இதய துடிப்பாக்கி மூலம் பயிற்சிஃ உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு படிப்படியாகத் திரும்புதல்

இதய துடிப்பாக்கி பெறுவது என்பது பயிற்சியை தடை செய்வது அல்ல, அது நீங்கள் திட்டமிடுகின்ற விதிகளில் மாற்றம். பெரும்பாலான மக்கள் இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்களுக்குள் முழு ஜிம் வேலைக்கு திரும்புகிறார்கள், ஆனால் முதல் ஆறு வாரங்கள் மற்றும் நீங்கள் முயற்சி அளவிடும் வழி மிகப்பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கீழே ஒரு உறுதியான அட்டவணை உள்ளது, எண்கள், மற்றும் நீங்கள் உடனடியாக செயல்பட வேண்டும் என்று அறிகுறிகள்.

இந்த சாதனம் உண்மையில் உங்கள் இதயத் துடிப்புக்கு என்ன செய்கிறது?

ஒரு பீட்ஸ்மேக்கர் முக்கியமாக ஒரு தளத்தை அமைக்கிறது இது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதற்குக் கீழே குறைய விடாது, பொதுவாக நிமிடத்திற்கு 50 முதல் 60 துடிப்புகள். இது உங்கள் இதயத்தை தானாகவே வேகப்படுத்தாது; இது உங்கள் இயக்கத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்க ஒரு இயக்கம் அல்லது சுவாச சென்சார் பயன்படுத்தும் விகித பதில் செயல்பாடு ஆகும். ஒவ்வொரு சாதனத்திற்கும் ஒரு நிரல்படுத்தப்பட்ட மேல் வரம்பு உள்ளது, பொதுவாக நிமிடத்திற்கு 110 முதல் 140 துடிப்புகள் வரை.

நடைமுறை விளைவு: அந்த உச்சத்தை அடைந்தவுடன், உங்கள் முயற்சி தொடர்ந்து அதிகரித்தாலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பு உயரத்தை நிறுத்துகிறது. உங்கள் கடிகாரம் நீங்கள் விளிம்பில் இருக்கும் போது அமைதியான 130 காட்டுகிறது. அதனால்தான் ஆலோசனைகள் போன்றவை உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 75 சதவீதத்தில் இயங்குங்கள் உங்களுக்கு வேலை செய்யாது.

அடுத்த முறை பார்க்கும்போது மூன்று எண்களை எழுதுங்கள்: கீழ் எல்லை, மேல் எல்லை, மற்றும் விகித பதில் இயக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை. அதுதான் நீங்கள் தீவிரத்தை திட்டமிட வேண்டும்.

முதல் ஆறு வாரங்கள்

இந்த வழிகள் சுமார் ஆறு வாரங்களுக்கு இதய தசைக்குள் இணைகின்றன. அதுவரை, அவர்களை மாற்றக்கூடிய எதையும் தவிர்க்கவும்.

• நாள் 114: சாதனத்தின் பக்கத்தில் உள்ள கை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு கீழே இருக்கும் மற்றும் பின்புறமாக வலுவாக இழுக்கப்படாது. 5 கிலோகிராம் எடையுள்ள எதுவும் இல்லை. நடைபயிற்சி அனுமதிக்கப்படுகிறது மற்றும் ஊக்குவிக்கப்படுகிறதுஃ 10 முதல் 20 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, சமமான தரையில். காயத்தை 10 முதல் 14 நாட்கள் வரை உலர வைக்கவும்.
• 34 வாரங்கள்: தினமும் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, கூடுதலாக 15 முதல் 25 நிமிடங்கள் குறைந்த எதிர்ப்பில் நிலையான சைக்கிளில். உடலின் மேல் பகுதியை சுமக்காத கால்கள் வேலைஃ உடல் எடை குச்சிகள், குத்துக்கள், இலகுவான கால் பிரஸ். தோள்களை மெதுவாக அடிவானமாக நகர்த்தவும்.
• 56 வாரங்கள்ஃ முழு தோள்பட்டை வரம்பில் இயக்கம், ஆனால் இன்னும் சுமை மேல் வேலை இல்லை. ஒரு அமர்வுக்கு 40 நிமிடங்கள் வரை இருதய பயிற்சி.
• ஆறு முதல் எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு சோதனை உறுதிப்படுத்தல் கயிறுகள் நிலையானவை, எடைகள் தொடங்கும்.

