மாறி மாறி வேலை செய்யும் பயிற்சிஃ இரவு வேளைகளில் வேலை செய்யாத திட்டம்

வேலைக்குச் செல்லும் போது, உங்கள் மனோநிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் வேலைத்திட்டம் மாறும். நீங்கள் தினமும் மாலை 6 மணிக்கு இலவசமாக இருப்பதாகக் கருதும் திட்டம் இரவு 10 மணி முதல் காலை 6 மணி வரை வேலை செய்யும் வாரத்தில் பயனற்றது. மாறி மாறி, இரவு மாறி, தேவைக்கு மூன்று மணி நேரம் குறைவாக தூங்குவதைத் தாங்கும் பயிற்சியை எப்படி உருவாக்குவது என்பது இங்கே.

உண்மையில் இரவில் என்ன மாறுகிறது

வலிமை மைய உடல் வெப்பநிலை கண்காணிக்கிறது. காலை 4 மணி முதல் 6 மணி வரை அது குறைந்து மாலை நேரத்தில் உச்சத்தை அடைகிறது. பெரிய லிஃப்ட்ஸில் இடைவெளி சுமார் 3 முதல் 6 சதவீதம் ஆகும்: நீங்கள் 100 கிலோவை மதியம் பெஞ்ச் செய்தால், அதே முயற்சியில் 94 முதல் 97 கிலோ வரை காலை 6 மணிக்கு எதிர்பார்க்கலாம்.

தூக்கமின்மை பகல் நேரத்தை விட கடினமாக தாக்கலாம். 5 மணி நேரத்திற்கு ஒரு இரவு கழித்து, அதிகபட்ச வலிமை 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை குறைகிறது, ஆனால் சகிப்புத்தன்மை, அதாவது தோல்விக்கு முன் நீங்கள் பெறும் பிரதிகளின் எண்ணிக்கை, 20 சதவீதம் வரை குறைகிறது. அதே சுமை மேலும் கனமாக உணர்கிறது, மற்றும் நுட்பம் கடைசி இரண்டு பிரதிகளில் வேகமாக உடைந்து விடும். மாறி மாறி வேலை செய்யும் போது நீங்கள் ஒரு மோசமான நாளில் தூக்கியதைப் பார்த்து உங்களை நீங்களே தீர்ப்பளிக்காதீர்கள். அந்த மாதத்தில் எத்தனை அமர்வுகளை பதிவு செய்தீர்கள் என்பதன் மூலம் உங்களை நீங்களே தீர்ப்பிடுகிறீர்கள்.

வாரத்திற்கு மூன்று முழு உடல் அமர்வுகள்

ஐந்து நாள் பிரிவு என்பது கணிக்கக்கூடிய அட்டவணைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு. இரண்டு நாட்கள் மாறி மாறி இருக்க வேண்டும். 12 நாட்களுக்கு ஒரு முறை உங்கள் கால்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வாரம் மூன்று முறை முழு உடல், ஒவ்வொரு தவறவிட்ட அமர்வுக்கும் செலவு குறைவாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஒவ்வொரு முக்கிய தசைக் குழுவும் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு முறை மீண்டும் வரும்.

• அமர்வு A: குச்சி 3x5, பெஞ்ச் பிரஸ் 3x6-8, பீல்ட் வரிசை 3x8-10, தட்டு 3x40 விநாடிகள்
• அமர்வு B: ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட் 3x6-8, ஓவர்ஹெட் பிரஸ் 3x6-8, புல்-அப்ஸ் 3 செட் நிறுத்துதல் இரண்டு பிரதிகளை தோல்விக்கு குறைவாக நிறுத்துதல், கால் பிரஸ் 2x12
• அமர்வு C: 3x3-5, சாய்வு பத்திரிகை 3x8, ஒற்றை கை வரிசை 3x10, விவசாயி 3x40 மீட்டர் கொண்டு செல்லும்

ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் 10 முதல் 14 வேலை தொகுப்புகள் உள்ளன மற்றும் பெரிய லிஃப்டுகளில் 2 நிமிடங்கள் மற்றும் மற்ற எல்லாவற்றிலும் 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுத்தால் 45 முதல் 55 நிமிடங்களில் பொருந்துகிறது. A, B, C, பிறகு A மீண்டும். காலண்டர் நாள் முக்கியமல்ல, அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 24 மணி நேரம் கடந்து செல்ல வேண்டும்.

