கோடை வெயிலில் பயிற்சிஃ சுமை, திரவங்கள் மற்றும் வேகத்தை சரிசெய்வது

வெப்பத்தில் பயிற்சி செய்வது குறைவான வசதியானது மட்டுமல்ல, அது உடலியல் ரீதியாக வேறுபட்டது. 30°C வெப்பநிலையில் உங்கள் உடல் இரத்தத்தின் பெரும் பகுதியை சருமத்தின் பக்கமாகத் தள்ளுகிறது. இதனால் வெப்பம் வெளியேற்றப்படுகிறது. இது தசைகளுக்கு குறைவாகவே உள்ளது: அதே எடைகள் கனமாக உணர்கின்றன, உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதே வேகத்தில் 10-20 துடிப்புகளை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் சோர்வு முன்கூட்டியே வருகிறது. குடிக்க வேண்டியவை, எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும், எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை இங்கே காணலாம்.

எப்போது பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

மோசமான ஜன்னல் 12:00 முதல் 17:00 வரை உள்ளது. வெளிப்புறத்தில் பயிற்சி செய்தால், 9:00 மணிக்கு முன்னர் அல்லது 19:30 மணிக்குப் பிறகு பயிற்சி செய்யுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பதை விட ஈரப்பதம் முக்கியமானது: 70% ஈரப்பதம் கொண்ட 28°C என்பது 20% ஈரப்பதம் கொண்ட 34°C விட கடினமானது, ஏனெனில் வியர்வை ஆவியாகிவிடாது, உங்கள் குளிர்விப்பு அமைப்பு வேலை செய்வதை நிறுத்திவிடும்.

ஏர் கண்டிஷனிங் இல்லாத உடற்பயிற்சி நிலையத்தில், வெப்பமானியைப் பாருங்கள். 24 °C வரை, இயல்பாக ரயில். 28°Cக்கு மேல், 45-60 நிமிடங்களுக்கு அமர்வு குறைக்கவும் மற்றும் உங்கள் கடைசி செட் ஏப்ரல் மாதத்தை விட மிகவும் பலவீனமாக இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.

எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும்?

• 2 மணி நேரத்திற்கு முன்ஃ 400-600 மில்லி தண்ணீர்.
• போதுஃ ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் 150-250 மில்லி, இது உண்மையான வெப்பத்தில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 0.5-1 லிட்டர் வரை வேலை செய்கிறது.
• பிறகுஃ முன் மற்றும் பின் தங்களை எடை. இழந்துபோன ஒவ்வொரு கிலோகிராமையும், ஒரே நேரத்தில் அல்லாமல் அடுத்த 2-4 மணி நேரத்திற்குள் 1.2-1.5 லிட்டர் திரவத்துடன் மாற்றவும்.

உடல் எடையில் 2% இழப்பு (90 கிலோ நபருக்கு 1.8 கிலோ) வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் கணிசமாக குறைக்கிறது. பளபளப்பான வைக்கோல் சிறுநீர் நன்றாக இருக்கிறது; கருமையான சிறுநீர் நீங்கள் பின்னால் இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். இதை விட அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள்ஃ ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1.5 லிட்டருக்கு மேல் சாதாரண நீரில் உப்பு இல்லாமல் மற்றும் அதை நியாயப்படுத்தும் வியர்வை விகிதம் இல்லாமல், உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சோடியத்தை குறைக்கலாம்.

உப்பு மற்றும் மின்சாரங்கள்

வியர்வை ஒரு லிட்டருக்கு சுமார் 400-1500 மி.கி. சோடியம் கொண்டு செல்கிறது. நீங்கள் வெப்பத்தில் 60-75 நிமிடங்களுக்கு மேல் பயிற்சி செய்தால், அல்லது உங்கள் இருண்ட சட்டை மீது வெள்ளை கோடுகள் உலர்ந்தால், ஒரு லிட்டர் திரவத்திற்கு 300-700 மி.கி. சோடியம் சேர்க்கவும், இது சாதாரண டேபிள் உப்பு ஒரு காலாண்டுக்கு தேக்கரண்டி ஆகும். ஒரு மணி நேரத்திற்கு குறைவான எதையும் தண்ணீர் மற்றும் சாதாரண உணவுகளால் பூர்த்தி செய்யலாம்.

