குறைவான தைராய்டு செயல்திறன் கொண்ட உடற்பயிற்சி: தைராய்டு குறைபாடு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி

தைராய்டு குறைபாடு என்பது நீங்கள் பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. இது உங்கள் பிழைக்கான விளிம்பு குறைவாக உள்ளது என்று அர்த்தம்ஃ மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம், மெதுவான மீட்பு மற்றும் இறுக்கமான தசைகள் ஒரு திட்டத்தை அர்த்தம் வேறு யாரோ பொருந்தும் நீங்கள் மூன்று வாரங்களில் புதைக்க முடியும். குரல் அளவு, தீவிரம் மற்றும் உணவை எவ்வாறு அமைப்பது என்பது இங்கே உள்ளது எனவே நீங்கள் உண்மையில் வெறுமையுடன் ஓடுவதற்கு பதிலாக முன்னேறலாம்.

குறைவான தைராய்டு செயல்பாடு உங்கள் பயிற்சியை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

தைராய்டு ஹார்மோன்கள் உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செலுக்கும் வேகத்தை அமைக்கின்றன. அவை குறைந்து போகும் போது, இது தான் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் காண்பிக்கப்படுகிறது:

• ஓய்வில் உள்ள இதயத் துடிப்பு குறைகிறது, பெரும்பாலும் 5 முதல் 15 துடிப்புகளால். இது உங்கள் சிகிச்சை வரையறுக்கப்படும் வரை நிலையான இதய துடிப்பு மண்டல சூத்திரங்கள் நம்பகமான இல்லை செய்கிறது.
• மீட்பு அதிக நேரம் எடுக்கும். வழக்கமான 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்கு பதிலாக, ஒரு கடினமான அமர்வுக்கு 48 முதல் 72 மணி நேரம் தேவைப்படலாம்.
• விறைப்பு மற்றும் வலிப்பு, குறிப்பாக கால் மற்றும் முதுகெலும்புகளில். நீங்கள் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் சூடாக வேண்டும், 3 நிமிடங்கள் ஒன்று இல்லை.
• திரவத் தக்கவைப்பு 2 முதல் 5 கிலோ எடை கொண்ட கொழுப்பு இல்லாதவை. சிகிச்சையின் முதல் வாரங்களில் இந்த அளவுகோல் அமைந்துள்ளது.
• குளிர் சகிப்புத்தன்மை. குளிர்ந்த உடற்பயிற்சி நிலையம் என்பது அதிக நேரம் மற்றும் ஒரு அடுக்கு கூடுதல்.

மருந்துகள், உணவு மற்றும் நேரம்

நீங்கள் லெவோதிராக்சின் எடுத்துக் கொண்டால், நேரம் பாதி வேலை மற்றும் அது எதுவும் செலவாகாது:

• அதை வெறும் வயிற்றில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதல் உணவுக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன், அல்லது இரவு உங்கள் கடைசி உணவுக்கு 3 முதல் 4 மணி நேரம் கழித்து. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தான் முக்கியம்.
• ஒரு விட்டு 4 மணி நேர இடைவெளி கால்சியம், இரும்பு, மக்னீசியம், அமில எதிர்ப்பிகள் மற்றும் சோயா பொருட்கள். இவை ஒரு டோஸ் திடீரென்று செயல்படாமல் போவதற்கான பொதுவான காரணங்கள்.
• காபி உறிஞ்சிவிடுகிறது. குறைந்தது 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் காத்திருங்கள்.
• பயிற்சி அல்லது உணவு முறை காரணமாக உங்கள் சொந்த அளவை ஒருபோதும் சரிசெய்ய வேண்டாம். இரத்தப் பரிசோதனைகள் பொதுவாக மருந்தின் அளவை மாற்றிய பிறகு 6 முதல் 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு, பின்னர் 6 முதல் 12 மாதங்களுக்கு ஒரு முறை மீண்டும் சரிபார்க்கப்படுகின்றன.
• யோடியை நீங்களே பயன்படுத்த வேண்டாம். சில தைராய்டு நோய்களால் அது மோசமாகிறது.

வலிமை: இரண்டு முதல் மூன்று நாள் காலக்கெடு

இதய பயிற்சியை விட வலிமை பயிற்சி முக்கியமானது, ஏனென்றால் மெதுவான தைராய்டு தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் மிகவும் பாதிக்கிறது.

• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள், முழு உடல், குறைந்தது 48 மணி நேரம் இடையே.
• ஒரு அமர்வுக்கு 4 முதல் 5 பயிற்சிகள், 6 முதல் 10 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள் ஒவ்வொருவரும்.
• நிறுத்து RPE 7 முதல் 8 வரை, 2 முதல் 3 மறு செய்கைகளை ரிசர்வ் செய்யலாம். தோல்விக்கு பயிற்சி நீங்கள் இங்கே மூன்று நாட்கள் வலி தவிர எதுவும் வாங்க முடியாது.
• ஓய்வு 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் பெரிய லிஃப்ட் மீது, 60 முதல் 90 வினாடிகள் தனிமைப்படுத்தல் வேலை.
• மொத்தம் ஒரு முக்கிய தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 10 முதல் 14 தொகுப்புகள். . . . . . . . . . . . . முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு 8 முதல் 10 மணி வரை தொடங்குங்கள்.
• முன்னேற்றம்: வாரத்திற்கு 2.5 கிலோ கால்கள் பயிற்சிகள், 1 முதல் 2.5 கிலோ ஒவ்வொரு இரண்டாவது வாரமும் உடலின் மேல் பகுதியில். இரண்டு வாரங்கள் தாமதமாக இருக்கும்போது, ஒரு தட்டுக்கு பதிலாக ஒரு பிரதி சேர்க்கவும்.
• 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை திறக்கவும்: அதே பயிற்சிகள், அதே சுமைகள், 50 முதல் 60% வரை.

A/B பிரிவு மாதிரி

1. நாள் A: 3x6 குச்சி, 3x8 பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ், 3x10 வளைந்த வரிசை, 3x30 போர்ட் 45 வினாடிகளுக்கு.
2. நாள் B: ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட் 3x8, மேல்நிலை அழுத்தம் 3x8, லேட் இழுத்தல் 3x10, ஒரு கால் 2x10 ஊசலாட்டம்.

மாற்று A மற்றும் B. வாரத்திற்கு மூன்று முறை என்றால் ஒரு வாரம் A, B, A மற்றும் அடுத்த வாரம் B, A, B.

இதய பயிற்சி: எவ்வளவு மற்றும் எவ்வளவு கடினமாக

இலக்கு குறைந்த தீவிர வேலைக்கான வாரத்திற்கு 120 முதல் 150 நிமிடங்கள், 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் கொண்ட 3 அல்லது 4 அமர்வுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. வேகமாக நடப்பது, நிலையான சைக்கிள், எலிப்டிக். இதயத் துடிப்பு கண்காணிப்புக்கு பதிலாக, பேச்சு சோதனையைப் பயன்படுத்தவும்: நீங்கள் மூச்சு விடாமல் ஒரு முழு வாக்கியத்தை சொல்ல முடியும்.

இடைவெளிகளை பின்னர் விட்டு விடுங்கள். உங்கள் இரத்தப் பரிசோதனை வரம்பில் இருக்கும்போது, நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு சக்தி செயலிழப்பு இல்லாமல் சென்ற பிறகு, சேர்க்கவும் வாரத்திற்கு ஒரு அமர்வுஃ 6 முதல் 8 இடைவெளிகள் 30 வினாடிகள், அவற்றுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் நடைபயிற்சி. . . . . . . . . . . . . ஒரு வாரத்தில் இரண்டு முறை செய்வது பெரும்பாலான தைராய்டு குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு மிக அதிகம்.

தினசரி படிகள் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகின்றன: ஒரு நாளைக்கு 7,000 முதல் 9,000 வரை நீங்கள் மீளமுடியாத கூடுதல் அமர்வுகளை விட உங்கள் மொத்த எரியும் அதிக செய்கிறது.

