தட்டையான கால்களுடன் பயிற்சிஃ உங்கள் திட்டத்தில் உண்மையில் என்ன மாற்றங்கள் உள்ளன

பிளாட் அடிகள் என்பது பள்ளி உடல் பரிசோதனையில் மக்கள் சொல்லப்படும் விஷயங்களில் ஒன்றாகும் பின்னர் அவர்கள் பயிற்சியில் இருந்து தகுதி நீக்கம் செய்யப்படுவார்கள் என்று கருதி 15 ஆண்டுகள் செலவிடுகிறார்கள். உண்மை இன்னும் சோர்வாக இருக்கிறது: குறைந்த வளைவு கொண்ட பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு அறிகுறியைக் கூட வளர்க்க மாட்டார்கள், மற்றும் அதைக் கொண்டவர்கள் பொதுவாக உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக கால் மற்றும் இடுப்பை சுமைக்கு பதிலளிக்கின்றனர். நீங்கள் உண்மையில் மாற்றும் விஷயங்கள் இங்கே உள்ளன, நீங்கள் விட்டுச்செல்கிறீர்கள்.

"பிளாட்ஃபீட்" உண்மையில் என்ன அர்த்தம்?

தட்டையான கால்கள் (pes planus) என்பது நீங்கள் நிற்கும்போது நடுத்தர வளைவு குறைவாக அல்லது இல்லாதது என்று அர்த்தம். ஏறத்தாழ நான்கு அல்லது ஐந்து பெரியவர்களில் ஒருவருக்கு இது உள்ளது. பயிற்சி நோக்கங்களுக்காக ஒரே ஒரு வேறுபாடு மட்டுமே முக்கியமானதுஃ நெகிழ்வான அல்லது இறுக்கமான.

சோதனை 30 வினாடிகள் எடுக்கும். வெறுங்கால் படுத்து ஒரு கால் விரல்களில் எழுந்து நிற்கவும். ஒரு வளைவு தோன்றினால் மற்றும் கால் சற்று உள்ளுக்கு திரும்பினால், உங்கள் கால் நெகிழ்வான, மற்றும் உங்கள் திட்டத்தில் கிட்டத்தட்ட எதுவும் மாற்ற வேண்டும். முழு இயக்கத்திலும் கால் தட்டையாக இருந்தால் அல்லது நகர்வு வலித்தால், அது ஒரு உறுதியான நீங்கள் சுமை சேர்க்க முன் அது பார்க்க பெறுவது மதிப்பு.

ஒரு தட்டையான கால் மேலும் காயங்களைக் குறிக்கிறதா?

காலின் வடிவம் மட்டுமே பலவீனமான முன்னறிவிப்பாகும். அறிகுறிகள் இல்லாதவர்களுக்கு, குறைந்த வளைவு குனிந்து நிற்க, உங்கள் நிலைமையை மாற்ற அல்லது ஓடுவதை நிறுத்த ஒரு காரணமல்ல. பிரச்சனைகள் தொடர்பானவை மூன்று வேறுபட்டவை: மிக வேகமாக குதித்த சுமை, பலவீனமான கால் மற்றும் பலவீனமான இடுப்பு.

நீங்கள் எதிர்வினை சிக்னல் உள்ளது வலி, உங்கள் கால் தடம் அல்ல. ஒரு நடைமுறை விதி: 3/10 வரை வலி ஒரு தொகுப்பின் போது ஏறவில்லை மற்றும் 24 மணி நேரத்திற்குள் குடியேறுகிறது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. 4/10க்கு மேல் வலி அல்லது அடுத்த நாள் காலை நேற்றைய இரவை விட மோசமான வலி என்றால் நீங்கள் அடுத்த அமர்வு 60 70 70 சதவீத அளவிலேயே ஓடுவதற்கு எல்லையை கடந்து விட்டீர்கள் என்று அர்த்தம்.