வலிமை வேலைகளை சரிசெய்வது

• எடை வைத்து, தொகுதி குறைக்கஃ 5 க்கு பதிலாக 3-4 வேலை தொகுப்புகள், அதே சுமை. ஒரு தொகுப்பு இழந்து வடிவம் இழந்து விட.
• ஓய்வு நீட்டிக்க. குச்சிகள் மற்றும் டெல்லிஃப்ட்ஸில் 2 நிமிடங்களுக்கு பதிலாக 3-4 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் சூடாக இருக்கும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு மெதுவாகக் குறைகிறது.
• தோல்விக்கு அரைப்பதற்கு பதிலாக 2-3 மறுபடியும் ரிசர்வ் செய்யுங்கள். 32°C வெப்பநிலையில் வேலை செய்தால் அடுத்த நாள் சம்பளம் வழங்கப்படும்.
• இலக்கு 45-60 நிமிடங்கள் மொத்தம். உங்கள் அமர்வு 90 நிமிடங்கள் நீடித்தால், துணை பொருட்களை வெட்டுங்கள், முக்கிய லிஃப்ட்களை அல்ல.
• இலையுதிர்காலத்திற்கான அதிகபட்ச சோதனைகளை சேமிக்கவும்.

இதய பயிற்சிகளை சரிசெய்தல்

உங்கள் வேகம் குறைகிறது, அது இயல்பானது. அதே சக்திக்காக 15 °C-ல் 15 °C-ல் 15-30 வினாடிகள் குறைவாக ஒரு கிலோமீட்டருக்கு செல்ல வேண்டும். இதய துடிப்பு மற்றும் உணர்வு மூலம் இயக்கப்படும், வசந்த காலத்தில் நீங்கள் தாக்கிய பிளவுகள் மூலம் அல்ல. காலையில் காலையில் இடைவெளிகளை நகர்த்தவும் அல்லது அவற்றை குறைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக 6 முறை 3 நிமிடங்களுக்கு பதிலாக 30 வினாடிகள் கடினமாக 10 சுற்றுகள் மற்றும் 60 வினாடிகள் நடைபயிற்சி. நீளமான ஓட்டங்களை நீங்கள் முடிப்பதற்கு உறுதியளித்த ஒரு வெளியே மற்றும் பின்புறத்தை விட உங்கள் தண்ணீர் அமர்ந்திருக்கும் ஒரு இடத்தை சுற்றி 2-3 கி.மீ சுழற்சியாக திட்டமிடுங்கள்.

பருவநிலை மாற்றம்

ஏற்றிக்கொள்ள 7-14 நாட்கள் ஆகும்: நீங்கள் ஆரம்பத்தில் வியர்த்தால், வியர்வை மிகவும் நீர்த்தும், பிளாஸ்மா அளவு 5-10% அதிகரிக்கும். நடைமுறையில், முதல் 4-5 நாட்களில் உங்கள் வழக்கமான தீவிரத்தில் 60-70% செலவிடுங்கள், ஒரு நாளைக்கு 30-60 நிமிடங்கள் வெப்பத்தில், பின்னர் சுமையை மீண்டும் உருவாக்கவும். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு அதே அமர்வு கவனிக்கத்தக்க வகையில் எளிதாக உணர்கிறது. ஒரு வாரம் ஏர் கண்டிஷனிங் இல்லாமல் இருந்தால், அந்த மாற்றம் இரண்டு மூன்று வாரங்களில் மறைந்துவிடும்.

உண்மையில் வேலை செய்யும் குளிர்விப்பு

• நீங்கள் தொடங்குவதற்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு குளிர்ந்த அல்லது பனி பானம் 400 முதல் 500 மில்லி.
• செட் இடையே கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகள் ஒரு குளிர் ஈரமான துண்டு.
• ஒளி, தளர்வான, சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடைகள், மற்றும் நேரடி சூரிய ஒளியில் இருந்தால் ஒரு உச்சப்பட்ட தொப்பி.
• குளிர்ந்த குளியல் கழித்து 10-15 நிமிடங்கள், நீங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது சூடான கார் மீது செல்லும் முன்.

