ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சிஃ எப்போது உதவுகிறது, எப்படி திட்டமிடுவது?

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்வது விரைவான முன்னேற்றத்திற்கான குறுக்குவழியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நடைமுறையில் இது ஒரு குறுகிய குழுவினருக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கும் ஒரு கருவியாகும். உங்கள் வாரத் தொகுதி சிறியதாக இருந்தால், அதை இரண்டாகப் பிரிப்பது உங்கள் காலெண்டரைத் தவிர வேறு எதையும் மாற்றாது. அதிகப்படியான வேலைகள் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேலைகள் செய்வது, தரமான வேலைக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். அல்லது கடைசி அரை மணி நேரத்தை நீங்களே இழுத்துச் செல்லலாம்.

உண்மையில் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை சரிசெய்யப்படுவது என்ன?

அவர்கள் ஒரு விஷயத்தை சரி செய்கிறார்கள்ஃ ஒரு தொகுப்பில் தரம். . . . . . . . . . . . . 120 நிமிட அமர்வு என்பது கடைசி 30 நிமிடங்கள் சாதாரணமானவை என்று பொருள்படும். பார் வேகம் குறைகிறது, நுட்பம் சரிகிறது, ஓய்வு காலம் நீண்டு கொண்டிருக்கிறது. அதே வேலை 2x50 நிமிடங்களில் பிரிக்கப்பட்டு புதிதாக செய்யப்படுகிறது.

மூன்று சூழ்நிலைகளில் இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறதுஃ

• உங்கள் தினசரி தொகுதி 90 100 நிமிடங்கள் கடந்துவிட்டது மற்றும் அமர்வு பின்புற இறுதியில் தெளிவாக பிரிந்து விழுகிறது.
• நீங்கள் இரண்டு விஷயங்களை செய்கிறீர்கள், அவை ஒருவருக்கொருவர் இடையூறாக இருக்கின்றன. கனரக வலிமை வேலை மற்றும் ஒரு தொகுதியில் 30 அல்லது 40 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி.
• உங்கள் அட்டவணையில் உங்களுக்கு குறுகிய நேரங்கள் மட்டுமே உள்ளன, காலை 40 நிமிடங்கள் மற்றும் மாலை 40 நிமிடங்கள் என்று சொல்லலாம்.

யார் அதை தவிர்க்க வேண்டும்?

பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் பொருந்தினால் அதை தவிர்க்கவும்ஃ

• நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முறைக்கு குறைவாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் அல்லது ஒரு வருடத்திற்கும் குறைவான தொடர்ச்சியான பயிற்சி உள்ளது.
• நீங்கள் 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குகிறீர்கள்.
• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 கிலோ கலோரிக்கு மேல் பற்றாக்குறையில் இருக்கிறீர்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு ஒரு அமர்வு இன்னும் முன்னேற்றத்தை உருவாக்குகிறது ஒரு பயிற்சிக்கான ஒரு தொகுப்பைச் சேர்ப்பது ஒரு முழு அமர்வு சேர்ப்பதை விட எளிதானது.

இரண்டாவது அமர்வுக்கு 20 நிமிடங்கள் கூடுதலாக சேர்க்கப்பட்டால், இரண்டாவது அமர்வு தேவையில்லை.

அமர்வுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி

குறைந்தபட்சம் 4 மணி நேரம்; 68 மணி நேரம் சிறந்த வேலை. 4 மணி நேரத்திற்குள் இரண்டாவது அமர்வு உண்மையில் முதல் தொடர்ச்சியாக மட்டுமே உள்ளது, குளிர்ந்த மூட்டுகளுடன் மட்டுமே. கடினமான அமர்வு காலையில், எழுந்த பிறகு 2-3 மணி நேரம் மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு, மற்றும் எளிதானது பின்னர் வைக்கவும்.

வேலையை எவ்வாறு பிரிப்பது?

விருப்பம் A: அதிகாலையில் வலிமை, பின்னர் அளவு

1. காலை, 45 55 நிமிடங்கள்: 1RM இன் 858888% இல் 4x3 குனிந்து, 34 நிமிட ஓய்வு; 3x3, 3 நிமிட ஓய்வு.
2. பிற்பகல், 45 60 நிமிடங்கள்: கால் அழுத்தம் 3x1012,12, ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட் 3x8, கன்று உயர்த்தல் 3x15, 90 வினாடிகள் ஓய்வு.

விருப்பம் B: வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி

1. காலை: பெஞ்ச் பிரஸ் 5x5, பீரங்கி வரிசை 4x8, இழுத்தல் 3 தொகுப்புகள் நிறுத்த 2 மறு செயலிழப்பு குறைவாக.
2. பிற்பகல்: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 6570%70% என்ற வேகத்தில் 30 நிமிடங்கள் சைக்கிளில் அல்லது 8x400 மீட்டர் மற்றும் 90 வினாடிகள் இடையில் நடந்து செல்லுங்கள்.