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் என்ன மாற்றங்கள், மற்றும் என்ன இல்லை

நீங்கள் squats, ஊசலாட்டங்கள், அல்லது deadlifts கைவிட வேண்டாம். சரிசெய்ய வேண்டியவை:

• மூன்று தொடர்பு புள்ளிகள். Heel, பெரிய கால் அடிப்பகுதி, சிறிய கால் அடிப்பகுதி முழு பிரதி கீழ் இருக்க. சுமை கொண்ட பாரின் கீழ் வளைவை உயர்த்த நனவாக முயற்சிக்காதீர்கள் வெறுமனே கால்பந்தை உடைக்கவோ அல்லது முழங்காலை உள்நோக்கி குழி செய்யவோ விடாதீர்கள்.
• நிலைப்பாடு அகலம். முழங்கால் குழிந்தால், உங்கள் நிலைப்பாட்டை 510 சென்டிமீட்டர் அகலமாக்கி, கால்களை 1530 டிகிரிக்கு வெளியே திருப்பவும்.
• கால்வாரி இயக்கம். குதிகால் கீழே வைத்து முழங்கால் முதல் சுவர் வரை சோதனைஃ உங்கள் கால்விரல்களுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் 1012 செ. மீ. தூரத்தில் இலக்கு வைக்கவும். 8 சென்டிமீட்டருக்கு கீழ், நீங்கள் தூரத்தில் வேலை செய்யும் போது 1.52 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் ஒரு தட்டு அல்லது ஒரு ஹீல் ஷூ மூலம் குதிகால் உயர்த்தவும்.
• வெறுங்கால் வேலை. காலணிகள் இல்லாமல் இறந்த உடல்களை தூக்கி எறிவது மற்றும் இடுப்புகளை தள்ளுவது சரியாகும். வெறுங்கால் நடைபயிற்சி மற்றும் குதித்தல் திடீரென்று அறிமுகப்படுத்தப்பட வேண்டிய ஒன்று அல்ல.

தங்களின் இடத்தை சம்பாதிக்கும் பயிற்சிகள்

வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 10 12 நிமிடங்கள். இவை கால்களை மாற்றியமைக்கும் "தீர்வு" பயிற்சிகள் அல்ல. அவை சுமைக்கு கீழ் வளைவைத் தாங்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.

1. ஒற்றை கால் குதிகால் உயர்த்தல் ஒரு படி மேலேஃ 3 செட் × 101515 மறுபடியும், 2 வினாடிகள் மேலே, 3 வினாடிகள் கீழே. இலக்கு ஒரு கால் 25 சுத்தமான ஆதரவு இல்லாத பிரதிநிதித்துவம் உள்ளது.
2. குறுகிய கால்கள் (அடிவிரலை வளைக்காமல், பெரிய கால் நகையை கால்விரலை நோக்கி இழுக்கவும்): 3 × 10 5 வினாடிகள் பிடிப்பு, முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு உட்கார்ந்து, பின்னர் நின்று.
3. வளைந்த மாறுபாடு தலையங்கை பின்புறம்ஃ 3 × 15, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட 2 வினாடிகள் திரும்ப.
4. வளைந்த பக்க நடைகள்: 3 × 15 படிகள் ஒவ்வொரு திசையில்.
5. ஒற்றை காலில் ருமேனியன் இறந்த எடை: ஒரு கால் 3 × 8 ஆக, 81212 கிலோவுடன் தொடங்கி, ஒவ்வொரு செட்டையும் அசைக்காமல் முடித்தவுடன் 2 கிலோ சேர்க்கவும்.
6. கால்விரல் தூக்குதல்: 2 × 10 பெரிய கால்விரலை மட்டும் தூக்கி, மற்ற நான்கு கால்விரல்களையும் தூக்கி. ஒரு வாரம் வரை அர்த்தமற்றதாக உணர்கிறது, பின்னர் அது கிளிக் செய்கிறது.

ஓடுகிறது: எண்ணைப் பயன்படுத்துங்கள், உணர வேண்டாம்

வழக்கமான குற்றவாளி அடி அல்ல, அது காலண்டர். வாரத்திற்கு 10 சதவிகிதத்திற்கு மேல் அதிகரிக்க வேண்டாம், மற்றும் ஒவ்வொரு நான்காவது வாரமும் முந்தைய வாரத்தின் 60 70 சதவிகிதத்திற்கு குறைக்கவும். 0 இல் இருந்து தொடங்கி, வாரத்திற்கு மூன்று முறை 2 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள் / 1 நிமிடம் × 8 சுற்றுகள் நடக்கவும்.

