போர் விளையாட்டுகளுக்கான வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சிஃ ஒரு உறுதியான திட்டம்

போர் விளையாட்டுகள் மோசமான திட்டமிடலை வேறு எதையும் விட வேகமாக தண்டிக்கின்றன: உங்கள் எரிபொருள் டேங்க் மூன்றாவது சுற்றில் காலி மற்றும் உங்கள் நுட்பம் அதை விட்டு செல்கிறது. உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வெளியே நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது உங்கள் நிலையை எவ்வளவு காலம் வைத்திருக்க முடியும் என்பதை தீர்மானிக்கிறது. இங்கே எண்கள், தொகுப்புகள் மற்றும் வார வரிசைப்படுத்தல், நிரப்புதல் இல்லாமல்.

ஒரு சண்டையில் உங்கள் உடல் உண்மையில் என்ன செய்கிறது

அமெச்சூர் குத்துச்சண்டை: 3 சுற்றுகள் 3 நிமிடங்கள் ஒரு நிமிடம் இடைவெளி. MMA: மூன்று சுற்றுகள் 5 நிமிடங்கள். ஒரு ஜூடோ போட்டி: 4 நிமிடங்கள் மற்றும் கூடுதல் நேரம். BJJ: 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியான வேலை. இந்த வடிவங்களில் ஒவ்வொன்றிலும் நீங்கள் 2 முதல் 10 வினாடிகள் வரை வெடிக்கும் செயல்களை மாறி மாறி, மீதமுள்ள சுற்றை நிரப்பும் சிவப்பு மண்டல நடுத்தர தீவிர வேலைகளுடன்.

அது உங்களுக்கு மூன்று தேவைகளை தருகிறதுஃ ஒரு முறை செயல்படும் போது வெடிக்கும் தன்மை, 15 முதல் 40 வினாடிகள் வரை உழைக்கும் போது அமிலத்தை பொறுத்து இருப்பதை, ஒரு நிமிட இடைவெளியில் உங்களை மீட்கும் ஏரோபிக் தளத்தை கொண்டுள்ளது. ஒரு எளிய சோதனைஃ ஒரு சுற்றின் முடிவில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை எடுத்து மீண்டும் ஓய்வு முடிவில். ஒரு நிமிடத்திற்கு குறைந்தது 30 துடிப்புகளாவது குறையவில்லை என்றால், உங்கள் ஏரோபிக் அடிப்படை மெல்லியதாக இருக்கும். அதுதான் முதல் வேலை.

வலிமை: வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள், அதற்கு மேல் இல்லை

வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 முறை நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், வில்ஸ் ரூம் ஒரு துணை வேலை, முக்கிய வேலை அல்ல. 45 முதல் 55 நிமிடங்கள் வரை இரண்டு அமர்வுகள் உங்கள் ஸ்பார்லிங்கில் சாப்பிடாமல் வலிமையை உருவாக்க போதுமானது.

• குச்சி அல்லது கால் பிரஸ்ஃ 1RM இன் 80-87% இல் 3-5 மறுபடியும் 4 தொகுப்புகள், 3 நிமிட ஓய்வு
• இறந்தவர் (அல்லது பிடியில் உள்ள பட்டை): 3 முறை 3 முறை, வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே
• பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது ஹெல்ட் பிரஸ்: 5 முறைகள் கொண்ட 4 தொகுப்புகள்
• சுருக்கமான இழுவைகள்ஃ 5-6 முறைகள் கொண்ட 4 தொகுப்புகள்
• பல்கேரியன் பிளவு கூழ்ஃ ஒரு காலுக்கு 8 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள்
• சரக்கு அல்லது கம்பி வரிசைஃ 8-10 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள்

தோல்விக்கு பயிற்சி செய்யாதீர்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 2 முதல் 3 மறுபடியும் இருப்பு வைக்கவும். தோல்வி உங்களுக்கு அதிகபட்ச சுமைக்கு கீழ் வாங்காத ஒன்றும் இல்லை, அது உங்களுக்கு இரண்டு நாட்கள் தரமான ஸ்பாரிங் செலவாகும்.

