தோல்விக்கு பயிற்சிஃ எப்போது அது உதவுகிறது, எப்போது அது உங்களுக்கு செலவு செய்கிறது

தோல்வி என்பது ஒரு கருவி, கடினமாக உழைத்ததற்கான சான்று அல்ல. சில சமயம் அது உங்களுக்கு கூடுதல் வளர்ச்சியைக் கொடுக்கும். பெரும்பாலும் அது உங்கள் மீட்பை கெடுத்து அடுத்த இரண்டு அமர்வுகளை கெடுக்கும். ஒரு வாரத்திற்குள் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதைப் பற்றி இங்கே உள்ளது.

முதலாவதாக: தோல்வி உண்மையில் என்ன அர்த்தம்

மூன்று வெவ்வேறு விஷயங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் ஒரே பெயரில் அழைக்கப்படுகின்றனஃ

• மையநிலை செயலிழப்பு பாதையில் உள்ள பாத்திரம் நடுவில் நிறுத்தப்பட்டு எவ்வளவு வலுவாக அழுத்தினாலும் அது நகராது. அது உண்மையான தோல்வி.
• தொழில்நுட்ப தவறு நீங்கள் 1-2 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் அசைந்து தொடங்கினால் மட்டுமே, இடுப்புகளை உயர்த்தி, அல்லது இயக்க வரம்பை குறைக்கலாம். பெரும்பாலான தொகுப்புகள் முடிவடையும் இடம் இது. அது நன்றாக இருக்கிறது.
• அது எரிகிறது என்பதால் நிறுத்தி நீங்கள் மேஜையில் 3-4 மறுபடியும் விட்டுவிட்டு சங்கடத்தில் இருந்து முடித்துவிட்டீர்கள். இது தோல்வி அல்ல, அதுதான் ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு மாற்றம் இல்லாமல் பயிற்சி செய்யும் ஒருவரின் பொதுவான காரணம்.

பயன்படுத்த வேண்டிய எண்: RIR, பிரதிநிதிகள் இருப்பு. RIR 0 என்றால் நீங்கள் இன்னொருவரை செய்ய முடியாது. RIR 2 நீங்கள் இரண்டு விட்டு என்று அர்த்தம். முழு தோல்வி விவாதம் உண்மையில் எந்த RIR நீங்கள் எந்த பயிற்சி நடத்த ஒரு விவாதம்.

நீங்கள் பெறுவது மற்றும் நீங்கள் செலுத்துவது என்ன?

க்கான அதிகரிப்பு: RIR 0-2க்கு எடுக்கப்பட்ட தொகுப்புகள், மொத்த தொகுப்பு எண்ணிக்கை பொருந்தும் வரை, அடிப்படையில் அதே வளர்ச்சியைத் தருகின்றன. தோல்வி என்பது தேவையல்ல தோல்விக்கு அருகாமையில் இருப்பது தான். RIR 4 அல்லது அதற்கு மேல் உள்ள செட் பெரும்பாலும் பலவற்றை செய்யாவிட்டால் பணம் செலுத்துவதை நிறுத்துகிறது.

க்கான வலிமை: தோல்வி என்பது மிக மோசமான வழி. குச்சிகள், பெஞ்ச் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஆகியவற்றில், RIR 1-3 வெற்றியில் அமைக்கப்பட்டுள்ளது நீங்கள் பாரின் வேகத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள், நுட்பம் அதே பிரதிக்கு பிரதி உள்ளது, மேலும் நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்யலாம்.

செலவு அளவிடக்கூடியது. கனரக கலப்பு தூக்கி மீது ஒரு தொகுப்பு தோல்வி பிறகு, அது எடுக்கும் 24 முதல் 72 மணி நேரம் வரை செயல்திறன் மீண்டும் அடிப்படை நிலைக்கு வர வேண்டும். RIR 2 இல் ஒரு தொகுப்பிற்குப் பிறகு அது பொதுவாக 24 மணி நேரத்திற்குள். . . . . . . . . . . . . ஒரு கால் நீட்டிப்பு தோல்வி நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு செலவாகும். ஐந்து டெல்லிஃப்ட்ஸ் தொகுப்பில் தோல்வி நீங்கள் வாரத்தின் மீதமுள்ள செலவாகும்.

தோல்விக்குச் செல்வது எப்போது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்

1. தனிமைப்படுத்தும் வேலைகள் மற்றும் இயந்திரங்கள் சுருட்டைகள், கால்களை நீட்டித்தல், கால்களை அழுத்துதல், பக்க உயர்வுகள், த்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள். குறைந்த ஆபத்து, நுட்பம் உடைக்காது, நீங்கள் எல்லை எங்கே உணர முடியும்.
2. கடைசி தொகுப்பு மட்டுமே, மூன்று அல்ல. 3 x 10 இல் முதல் இரண்டு இடங்களை RIR 2 இல் வைத்து கடைசியாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
3. இலகு சுமைகள், 15-30 மறுபடியும் அந்த வரம்பில், தோல்விக்கு அருகாமையில் இருப்பது மட்டுமே தொகுப்பு எண்ணிக்கை. RIR 4 இல் 20 தொகுப்பு ஒரு சூடேற்றம் ஆகும்.
4. உங்கள் சொந்த வரம்பை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியாதபோது ஒவ்வொரு 4-6 வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை, உண்மையான செயலிழப்புக்கு அமைக்கப்பட்ட ஒரு இயந்திரத்தை எடுத்து, நீங்கள் முன்னரே கணித்த எண்ணிக்கையுடன் அதை ஒப்பிடுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் 2-3 முறை தவறாக இருக்கிறார்கள், எப்போதும் ஒரே திசையில்ஃ அவர்கள் தோல்விக்கு மிக அருகில் இருப்பதாக நினைக்கிறார்கள்.
5. பயிற்சி தொகுதியின் கடைசி வாரம், ஒரு deload முன், போது 5-7 எளிதாக நாட்கள் எப்படியும் வரும்.

