தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது பயிற்சிஃ மீண்டும் தூக்குவதற்கு ஒரு நடைமுறைத் திட்டம்

தாய்ப்பால் கொடுப்பது மற்றும் பயிற்சி செய்வது முரண்படுவதில்லை, ஆனால் செயல்பாடுகளின் வரிசை மாறுகிறது. முதுகு மற்றும் மார்பக தள கட்டுப்பாடு முதலில் வருகிறது, சுமை இரண்டாவது வருகிறது, மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட மெதுவாக செல்கிறது. முதல் ஆறு மாதங்களில் பெரும்பாலான பிரச்சினைகள் மிகக் குறைந்த உணவு, மிகக் குறைவான தூக்கம் மற்றும் கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய எண்களுக்கு விரைவாக திரும்புதல் ஆகியவற்றால் ஏற்படுகின்றன, சுய தூக்குதலால் அல்ல.

நீங்கள் தொடங்க முடியும் போது

நடைபயிற்சி, சுவாசப் பயிற்சி மற்றும் பெல்விக் தரை பயிற்சிகள் இரத்தப்போக்கு குறைவாக இருக்கும்போது உடனடியாக சரியாகிவிடும். பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய சோதனைக்குப் பிறகு அதிக பயிற்சி தொடங்குகிறது: பொதுவாக சுற்றி 6 வது வாரம் கருப்பைப் பிரசவத்திற்குப் பிறகு மற்றும் 8 முதல் 12 வாரங்கள் வரை சிசேரியன் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு.

முதல் ஆறு வாரங்கள் இப்படி இருக்கும்: தினமும் 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, 3 செட் 10 ஆழமான வயிற்று செயல்பாட்டுடன் சுவாசம் மற்றும் 5 வினாடிகள் கொண்ட 10 பிடிப்புகளின் 3 செட் பெல்விக் தரை சுருக்கங்கள், தினமும் இரண்டு முறை. இதுவே முழு நிகழ்ச்சியும், அதுவே போதுமானது.

உணவு மற்றும் பால் வழங்கல்

பால் உற்பத்தி செலவுகள் தோராயமாக 450 முதல் 500 கிலோகாலரிகள் வரை ஒரு நாளைக்கு. . . . . . . . . . . . . உடல் எடை குறைவதற்கு முன்பே பயிற்சி மற்றும் பற்றாக்குறை குறைகிறது. வைத்திருக்க வேண்டிய எண்கள்ஃ

• கீழே ஒருபோதும் 1800 கிலோகாலரிகள் ஒரு நாளைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது மட்டுமே, பெரும்பாலான பெண்களுக்கு 2000 முதல் 2200 கிலோகலோரி வரை குறைந்த அளவு உள்ளது.
• புரதம் உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.0 கிராம் வரை. . . . . . . . . . . . . ஒரு நாளைக்கு 105 முதல் 130 கிராம் எடையுள்ள 65 கிலோ எடையுள்ள பெண்ணுக்கு 25 முதல் 35 கிராம் வரை 4 உணவுகளாகப் பிரிக்கவும்.
• திரவம் 2.5 முதல் 3.5 லிட்டர் வரை தினமும், கூடுதலாக ஒவ்வொரு உணவையும் 250 மில்லி. கருப்பு சிறுநீர் நீங்கள் பின்னால் இருக்கிறீர்கள் எளிய அறிகுறி.
• எடை இழப்பு வாரத்திற்கு 0.3 முதல் 0.5 கிலோ. . . . . . . . . . . . . வாரத்திற்கு 0.7 கிலோகிராம் வேகத்தை விட அதிகமான சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரி சராசரியம் சராசரியம் சராசரியம் சராசரியம் சராசரியம் சராசரியம் சராசரியம் சராசரியம் சராசரியம் சராசரியம் சராசரியம் சராசரியம் சராசரியம் சராசமே சராசமே சராசமே சராசமே சராசமே சராசமே சராசமே சராசமே சராசமே சராசமே
• பயிற்சி நாட்களில் குறைந்தபட்சம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிலோகிராமுக்கு 3 முதல் 4 கிராம் வரை. . . . . . . . . . . . . குறைந்த கார்பட் உணவுகள் மற்றும் பாலூட்டும் முறைகள் ஒரு மோசமான பொருத்தம்.
• காஃபின் அளவு: 200 முதல் 300 மிகி. ஒரு நாளைக்கு, தோராயமாக இரண்டு அல்லது மூன்று காபிகள்.

