மார்பக சளிக்கு பயிற்சிஃ எப்போது தூக்க வேண்டும், எப்போது நிறுத்த வேண்டும்

உங்கள் மார்பகத்தில் அமர்ந்திருக்கும் இருமல் மூக்கு அடைப்பு போன்ற பிரச்சனை அல்ல. இந்த வாரத்தில் நீங்கள் வழக்கமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களா, பாதி சுமை அல்லது இல்லை என்பதை அந்த வித்தியாசம் தீர்மானிக்கிறது. பெரும்பாலான மக்கள் ஒரே திசையில் தவறு செய்கிறார்கள்: அவர்கள் இந்த அமர்வை மேற்கொள்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் தாங்கக்கூடியவர்கள் என்று உணர்கிறார்கள், நான்கு நாள் சளி ஒரு பத்து நாள் ஒன்றாக மாறும். இதை எப்படி சரிசெய்வது என்பது இங்கே.

கழுத்துக்கு மேலே அல்லது கீழ்

பழைய கழுத்து விதி இன்னும் உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள வடிகட்டி ஆகும்.

• கழுத்துக்கு மேலே: மூக்கு ஓட்டம், மூட்டுதல், சிறுநீர் கழித்தல், லேசான தொண்டை வலி, லேசான தலைவலி. குறைந்த தீவிரத்தில் பயிற்சி பொதுவாக நன்றாக இருக்கும்.
• கழுத்துக்கு கீழ்ஃ மார்பகத்தின் ஆழத்திலிருந்து வரும் இருமல், மார்பகத்தில் இறுக்கமான அல்லது அழுத்தம், வீசும் மூச்சு, காய்ச்சல், தசை வலி, 15 நிமிட நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் தட்டையானதாக இருக்கும் சோர்வு.

மார்பக சளி என்பது இரண்டாவது குழுவில் உள்ளது. மூச்சுத் திசைகள் அழற்சி அடைந்தால் உங்கள் இதயம் நிமிடத்திற்கு 10 முதல் 20 முறை வேகமாக அதே வேகத்தில் துடிக்கிறது, உங்கள் சுவாசம் குறைவாக உள்ளது, அதே எடையுடன் பாலில் இருக்கும்போது நீங்கள் உணரும் முயற்சி அதிகமாக இருக்கும். அதைப் பயிற்சி செய்வது கடினமானதல்ல, அது விலை உயர்ந்தது.

நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் என்பதை விட இரண்டு எண்கள்

ஓய்வில் உள்ள இதயத் துடிப்பு. காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுவதற்கு முன் அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழு 60 வினாடிகள். உங்கள் சாதாரண துடிப்பை விட 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட துடிப்புகள் இருந்தால், உங்கள் உடல் இன்னும் போராடுகிறது. ஒரு காலை வரை காத்திருங்கள் அது மீண்டும் அடிப்படை வரிசையில் இருந்து 5 துடிப்புகளுக்குள் இருக்கும்.

வெப்பநிலை. 37.5 டிகிரி செல்சியஸுக்கு மேல் என்றால் பயிற்சி இல்லை, மற்றும் 0 என்றால் எளிதான கார்டியோ கூட இல்லை. ஒரு அமர்வைக் கூட கருத்தில் கொள்ளும் முன், காய்ச்சல் இல்லாமல் மற்றும் காய்ச்சலைக் குறைக்கும் மருந்துகள் இல்லாமல் முழு 24 மணிநேரமும் காத்திருங்கள்.

பத்து நிமிட சோதனை

உங்களுக்கு காய்ச்சல் இல்லையென்றால் மற்றும் இருமல் வறண்டு அவ்வப்போது இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குச் செல்வதற்கு முன் இதைச் செய்யுங்கள்ஃ 10 நிமிடங்கள் வேகமாக நடந்து அல்லது மூன்று படிகள் மிதமான வேகத்தில். பிறகு இருமல் மோசமாகி, உங்கள் மார்பு இறுகினால் அல்லது உங்கள் மூச்சு திரும்புவதற்கு 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் அந்த நாளில் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் அதே அல்லது சிறந்த உணர்வு இருந்தால், நீங்கள் ஒரு எளிதான அமர்வு உங்கள் திட்டத்தில் ஒன்று இல்லை பெற்றார்.

