12 மணி நேர வேலை நாளுக்குள் பயிற்சிஃ வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகளை பெறுவது எப்படி

12 மணி நேர வேலை நாள் என்பது பயிற்சி மேஜையில் இருந்து விலகி உள்ளது என்று அர்த்தமல்ல இது பயிற்சி ஒரு இலவச பிற்பகல் கொண்ட ஒருவரை விட குறுகியதாகவும், குறைவான அடிக்கடி மற்றும் சிறப்பாக திட்டமிடப்பட வேண்டும் என்று அர்த்தம். பெரும்பாலான மக்கள் இங்கே உடற்பயிற்சித் தேர்வை தவறாகப் புரிந்து கொள்ளவில்லை; ஐந்து நாள் திட்டத்தை மூன்று நாட்களுக்கு பொருந்தக்கூடிய ஒரு அட்டவணையில் கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலம் அவர்கள் அதை தவறாகப் புரிந்துகொள்கிறார்கள். இது உண்மையான எண்களில் எப்படி இருக்கும் என்று பார்க்கலாம்.

எவ்வளவு பயிற்சி உண்மையில் பொருந்துகிறது

சேர்க்கவும்ஃ 12 மணி நேர வேலை, ஒரு மணி நேரம் இருபுறமும் பயணம், 7.5 மணி நேரம் தூக்கம். அதாவது 20.5 மணி நேரம். ஒரு நாளைக்கு 3.5 மணி நேரம் உணவு, வீடு, குளியல், மற்ற எல்லாவற்றிற்கும் உங்களுக்கு உள்ளது. 45 நிமிடங்கள் அமர்வு அந்த சாளரத்தில் வசதியாக பொருந்துகிறது ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல.

யதார்த்தமான இலக்குஃ வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 40 முதல் 50 நிமிடங்கள். . . . . . . . . . . . . இது வலிமை ஏறுதல் மற்றும் தக்கவைத்து அல்லது மெதுவாக தசைகளை உருவாக்க போதுமானது, செட் உண்மையிலேயே கடினமாக இருந்தால். இலக்கு வாரத்திற்கு ஒரு முக்கிய தசைக் குழுவிற்கு 8 முதல் 12 கடின உழைப்பு முறைகள், இது இரண்டு அல்லது மூன்று முழு உடல் அமர்வுகள் முழுவதும் சேர்க்கிறது.

வேலை வாரத்தை தாங்கும் ஒரு அட்டவணை

கொள்கை எளிது: இரண்டு அமர்வுகளை வேலை நாட்களுக்கும் ஒரு அமர்வு விடுமுறை நாளுக்கும் இணைக்கவும். காலை 7 மணிக்கு ஒரு உதாரணம். மாலை 7 மணி வரை. மாற்றுஃ

1. திங்கள் (வேலை): அமர்வு A, இரவு 7.30 ல் 8.15 மணிக்கு, நேராக உங்கள் ஷிப்டிற்கு பிறகு, நீங்கள் உட்கார்வதற்கு முன்.
2. புதன் கிழமை: ஓய்வு, மற்றும் 20 முதல் 30 நிமிட நடைப்பயணம்.
3. வியாழன் (வேலை): அமர்வு B, அதே நேர இடைவெளி.
4. சனிக்கிழமை (ஓய்வு): அமர்வு A அல்லது B, நீங்கள் அதை 60 நிமிடங்கள் வரை நீட்டிக்க முடியும்.

ஒரு நாள் தவறினால் வியாழக்கிழமை தவறினால், வாரத்தை மாற்றி மாற்றி பார்க்காதீர்கள். அதை தவிர்க்க மற்றும் திட்டம் தொடர. தவறவிட்ட அமர்வுகளை ஈடுசெய்யும் எந்தவொரு திட்டமும் மூன்று வாரங்களுக்குள் முறிந்துவிடும்.

அமர்வு A (சுமார் 45 நிமிடங்கள்)

• குச்சி அல்லது கால் பிரஸ்ஃ 3 செட் x 58 மறுபடியும், 2 நிமிட ஓய்வு
• பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது ப்ளஷ் அப்ஸ்: 3 x 610,10, 90 வினாடிகள் ஓய்வு
• சரக்கு அல்லது கம்பி வரிசைஃ 3 x 812,12, 90 வினாடிகள் ஓய்வு
• ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 2 x 810
• தட்டுஃ 3 x 304545 வினாடிகள்

அமர்வு B (சுமார் 45 நிமிடங்கள்)