மார்பகங்கள் மற்றும் அமர்வு நேரம்

உணவு அல்லது உட்செலுத்துதல் பயிற்சிக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன் 90% அசௌகரியத்தை தீர்க்கிறது. ஒரு ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரா மார்பகத்தின் ஒரு பகுதியை அழுத்தாமல் ஆதரிக்க வேண்டும், ஏனெனில் அழுத்தத்தின் கீழ் பால் நிலைத்திருத்தல் அடைக்கப்பட்ட குழாய்கள் மார்பக அழற்சியாக மாறும்.

பால் சத்துக்களை மெல்லியதாக மாற்றுகிறது என்ற கூற்று, அதிகபட்ச இடைவெளிகளில் மற்றும் தோல்விக்கு உட்படுத்தப்பட்ட வேலைகளுக்கு மட்டுமே பொருந்தும். 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்குள் அளவுகள் அடிப்படை நிலைக்குத் திரும்பும், மற்றும் மிதமான தீவிரம் கொண்டிருக்கும்போது வித்தியாசம் அளவிட முடியாதது.

வயிறு மற்றும் இடுப்பு மடி

இது போன்ற பரவல் இருப்பதை சரிபார்க்கவும்: முழங்கால்களை வளைத்து, தலை தரையில் இருந்து தூக்கி, நடுவரிசையில் தொண்டைக்கு மேலே மற்றும் கீழ் உணருங்கள். ஒரு இடைவெளி வரை 2 விரல்கள் உறுதியான தரை அவர்கள் கீழ் இயல்பான உள்ளது. 2.5 முதல் 3 விரல்களுக்கு மேல், இடைவெளியில் மென்மையான கீழ் அல்லது நடுவில் ஒரு குவிந்திருக்கும் ஒரு மண்டலம் என்றால் நீங்கள் எடை சேர்க்கும் முன் ஒரு பெல்விக் தரை இயற்பியல் சிகிச்சையாளரைப் பார்க்க வேண்டும்.

முதல் 12 வாரங்களுக்கு, பாரம்பரியமாக உட்கார்ந்து, குறுக்கீடுகள், தொங்கும் கால்களை உயர்த்தி, மூச்சுத் திணறாமல் தூக்கி எழும்பும் செயல்களை தவிர்க்கவும். விதி எளிதுஃ முயற்சி செய்யும் போது வெளியேற்றவும், மற்றும் வயிறு குவிப்புகள் அல்லது நீங்கள் கீழ்நோக்கி அழுத்தம் உணர என்றால், சுமை குறைக்க.

வாரத் திட்டம்

கட்டம் 1: வாரங்கள் 6 முதல் 10, வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள், 25 முதல் 30 நிமிடங்கள்

1. பெட்டி குச்சி ஒரு நாற்காலியில், உடல் எடை மட்டுமே, 10 3 தொகுப்புகளை
2. 8 முதல் 12 கிலோ எடையுள்ள ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட், 10 தொகுப்புகளின் 3 தொகுப்புகள்
3. பெஞ்ச் அல்லது சுவரில் கைகளை வைத்து தூக்கி எறியல், 3 செட் 8
4. ஒற்றை கை வரிசை, 6 முதல் 8 கிலோ, 3 தொகுப்புகள் 12
5. கைக்கு 8 முதல் 10 கிலோ வரை சுமந்து செல்லும், 20 மீட்டர் அளவுள்ள 2 சுற்ற்கள்
6. முழங்கால்களில் இருந்து பக்கப் பலகை, 3 பக்கங்களில் 15 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்

கட்டம் 2: 10 முதல் 16 வாரங்கள் வரை, 40 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை மூன்று அமர்வுகள்

அதே இயக்க வடிவங்கள் 6 முதல் 10 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், இரண்டு அல்லது மூன்று பிரதிநிதிகளை இருப்பு வைக்க. நீங்கள் இரண்டு முறை தொடர்ந்து அனைத்து மறு செய்கைகளையும் சுத்தமாக முடித்த பிறகு, மேல் உடல் தூக்குதல்களுக்கு 2.5 கிலோ மற்றும் குனிந்து அமர்ந்து இறந்த நிலையில் தூக்குதல்களுக்கு 5 கிலோ சேர்க்கவும். இதய பயிற்சி: வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை முழுமையான வாக்கியங்களை பேசக்கூடிய வேகத்தில் பேசலாம்.

ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல்

அதற்கு முன் இல்லை வாரம் 12, கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய உடற்பயிற்சி நிலைமை எதுவாக இருந்தாலும். உங்கள் முதல் ஓட்டத்திற்கு முன் சோதனைஃ 30 நிமிடங்கள் வலி இல்லாத நடைபயிற்சி, 10 வினாடிகள் ஒரே காலில் நிற்க, 10 ஒரு காலில் குதித்து 20 பெஞ்ச் பிஷ்-அப்ஸ், அனைத்தும் சிறுநீர் கசிவு இல்லாமல், கீழ்நோக்கி அழுத்தம் இல்லாமல் மற்றும் மார்பக வலி இல்லாமல். எந்த பாடத்திலும் தோல்வியுற்றால், நீங்கள் இன்னும் நான்கு வாரங்கள் வலிமை பயிற்சி எடுத்து, பின்னர் மீண்டும் சோதனை செய்ய வேண்டும். முதல் ஓட்டம் 6 சுற்றுகள் 1 நிமிட ஓட்டம் மற்றும் 2 நிமிட நடைப்பயிற்சி ஆகும்.

தூக்கம் மற்றும் நேர்மையான எதிர்பார்ப்புகள்

ஐந்து முதல் ஆறு மணி நேரம் தூக்கம் குறையினால், மீட்பு மெதுவாக இருக்கும். எந்தவொரு கூடுதல் அல்லது திட்டமும் அதை சரிசெய்யாது. பயிற்சியை தவிர்ப்பது அல்ல, ஆனால் அளவை குறைப்பதுதான் பதில்: 20 நிமிடங்கள் கொண்ட இரண்டு அமர்வுகள் நீங்கள் தவிர்க்கும் 60 நிமிட அமர்வுகளை விட சிறந்தது. இரவு 4 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக இருந்தால், அமர்வுக்கு 20 நிமிட நடைப்பயணம் செய்யுங்கள்.

ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் ஒரு இரவில் ஐந்து மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்கும் போது, ஒரு அமர்வுக்கும் கூடுதல் ஒரு மணி நேர தூக்கத்திற்கும் இடையில் தேர்வு செய்வது நெருக்கமாக இல்லை. தூங்க, barbell காத்திருக்க வேண்டும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• சிவத்தல், வெப்பம் மற்றும் மார்பகத்தில் வலி நிறைதல் 38.5 °Cக்கு மேல் காய்ச்சல்
• ஒரு அமர்வின் பின்னர் மீண்டும் அதிகரிக்கும் அல்லது பிரகாசமான சிவப்பு நிறமாக மாறும் இரத்தப்போக்கு
• சிறுநீர் அல்லது மலத்தின் கசிவு, அல்லது பாதையில் அழுத்தம் அல்லது உதிர்தல் உணர்வு
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் இடுப்பு, கன்னி எலும்பு அல்லது முதுகுப்பகுதி வலி
• 3 விரல்களில் உள்ள வயிற்று இடைவெளி அல்லது சிரமத்தின் கீழ் நடுத்தர கோட்டை வரை ஒரு குவியல்
• போதுமான உணவு மற்றும் திரவங்கள் இருந்தபோதிலும் பால் வழங்கல் குறைகிறது
• இரும்பு மற்றும் தைராய்டு சோதனை செய்ய, தூக்க முடியாத தலைச்சுற்றல், இதய துடிப்பு அல்லது சோர்வு, ஏனெனில் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய தைராய்டிஸ் முதல் ஆண்டில் பொதுவானது

சுருக்கமான பதிப்பு

• உங்கள் சோதனைக்கு முன் எந்தவொரு பயிற்சியும் இல்லை: கருப்பைப் பிரசவத்திற்கு 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு, சிசேரியனுக்கு 8 முதல் 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு.
• குறைந்தபட்சம் 1800 கிலோகாலரி, ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.0 கிராம் புரதம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 2.5 முதல் 3.5 லிட்டர் திரவம்.
• வாரத்திற்கு 0.5 கிலோ எடை குறைப்பு, இது உங்களுக்கு பால் வழங்கலை செலவழிப்பதை விட வேகமாக உள்ளது.
• வாரத்திற்கு இரண்டு 25 நிமிட அமர்வுகளுடன் தொடங்கி, மீண்டும் மீண்டும் சுத்தமாக இருக்கும்போது மட்டுமே 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.
• 12 வாரங்களுக்கு முன்னர் ஓடக்கூடாது, மற்றும் ஹாப் சோதனையை எந்த கசிவும் இல்லாமல் கடந்து வந்த பிறகு மட்டுமே.