ஓய்வெடுக்க ஒரு நாள் இழக்க நீங்கள் ஒரு அமர்வு செலவாகும். மார்பு தொற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்ட ஒரு நாள் பொதுவாக ஒரு வாரம் முழுவதும் செலவாகும்.

நீங்கள் இன்னும் என்ன செய்ய முடியும்

• நடைபயிற்சி, 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் ஒரு நாள், ஒரு உரையாடலை நடத்தக்கூடிய வேகத்தில்.
• இயக்கம் மற்றும் நீட்சி, 10 முதல் 15 நிமிடங்கள், மூச்சை அடக்காமல்.
• ஒரு வெற்று பட்டை அல்லது உங்கள் வேலை எடையின் 30 முதல் 40 சதவீதம், 5 மறு செய்கைகளின் 2 முதல் 3 தொகுப்புகளுடன் தொழில்நுட்ப வேலை.

நீங்கள் செய்யக் கூடாதவை: இடைவெளிகள், தோல்விக்கு அமைப்புகள், கனமான குச்சிகள் மற்றும் இறந்த தூக்கங்கள், உங்கள் அதிகபட்ச 80 சதவீதத்திற்கு மேல் எதையும், மற்றும் 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் எந்த அமர்வு.

திரும்புகிறதுஃ ஒரு நாள் திட்டத்தை

நாள் 1 என்பது நீங்கள் 24 மணி நேரம் காய்ச்சல் இல்லாத முதல் நாள் மற்றும் இருமல் இனி மார்பகத்திலிருந்து வரவில்லை.

1. நாள் 1: 30 நிமிட நடை, இதய துடிப்பு 120 க்கு கீழ்.
2. நாள் 2: 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் எளிதான கார்டியோ, 10 இல் 4 முயற்சி.
3. நாள் 3: உடற்பயிற்சி நிலையம், 5 முதல் 6 பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் 2 தொகுப்புகள், 8 முதல் 10 மறுபடியும் உங்கள் வழக்கமான எடையின் 50 முதல் 60 சதவீதத்தில், மொத்தம் 40 நிமிடங்கள்.
4. நாள் 4: ஓய்வு அல்லது ஒரு நடை.
5. நாள் 5: 3 செட், 70 முதல் 75 சதவீதம் உங்கள் எடைகள், எப்போதும் 3 மறுபடியும் மீதமுள்ள இருப்பு.
6. 7 முதல் 10 ஆம் நாள் வரை: முழு எடை மற்றும் முழு அளவு, எதுவும் திரும்பவில்லை என்ற நிபந்தனையின் பேரில்.

படி பின்வாங்கும் விதிஃ ஒரு அமர்வுக்கு 24 மணி நேரத்திற்குள் இருமல், காய்ச்சல் அல்லது கடுமையான சோர்வு மீண்டும் வந்தால், முந்தைய நாளின் திட்டத்திற்குத் திரும்புங்கள் மற்றும் 48 மணிநேரங்களைச் சேர்க்கவும். மற்ற எல்லாவற்றையும் சரிசெய்த பிறகு 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு நீடிக்கும் உலர்ந்த இருமல் பொதுவானது மற்றும் அது சுமைக்கு கீழ் மோசமடையாத வரை, உடற்பயிற்சி நிலையத்திலிருந்து விலகி இருக்க ஒரு காரணம் அல்ல.

திரவங்கள், உணவு, தூக்கம்

திரவங்கள்ஃ ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராம் ஒன்றுக்கு 30 முதல் 35 மில்லி, மேலும் ஒவ்வொரு காய்ச்சல் நிலைக்கும் சுமார் 500 மில்லி. 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு எடை உயர்த்தி, 2.4 முதல் 2.8 லிட்டர் வரை, மற்றும் வெப்பநிலையில் இயங்கும் போது 3.5 லிட்டர் வரை.