குளங்கள் மற்றும் திறந்த நீர் காயங்கள் முழுமையாக மூடப்படும் வரை காத்திருக்க வேண்டும், நடைமுறையில் 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை.

இதய பயிற்சி: முயற்சி அளவிட, இதய துடிப்பு அல்ல

1 முதல் 10 வரை ஒரு முயற்சி அளவைப் பயன்படுத்தவும், அங்கு 1 அமைதியாக உட்கார்ந்து 10 முழுமையாக உள்ளது. அடிப்படை பயிற்சியில் 4 முதல் 6 வரை இலக்கு வைக்கவும். பேச்சு சோதனை உங்களுக்கு அதே பதிலை கொடுக்கிறது: 4 முதல் 6 வயது வரை நீங்கள் ஒரு முழு வாக்கியத்தை சொல்ல முடியும் ஆனால் நீங்கள் பாட முடியாது.

வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால் 150 நிமிடங்கள் மிதமான இருதய உடற்பயிற்சி 30 நிமிடங்கள் அல்லது 50 நிமிடங்கள் மூன்று அமர்வுகள். வாரத்திற்கு 10 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக அதிகரிக்கப்படாத மொத்த நேரத்தை அதிகரிக்கவும்ஃ 150 முதல் 165 நிமிடங்கள், 150 முதல் 220 வரை அல்ல.

மூன்று தொடர்ச்சியான மாதங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் இருதய மருத்துவர் உடன் மட்டுமே இடைவெளிகளைச் சேர்க்கவும்ஃ 10 இல் 7 முதல் 8 முயற்சிகளுடன் 3 நிமிடங்கள் கொண்ட 4 சுற்றுகள், இடையில் 3 நிமிடங்கள் எளிதாக நடைபயிற்சி. இந்த சாதனம் உங்களை மேல் எல்லையில் வைத்திருந்தால், இடைவெளியை கடிகாரத்தின் மூலம் அல்ல, தொடுவதன் மூலம் இயக்கவும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு ஒரு எண்ணில் இருந்தால் உங்கள் சுவாசம் தொடர்ந்து உயர்ந்து கொண்டே இருந்தால், அது உங்கள் உடற்பயிற்சி வரம்பல்ல, சாதனத்தின் வரம்பு. முயற்சி இன்னும் மதிப்புள்ளது.

வலிமை வேலைகள்

12 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 தொகுப்புகளுடன் தொடங்குங்கள், 4 முதல் 5 மறுபடியும் இருப்புடன் இருக்கும் ஒரு சுமையைப் பயன்படுத்தி. முதல் மாதம், எந்த மேல் அழுத்தவும் இல்லை மற்றும் ஒரு-re-மேக்ஸ் முயற்சிகள்.

• லிஃப்ட் வெளியே சுவாசிக்க, உங்கள் மூச்சு நிறுத்த வேண்டாம். வால்சால்வா இயக்கத்தால், ஆரோக்கியமான இதயத்தில் கூட இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. அது உங்களுக்கு ஒன்றும் வாங்காது.
• ஒரு குச்சிப் பட்டை குப்பிகளில் அமர்ந்துள்ளது, குச்சியின் கீழ் உள்ள சாதனப் பையைக் கடந்து அல்ல. ஒரு முதுகெலும்பு அல்லது பெல்ட் ஸ்ட்ராப் சாதனத்தை அழுத்தினால், அதை நகர்த்தவும்.
• நீங்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் அதிகபட்ச பிரதி எண்ணிக்கையை அடைந்த பிறகு மட்டுமே முன்னேற்றம்ஃ உடலின் மேல் பகுதியை உயர்த்தும் போது 2.5 கிலோ, கீழ் பகுதியை உயர்த்தும் போது 5 கிலோ சேர்க்க வேண்டும்.
• தொடர்பு விளையாட்டு, ஸ்பாரிங் மற்றும் துப்பாக்கி பின்னடைவு சாதனம் பக்கத்தில் உள்ளன. நேரடித் தாக்கம் வீட்டு அல்லது ஒரு முன்னணி சேதப்படுத்த முடியும்.

