உங்களுக்கு சளி இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

ஒரு குளிர் என்பது ஒரு சில சூழ்நிலைகளில் ஒன்றாகும், இதில் ஒரு பயிற்சியைத் தள்ளுவது கடினமாகவோ அல்லது புத்திசாலித்தனமாகவோ இல்லை, ஆனால் முழுமையான ஓய்வு எப்போதும் அவசியமில்லை. இது உங்கள் அறிகுறிகள் எங்கு உள்ளன மற்றும் உங்கள் உடல் ஏற்கனவே எவ்வளவு சுமை கொண்டிருக்கிறது என்பதற்கு கீழே வருகிறது. ஒரு வார பயிற்சியை வீணாக்காமல் எப்படி முடிவு செய்வது என்பது இங்கே.

கழுத்துக்கு மேலே உள்ள விதி

உண்மையில் வேலை செய்யும் எளிய வடிகட்டி: உங்கள் அறிகுறிகள் எங்கே இருக்கின்றன என்று பாருங்கள். கழுத்துக்கு மேலே மூடிமறைந்த அல்லது கழுத்து ஓட்டம், லேசான தொண்டை வலி, சிறுநீர் கழித்தல், மூட்டு அழுத்தம் பொதுவாக லேசான முதல் மிதமான பயிற்சி நன்றாக இருக்கும் மற்றும் நோயை நீட்டிக்காது என்று அர்த்தம். கழுத்துக்கு கீழ் உங்கள் மார்பிலிருந்து வரும் இருமல், மார்பக இறுக்கம், காய்ச்சல், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலி, குமட்டல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

காய்ச்சல் என்பது விதிவிலக்கு இல்லாமல் கடினமான வரி. மேலே 100 °F (37.8 °C) நீங்கள் பயிற்சி இல்லை, கூட ஒளி. இரவு முழுவதும் இருமல் காரணமாக விழித்திருந்தால் அல்லது உங்கள் காலை ஓய்வில் உள்ள இதயத் துடிப்பு உங்கள் இயல்பானதை விட 10 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருந்தால் இதே நிலைமைதான்.

பத்து நிமிட சோதனை

நீங்கள் சிவப்பு மண்டலத்தில் இருந்தால், உண்மையிலேயே தெரியாது என்றால், ஒரு சோதனை செய்யுங்கள். 10 நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரீம் மில் அல்லது பைக்கில் குளிர்விக்கவும், நீங்கள் இன்னும் முழு வாக்கியங்களிலும் பேசக்கூடிய வேகத்தில், சுமார் 60 முதல் 65 சதவீதம் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு. அப்போ நேர்மையான அழைப்பை செய்யுங்கள். அதே அல்லது சிறந்த உணர? கீழே உள்ள குறைக்கப்பட்ட திட்டத்துடன் தொடரவும். மோசமாக உணர்கிறீர்களா, தலைச்சுற்றல், அல்லது உங்கள் இதயத் துடிப்பு காரணமின்றி ஏறுகிறதா? உடைகளை அணிந்து வீட்டிற்கு செல்ல. அந்த அமர்வு நீங்கள் கொடுக்க எதுவும் இல்லை.

ஒரு குறைக்கப்பட்ட அமர்வு எப்படி இருக்கும்

இலக்கு முன்னேற்றம் அல்ல, பராமரிப்பு தான். குறிப்பாக:

• மொத்த தொகுதி குறைக்க 40 முதல் 50 சதவீதம் வழக்கமான: 16 வேலை தொகுப்புகளுக்கு பதிலாக 6 முதல் 8 வரை செய்யுங்கள்.
• மூலம் சுமைகள் கைவிட 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை உங்கள் வேலை எடையின் 50 முதல் 60 சதவீதம் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
• போங்கள். 3 முதல் 4 மறுபடியும் ரிசர்வ் ஒவ்வொரு தொகுப்பில். எதுவும் தோல்விக்கு செல்லாது.
• அமர்வு முடிவடையும் போது 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் முதல் தொகுப்பு முதல் கடைசி வரை.
• நீட்டிப்பு ஓய்வு காலம் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் எடைகள் இலகுவாக இருந்தாலும்.
• சோர்வுடன் அதிகப்படியான முயற்சி அல்லது துல்லியமான நுட்பத்தை கோரும் எதையும் தவிர்க்கவும். கனமான குச்சிகள், தரையில் இருந்து இறந்த தூக்கங்கள், ஒலிம்பிக் மாறுபாடுகள், இடைவெளிகள், விரைவு, அதிகபட்ச சோதனைகள்.

மூக்கு அடைப்புக்கான மாதிரி அமர்வு மற்றும் வேறு எதுவும் இல்லை

1. பைக்குகள் சூடான, 8 முதல் 10 நிமிடங்கள், எளிதாக.
2. பெஞ்ச் பிரஸ், 3 செட் 8 உங்கள் வேலை எடை 60 சதவீதம்.
3. கேபிள் வரிசை, 3 தொகுப்பு 12, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வேகம்.
4. கால் அழுத்தம், 2 செட் 12, பூட்டுதல் இல்லை.
5. நீட்டி மற்றும் நடைபயிற்சி, 5 முதல் 8 நிமிடங்கள்.

அது சுமார் 30 நிமிடங்கள் மற்றும் எட்டு வேலை தொகுப்புகள். பழக்கத்தை தொடர போதுமான அளவு, மீட்கும் போது சாப்பிட மிகக் குறைவு.