• இறந்த உயர்வு அல்லது இடுப்பு உந்துதல்ஃ 3 x 58,8, 2 நிமிட ஓய்வு
• ஏர்ஹெட் பிரஸ்: 3 x 610
• இழுத்தல் அல்லது இழுத்தல்ஃ 3 x 612
• மூட்டுகள்: ஒரு காலுக்கு 2 x 10
• விவசாயிகள் கொண்டு செல்லும்ஃ 3 x 40 மீட்டர்

போங்கள். 2 முதல் 3 முறைகள் ஒவ்வொரு தொகுப்பில். 12 மணி நேர வேலைத்திட்டத்தில் தோல்விக்கு பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு மீட்பு திறன் இல்லை. மூன்று தொகுதிகளிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், அடுத்த முறை மேல் உடல் தூக்குதல்களில் 2.5 கிலோ மற்றும் கீழ் உடல் தூக்குதல்களில் 5 கிலோ சேர்க்கவும்.

நீங்கள் முற்றிலும் காலியாக இருக்கும்போது

சில நாட்களில் 45 நிமிடங்கள் இல்லை அல்லது நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருப்பதால், பாரி இரண்டு மடங்கு கனமாக உணர்கிறது. ஒரு விதி பொருந்தும்ஃ வெட்டு தொகுப்புகள், எடை அல்ல. . . . . . . . . . . . . மூன்றுக்கு பதிலாக இரண்டு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஐந்துக்கு பதிலாக மூன்று பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். சுமை அப்படியே இருக்கும், ஏனெனில் சுமை தான் தூண்டுதலை கொண்டு செல்லும்.

20 நிமிட பதிப்புஃ ஒரு கீழ் உடல் தூக்கி (3 x 5), ஒரு அழுத்தம் (3 x 6), ஒரு இழுப்பு (3 x 8). பத்து நிமிட சூடேற்றத்தை தவிர்த்துவிட்டு பயிற்சியில் இரண்டு இலகுவான சூடேற்ற தொகுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அது இன்னும் ஒரு அமர்வு என எண்ணப்படுகிறது.

நீங்கள் இரவு வேலை செய்தால்

இரவு வேலை முடிந்து நேராக 7 மணிக்கு பயிற்சி. பொதுவாக மோசமாக நடக்கிறதுஃ வலிமை பொதுவாக 5 முதல் 10 சதவீதம் குறைவாக உள்ளது மற்றும் கனமான செட்களில் கவனம் குறைவாக உள்ளது. 5 முதல் 6 மணி நேரம் தூங்கி பயிற்சி செய்வது நல்லது. விழித்த பின் 1 முதல் 2 மணி நேரம் வரை, உங்கள் உடல் வெப்பநிலை மீண்டும் உயர்ந்தவுடன்.

தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் கடினமான பயிற்சியை தவிர்க்கவும் இதய துடிப்பு மற்றும் அடிப்படை வெப்பநிலை இறுதி தொகுப்புக்குப் பிறகு 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை உயர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். அறையை முழுமையாக இருட்டாக மாற்றி 18 முதல் 20 டிகிரி வரை வைத்திருங்கள்; இது எந்தவொரு கூடுதல் தந்திரத்தையும் விட மலிவானது மற்றும் சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

சமைக்க நேரம் இல்லாதபோது சாப்பிடுவது

இலக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம். . . . . . . . . . . . . 80 கிலோவாகும், அதாவது ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம், 35 முதல் 50 கிராம் கொண்ட 3 முதல் 4 உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. நடைமுறையில்ஃ

• 150 கிராம் சமைத்த கோழி 45 சுமார் 45 கிராம் புரதம்
• 3 முட்டைகள் மற்றும் 200 கிராம் தேன் சுமார் 30 கிராம்
• 200 கிராம் கோட்ஜ் அல்லது குவார்க் 25 முதல் 28 கிராம் வரை
• 150 கிராம் மீன் சுமார் 30 கிராம்
• 250 கிராம் சமைத்த லென்ஸ் சுமார் 22 கிராம்

வாரத்திற்கு ஒரு சமையல் அமர்வு மீதமுள்ளவற்றை கையாளுகிறது: ஒரே நேரத்தில் 1.2 முதல் 1.5 கிலோ இறைச்சியை வறுத்து 500 கிராம் அரிசி அல்லது புக்கீன் சமைக்கவும். இது சுமார் 40 நிமிடங்கள் கைகளில் வேலை செய்வதற்கு 6 முதல் 8 பகுதிகளாகும். தண்ணீர்ஃ 30 முதல் 35 மில்லி ஒரு கிலோகிராம் 2.4 80 கிலோகிராமில் சுமார் 2.4 முதல் 2.8 லிட்டர் மேலும் நீங்கள் வேலையில் வியர்த்தால் அரை லிட்டர் முதல் ஒரு லிட்டர் வரை அதிகமாகும். ஒரு நாளைக்கு 400 மி. கி. க்கு குறைவாக காஃபின் எடுத்துக் கொள்ளவும், கடைசி டோஸை தூங்குவதற்கு குறைந்தது 8 மணி நேரத்திற்கு முன் எடுத்துக் கொள்ளவும்.