நீங்கள் புதிதாக இருக்கும்போது வெடிப்பு வேலை முதலில் செல்கிறது

சூடான பிறகு மற்றும் உங்கள் முக்கிய தொகுப்புகளுக்கு முன்ஃ 5 தொகுதிகளில் 3 அல்லது மருத்துவ பந்து வீசுதல் அல்லது 5 தொகுதிகளில் 5 ஐந்து கிலோ பந்துடன் 3-4 கிலோ பந்து வீசுதல். 20 முதல் 30 தரமான பிரதிநிதிகள் மொத்தம். வேகம் குறைந்ததும், முடிவுக்கு வரவும்.

சூழ்நிலைப்படுத்தல்ஃ சுற்றுகள் போல் இருக்கும் இடைவெளிகள்

• 30/30: 30 வினாடிகள் முழுமையாக (பையில், பைக், ஸ்லெட்), 30 வினாடிகள் எளிதாக, 10 சுற்றுகள் = 10 நிமிடங்கள். இரண்டு தொகுதிகள் மற்றும் 3 நிமிடங்கள் இடையே. வாரத்திற்கு ஒரு முறை.
• 4x4: 4 நிமிடங்கள் 85-90% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு, 3 நிமிடங்கள் எளிதாக, 4 மீண்டும். இது உங்கள் ஏரோபிக் உச்சவரம்பை வேறு எதையும் விட வேகமாக உயர்த்தும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை.
• நீண்ட எளிதான வேலை: 40-60 நிமிடங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-70% ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல், வாரத்திற்கு ஒரு முறை. அது சலிப்பை உணர வேண்டும்.

ஒவ்வொரு பயிற்சிகளையும் தண்டனையாக மாற்ற வேண்டாம். வாரத்திற்கு இரண்டு கடினமான பயிற்சிகள் மற்றும் ஸ்பார்ரிங் என்பது வேலை அல்லது படிக்கும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு உச்சவரம்பாகும்.

கழுத்து, பிடியுதல் மற்றும் முதுகு

• கழுத்து: மூன்று தொகுப்புகளில் 15 முறை நான்கு திசைகளில் இசைக்குழுவுடன், வாரத்திற்கு 2-3 முறை. வலுவான கழுத்து உங்கள் தலையை அதிவேகமாக துரிதப்படுத்துகிறது.
• பிடிப்பு: 30-45 வினாடிகள் கொண்ட 4 செட் இறந்த தொங்குதல் அல்லது 20 வினாடிகள் கொண்ட 5 செட் ஜி-கிரிப் தொங்குதல்.
• பெட்டி: பல்லோஃப் பிரஸ் 3 செட் 10 ஒவ்வொரு பக்கமும், பலகை கை தூக்கி 3x40 விநாடிகள், தொங்கும் கால் உயர்த்தி 3x8

ஒரு வாரம் வேலை செய்கிறது

1. திங்கள்: நுட்பம் + வலிமை (கடினமான நாள்)
2. செவ்வாய்: ஸ்பார்ரிங் அல்லது சூழ்நிலை வேலை
3. புதன் கிழமை: 45 நிமிடங்கள் எளிதான ஏரோபிக் + கழுத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி
4. வியாழன்: நுட்பம் + வலிமை (ஒளிமயமான நாள், 4 க்கு பதிலாக 3 செட்)
5. வெள்ளிக்கிழமை: 30/30 இடைவெளிகள் அல்லது 4x4
6. சனிக்கிழமை: ஸ்பார்ரிங் அல்லது போட்டி உருவகப்படுத்துதல்
7. ஞாயிறு: வெளியே, நடைபயிற்சி, 15 நிமிட இயக்கம்

முட்டாள்தனமான ஏதாவது செய்யாமல் எடை குறைக்க

8 முதல் 10 வாரங்கள் வரை திட்டமிட்டு வாரத்திற்கு 0.5-0.7% உடல் எடையை இழக்கலாம். 75 கிலோ எடையுள்ள ஒரு போராளிக்கு வாரத்திற்கு 375 முதல் 525 கிராம் வரை, அதற்கு மேல் இல்லை. தினசரி 300 முதல் 500 கிலோகலோரி வரை குறைவாக இருப்பது போதுமானது.