நிமிடத்திற்கு 165~180 படிகள் என்ற வேகத்தில் நடப்பது வழக்கமாக அடிவயிற்றின் சுமையை குறைத்து, கால்வாயில் உள்ள பகுதியிலிருந்து சுமையை நீக்குகிறது. நீங்கள் அளந்து 150 என்றால், 5 சதவீத குறையைத் தொடருங்கள், ஒரு அமர்வுக்கு 20 படிகள் குறுக்குதல் அல்ல.

காலணிகள் மற்றும் உள் உடைகள்

பிராண்ட் பரிந்துரைகள் இல்லை அதற்கு பதிலாக சொத்துக்களைத் தேடுங்கள். ஒரு காலணி நீங்கள் இரண்டு முனைகள் பிடிக்கும் போது ஒரு துணி போன்ற வளைந்து இல்லை, ஒரு உறுதியான குதிகால் எதிர், மற்றும் விரல்கள் பரவ போதுமான இடம். அதிக அளவு வேலை செய்யும் நாட்களில் கடினமான அடிவாரம் உதவுகிறது.

6-12 வாரங்கள் வரை உள்ளாடைகள் வலியை குறைக்கலாம். வலி நிறைந்த நீட்டிப்பை சமாளிக்க இது ஒரு சரியான வழி. நீங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளும் போது. அவர்கள் வளைவு "சரி" இல்லை மற்றும் அவர்கள் ஒரு ஆயுள் தண்டனை இல்லை. ஓட்டப்பந்தய காலணிகள் 600 முதல் 800 கி.மீ. வரை எங்கு வேண்டுமானாலும் உடைந்து போகின்றன predic கணிக்கக்கூடிய கால அட்டவணையில் வலி திரும்பினால், உங்கள் வளைவைக் குறைக்க முன் உங்கள் மைலேஜ் அளவைச் சரிபார்க்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பின்வரும் நிலைமைகள் இருந்தால் மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடம் சென்று பரிசோதனை செய்யுங்கள்ஃ

• வலி கொண்ட கால் மீது ஒரு கால் கூட உயர்த்த முடியாது அல்லது கால் இறுக்கமாக உள்ளது (உங்கள் கால்விரல்களில் வளைவுகள் இல்லை);
• வளர்ந்த காலத்தில் ஒரு பக்கத்தில் வளைவு சரிந்து, கணுக்காலின் உள் பகுதியில் வலி மற்றும் வீக்கம்;
• நீங்கள் கால் பகுதியில் மயக்கம், எரிதல் அல்லது உணர்வின்மை ஏற்படுகிறது;
• குறைக்கப்பட்ட சுமை மற்றும் நிலையான வலி வேலைகள் இருந்தபோதிலும் 6 வாரங்களுக்கு மேல் வலி நீடிக்கிறது;
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், மாரடைப்பு அல்லது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட இடங்களில் வலிப்புடன் கூடிய மூட்டுகள் வீக்கம் உள்ளது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தட்டையான கால்கள் மட்டும் பயிற்சியை நிறுத்த ஒரு காரணம் அல்ல. வலி என்பது ஒரு சமிக்ஞை, கால்களின் வடிவம் அல்ல.
• குதிகால் உயர்வு சோதனை செய்யவும்ஃ நெகிழ்வானது வழக்கம்போல நடக்கும் என்று பொருள், இறுக்கமானது அதை சரிபார்க்க வேண்டும் என்று பொருள்.
• வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 10 12 நிமிடங்கள் கால், கால் மற்றும் இடுப்பு வேலைகள் தொடர் மற்றும் தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்துடன்.
• வாரந்தோறும் ஓடும் போது 10 சதவீதம் அதிகரிக்கிறது, ஒவ்வொரு நான்காவது வாரமும் குறைகிறது.
• உள் பாதணிகள் 612 வார உதவி, நிரந்தர சரி இல்லை; இறுக்கத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டு காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், விளம்பரப்படுத்த வேண்டாம்.