இருதய பயிற்சி மற்றும் படிகள்

நீங்கள் நெரிசலில் இருக்கும் போது நடைபயிற்சி சிறந்த வழி. செய்ய 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் இயலுமானால் வெளிப்புறத்தில் நடப்பதுடன் இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு 100 முதல் 120 துடிப்புகளுக்குள் வைத்திருப்பது. இது நெரிசலுக்கு உதவுகிறது மற்றும் மீட்பு செலவில் கிட்டத்தட்ட எதுவும் செலவாகாது. ஓட்டம், HIIT, மற்றும் நீங்கள் மூச்சு விடாமல் விட்டு எதையும் அறிகுறிகள் மறைந்து வரை மேஜை இருந்து வெளியேற.

உணவு, திரவங்கள், தூக்கம்

இது தான் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் விழிப்புணர்வு இல்லாமல் இருப்பீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கும் பகுதி. பெரும்பாலான மக்கள் புறக்கணிக்கும் பகுதி.

• கலோரிகள் குறைக்க வேண்டாம். நீங்கள் உணவில் இருந்தால், நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும் போது பராமரிப்புக்குச் செல்லுங்கள். 500 கலோரிகள் தினசரி பற்றாக்குறை மீட்பு மெதுவாக.
• புரதம்: உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை. 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒருவருக்கு அது ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் ஆகும்.
• திரவங்கள்ஃ தினமும் 2.5 முதல் 3.5 லிட்டர் வரை, உங்களுக்கு காய்ச்சல் இருந்தால் அல்லது வியர்த்தால் இன்னும் அதிகமாக.
• தூக்கம்: வழக்கமான 7 மணி நேரத்திற்கு பதிலாக 8 முதல் 9 மணி நேரம் வரை இலக்கு வைக்கவும். காலை உடற்பயிற்சி அல்லது ஒரு மணி நேரம் கூடுதல் தூக்கம் என தேர்வு செய்தால், தூங்குங்கள்.

இயல்பு நிலைக்கு திரும்புதல்

சாதாரண சளி 7 முதல் 10 நாட்கள் வரை நீடிக்கும், மற்றும் வறண்ட இருமல் நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்த பிறகு இரண்டு வாரங்கள் வரை நீடிக்கும். நீங்கள் 3 முதல் 5 நாட்கள் விடுமுறை எடுத்திருந்தால், நீங்கள் அளவிடக்கூடிய வலிமையை இழக்கவில்லை. அர்த்தமுள்ள வீழ்ச்சி இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்கள் முழுமையான செயல்பாட்டில்லாமல் இருப்பதைத் தொடங்குகிறது. எனவே செய்ய எதுவும் இல்லை.

உங்கள் முதல் அமர்வு மீண்டும்ஃ 70 சதவிகிதம் அதே பிரதி எண்ணிக்கையில் உங்கள் நோய் முன் சுமைகள். இரண்டாவது அமர்வு, 85 சதவீதம். மூன்றாவது அமர்வு, இயல்பு நிலைக்கு திரும்புகிறது. அடுத்த 24 மணி நேரத்திற்கு எந்த ஒரு படி உங்களை அழித்துவிட்டால், ஒரு படி பின்வாங்கவும்.

பொது விதி: காய்ச்சலுடன் பயிற்சி செய்வது இந்த பட்டியலில் உண்மையான ஆபத்தை கொண்டுள்ள ஒரு பொருளாகும், ஏனெனில் வைரஸ் தொற்றுக்கள் இதய தசைகளை ஈடுபடுத்தலாம். ஒரு சில தவறவிட்ட அமர்வுகள் உங்களுக்கு ஒன்றும் செலவாகவில்லை. இது முடியும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் இருந்தால் உடற்பயிற்சி நிலையத்தை விட ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• மேலே காய்ச்சல் 101 °F (38.5 °C) மூன்று நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்.
• மூச்சுத் திணறல், மூச்சுத் திணறல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் போது மார்பு வலி.
• நிதானமான இதயத் துடிப்பு உங்கள் இயல்பானதை விட 15 முதல் 20 துடிப்புகளுக்கு மேல் தொடர்ச்சியாக பல நாட்கள்.
• 10 முதல் 14 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அறிகுறிகள் அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே மேம்பட்ட பிறகு கடுமையாக மோசமடைதல்.
• இரத்தத்தை தொட்டு, கடுமையான ஒரு பக்க காது அல்லது மூட்டு வலி, காய்ச்சல், கழுத்து இறுக்கம், கடுமையான தலைவலி.
• ஆஸ்துமா, இதய நோய், நீரிழிவு நோய் அல்லது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பாதிக்கும் மருந்துகள் இருந்தால் பத்து நாட்கள் காத்திருப்பதை விட சீக்கிரம் வந்து பாருங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கழுத்துக்கு மேலே உள்ள அறிகுறிகள் மற்றும் காய்ச்சல் இல்லை: 40 முதல் 50 சதவீத அளவு மற்றும் 70 முதல் 80 சதவீத சுமைகளில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம், அதிகபட்சம் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள்.
• காய்ச்சல், மார்பு இருமல், உடல் வலி, குமட்டல்: அது கடக்கும் வரை ஓய்வெடுக்க, விதிவிலக்குகள் இல்லை.
• 10 நிமிட வெப்பநிலை சோதனை நடத்தி, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள், நிரல் என்ன சொல்கிறது என்பதை அல்ல.
• பராமரிப்பில் உள்ள கலோரிகளை வைத்திருங்கள், ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம், 2.5 முதல் 3.5 லிட்டர் திரவம், 8 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம்.
• மீண்டும் ராம்ப்ஃ 70 சதவீதம், பிறகு 85 சதவீதம், பிறகு சாதாரணமாக. மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் தவறினால் பலம் குறையாது.