ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் கால்பந்து வீரர்களுக்கும் வலிமை பயிற்சி

தூக்குதல் செய்யும் விளையாட்டு வீரர்கள் வேகமாக ஓடுகிறார்கள் மற்றும் குறைவாக உடைந்து போகிறார்கள். இது தசை தோற்றத்தைப் பற்றியது அல்ல, இது தசைகள் மற்றும் தசைகள் சக்தியை உறிஞ்சும் திறன் கொண்டவை பற்றியது.

எத்தனை வலிமை அமர்வுகள்

• பருவத்தில்ஃ ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு குறுகிய அமர்வுகள் (304040 நிமிடம்), ஒரு போட்டிக்கு அடுத்த நாள் அல்லது ஒரு எளிதான நாளுக்கு முன்.
• பருவத்திற்கு வெளியேஃ மூன்று அமர்வுகள், கனமான சுமைகள் இங்குதான் அடிப்படை கட்டப்பட்டுள்ளது.

அதிக லாபம் ஈட்டும் பயிற்சிகள்

1. வடக்கு ஹாம்ஸ்ட்ரிங் சுருள் ஹாம்ஸ்டிங் காயங்களை குறைக்க சிறந்த பயிற்சி (ஆய்வில் 50% குறைவாக). 2 × 46 மெதுவான இறக்குதல்கள்.
2. குவாட் அல்லது பல்கேரியன் பிளவு குவாட் 3 × 58.
3. இறந்த உடல் அல்லது ருமேனிய இறந்த உடல் 3 × 5.
4. கன்று வளர்க்கிறது ஆக்கிளஸ் இடுப்பு சுமைகளை விரும்புகிறது. 3 x 10.
5. குதித்து இறங்குதல் (பிலியோமெட்ரிக்ஸ்) 3 × 5, புதியதாக இருக்கும்போது மட்டுமே.

வாரத்தில் அது பொருந்தும் இடத்தில்

ஒருபோதும் ஒரு போட்டிக்கு முந்தைய நாள் ஒரு கனமான வலிமை அமர்வு. நீங்கள் சனிக்கிழமை விளையாட என்றால்ஃ வலிமை திங்கள் மற்றும் புதன்கிழமை, ஒளி செயல்படுத்தல் வெள்ளிக்கிழமை.

ஒரே நாளில் இருதய பயிற்சி மற்றும் எடைகள்

இரண்டுமே செய்ய வேண்டும் என்றால் முதலில் உங்கள் முன்னுரிமையைச் செய்யுங்கள். ஓடுவதற்கு முன் தூக்குவது வலிமையை அதிகரிக்கிறது; தூக்குவதற்கு முன் ஓடுவது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. 6 மணி நேர இடைவெளி சிறந்தது.

பொதுவான தவறுகள்

• சுமை இல்லாமல் நீட்சி மற்றும் "prehab" மட்டுமே தசைகள் நீட்டிக்கப்படுவதால் வலுவாக இல்லை.
• பருவத்தில் தோல்விக்கு பயிற்சி வயலில் சோர்வு வெளிப்படுகிறது.
• ஒற்றை காலில் வேலை செய்வதைத் தவிர்ப்பது விளையாட்டு ஒரு காலில் நடக்கிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இரண்டு வலிமை அமர்வுகள் ஒரு வாரம் பருவத்தில், மூன்று பருவத்தில்.
• நோர்டிக் க்ரூல் என்பது ஹாம்ஸ்டிங் காயங்களுக்கு எதிரான சிறந்த காப்பீடாகும்.
• ஒரு போட்டிக்கு ஒரு நாள் முன்னதாகவே கடினமாக பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.