குரோஸ்ஃபிட் vs வழக்கமான உடற்பயிற்சி நிலையம்: உண்மையில் உங்கள் முடிவுகளை மாற்றுவது என்ன?

கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் ஒரு சாதாரண உடற்பயிற்சி கூடத்தை பொதுவாக எதிர்க்கும் இரு முகாம்களாக சித்தரிக்கப்படுகிறது ஆனால் உண்மையான வேறுபாடுகள் மூன்று விஷயங்களாக குறுகியதாக உள்ளன: அமர்வு எவ்வாறு கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது, எத்தனை முறை நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், மற்றும் முன்னேற்றத்தை அளவிட நீங்கள் என்ன பயன்படுத்துகிறீர்கள். இருவரும் வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்குகிறார்கள், ஆனால் வேறு முன்னுரிமை வரிசையில். இங்கு தான் எண்ணிக்கையில் உள்ள வேறுபாடு உள்ளது.

ஒரு அமர்வு உண்மையில் எப்படி இருக்கும்

ஒரு சாதாரண உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் நீங்கள் ஒரு அமர்வுக்கு 4 முதல் 6 பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள், ஒவ்வொன்றும் 3 முதல் 4 வேலை தொகுப்புகள், பொதுவாக 6 முதல் 12 மறுபரிசீலனைகள். பெரிய லிஃப்ட் (சீட், டெட்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ்) மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் வேலைகளில் 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை செட் இடையே ஓய்வு 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஆகும். இந்த அமர்வு 45 முதல் 75 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், அதில் ஒரு நல்ல பகுதியை நீங்கள் உட்கார்ந்து மீண்டு வருகிறீர்கள்.

ஒரு குறுக்கு உடற்பயிற்சி வகுப்பு என்பது 60 நிமிடங்கள் ஆகும், இது போன்றதுஃ 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் சூடாக மற்றும் இயக்கம், 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் நுட்பம் அல்லது வலிமை தொகுதி (உங்கள் ஒரு பிரதி அதிகபட்சத்தின் 75 முதல் 80 சதவீதத்தில் 5 செட் 3 முன் குனிவுகளைச் சொல்லலாம்), பின்னர் 8 முதல் 20 நிமிடங்கள் WOD அங்கு ஓய்வு குறைவாக குறைக்கப்படுகிறது. 8 முதல் 15 பேர் கொண்ட குழு அதே பயிற்சியை செய்கிறது. பயிற்சியாளர் சுமைகள் மற்றும் இயக்கங்களை அளவிடுகிறார்.

முன்னேற்றம்: நீங்கள் உண்மையில் என்ன அளவிடுகிறீர்கள்

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில், அளவீடு சுமை, மற்றும் அது கொடூரமாக தெளிவாக உள்ளது. 6 முதல் 12 மாதங்களுக்குள் ஒருவருக்கு ஒரு யதார்த்தமான வேகம்ஃ +2.5 கிலோ ஒவ்வொரு இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது வாரமும் உடலின் மேல் பகுதிகளை உயர்த்தும் போது, மற்றும் +5 கிலோ ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை குனிந்து அமர்ந்து உடலுறவு கொள்ளவும். தசை வளர்ச்சிக்காக, ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 10 முதல் 20 வேலைகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், அந்தக் குழுவிற்கு இரண்டு அமர்வுகளாகப் பிரிக்கவும்.

குரோஸ்ஃபிட் விளையாட்டில் நேரம் அல்லது சுற்றுகளே அளவீடு ஆகும். எட்டு வாரங்களுக்கு முன்பு ஒரு WOD உங்களுக்கு 14 நிமிடங்கள் எடுத்தது என்றால் இப்போது அதே சுமைகளில் 11 நிமிடங்கள் 30 வினாடிகள் எடுக்கும், அது உண்மையான முன்னேற்றம். எதிர்மறையானது, ஒரே நேரத்தில் பல மாறிகள் (தொழில்முறை, சுவாசம், வேகம்) நகரும் என்பதால், அதை அறிவது கடினம். என்ன? மேம்பட்டது.

சூழ்நிலைப்படுத்தல் மற்றும் கலோரி செலவு

12 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை ஒரு பொதுவான WOD உங்கள் இதயத் துடிப்பை 85 முதல் 95 சதவீதம் வரை அதிகபட்சமாக வைத்திருக்கிறது. 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 400 முதல் 600 கிலோ கலோரிகள் வரை ஆற்றல் செலவு உள்ளது. முழுமையான ஓய்வோடு கூடிய பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு 250 முதல் 400 கிலோ கலோரிகளை எரிக்கிறது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு பெரும்பாலான அமர்வுகளில் 60 முதல் 75 சதவீதம் வரை அதிகபட்சமாக உள்ளது.

நடைமுறைக் குறிப்புஃ சகிப்புத்தன்மை உங்கள் இலக்கு என்றால், உடற்பயிற்சி நிலையம் அதை தானாகவே வழங்காது. வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 கார்டியோ பயிற்சிகளை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் 20 முதல் 40 நிமிடங்கள். குரோஸ்ஃபிட் தானாகவே அதை கையாளுகிறது, சோர்வு மீது குறைவான கட்டுப்பாட்டின் விலையில்.

காயங்கள்: அவை உண்மையில் நடக்கும் இடங்களில்

ஆராய்ச்சி இருவரும் ஒத்த வரம்பில் வைக்கிறதுஃ க்ராஸ்ஃபிட் பயிற்சியில் ஆயிரம் மணி நேரத்திற்கு சுமார் 2 முதல் 4 காயங்கள் மற்றும் கிளாசிக் வலிமை பயிற்சியில் ஆயிரம் மணி நேரத்திற்கு 1 முதல் 3 வரை. பொதுவாக தோள்பட்டை (மேலே வேலை, தள்ளுதல் இழுத்தல், தசைகள்), முதுகுப் பகுதி (களைப்புடன் இருக்கும்போது இறப்பு தூக்குதல்) மற்றும் முழங்கால் ஆகியவை உள்ளன.