உணவு மற்றும் உடல் எடை

• உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதம். 70 கிலோவில் இது ஒரு நாளைக்கு 112 முதல் 154 கிராம் அல்லது நான்கு உணவுகளில் சுமார் 30 முதல் 40 கிராம் ஆகும்.
• நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், குறைபாட்டை குறைவாகவே வைத்திருங்கள். 300 முதல் 500 கிலோகாலரி வரை. . . . . . . . . . . . . பெரியது உங்கள் ஆற்றலை மேலும் வடிகட்டுகிறது மற்றும் எதையும் துரிதப்படுத்துவதில்லை.
• ஒரு யதார்த்தமான விகிதம் வாரத்திற்கு 0.3 முதல் 0.6 கிலோ, முதல் இரண்டு வாரங்கள் தண்ணீர் காரணமாக குழப்பமாக இருக்கும்.
• 25 முதல் 35 கிராம் வரை இழைகள் தினமும் 2 முதல் 3 லிட்டர் தண்ணீர். மலச்சிக்கல் ஒரு பொதுவான பக்க பிரச்சனை மற்றும் அது பயிற்சி நாட்கள் கெடுத்துவிடும்.
• செலினியம் உணவுகளிலிருந்து வருகிறது: ஒரு நாளைக்கு ஒரு அல்லது இரண்டு பிரேசில் கொட்டைகள் தினசரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்கின்றன. குருடத்தனமாக சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்.

மீட்பு மற்றும் நீங்கள் அதை அதிகமாக செய்த அறிகுறிகள்

ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் என்பது திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும், ஒரு நல்ல விஷயம் அல்ல. ஒவ்வொரு காலையிலும் இரண்டு விஷயங்களை கண்காணிக்கவும்: ஓய்வில் உள்ள இதயத் துடிப்பு மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்களா. உங்கள் மூன்று காலையில் 8 முதல் 10 முறை அதிகமான இதயத் துடிப்பு, அந்த வாரத்தின் அளவை 30 முதல் 40% குறைக்கலாம். 72 மணி நேரத்திற்கு மேல் வலி நீடித்தால், முந்தைய அமர்வு மிகவும் கடினமாக இருந்தது, பயனுள்ளதாக இல்லை.

இரண்டு வாரங்கள் முன்னேற்றம் இல்லாமல் மற்றும் தொடர்ந்து வீழ்ச்சியடைந்து வரும் ஆற்றல் சோம்பேறித்தனம் அல்ல. பொதுவாக சிகிச்சை மறுபரிசீலனை செய்யப்பட வேண்டும் என்று அர்த்தம், ஆனால் திட்டம் கடினமாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 100க்கு மேல் இதயத் துடிப்பு, இதய துடிப்பு, கை அதிர்வு அல்லது தூக்கமின்மை. இவை மருந்தின் அளவு அதிகமாக இருப்பதைக் குறிக்கும்.
• முன்பு இல்லாத உழைப்பின் போது மார்பு வலி அல்லது மூச்சுத் திணறல்.
• கழுத்தில் வீக்கம், குரங்காக இருப்பது அல்லது விழுங்குவதில் சிரமம்.
• பயிற்சியின் பின்னர் கருப்பு சிறுநீர் கொண்ட கடுமையான தசை வலி. அது அவசரமானது.
• 2 முதல் 3 மாதங்களுக்குள் 5 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடை மாற்றம்.
• நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள் அல்லது இருக்க திட்டமிட்டுள்ளீர்கள். மருந்தின் அளவு தேவைகள் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் மாறுபடும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இதய பயிற்சிக்கு முன் வலிமைஃ வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள், 6 முதல் 10 மறு செய்கைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், 7 முதல் 8 RPE.
• வாரத்திற்கு 120 முதல் 150 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரமான இருதய உடற்பயிற்சி; வாரத்திற்கு ஒரு முறை இடைவெளிகள், மற்றும் இரத்த ஆய்வு நிலையானதாக இருக்கும்போது மட்டுமே.
• புரதம் 1.6 முதல் 2.2 கிராம்/கிலோ, குறைபாடு 300 முதல் 500 கிலோகாலரிக்கு மேல் இல்லை, வாரத்திற்கு 0.3 முதல் 0.6 கிலோ இழப்பு.
• மருந்துகள் வெறும் வயிற்றில், தினமும் அதே நேரத்தில், கால்சியம் மற்றும் இரும்பு இருந்து 4 மணி நேரம் தொலைவில்.
• மூன்று காலை நேரங்களில் 8 முதல் 10 துடிப்பு வரை இதய துடிப்பு அதிகரிப்பது, சுமை குறைக்கப்படுவதைக் குறிக்கிறது.