ஒரு வாரம் முற்றிலும் சரிந்தாலும், ஒரு அமர்வு இன்னும் பூஜ்ஜியத்தை துடிக்கிறது. வாரத்திற்கு ஒரு முழு உடல் பயிற்சி எதையும் உருவாக்காது, ஆனால் அது கடினமான மாதத்தில் உங்கள் பலத்தை பெரும்பகுதியை வைத்திருக்கிறது.

ஒவ்வொரு ஷிப்டிலும் பயிற்சி செய்யும் போது

• இரவு பணி, இரவு 10 மணி முதல் காலை 6 மணி வரை: நீங்கள் மதியம் எழுந்த பிறகு 1 முதல் 2 மணி நேரம் வரை சிறந்த நேரம். மாலை 3 மணிக்கு எழுந்து, 3:30 மணிக்கு சாப்பிட்டு, 4:30 முதல் 5:30 வரை பயிற்சி செய்து, 9:30 மணிக்கு வேலைக்குச் செல்வீர்கள்.
• இரவு வேளைக்கு பிறகு, காலை 7 மணியளவில்: ஆனால் உங்கள் வேலை எடையில் 20 முதல் 30 சதவீதம் குறைத்து 10ல் 7க்கு அருகில் முயற்சி செய்யுங்கள். அதிகபட்ச முயற்சிகள் இல்லை மற்றும் தோல்விக்கு எந்த அமைப்புகள்.
• காலை 6 மணி முதல் மதியம் 2 மணி வரை: மாலை 3 மணி முதல் 5 மணி வரை ரயில். அது உடலியல் ரீதியாகவும் நாளின் மிக வலுவான பகுதியாகும்.
• மாலை வேளை, பிற்பகல் 2 மணி முதல் இரவு 10 மணி வரை: காலை தான் உங்களுக்கு இருக்கிறது. 12 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு சூடேற்றத்தை நீட்டித்து, முதல் வேலைக்கு முன் இரண்டு கூடுதல் ராம்ப்-அப் செட் சேர்க்கவும்.

முன்னோக்கி நகரும் போது சுழற்சியை கையாள எளிதானதுஃ காலையில், பின்னர் பிற்பகல், பின்னர் இரவு. நீங்கள் உங்கள் பரிமாற்றங்கள் தேர்வு என்றால், அந்த திசையில் தேர்வு.

தூக்கம் குறைவாக இருக்கும்போது எவ்வளவு குறைக்க வேண்டும்

1. 7 மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல்ஃ எழுதப்பட்டபடி திட்டத்தை பயிற்சி.
2. 5 முதல் 6 மணி நேரம்: அதே எண்ணிக்கையிலான செட், ஆனால் 10 சதவீதம் குறைவான எடை அல்லது இரண்டு குறைவான பிரதிநிதித்துவம் ஒரு தொகுப்பு. தோல்விக்கு எதுவும் இல்லை.
3. 5 மணி நேரத்திற்குள்ஃ பாதி அளவு, எனவே 5 முதல் 6 வேலை தொகுப்புகள், கலப்பு லிஃப்ட் மட்டுமே, நுட்ப கவனம். அல்லது 30 முதல் 40 நிமிட நடைப்பயணம் மற்றும் நாள் முடிந்துவிட்டது என்று அழைக்க.
4. 5 மணி நேரத்திற்கு கீழ் தொடர்ச்சியாக இரண்டு இரவுகள்: கனரக அமர்வு தவிர்க்க. முதுகு மற்றும் தோள்களின் கீழ் பகுதிகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் பூஜ்ஜியமானது.

இரவு நேரங்களில் உணவு மற்றும் காஃபின்

• புரதம்: உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை. 80 கிலோ எடையில் ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் வரை, 35 முதல் 45 கிராம் கொண்ட 3 அல்லது 4 உணவுகளாகப் பிரிக்கவும்.
• வேலை நேரத்தில் சாப்பிடுவதுஃ புரதங்கள் மற்றும் மிதமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் 300 முதல் 500 கிலோகலோரி வரை வைத்திருங்கள். காலை 3 மணிக்கு 800 கிலோகலோரி கொண்ட கொழுப்பு உணவை மெதுவாக செரிமானம் செய்து, அதை நீங்கள் வாந்தி மற்றும் மோசமான தூக்கத்துடன் செலுத்துகிறீர்கள்.
• காஃபின்ஃ ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 3 மி.கி. , அதாவது 80 கிலோவுக்கு 240 மி.கி. பயிற்சிக்கு 45 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அரைவாசி காலம் 5 முதல் 6 மணி நேரம் ஆகும், எனவே கடைசி டோஸ் நீங்கள் தூங்க திட்டமிடுவதற்கு 8 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே செல்ல வேண்டும். நீங்கள் காலை 8 மணிக்கு படுக்கைக்கு சென்றால், கடைசி காபி நள்ளிரவு நேரத்தில் கிடைக்கும்.
• தண்ணீர்ஃ 30 முதல் 35 மில்லி ஒரு கிலோகிராம், 80 கிலோ எடையில் சுமார் 2.4 முதல் 2.8 லிட்டர், கூடுதலாக ஒரு மணி நேர பயிற்சியில் அரை லிட்டர்.

