உங்களுக்கு உண்மையில் உள்ள நேரத்திற்கு ஏற்ப ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு பொருத்துவது

இணையத்தில் காணப்படும் பெரும்பாலான நிகழ்ச்சிகள் நீங்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து இலவச இரவுகள் இருப்பதாகக் கருதுகின்றன. இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள் இருந்தால், உங்களுக்கு வேறு திட்டம் தேவையில்லை. உங்களுக்கு ஒரே திட்டம் குறைவான அமர்வுகளாக தொகுக்கப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு மாதமும் நான்கு வாரங்கள் வேலை இழப்புக்கு மாறாமல் முன்னேற்றம் தொடர வேண்டும் என்பதற்காக இதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.

உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு நேரம் இருக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்

நினைவில் இருந்து மதிப்பிட வேண்டாம். அடுத்த வாரம் கூட்டங்களை எடுத்து தொடக்க மற்றும் முடிவு நேரத்துடன் கூட்டங்களைப் போலவே எழுதுங்கள்.

• ஒரு அமர்வு என்பது பயிற்சி மட்டுமல்ல. பயணத் தொகுதி மற்றும் மாற்றம் மற்றும் தூக்குதல் மற்றும் திரும்பும் பயணம். 45 நிமிட உடற்பயிற்சி மற்றும் 15 நிமிட வாகன பயணங்கள் 90 நிமிடங்கள்.
• குறைந்த உபகரணங்களுடன் வீட்டில் பயிற்சி செய்வது ஒரு அமர்வுக்கு 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை எடுக்கும், இது பெரும்பாலும் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து அமர்வுகளுக்கு இடையிலான வித்தியாசமாகும்.
• நீங்கள் தொடர்ந்து நான்கு வாரங்கள் மீண்டும் செய்ய முடியும் என்று நம்பிக்கையுடன் இருக்கும் இடங்களை மட்டுமே எண்ணுங்கள். இரண்டு என்றால், நீங்கள் இரண்டு நாள் திட்டத்தை எழுதுகிறீர்கள், நான்கு நாள் திட்டத்தை அல்ல.

மூன்று 40 நிமிட அமர்வுகளை 26 வாரங்கள் தொடர்ந்து செய்தால், மூன்று ஐந்து 90 நிமிட அமர்வுகளை விட சிறந்தது.

என்ன வெட்டக்கூடாது

எதையும் குறைப்பதற்கு முன், எதைத் தொட்டாலும் பிடிக்காது என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்:

• தசைக் குழுவிற்கு வார அளவிலான அளவு. வளர்ச்சிக்காக வாரத்திற்கு ஒரு குழுவிற்கு 10 முதல் 20 கடின செட் வரை இலக்கு வைக்கவும். உங்களுக்கு இருக்கும் பொருளை பராமரிக்க வாரத்திற்கு 4 முதல் 6 செட் போதும்.
• தோல்விக்கு அருகில். 1 முதல் 3 மறுபடியும் டேங்கில் இருக்கும் போது வேலை செட் முடித்து விடுங்கள். 20 முறை தூக்கக்கூடிய எடையுள்ள 12 எடைகள் கொண்ட ஒரு தொகுப்பு, அதன் அளவைக் கணக்கிடுவதற்கு சற்று குறைவாகவே இருக்கும்.
• முன்னேற்றம். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு கலப்பு தூக்குதலுடன் 2.5 கிலோ அல்லது ஒரு தொகுப்பில் குறைந்தது ஒரு மறுபடியும் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதை எழுதுங்கள்.

நீங்கள் சுதந்திரமாக வெட்டக்கூடியவைஃ வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு, சூடான தொகுப்புகள் மற்றும் தனித்தனியாக கார்டியோ.

அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையின் படி வடிவங்கள்

வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் (50 முதல் 70 நிமிடங்கள்)

இரண்டு முழு உடல் பயிற்சிகள், A மற்றும் B, 2 முதல் 3 நாட்கள் இடைவெளியில். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

1. அமர்வு A: குச்சி 3x5-8 (ஓய்வு 3 நிமிடம்), பெஞ்ச் பிரஸ் 3x6-10 (ஓய்வு 2-3 நிமிடம்), பீல் வரிசை 3x8-12, ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் 2x8-12, பக்க உயர்வு 2x12-15 பைசெப்ஸ் சுருள் 2x10-12 உடன் superseted
2. அமர்வு B: 2x4-6, 3x6-10, இழுத்தல் அல்லது இழுத்தல் 3x6-12, பல்கேரியன் பிளிட் குவாட் 2x10-12 ஒரு கால், கால் சுருள் 2x10-15 ஒரு முதுகு பயிற்சி 3x10-15 உடன் superseted.

அதாவது ஒரு அமர்வுக்கு 13 முதல் 14 வேலை தொகுப்புகள் மற்றும் யதார்த்தமாக 55 முதல் 65 நிமிடங்கள்.

வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் (45 முதல் 60 நிமிடங்கள்)

அதே யோசனை, மூன்று முழு உடல் நாட்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு முன்னுரிமை உள்ளதுஃ நாள் 1 குளித்து, நாள் 2 பத்திரிகை, நாள் 3 இழுக்க. முன்னுரிமை லிஃப்ட் 4 செட் பெறுகிறது, மற்ற அனைத்தும் 2 முதல் 3 வரை. இது ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 9 முதல் 15 தொகுப்புகளை வழங்குகிறது, இது ஒரு திட வளர்ச்சிப் பகுதி.

நான்கு முதல் ஐந்து அமர்வுகள் (45 முதல் 75 நிமிடங்கள்)

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மேல்/கீழ் பிரிவு ஓட்டம். ஐந்தாவது ஸ்லாட் தோன்றினால், ஒரு நாளை மீண்டும் செய்யாதீர்கள் weak பலவீனமான புள்ளிகளுக்கு (10 முதல் 12 செட் தோள்பட்டைகள், கைகள் மற்றும் வயிறுகளுக்கு) அல்லது 25 நிமிடங்கள் எளிதான கார்டியோவைப் பயன்படுத்தவும்.

20 முதல் 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருக்கும்போது

நீங்கள் அதை கட்டமைத்தால் அது வீணான நாள் அல்ல:

• ஒரு கலப்பு தூக்குதல் 3 முதல் 4 செட் வரை, பின்னர் இரண்டு பயிற்சிகள் 2 முதல் 3 சுற்றுகளுக்கு மேல்.
• சூப்பர்செட் இடையே 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், கலவையிலிருந்து 2 நிமிடங்கள் கழித்து.
• 25 நிமிட உதாரணம்: 4x6 குச்சி, பின்னர் 3x அதிகபட்ச பிரதிகளை 3x10-15 பிஷ்-அப்களுடன் இணைக்கவும்.
• ஒரு அமர்வுக்கு 6 வேலை தொகுப்புகளுக்கு கீழே விளைவு புறக்கணிக்கத்தக்கது 30 நிமிட நடைபயிற்சி நேரத்தை சிறப்பாக பயன்படுத்துகிறது.

வேலையை இழக்காமல் ஒரு அமர்வு குறுகியதாக்குவது எப்படி

• தரத்தில் எந்த வீழ்ச்சியும் இல்லாமல் 6 முதல் 10 நிமிடங்கள் சேமிக்க எதிர்க்கும் குழுக்களை (பின் மற்றும் மார்பு, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்) சூப்பர்செட் செய்யவும்.
• குச்சிகள், இறந்த தூக்கங்கள் மற்றும் அழுத்தங்களில் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், ஆனால் ஒவ்வொரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியிலும் 60 முதல் 90 வினாடிகளுக்கு குறைக்கவும்.
• உடலின் ஒரு பகுதியின் முதல் உடற்பயிற்சியில் மட்டுமே சூடாக வேண்டும்ஃ 2 முதல் 3 ரேம்பிங் செட்.
• 5 முதல் 6 பயிற்சிகள் வரை அமர்வு முடிவடையும். ஏழாவது ஒரு முறை 12 நிமிடங்கள் செலவாகும். மேலும் ஏறக்குறைய ஒன்றும் சேர்க்காது.
• நீங்கள் உள்ளே செல்லும் முன் அமர்வு பதிவு. இயந்திரங்களுக்கு இடையில் சுற்றித் திரிவது 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் வரை எளிதாக எடுக்கும்.

