ஒரே நாளில் இரண்டு தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியுமா?

சுருக்கமான பதில்: ஆம், நீங்கள் ஏற்கனவே அதை செய்து கொண்டிருக்கலாம். கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பொதுவான பிளவு, அது தள்ளுதல்/இழுத்தல்/கால், மேல்/கீழ், அல்லது கிளாசிக் மார்பு மற்றும் த்ரிசெப்ஸ், ஒரே அமர்வு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தசைக் குழுக்கள் அர்த்தம். உண்மையான கேள்வி என்னவென்றால், மொத்த தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் எந்த வரிசையில் என்பது அல்ல.

உண்மையில் ஒரு அமர்வுக்கு என்ன வரம்புகள் உள்ளன?

ஒரு தசைக்கு வாரத்தின் எந்த நாள் என்று தெரியாது. அடுத்த டோஸுக்கு முன்னர் போதுமான அளவு மீட்புடன், தோல்விக்கு அருகில் எடுக்கப்பட்ட போதுமான தரமான செட் தான் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. குழுக்களின் எண்ணிக்கை அல்ல, மூன்று விஷயங்கள் தான் வரம்பு: ஒரு அமர்வுக்கு மொத்த தொகுப்புகள், நீங்கள் முடிவில் எவ்வளவு சமைத்திருக்கிறீர்கள், மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு எத்தனை முறை நீங்கள் அதே குழுவைத் தாக்கினீர்கள்.

நடைமுறையில், ஒரு அமர்வுக்குள் சுமார் 20 முதல் 25 வேலை தொகுப்புகளை கடந்து, தரம் ஒரு பள்ளத்தில் இருந்து விழுகிறது. உங்கள் கடைசி செட் குறைவான எடை, மோசமான நுட்பம் பயன்படுத்த, மற்றும் நீங்கள் குறைவாக மீண்டும் கொடுக்க. அதனால்தான் 8 முதல் 10 செட் வரை இரண்டு குழுக்கள் 22 செட் வரை ஒரு குழுவை வென்றன.

குழு ஒன்றுக்கு எத்தனை தொகுப்புகள்

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய எண்கள்:

• வாரத்திற்கு 10 முதல் 20 வேலை தொகுப்புகள் பெரும்பாலான மக்கள் ஆரம்ப கட்டத்தை கடந்து விட்டால், ஒரு தசைக் குழுவிற்கு ஒரு முறை.
• ஒரு அமர்வுக்கு ஒரு குழுவிற்கு 6 முதல் 10 தொகுப்புகள் வரை இதுவே நியாயமான உச்சம்; அதற்கு அப்பால், ஒவ்வொரு கூடுதல் தொகுப்பும் குறைவாகவே திரும்பும்.
• ஆரம்பநிலை, முதல் ஆறு மாதங்கள்ஃ வாரத்திற்கு 8 முதல் 12 தொகுப்புகள் வரை குழு ஒன்றுக்கு போதுமானது.
• பிரதிநிதிகள்: 5 முதல் 8 வரை கலப்பு லிஃப்ட், 8 முதல் 15 வரை தனிமைப்படுத்தல். கலவைகளில் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், தனிமைப்படுத்தலில் 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும்.

நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி செய்தால், 14 முறை முதுகில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்றால், ஒரு அமர்வுக்கு 5 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதே நாளில் இரண்டாவது குழுவிற்கு போதுமான இடம் உள்ளது.

அர்த்தமுள்ள ஜோடிகள்

பெரிய குழு மற்றும் சிறிய குழு

கிளாசிக்ஃ முதுகு மற்றும் இருமுனை, மார்பு மற்றும் மூன்றுமுனை, கால்கள் மற்றும் தோள்கள். இது வேலை செய்கிறது ஏனென்றால் சிறிய குழு ஏற்கனவே கலவைகளின் போது வேலை செய்கிறது, எனவே இது 3 முதல் 5 கூடுதல் தொகுப்புகள் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. மொத்தம் 12 முதல் 16 செட், ஒரு அமர்வு 55 முதல் 70 நிமிடங்கள்.

எதிரிகள்

மார்பு மற்றும் முதுகு, இருமுனை மற்றும் முத்தங்கள், நான்கு முழங்கள் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ். இங்கே நீங்கள் மாறி மாறி அமர்ந்து 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை அமர்வுகளை குறைத்து வலிமையை இழக்காமல் இருக்க முடியும், ஏனென்றால் ஒரு பக்கம் ஓய்வெடுக்கும் போது மற்றொன்று வேலை செய்கிறது.

இரண்டு பெரிய குழுக்கள்

ஒரே நாளில் கால்கள் மற்றும் மீண்டும் கடினமான ஜோடி உள்ளது. இது சாத்தியமானது, ஆனால் ஒரு குழுவிற்கு 6 முதல் 8 தொகுப்புகளாக வைத்திருங்கள் மற்றும் கடைசி 20 நிமிடங்கள் சாதாரணமாக இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். நீங்கள் அதை இயக்குகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும் நாளில் அதை அணியுங்கள், பொதுவாக ஓய்வு நாளுக்குப் பிறகு.

எதை தவிர்க்க வேண்டும்?

48 மணி நேரத்திற்குள் இருமுறை முதுகுப் பகுதியை கடுமையாக சுமக்க வேண்டாம், எடுத்துக்காட்டாக திங்களன்று கனமான டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் செவ்வாயன்று கனமான குச்சிகள். இது இரண்டு குழுக்களின் பிரச்சனை அல்ல, இது ஒரே முதுகெலும்பு எழுத்தாளர்களில் ஒன்றுடன் ஒன்று இணைந்த சுமை.