எப்போது கூடாது?

• கனமான இலவச எடை கலவைகள் இறந்த தூக்கங்கள், பர்பெல் குச்சிகள், நின்று தலைக்கு மேல் அழுத்தம். இங்கு தோல்வி என்றால் உங்கள் முதுகு அல்லது தோள்பட்டை தசைகள் செய்ய முடியாததை எடுத்துக்கொள்கிறது, மேலும் பாதுகாப்பு ஊசிகள் அல்லது ஒரு ஸ்பாட்டர் இல்லாமல் இது ஆபத்தானது.
• 1-5 மறுபடியும் தொகுப்பு. குறைந்தது 1-2 இடங்களை ரிசர்வ் செய்யுங்கள். ஒரு உண்மையான அதிகபட்சத்தை ஒரு வருடத்தில் சில முறை வேண்டுமென்றே சோதித்து பாருங்கள், ஒரு புதன்கிழமை தற்செயலாக அல்ல.
• புதிய லிஃப்டில் முதல் 4-6 வாரங்கள், முன் வடிவத்தை தானியங்கி உள்ளது.
• 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்கும் போது தொடர்ச்சியாக பல இரவுகள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கிலோ கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கும் போது. வாரத்திற்கு மொத்தம் 2-3 தோல்வி தொகுப்புகளுக்கு குறைக்கவும்.

ஒரு வாரத்தில் எப்படி இருக்கும்

வேலை விதி: வாரம் ஒன்றுக்கு தசைக் குழு ஒன்றுக்கு 10-20 தொகுப்புகள், இதில் அதிகபட்சம் 2-4 செட் உண்மையான தோல்விக்கு செல்கிறது. . . . . . . . . . . . . மற்ற அனைத்தும் RIR 1-3 இல் உள்ளது.

உதாரணமாக முதுகு மற்றும் இருமுனை பயிற்சிஃ

• சுருக்கமான இழுவைகள்ஃ 4 x 5-6, RIR 2 தோல்விக்கு இல்லை
• பீல் வரிசைகள்ஃ 3 x 8-10, RIR 2
• Lat இழுத்தல்ஃ 3 x 10-12, தோல்வி கடைசி தொகுப்பு
• டம்பல் சுருள்ஃ 3 x 12-15, தோல்வி கடைசி இரண்டு செட்

அதாவது 13 செட், அவற்றில் மூன்று தோல்விக்கு, மற்றும் மூன்று தோல்வி எதுவும் செலவாகாது பயிற்சிகள். கலவைகளில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள், தனிமைப்படுத்தல் வேலைகளில் 60-90 வினாடிகள்.

நீங்கள் அதை அதிகமாக செய்த அறிகுறிகள்

• அதே தூக்கம், அதே சுமை, 2 மறுபடியும் குறைவாக இரண்டு அமர்வுகள் தொடர்ந்து.
• 72 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் வலி.
• இதயத் துடிப்பு 5 முதல் 10 துடிப்பு வரை அதிகரிக்கிறது.
• தசைகள் செயலிழக்கச் செய்வதற்கு முன்னர் கூட்டுகளும் இடுப்புகளும் புலம்புகின்றன.

மருந்து ஒரு மாதம் இல்லை. RIR 3 இல் 5-7 நாட்கள், வழக்கமான அளவுகளில் 60% அளவுக்கு, பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு திரும்புகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• அதே நாள்: தேநீர் அல்லது கோலா நிற சிறுநீர், குறிப்பிடத்தக்க வீக்கம் மற்றும் 48 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் அமர்வுக்கு முற்றிலும் பொருந்தாத வலி possible சாத்தியமான ரேப்டோமியோலிசிஸ்.
• நடுப்பகுதியில் ஏற்பட்ட கடுமையான வலி, மார்பக வெடிப்பு மற்றும் திடீர் வலிமை இழப்பு suspect தசை அல்லது இடுப்பு கிழிப்பு சந்தேகம்.
• மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல், மூச்சுத் திணறல் அல்லது கனமான உழைப்பின் போது பார்வை சிவந்து போதல்.
• சில நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் ஒரு கை அல்லது காலில் ஓடும் மயக்கம் அல்லது நொறுங்கு.
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது இதய மருந்துகள் இருந்தால், மூச்சை அடக்கி அதிகபட்ச உழைப்பு தொகுப்புகளை சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வளர்ச்சி தோல்விக்கு அருகாமையில் (RIR 0-2), தோல்விக்கு அல்ல.
• வலிமைக்காக, கனரக தூக்குகளில் 1-3 மறுபடியும் ரிசர்வ் செய்யுங்கள்.
• இயந்திரங்கள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் வேலைகளில் தோல்வி தொகுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கடைசி தொகுப்பில் மட்டுமே.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 2-4 தோல்வி தொகுப்புகளில் அதைக் கட்டுப்படுத்தவும், மொத்தம் 10-20 தொகுப்புகளுக்குள்.
• கருப்பு சிறுநீர், மார்பு வலி அல்லது திடீரென வலிமை இழப்பு ஆகியவை மருத்துவரைக் குறிக்கின்றன.