தூக்கம் என்பது விருப்பமான பகுதியாக இல்லை

ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம். 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவான தூக்கம் 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை சக்தியை குறைக்கிறது மற்றும் பொதுவாக பசியின்மை அதிகரிப்பதால் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 200 முதல் 400 கிலோகலோரி வரை அதிகரிக்கிறது. அதிக தூக்கம் சாத்தியமில்லை என்றால், உங்கள் ஷிப்டுக்குப் பிறகு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் தூங்குவது உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் கூடுதலாக அரை மணி நேரம் செலவிடுவதை விட மதிப்புள்ளது.

நீங்கள் தொடர்ந்து மூன்று இரவுகள் 5 மணி நேரம் தூங்கினால், பயிற்சிக்கும் ஏழாவது மணி நேர தூக்கத்திற்கும் இடையில் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்றால், தூங்குங்கள். நாளைக்கு அமர்வு தள்ளிப்போடுங்கள் நீங்கள் எதையும் இழக்கவில்லை.

முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு என்ன கண்காணிக்க வேண்டும்

• நிறைவு செய்யப்பட்ட அமர்வுகள்ஃ திட்டமிடப்பட்ட 12 இலக்குகளில் 10 இலக்குகள் உள்ளன.
• உடல் எடை, வாரத்திற்கு ஒரு முறை, காலையில், அதே நாளில் மற்றும் அதே நிலைமைகளில்
• 2 முதல் 3 பிரதான லிஃப்ட் மீது சுமைகள்
• தூக்க மணிநேரம் ஒரு தோராயமான மதிப்பீடு போதுமானது

இரண்டு வாரங்களுக்கு தொடர்ந்து இரண்டு அமர்வுகளுக்கு கீழே விழுந்தால், உங்கள் ஒழுக்கம் அல்ல - திட்டம் மிகப் பெரியது. 30 நிமிடங்கள் கொண்ட 2 அமர்வுகளுக்கு குறைத்து அதை ஒரு மாதம் வைத்திருங்கள் எதையும் சேர்க்க முன்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், மிதமான உழைப்பில் மூச்சுத் திணறல் அல்லது சீரற்ற இதயத் துடிப்பு அதே நாளில், காத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை
• ஒரு செட் அல்லது வேகமாக எழுந்திருக்கும் போது தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம்
• 100க்கு மேல் தொடர்ந்து இதயத் துடிப்பு அல்லது வெவ்வேறு நாட்களில் பல அளவீடுகளில் 140/90க்கு மேல் இரத்த அழுத்தம்
• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, வீக்கம் அல்லது குறைக்கப்பட்ட இயக்க வரம்பு
• ஒரு மாதத்திற்கு 8 மணி நேர தூக்கத்திற்குப் பிறகு குறையாத சோர்வு fer ஃபெரிடின் மற்றும் இரும்பு, தைராய்டு, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றைச் சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் இருப்பது அல்லது வழக்கமான மருந்துகள் உட்கொண்டால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் பயிற்சி மற்றும் உணவு நேரத்தை சரிபார்க்கவும்

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முழு உடல் பயிற்சிகள், 40 முதல் 50 நிமிடங்கள், ஒரு முக்கிய தசைக் குழுவிற்கு 8 முதல் 12 கடினமான பயிற்சிகள்.
• நீங்கள் உடைந்து போகும் போது, எடையை விட செட்ஸை குறைக்கவும்; 20 நிமிடங்கள் மற்றும் மூன்று பயிற்சிகள் இன்னும் எண்ணப்படுகின்றன.
• ஒரு கிலோகிராம் ஒன்றுக்கு தினமும் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம்; ஒரு சமையல் அமர்வு 6 முதல் 8 உணவுகளை உள்ளடக்கியது.
• 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம்; 6 மணி நேரத்திற்கு கீழ் அமர்வு மோசமாக நடக்கிறது, எனவே அதற்கு பதிலாக தூங்குங்கள்.
• மார்பு வலி, மயக்கம், 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் வலிக்கும் ஒரு மூட்டு, அல்லது தூக்கத்திற்குப் பின்னரும் சோர்வு மருத்துவர், ஜிம் அல்ல.