வாரம் சிதைந்து போகும் போது

• பாதி விதி: நீங்கள் மூன்று அமர்வுகளை திட்டமிட்டிருந்தால், ஒன்று முடிந்தது வெற்றி, பூஜ்யம் இல்லை.
• தவறவிட்ட அமர்வுகளை இரட்டிப்பாக்குவதன் மூலம் ஈடுசெய்ய வேண்டாம். அடுத்த திட்டமிடப்பட்ட ஸ்லாட்டில் மீண்டும் திட்டத்தை எடுத்து.
• 2 முதல் 3 வார இடைவெளிக்குப் பிறகு, ஒரு பயிற்சியில் ஒரு செட் குறைவாக சுமார் 10 சதவீதம் இலகுவாக திரும்பவும், பின்னர் இரண்டு வாரங்களுக்குள் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும்.
• நீங்கள் குழப்பமானதாக இருக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த நீட்சிகளுக்கு (வீட்டை நகர்த்துவது, தேர்வுகள், புதிதாகப் பிறந்த குழந்தை), ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 4 முதல் 6 தொடர் கொண்ட இரண்டு 30 நிமிட அமர்வுகளைத் திட்டமிடுங்கள். அது நீங்கள் கட்டியதை வைத்திருக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

மறுசீரமைப்பு என்பது ஒரு நிறுவனப் பிரச்சினை, ஆனால் சில விஷயங்கள் மன உறுதிக்கு உட்பட்டவை அல்லஃ

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், இதய துடிப்பு சீரற்றது, உழைப்பின் போது தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம் நிறுத்திவிட்டு அதே நாளில் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் நன்றாக கையாளும் அளவுக்கு மூச்சுத் திணறல் அல்லது ஒரு காலில் வீக்கம்.
• 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புதல் அல்லது அன்றாட இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்துதல்.
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் அல்லது இதய நோய் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக செயலற்றவராக இருந்தால் அதிக சுமைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் அனுமதி பெறவும்.
• பயிற்சி அளவு குறைந்து 7 முதல் 8 மணிநேர தூக்கம் இருந்தபோதிலும் தொடர்ச்சியான சோர்வு சோம்பேறித்தனம் அல்ல, அது ஆராயப்பட வேண்டியதுதான்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• நீங்கள் நான்கு வாரங்களுக்கு தொடர்ச்சியாக செய்யக்கூடிய இடங்களின் எண்ணிக்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டு நிரலை உருவாக்கவும், ஒரு சிறந்த வாரத்தை அல்ல.
• இரண்டு ஸ்லாட்டுகள் இரண்டு முழு உடல் நாட்கள், மூன்று சுழலும் முன்னுரிமை லிஃப்ட் மூன்று, நான்கு அல்லது ஐந்து மேல் / கீழ் பிளவு பொருள்.
• வாராந்திர அளவை (ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10 முதல் 20 தொகுதிகள்) மற்றும் முன்னேற்றத்தை பாதுகாக்கவும்; அதற்கு பதிலாக உடற்பயிற்சி எண்ணிக்கையை குறைக்கவும், தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஓய்வு மற்றும் சூடான தொகுப்புகளை உருவாக்கவும்.
• 20 முதல் 30 நிமிட அமர்வு 6 முதல் 9 வேலை தொகுப்புகளை வைத்திருந்தால் எண்ணப்படுகிறது; அதற்குக் கீழே, அதற்கு பதிலாக நடைப்பயணம் செய்யுங்கள்.
• மார்பு வலி, மயக்கம், மூச்சுத் திணறல் அல்லது மூட்டு வலி கடந்த 10 நாட்களுக்கு மேல் மருத்துவரை அணுகவும், அடுத்த அமர்வுக்கு அல்ல.