உடனடியாக நிறுத்தப்படும் அடையாளங்கள்

வெப்பச் சோர்வு இப்படித்தான் இருக்கும்: தலைச்சுற்றல், குமட்டல், தலைவலி, குளிர், ஈரப்பதமான தோல், வெப்பமான நாளில் சளி, சுருக்கங்கள் மற்றும் 3-4 நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு குறையாத இதயத் துடிப்பு. என்ன செய்ய வேண்டும்ஃ நின்று நிழலில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களை உயர்த்தி படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உப்பு கலந்த திரவத்தை எடுத்து, குளிர்ந்த நீரை கழுத்து, அமுக்கி மற்றும் இடுப்பில் ஊற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

வெப்ப மூச்சு ஒரு மருத்துவ அவசரநிலை: 40 °Cக்கு மேல் உள்ளுணர்வு வெப்பநிலை, குழப்பம், பேசத் தெரியாத பேச்சு, மூடப்படும் வியர்வை அல்லது மயக்கமடைதல். உங்கள் அவசர எண் (112 பெரும்பாலான ஐரோப்பாவில்) ஐ அழைக்கவும் மற்றும் நீங்கள் காத்திருக்கும் போது நபரை குளிர்விக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• அதே நாளில், நீங்கள் எந்தவிதமான மயக்கமும் அல்லது திசைதிருப்பலும் ஏற்பட்டால் அல்லது பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் சிறுநீர் இருண்ட தேநீர் நிறத்தில் இருந்தால் (சாத்தியமான ரைப்டோமியோலிசிஸ்).
• மார்பு வலி, சுவாசச் சிரமம், அல்லது இதயத் துடிப்பு.
• நீங்கள் இரத்த அழுத்தம் மருந்துகள், மலம் போக்கும் மருந்துகள், ஆன்டிஹிஸ்டமைன்கள், மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள் அல்லது தைராய்டு மருந்துகளை உட்கொண்டால், அவை வெப்ப சகிப்புத்தன்மை மற்றும் திரவ இழப்பை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் கேளுங்கள்.
• சர்க்கரை நோய், இதய நோய், கர்ப்பம் அல்லது காய்ச்சல் நோய்த்தொற்றுஃ 30 °C மற்றும் அதற்கு மேல் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு திட்டத்தை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.
• பல நாட்கள் நீடிக்கும் இரைப்பைக் குறைபாடுகள் அல்லது 2 நாட்கள் ஓய்வெடுத்தும் சாதாரண நீரேற்றமும் பெற்றும் தொடர்ந்து இருக்கும் பலவீனம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 9:00 மணிக்கு முன்னர் அல்லது 19:30 மணிக்கு பிறகு பயிற்சி செய்யுங்கள். 28 °Cக்கு மேல் உள்ள உட்புறங்களில் 45-60 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சியை குறைக்கவும்.
• இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் 400-600 மில்லி, ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் 150-250 மில்லி குடித்துவிட்டு, பின்னர் இழக்கப்பட்ட கிலோவுக்கு 1.2-1.5 லிட்டர்.
• 60-75 நிமிடங்களுக்கு மேல் வெப்பத்தில் இருக்கும் எந்தவொரு பொருளுக்கும் ஒரு லிட்டர் திரவத்திற்கு 300-700 மி. கி. சோடியம் தேவைப்படுகிறது.
• எடைகளை வைத்திருங்கள், 5 தொகுதிகளில் இருந்து 3-4க்கு இறங்குங்கள், 3-4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள், தோல்விக்கு 2-3 மறுபடியும் இருக்கவும்.
• ஏழு முதல் 14 நாட்கள் வரை கால அவகாசம் தேவைப்படுகிறது; தலைச்சுற்றல், குமட்டல் மற்றும் சளி இப்போதே நிறுத்த வேண்டும், மற்றும் குழப்பம் அல்லது சரிவு அவசர சேவைகளை அழைக்க வேண்டும்.