அமர்வுக் கூட்டத்தின் போது ஒழுங்குமுறை

1. உங்கள் முன்னுரிமை அல்லது பலவீனமான புள்ளி எதுவாக இருந்தாலும் முதலில் செல்லுங்கள், நீங்கள் புதிதாக இருக்கும் வரை.
2. தனிமைப்படுத்தலுக்கு முன்னர் பல கூட்டு வேலை.
3. சிறிய குழுக்கள் கடைசி. வரிசைகளுக்கு முன் 4 செட் சுருட்டைகள் செய்யுங்கள். வரிசைகள் பாதிக்கப்படும்.
4. 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும், ஒவ்வொரு குழுவின் முதல் உடற்பயிற்சியில் 2 முதல் 3 இலகுவான ராம்ப்-அப் செட் சேர்க்கவும்.

ஒரே நாளில் இரண்டு தனித்தனி அமர்வுகள்

மற்றொரு பதிப்பு காலை நேரத்தில் ஒரு குழு, மாலை நேரத்தில் மற்றொரு குழு. இது வேலை செய்கிறது மற்றும் உங்கள் அட்டவணை அதற்கு பொருந்தினால் அது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, சில விதிகளுடன்ஃ

• போங்கள். குறைந்தது 5 முதல் 6 மணி நேரம் அமர்வுகளுக்கு இடையில்.
• ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் மற்றும் 8 முதல் 12 தொகுப்புகளுக்கு குறுகியதாக இருங்கள்.
• அவர்களுக்கு இடையே உண்ணுங்கள். 25 முதல் 40 கிராம் புரதம் கூடுதலாக சில கார்போஹைட்ரேட்.
• வாரத்தில் 2 முதல் 3 நாட்களுக்கு மேல் இதை இயக்க வேண்டாம். வாரத் தொகுதி அப்படியே உள்ளது, அது வித்தியாசமாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

மீட்பு என்பது இது உண்மையில் உடைந்துவிடும் இடத்தில் உள்ளது

ஒரு நாளில் இரண்டு குழுக்கள் என்பது நீண்ட, கடினமான அமர்வு என்று பொருள், எனவே மீட்பு தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்ஃ

• புரதம்: உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை ஒரு நாளைக்கு. 80 கிலோ எடையில் 128 முதல் 176 கிராம் வரை.
• கார்போஹைட்ரேட்ஃ 3 முதல் 5 கிராம் ஒரு கிலோகிராம் நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை பயிற்சி செய்தால்.
• தூக்கம்: 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை. . . . . . . . . . . . . பட்டியலில் உள்ள மிக மலிவான பொருள் மற்றும் பெரும்பாலும் தவிர்க்கப்பட்ட ஒன்று.
• குறைந்தது 48 மணி நேரம் நீங்கள் மீண்டும் அதே குழு கனரக ஏற்றும் முன்.

உங்கள் வலிமை இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ந்து குறைந்துவிட்டால், பிரச்சனை பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சித் தேர்வு அல்ல, மீட்புதான்.

நீங்கள் கடந்து சென்ற மற்ற அடையாளங்கள்ஃ 72 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் வலி, காலை தூக்கத்தில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு 5 முதல் 10 முறை வரை அதிகரிக்கிறது, மோசமான தூக்கம், உடற்பயிற்சி செய்ய விருப்பம் இல்லை. முற்றிலும் நிறுத்தப்படுவதற்கு பதிலாக ஒரு வாரத்திற்கு 30 முதல் 40 சதவீதம் அளவு குறைக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சியின் பின்னர் சோர்வு மற்றும் தசை வலி இயல்பானது. இவை அல்லஃ

• 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி அல்லது ஓய்வில் தோன்றும் வலி.
• பயிற்சியின் 24 முதல் 72 மணி நேரத்திற்கு பிறகு கடுமையான தசை வலி, வீக்கம் மற்றும் இறுக்கமான தன்மை இருண்ட சிறுநீருடன் சேர்ந்து. அது அவசரமானது, அது ரேப்டோமியோலைசிஸ் இருக்கலாம்.
• மார்பு வலி, உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் சிரமத்திற்கு ஏற்ப ஏற்படும் மூச்சுத் திணறல், மயக்கம் அல்லது இதய துடிப்பு. அவசரமாக.
• ஒரு கை அல்லது கால் மீது நகரும் புண், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய நோய் இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மற்றும் நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்கியிருந்தால், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அமர்வுகளுக்கு மாறுவதற்கு முன்பு விரைவாக சோதனை செய்து கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரே நாளில் இரண்டு குழுக்கள் என்பது வழக்கமான நடைமுறை, தவறு அல்ல; மொத்த அளவுதான் முக்கியம்.
• ஒரு குழுவிற்கு ஒரு அமர்வுக்கு 6 முதல் 10 தொகுப்புகள் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு குழுவிற்கு 10 முதல் 20 தொகுப்புகள் வரை இருக்கவும்.
• பெரிய குழு முதலில், சிறிய குழு கடைசியாக; அமர்வு குறுகியதாக இருக்க எதிரிகளை மாறி மாறி வைக்கலாம்.
• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அமர்வுகளுக்கு, 5 முதல் 6 மணி நேரம் இடைவெளியை விட்டுவிட்டு இடையில் 25 முதல் 40 கிராம் புரதம் சாப்பிடுங்கள்.
• 10 நாட்களுக்கு மேல் மூட்டு வலி, கருப்பு சிறுநீர் அல்லது மார்பு அறிகுறிகள் மருத்துவரைக் குறிக்கின்றன, மற்றொரு அமர்வு அல்ல.