விருப்பம் C: விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலையம்

1. காலை: 60 நிமிடங்கள் திறன் அல்லது குழு பயிற்சி.
2. பிற்பகல்: 35-40 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் 3 பயிற்சிகள் 3 தொகுப்புகளில், தோல்வி எதுவும் எடுக்கப்படவில்லை.

வாரத்தை கட்டமைத்தல்

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இதை செய்ய முடியாது. அது வைத்து வாரத்திற்கு 23 இரட்டை நாட்கள், 79 அமர்வுகள் மொத்தம். உதாரணமாகஃ

• திங்கள்: இரண்டு அமர்வுகள். செவ்வாய்: ஒன்று. புதன் கிழமை: வெளியே.
• வியாழன்: இரண்டு அமர்வுகள். வெள்ளிக்கிழமை: ஒன்று. சனிக்கிழமை: இரண்டு, அல்லது ஒரு எளிதாக. ஞாயிறு: வெளியே.

3 6 வாரங்களுக்கு அதை இயக்கவும், பின்னர் ஒரு வாரம் பாதி அளவு எடுத்து. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை நிரந்தரமாக ஆண்டு முழுவதும் அமைப்பது இலவசமாகக் கிடைப்பது அரிது.

உணவு மற்றும் திரவங்கள்

இங்குதான் பெரும்பாலான மக்கள் தவறு செய்கிறார்கள். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை சாப்பிடுவது என்பது நீங்கள் ஒரு வேலையைச் செய்ய வேண்டும் என்று உணருவது, நீங்கள் உணவை உட்கொள்வது போல் அல்ல.

• புரதம்: ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம், 3040 கிராம் அளவுள்ள நான்கு உணவுகளில் விநியோகிக்கப்படுகிறது.
• கார்போஹைட்ரேட்ஃ இரட்டை நாட்களில் ஒரு கிலோகிராமுக்கு குறைந்தது 466 கிராம்.
• அமர்வு 2க்கு 60 90 நிமிடங்களுக்கு முன் உணவுஃ 608080 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 2530 கிராம் புரதம்.
• திரவம்ஃ பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500700700 மில்லி, இடைவெளியில் 500 மில்லி. நீங்கள் அதிகமாக வியர்த்தால், உங்கள் உணவில் உப்பு சேர்க்கவும்.

தூக்கம் மற்றும் மீட்பு

7.59 மணி நேரம் இலக்கு. அமர்வுகளுக்கு இடையில் 20 30 நிமிட தூக்கம் மற்றொரு காபியை விட அதிகம். இரவில் தாமதமாக அதிகமான அளவு தூங்குவது பெரும்பாலும் 45-60 நிமிட தூக்கத்திற்கு செலவாகும்.

நீங்கள் அதை அதிகமாக செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறிகள்

• காலை இதயத் துடிப்பு 7 10 உங்கள் இயல்பான விட மூன்று நாட்களுக்கு தொடர்ந்து துடிக்கிறது.
• இரண்டு வாரங்களில் ஒரே லிஃப்டில் 5% அல்லது அதற்கு மேல் குறைக்கப்பட்ட வலிமை.
• அதிகாலை 4 மணிக்கு எழுந்திருத்தல் மீண்டும் தூங்காமல்.
• தொடர்ச்சியான தொண்டை வலி, குளிர், பசியின்மை.
• பெண்களுக்குஃ காலங்கள் நிறுத்தப்படுகின்றன.

முதல் பதில் இல்லை என்று தள்ளுதல், ஆனால் 57 நாட்கள் பாதி அளவு.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், உழைப்புக்கு விகிதமற்ற மூச்சுத் திணறல், பயிற்சியின் போது தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம் உடனடியாக.
• பயிற்சியின் 244848 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு கடுமையான தசை வலி கொண்ட தேநீர் நிற சிறுநீர் urgent அவசரமானது, இது ரேப்டோமியோலிசிஸ் ஆக இருக்கலாம்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புதல்.
• மூன்று தொடர்ச்சியான தவறான மாதவிடாய் சுழற்சிகள்.
• உங்களுக்கு இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது வழக்கமான மருந்துகள் இருந்தால் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்வது எந்தவிதமான அதிசயத்தையும் சேர்க்காது; ஒரு நாள் 90-100 நிமிடங்களை கடந்துவிட்டால் அவை தரத்தை பாதுகாக்கின்றன.
• அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 4 மணி நேரம் இருக்க வேண்டும், சிறப்பாக 68;8; காலையில் கடினமாக, பின்னர் எளிதாக.
• வாரத்திற்கு 23 இரட்டை நாட்கள் 36 வாரங்கள், பின்னர் ஒரு வேலையில்லா வாரம்.
• 7.5-9 மணிநேர தூக்கமும் ஒரு கிலோ கிராம் 46 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டும் இல்லாமல், இது ஒரு மாதத்திற்குள் சிதைந்துவிடும்.
• அதிகரித்த காலை இதயத் துடிப்பு, வீழ்ச்சியடைந்த வலிமை, மற்றும் தூக்க முறிவு ஆகியவை உங்கள் பற்களை அழுத்தாமல் குறைக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்.