• புரதம் 1.8-2.2 கிராம் ஒரு கிலோஃ 75 கிலோவுக்கு அதாவது ஒரு நாளைக்கு 135-165 கிராம்
• கனமான ஸ்பார்ரிங் வாரங்களில் கிலோகிராமுக்கு 3-4 கிராம் குறைவாக இல்லாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (225-300 கிராம் 75 கிலோவில்)
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு குறைந்தது 0.8 கிராம் கொழுப்பு; அதற்குக் கீழே, ஹார்மோன்கள் மற்றும் தூக்கம் பாதிக்கப்படுகின்றன

நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையில் 5% க்கும் அதிகமாக நீரில் சுமக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் தவறான பிரிவில் இருக்கிறீர்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள 2-3% திரவத்தை இழப்பது உங்கள் வலிமை, எதிர்வினை நேரம் மற்றும் உங்கள் தலையில் ஒரு ஷாட் உறிஞ்சும் திறனை அளவிடக்கூடிய வகையில் குறைக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• தலையில் ஏற்பட்ட மோதலுக்குப் பிறகு: மயக்கம், குழப்பம், தொடர்ந்து தலைவலி, வாந்தி, இரட்டை பார்வை அல்லது அசாதாரணமான மயக்கம் அதே நாளில், அவசரமாக. குறைந்தது 7-10 நாட்களுக்கு ஸ்பார்ரிங் இல்லை மற்றும் மருத்துவ அனுமதி மட்டுமே.
• முதல் 24 மணி நேரத்திற்குள் கழுவிக்கொண்ட பிறகு காது வீக்கம், இரத்தப்போக்கு இன்னும் வடிகட்டப்படலாம்.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, மீண்டும் மீண்டும் வரும் வீக்கம் அல்லது முழங்கால் அல்லது முழங்கை அடைப்பு.
• தலைச்சுற்றல், உழைப்பின் போது மயக்கம், மார்பு வலி அல்லது இதய துடிப்பு.
• மூக்கு மூச்சுத் திணறல் அல்லது ஒரு தாக்குதலுக்குப் பிறகு காணக்கூடிய சிதைவு.
• தொடர்ச்சியான சோர்வு, 3 வாரங்களுக்கு மேல் செயல்திறன் குறைதல், மாதவிடாய் தவறியது அல்லது கட்டுப்படுத்தப்படாத எடை இழப்பு.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமை அமர்வுகள், 3-5 மறுபடியும் 80-87% 1RM, எப்போதும் 2-3 மறுபடியும் மீதமுள்ள.
• அமர்வு முதல் வெடிப்பு வேலைஃ 20-30 குதிப்புகள் அல்லது எறிவுகள், வேகம் வீழ்ச்சி தருணத்தில் நிறுத்த.
• சூழ்நிலைப்படுத்தல்ஃ ஒரு 30/30 அமர்வு, ஒரு 4x4 அமர்வு, ஒரு 45 நிமிட எளிதான ஏரோபிக் அமர்வு.
• கழுத்து மற்றும் பிடியை வாரத்திற்கு 2-3 முறை இது பாதுகாப்பு உபகரணங்கள், அழகு சாதனங்கள் அல்ல.
• வாரத்திற்கு 0.5-0.7% உடல் எடையுடன் ஒரு கிலோவுக்கு 1.8-2.2 கிராம் புரதத்துடன் எடை குறைக்கவும்.