முக்கிய வேறுபாடு உடற்பயிற்சிகள் அல்ல, அது சோர்வு. நீங்கள் ஒரு கடிகாரத்திற்கு எதிராக பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் நுட்பம் WOD இன் கடைசி 3 முதல் 4 நிமிடங்களில் உடைக்கத் தொடங்குகிறது, இது நீங்கள் மிக வேகமாக நகரும் போது சரியாக உள்ளது. உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் 3 நிமிட ஓய்வு உங்களை அதைவிட பாதுகாக்கிறது ஆனால் அது உங்களை சோர்வாக இருக்கும்போது சரியாக நகர்த்தவும் கற்றுக் கொடுக்காது.

யார் எதை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

• முழுமையான தொடக்கக்காரர்: முதல் 8 முதல் 12 வாரங்கள் எந்தவிதமான தடமறிவுமின்றி நுட்பம் மற்றும் அடிப்படை வலிமை ஆகியவற்றில் செலவிடுங்கள். இது எந்த வழியில் பொருந்தும்.
• இலக்கு தசை வெகுஜனமாகும்ஃ வழக்கமான உடற்பயிற்சி, வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 அமர்வுகள், கூடுதலாக ஒரு கிலோ உடல் எடையுக்கு தினமும் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம்.
• இலக்கு பொது உடற்பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் தனியாக உங்களை தள்ள போராடுகிறதுஃ வாரத்திற்கு 3 முறை குரோஸ்ஃபிட் அமைப்பு மற்றும் உந்துதல் இரண்டையும் தீர்க்கிறது.
• பழைய தோள்பட்டை அல்லது முதுகு காயம்ஃ உடற்பயிற்சி நிலையம் உங்களுக்கு அதிக கட்டுப்பாட்டை அளிக்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் வேகத்தை அமைத்து, சிக்கல் இயக்கத்தை எளிதாக கைவிடலாம்.
• வாரத்திற்கு 4 மணி நேரத்திற்கு குறைவாகஃ குரோஸ்ஃபிட் அதே மணி நேரத்தில் வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி தொகுக்கிறது.

நீங்கள் இருவரும் விரும்பினால் ஒரு மாதிரி வாரம்

1. திங்கள்: கீழ் உடல் வலிமை. 4x5 குனிந்து, ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட் 3x8, ஒரு காலுக்கு 3x10 குதித்து.
2. புதன் கிழமை: குரொஸ்ஃபிட் வகுப்பு, ஆனால் தோல்விக்கு பதிலாக 80 சதவீத முயற்சியுடன் WOD ஐ இயக்கவும்.
3. வெள்ளிக்கிழமை: மேல் உடல் வலிமை. பெஞ்ச் பிரஸ் 4x5, வரிசைகள் 4x8, இழுவைகள் 3 செட் நிறுத்த 2 மறு செயலிழப்பு குறைவாக.
4. சனிக்கிழமை: குரோஸ்ஃபிட் வகுப்பு, அல்லது 30 நிமிடங்கள் ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் 1 நிமிட கடினமான, 2 நிமிட எளிதான இடைவெளியில்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இவைகள் காத்திருக்க வேண்டிய விஷயங்கள் அல்லஃ

• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது அமர்வுக்கு அமர்வு மோசமடையும் மூட்டு வலி.
• ஒரு கை அல்லது காலில் மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம்.
• மார்பு வலி, சாதாரணமான மூச்சுத் திணறல், மயக்கம் அல்லது உழைப்பின் போது மயக்கம்.
• கடுமையான வீக்கம், வலி தசை மற்றும் இருண்ட சிறுநீர் 12 முதல் 48 மணி நேரம் ஒரு கடினமான அமர்வு பிறகு. அது ரப்டோமியோலிசிஸ் ஆக இருக்கலாம் மற்றும் அவசர சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.
• தொடங்குவதற்கு முன்: உங்களுக்கு 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட மற்றும் பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி செய்யாத, அல்லது 140/90 க்கு மேல் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது குடும்ப வரலாற்றில் இதய நோய் இருந்தால்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முக்கிய வேறுபாடு ஓய்வெடுப்பதுதான்: உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள், ஒரு WOD இல் கிட்டத்தட்ட எதுவும் இல்லை. மற்ற அனைத்தும் அதன்படி தான்.
• உடற்பயிற்சி நிலையம் அதிகபட்ச வலிமையையும் தசைகளையும் சிறப்பாக உருவாக்குகிறது ஏனென்றால் சுமை அளவிடக்கூடியது மற்றும் ஒரு திட்டத்தின் அடிப்படையில் உயர்கிறது.
• குரோஸ்ஃபிட் சிறந்த சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400 முதல் 600 கிலோகலோரிகளை எரிக்கிறது, ஆனால் சோர்வு மற்றும் நுட்பத்தை நீங்கள் குறைவாக கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள்.
• இரண்டு இடங்களிலும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் ஒப்பிடத்தக்கது (1 முதல் 4 ஆயிரம் மணிநேரத்திற்கு); தோள்களும் முதுகின் கீழ் பகுதியும் மிகவும் பாதிக்கப்பட்டுள்ளன.
• உங்கள் முதல் 8 முதல் 12 வாரங்கள் எந்த வழியை நீங்கள் தேர்வு செய்தாலும், ஒரு தடமறிவு இல்லாமல் செலவிடுங்கள்.