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உள்ள மின்காந்த குறுக்கீடுகள்

இலவச எடைகள், ஓட்டச்சாலையங்கள், ஈட்டிங் எர்கோமீட்டர்கள் மற்றும் காந்த எதிர்ப்பு சைக்கிள்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. உண்மையில் முக்கியம் என்று விதிகள்ஃ

• உங்கள் தொலைபேசியை சாதனத்திலிருந்து குறைந்தது 15 செ. மீ. தொலைவில் வைத்திருங்கள், அந்த பக்கத்தில் உள்ள மார்புப் பையில் ஒருபோதும் வைக்க வேண்டாம். காந்த காது கேளிக்கைகளும்.
• உங்கள் இருதய மருத்துவர் வெளிப்படையாக அனுமதித்தாலன்றி, எம்பிஎஸ் பெல்ட்கள் மற்றும் டிஎன்எஸ் அலகுகளை எம்பிஎஸ் அல்லது மீட்புக்காக தவிர்க்கவும்.
• உடல் கொழுப்பை அளவிடும் எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்களை தவிர்க்கவும். அதாவது உடல் முழுவதும் ஒரு சிறிய மின்னோட்டம்.
• தூண்டல் அடுப்பிலிருந்து 60 செ. மீ. தொலைவில் இருங்கள் மற்றும் முழுமையாக வளைவு உலோகத்தை தவிர்க்கவும்.
• பாதுகாப்பு வாயில்களை வழக்கமான வேகத்தில் கடந்து செல்லுங்கள் மற்றும் சட்டத்தில் தாமதப்படுத்தாதீர்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

அதே நாள், காத்திருப்பு இல்லைஃ

• உடற்பயிற்சியின் போது மயக்கம், மயக்கம் அல்லது கடுமையான தலைச்சுற்றல்
• மார்பு வலி அல்லது மூச்சுத் திணறல் வேலைச் சுமைக்கு விகிதாசாரமாக இல்லை
• சிவப்புத்தன்மை, வீக்கம், நீரிழிவு அல்லது உள்வைப்பு இடத்தில் வலி அதிகரித்தல் அல்லது 38 °Cக்கு மேல் காய்ச்சல்
• வயிற்றுப் புறத்தின் தாழ்வான இழுவை அல்லது தொடர்ச்சியான ஹிக்கப், இது தையல் துடிப்பைக் குறிக்கும்
• உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட கீழ் வரம்பிற்கு கீழே தொடர்ந்து அமைந்துள்ள அளவிடப்பட்ட இதயத் துடிப்பு

ஒரு சாதாரண இதய அமைப்பினை விட ஒரு ICD இருந்தால், எந்த இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் சிகிச்சை திட்டமிடப்பட்டுள்ளது என்று கேட்டு, அந்த வாசலுக்கு குறைந்தது 20 துடிப்புகளுக்கு கீழே இருக்க பயிற்சி திட்டமிடவும். எந்தவொரு அதிர்ச்சியையும் உங்கள் இருதய மருத்துவருக்கு அதே நாளில் தெரிவிக்கவும்.

செருகப்பட்ட பிறகு 6 முதல் 12 வாரங்களுக்கு வழக்கமான சோதனைகள் நடத்தப்படுகின்றன, பின்னர் 6 முதல் 12 மாதங்களுக்கு ஒரு முறை அல்லது தொலைநிலை கண்காணிப்பு மூலம். உங்கள் பயிற்சியில் எந்த பெரிய மாற்றத்தையும் குறிக்கவும் உங்கள் முயற்சியை சிறப்பாக கண்காணிக்க பதிலளிப்பு விகிதத்தை அடிக்கடி சரிசெய்யலாம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உங்கள் கீழ் எல்லை, மேல் எல்லை மற்றும் வினை விகித நிலை ஆகியவற்றை எழுதுங்கள்; இந்த மூன்று எண்கள் இல்லாமல் நீங்கள் தீவிரம் திட்டமிட முடியாது.
• முதல் 6 வாரங்கள்ஃ கை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு கீழ் இருக்கும், 5 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை, ஆனால் இரண்டாவது நாளிலிருந்து தினமும் 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும்.
• 1 முதல் 10 வரையிலான அளவீட்டில் மற்றும் பேச்சு சோதனையுடன் முயற்சியை மதிப்பிடுங்கள்; வாரத்திற்கு 4 முதல் 6 மற்றும் 150 நிமிடங்கள் இலக்கு.
• 6 முதல் 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு எடைகள் தொடங்குகின்றனஃ 12 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 2 முதல் 3 தொகுப்புகள், மூச்சு விடாமல், அதிகபட்ச முயற்சிகள் இல்லை.
• மயக்கம், மார்பு வலி, ஹிக்கப் அல்லது வயிற்று வலி, மற்றும் காயத்தின் சிவப்பு ஆகியவை ஒரே நாளில் ஒரு மருத்துவரைக் குறிக்கின்றன.