வோலீபால் வீரர்களுக்கான பயிற்சிஃ ஒரு உயர்ந்த குதித்து மற்றும் தோள்பட்டைகள் மற்றும் கால்களை பருவத்தை நீடிக்கும் என்று

வோலீபால் என்பது குறுகிய, மிகவும் வெடிக்கும் மறுபடியும் ஒரு விளையாட்டு ஆகும்: ஒரு நடுவர் தடுப்பவர் ஐந்து செட் போட்டியில் 120 முதல் 180 முறை குதிப்பார், எதிராளி பல பந்துகளை அடிப்பார். உங்கள் முழங்கால்கள், தோள்கள் மற்றும் கணுக்கால் இதற்கு பணம் செலுத்துகின்றன, பொதுவாக பருவத்தின் இரண்டாம் பாதியில். இங்கே உடற்பயிற்சி மற்றும் நீதிமன்றம் ஒரு கான்கிரீட் திட்டம் எனவே உங்கள் குதித்து செல்கிறது மற்றும் சீசன் நீங்கள் உடைக்க முடியாது.

வோலீபால் உண்மையில் என்ன கோருகிறது

மூன்று விஷயங்கள்: வெடிக்கும் கால்கள் சக்தி, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தரையிறக்கங்கள், மற்றும் ஆயிரக்கணக்கான மேல்நிலை பிரதிநிதித்துவங்களை பொறுத்துக்கொள்ளும் ஒரு தோள்பட்டை. ஒரு சாதாரண அணி பயிற்சி ஏற்கனவே நீங்கள் 100-200 குதித்து கொடுக்கிறது, எனவே உடற்பயிற்சி கூடத்தில் வேண்டும் தரத்தை சேர்க்கவும், சோர்வு அல்ல. . . . . . . . . . . . . ஒரு எளிய வலிமை குறிப்புஃ இடது மற்றும் வலது கால்களுக்கு இடையில் 10% வித்தியாசத்தில் குறைவாக இருக்கும் நிலையில், உங்கள் உடல் எடையை விட 1.3-1.5 மடங்கு அதிகமான அளவுக்கு சமமாக குனிந்து அமருங்கள்.

வலிமை: வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள், 40-50 நிமிடங்கள்

போட்டிகள் இல்லாத நாட்களில் அவற்றை செய்யுங்கள், சிறந்த முறையில் பந்து பயிற்சிக்கு 4-6 மணி நேரம் அல்லது மறுநாள்.

அமர்வு A (கால், முன் சங்கிலி)

1. குனிந்து (பின்புற குச்சி அல்லது கோப்பை): 4 செட் x 5 மறுபடியும், நீங்கள் இன்னும் 2 செய்ய முடியும் எங்கே ஒரு சுமை பயன்படுத்தி
2. பல்கேரியன் பிளவு கூழ்: ஒரு கால் 3 x 8
3. ருமேனியன் இறந்த உடல் தூக்குதல்: 3 x 8
4. கன்று வளர்க்கிறது, ஒரு மாறுபாடு நேராக முழங்கால், ஒரு வளைந்த முழங்கால்ஃ 3 x 15
5. பல்லோஃப் பிரஸ் (சுழற்சி எதிர்ப்பு): ஒரு பக்கத்திற்கு 3 x 12

அமர்வு B (பின் தொடர் மற்றும் மேல் உடல்)

1. இறந்தவர் தூக்குதல் தரையில் இருந்து அல்லது ஒரு பிடியில் இருந்துஃ 4 x 4
2. வளைந்த வரிசை: 4 x 10
3. பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது எடை கொண்ட பிஷ்-அப்ஸ்: 3 x 8
4. வளைவு வெளிப்புற சுழற்சி, உங்கள் பக்கத்தில் முழங்கைஃ 3 x 15, வேண்டுமென்றே இலகுவான (1-2 கிலோ)
5. Y-T-W உயர்வுகள் சாய்ந்த பெஞ்சில்ஃ 3 x 12, 1 வினாடி மேல் வைக்கவும்

ஒவ்வொரு தொகுப்பும் சுத்தமாக இருக்கும்போது மட்டுமே 2.5-5 கிலோகிராம் சேர்க்க வேண்டும். பருவத்தின் நடுப்பகுதியில் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு வலிமை அமர்வுக்கு குறைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வேண்டாம். மூன்று அல்லது நான்கு வாரங்கள் எந்த வலிமைப் பயிற்சியும் இல்லாமல் உங்கள் குதிப்பை அளவிடக்கூடிய அளவுக்கு குறைக்கிறது.