தூக்கம் நிகழ்ச்சியின் ஒரு பகுதியாகும்

இலக்கு 24 மணி நேரத்திற்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் ஆகும், அது உடைந்து விட்டாலும் கூட. இரவு வேளைக்குப் பிறகு, காலையில் 5 முதல் 6 மணிநேரம் மற்றும் பிற்பகலில் 90 நிமிட தூக்கம் என்பது யதார்த்தமானது. அறை உண்மையிலேயே இருட்டாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும், 18 முதல் 20 டிகிரி வரை. இரவு வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் தூங்குவது இரவின் இரண்டாம் பாதியில் விழிப்புணர்வை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.

உங்கள் மூன்றாவது இரவில் பயிற்சி அல்லது 90 நிமிட கூடுதல் தூக்கம் ஆகியவற்றிற்கு இடையில் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்றால், தூங்குங்கள். நீங்கள் நாளை அமர்வு செய்ய முடியும். தூக்கத்தை நீ திருத்த முடியாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், சுமைக்கு கீழ் இதய துடிப்பு வேகமாக அல்லது தள்ளிப்போய் இருப்பது, மயக்கம் அல்லது தலைச்சுற்றல். இந்த ஒரு காத்திருக்க முடியாது.
• இருள், வெப்பநிலை மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றை கட்டுப்படுத்தினாலும் 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தூக்கமின்மை.
• இரத்த அழுத்தம் 140/90 க்கு மேல் பல தனித்தனி அளவீடுகளில். மாறி மாறி வேலை செய்வது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதற்கும் வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சினைகளுக்கும் தொடர்புடையது, எனவே வருடாந்திர சோதனை நியாயமானது.
• 3 மாதங்களில் 5 கிலோகிராம் எடையை விட அதிகமான எதிர்பாராத எடை மாற்றத்துடன் தொடர்ச்சியான சோர்வு. இரத்த எண்ணிக்கை, இரும்பு, தைராய்டு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அல்லது HbA1c ஆகியவற்றைக் கேட்கவும்.
• வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓட்டுநர் ஓடு ஓடு ஓடுநர் ஓடு ஓடுநர் ஓடு ஓடுநர் ஓடு ஓடு ஓடுநர் ஓடு ஓடு ஓடுநர் ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓடு ஓ

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு மூன்று முழு உடல் அமர்வுகள், 10 முதல் 14 வேலை தொகுப்புகள், 45 முதல் 55 நிமிடங்கள், நிலையான நாட்கள் இல்லாமல் A, B, C வரிசையில் இயங்கும்.
• நீங்கள் காலையில் 3 முதல் 6 சதவீதம் வரை பலவீனமாக இருக்கிறீர்கள் மற்றும் மோசமான இரவுக்குப் பிறகு 10 சதவீதம் வரை பலவீனமாக இருக்கிறீர்கள். எழுந்த பிறகு 1 முதல் 2 மணி நேரம் வரை கடினமான வேலைகளை செய்யுங்கள், ஷிப்ட் முடிந்த பிறகு அல்ல.
• 5 மணி நேரத்திற்கு குறைவான தூக்கத்தில், அளவை பாதியாக குறைக்கவும். இரண்டு இரவுகள் தொடர்ச்சியாக இப்படி நடப்பது கடுமையான அமர்வுகளை முற்றிலும் தவிர்ப்பது என்று அர்த்தம்.
• 130 முதல் 175 கிராம் புரதம் 80 கிலோ, சுமார் 240 மிகி காஃபின் அமர்வுக்கு முன், மற்றும் படுக்கைக்கு முன் கடந்த 8 மணி நேரத்தில் காபி இல்லை.
• மார்பு வலி, மயக்கம், நாள்பட்ட தூக்கமின்மை அல்லது 140/90க்கு மேல் இரத்த அழுத்தம் மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள், உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு அல்ல.