உணவுஃ நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும் போது உணவு முறைகளை பின்பற்ற வேண்டாம். பராமரிப்பு அல்லது 200 கிலோகலோரிக்கு மேல் சாப்பிடுங்கள். ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதத்தை வைத்திருங்கள் 130 ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் வரை 80 கிலோகிராமில் ஏனெனில் நீங்கள் படுத்துக் கொண்டிருக்கும்போது மற்றும் வீக்கம் இருக்கும்போது தசைகள் வேகமாக இழக்கப்படுகின்றன.

தூக்கம்: 8 முதல் 9 மணி நேரம், கூடுதலாக 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் தூக்கம் நீங்கள் ஒரு பெற முடியும் என்றால். இந்த பட்டியலில் மீட்பு வேகத்தை அளவிடக்கூடிய ஒரே உருப்படி இதுவாகும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மூன்று நாட்களுக்கு மேலாக 38°Cக்கு மேல் காய்ச்சல் அல்லது ஏற்கனவே குறைந்துவிட்ட பின்னர் மீண்டும் வரும் காய்ச்சல்.
• ஓய்வில் மூச்சுத் திணறல் அல்லது ஒரே மூச்சில் பத்து வார்த்தைகள் கொண்ட வாக்கியத்தை சொல்ல இயலாமை.
• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், அல்லது நிதானமாக இருக்கும்போது இதயம் துடிப்பது அல்லது துடிப்பதைத் தவிர்ப்பது. இதய தசைகளின் வீக்கம் (மயோகார்டைட்) அரிதானது ஆனால் உண்மையானது, மேலும் இது பெரும்பாலும் நோயைச் சமாளிக்க பயிற்சி பெற்றவர்களிடம் காணப்படுகிறது இது வீட்டில் காத்திருக்க வேண்டிய ஒன்று அல்ல.
• இரத்தத்தை எலுமிச்சை அல்லது பருவத்துடன் கூடிய அடர்த்தியான நிறமாற்றம் கொண்ட பருப்பு.
• அறிகுறிகள் மேம்படுகின்றன, பின்னர் ஏழாவது முதல் பத்தாவது நாள் வரை கடுமையாக மோசமடைகின்றன.
• மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் இருமல்.
• ஆஸ்துமா, நாள்பட்ட நுரையீரல் அல்லது இதய நோய், நீரிழிவு நோய், கர்ப்பம் அல்லது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்கும் எதையும் ஆரம்பத்தில் செய்யுங்கள் மற்றும் மேலே உள்ள வரம்புகளை காத்திருக்க வேண்டாம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• மார்பகத்தில் இருமல் உள்ளிட்ட கழுத்துக்கு கீழ் உள்ள அறிகுறிகள், முழுமையான நிறுத்தத்தை குறிக்கின்றன; கழுத்துக்கு மேல் உள்ள அறிகுறிகள் எளிதான அமர்வு என்று அர்த்தம்.
• 37.5 °Cக்கு மேல் காய்ச்சல் அல்லது ஆரம்ப அளவை விட 10 துடிப்புகளால் அதிகமான நிதானமான இதயத் துடிப்பு: அந்த நாள் பயிற்சி இல்லை.
• 20 முதல் 40 நிமிட நடைப்பயணம் மற்றும் 10 முதல் 15 நிமிட இயக்கம் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• படிப்படியாக மீண்டும் கட்டியெழுப்புங்கள்ஃ 50 முதல் 60 சதவீதம் உங்கள் எடை மற்றும் முதல் 2 முதல் 3 அமர்வுகளுக்கு பாதி தொகுப்புகள், முழு சுமை 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு பிறகு மட்டுமே.
• மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது மீண்டும் காய்ச்சல் என்றால் அதே நாளில் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.