பிளையோமெட்ரிக்ஸ்: குதித்து இறங்கவில்லை, இறங்கியது என்று எண்ணுங்கள்.

நீங்கள் புதிய இருக்கும் போது மட்டுமே Plyos வேலை. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 80-120 மொத்த இறக்குமதிகள், எப்போதும் வலிமை பயிற்சிக்கு முன் அல்லது தனியாக.

• பெட்டி குதித்து (40-60 செ. மீ.): 4 x 5
• 2 வினாடிகள் தக்கவைப்புடன் 30 சென்டிமீட்டர் பெஞ்சில் இருந்து தரையிறங்கும் போதுஃ 3 x 5
• 30 சென்டிமீட்டர் தடையை மீறி, முன்னும் பின்னும் குதிக்கிறதுஃ 3 x 8
• அணுகல் குதிக்கிறதுஃ முழுமையான 60-90 வினாடி ஓய்வில் 3 x 4

தரையிறக்கம் செய்யப்பட வேண்டும் அமைதியாக, கால்களின் நடுப்பகுதியில் முழங்கால்கள் தடமறிந்து, உள்ளே செல்லாமல். ஒரு தொகுப்பு சத்தமாகிவிட்டால் அல்லது முழங்கால்கள் உடைந்து போனால், அந்த தொகுப்பு முடிந்துவிடும்.

தோள்பட்டைகள்: முதலில் ஒலித்தலை அழுத்தவும்

பெரும்பாலான வால்பந்து தோள்பட்டை வலிகள் பலவீனத்திலிருந்து அல்ல, திடீரென அதிகரித்த அளவிலான வலிகளால் ஏற்படுகின்றன. இந்த விதிக்குக் கீழ்படியுங்கள்ஃ வாரந்தோறும் செலவு 20 முதல் 30 சதவீதத்திற்கு மேல் அதிகரிக்கக் கூடாது. கடந்த வாரத்தில். கடந்த வாரம் 300 பந்துகளை அடித்திருந்தால், இந்த வாரம் 360-390 க்கு மேல் இருக்கும். 600 இல்லை. ஏனெனில் ஒரு போட்டி உள்ளது.

அதற்கு மேல், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 10 நிமிடங்கள்ஃ வட்டு வெளிப்புற சுழற்சிகள், செரட்டஸ் வேலை (சுவர் ஸ்கைடுகள் மற்றும் சுவருக்கு எதிராக மேல் அழுத்தங்கள்), மற்றும் பின்புற கேப்சல் நீட்சி (சீப்பர் நீட்சி, 3 x 30 விநாடிகள்). உள் சுழற்சி 15-20 டிகிரிக்கு மேல் கைகளுக்கு இடையில் வேறுபட்டால், மார்ச் மாதத்திற்குப் பதிலாக இப்போது அதைச் சமாளிக்கவும்.

குதிப்பவரின் முழங்கை

வலி முழங்காலுக்கு கீழே உள்ளது. இது சூடான ஆரம்பத்தில் மோசமானது. இது ஒரு கிளாசிக் ராட்டெல்லர் டெண்டினோபதி. ஓய்வு அதை சரி செய்யாது; படிநிலை சுமை செய்கிறதுஃ

• ஸ்பானிஷ் குளிர்விப்பு ஒரு வளைவுடன், முழங்கால் சுமார் 70 டிகிரிக்கு வளைக்கப்பட்டுள்ளதுஃ 5 x 45 வினாடிகள், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை
• 2-3 வாரங்களுக்குப் பிறகு மெதுவான ஒற்றை காலின் வீழ்ச்சி குனிவுகளைச் சேர்க்கவும்ஃ 4 x 8, 3 வினாடிகள் கீழே
• வலி விதிஃ வரை 3/10 உடற்பயிற்சியின் போது நன்றாக உள்ளது, ஆனால் அடுத்த நாள் காலை முந்தைய நாள் விட மோசமாக இருக்க கூடாது

கால்வாரிகள்

கால்வாயில் வலிப்புக்கள் மிகவும் பொதுவானவை மற்றும் மீண்டும் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம். முதல் முறை முறிந்த பிறகு, விளையாடும்போது டேப் அல்லது ப்ரேட் செய்வது மற்றொரு வாய்ப்பை பாதியாக குறைக்கிறது. தினமும் ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்க்கவும்: கண்களை மூடி 3 x 30 வினாடிகள் ஒரே காலில் நிலை, மேலும் 3 x 10 பக்கவாட்டு குதிப்புகள்.

உணவு மற்றும் திரவங்கள், எண்கள் கொண்டவை

• புரதம்: உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.0 கிராம். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு வீரருக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 130-160 கிராம் ஆகும். 30-40 கிராம் கொண்ட 4 உணவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• கார்போஹைட்ரேட்: இரட்டை அமர்வு நாட்களில் 4-6 கிராம்/கிலோ (320-480 கிராம் 80 கிலோவுடன்). அதை தவிர்க்கவும் மற்றும் உங்கள் குதித்து மூன்றாவது தொகுப்பு மூலம் வீழ்ச்சி.
• திரவம்: 500-700 மில்லி ஒரு மணி நேரத்திற்கு உட்புற பயிற்சி; ஒரு போட்டிக்கு ஒரு மணி நேர விளையாட்டுக்கு 30-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் சட்டை வெள்ளை உப்பு புள்ளிகளுடன் உலர்ந்தால், நீங்கள் குடிக்கும் ஒரு லிட்டருக்கு சுமார் 400-800 மி. கி. சோடியம் திட்டமிடுங்கள்.

ஒரு வாரம் எப்படி இருக்கும்

1. திங்கள்: பந்து பயிற்சி + வலிமை A
2. செவ்வாய்: பந்து பயிற்சி + பந்து வேலைக்கு முன் குறுகிய பிளேய்கள்
3. புதன் கிழமை: எளிதாக, 20 நிமிட இயக்கம்
4. வியாழன்: பந்து பயிற்சி + வலிமை B
5. வெள்ளிக்கிழமை: தந்திரோபாயங்கள், 60 பிளியோ தொடர்புகள்
6. சனிக்கிழமை: பொருத்தம்
7. ஞாயிறு: அல்லது 30 நிமிடங்கள் சுலபமாக நகர்த்தவும்

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இதைக் காத்திருக்க வேண்டாம் அல்லது இவற்றில் எதையும் விளையாட முயற்சிக்காதீர்கள்ஃ

• நீங்கள் ஒரு உணர்ந்தார் அல்லது கேட்டார் பப் அல்லது நீங்கள் நான்கு படிகள் எடுக்க முடியாது காயமடைந்த கால் மீது எடை தாங்கி.
• ஒரு முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் 2 மணி நேரத்திற்குள் வீங்கி அடுத்த நாள் இன்னும் வீங்கிவிடும்.
• தோள்பட்டை வலி 3-4 வாரங்கள் குறையாத குரல் அளவு அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பிய வலி.
• முடக்கம், சுருள் மற்றும் ஊசிகள், அல்லது கை அல்லது கையில் பலவீனம்.
• தலைக்கு அடித்து தலைச்சுற்றல், குமட்டல் அல்லது குழப்பம் ஏற்படும் விளையாட்டு உடனடியாக நிறுத்தப்படும்.
• மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது மூச்சுத் திணறல்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமை பயிற்சிகள் (சீக்வாட், டெட்லிஃப்ட், ஒற்றை கால் வேலை) பிளஸ் 80-120 பிளியோ இறங்கும், எப்போதும் புதிதாக செய்யப்படுகிறது.
• கால்களை மேலே வைத்து மௌனமாக தரையிறங்க வேண்டும்; சத்தமாக செட் முடிகிறது.
• வாரந்தோறும் செலவுகளை அதிகரிக்க வேண்டாம் முந்தைய வாரத்தில் 20-30% க்கும் அதிகமாக.
• குதிப்பவர் முழங்காலுக்குஃ ஸ்பானிஷ் குச்சிகள் 5 x 45 வினாடிகள் தினமும், வலி 3/10 வரை மற்றும் அடுத்த நாள் காலை மோசமாக இல்லை.
• ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.0 கிராம் புரதம், கடினமான நாட்களில் 4-6 கிராம்/கிலோ கார்பட், ஒரு பயிற்சி மணி நேரத்திற்கு 500-700 மில்லி திரவம்.