நீச்சல் vs ஓட்டம்: எந்த ஒரு, எப்போது

நீச்சல் மற்றும் ஓட்டம் வெல்ல வேண்டும் என்று ஒப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் உண்மையான தீர்மானிக்கும் காரணி உங்கள் உடல் தற்போது எவ்வளவு தாக்கத்தை பொறுத்துக்கொள்கிறது மற்றும் நீங்கள் குளத்திற்கு அணுக முடியுமா என்பதுதான். ஆற்றல் செலவு மற்றும் இதய விளைவு ஆகியவற்றில் பெரும்பாலான மக்கள் கருதுவதை விட அவை நெருக்கமாக உள்ளன. அவை முற்றிலும் வேறுபட்ட திசுக்களை சுமைகின்றன. இங்கே தான் கான்கிரீட் வேறுபாடு மற்றும் எப்படி இரண்டையும் ஒரு வாரத்தில் பொருத்துவது.

எரிசக்தி செலவுஃ எண்கள், உணரவில்லை

மிகச் சரியான ஒப்பீடு, சந்தைப்படுத்தல் மற்றும் வர்த்தக மந்தநிலைகள் மூலம், சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது. kcal per minute = MET × 3.5 × உடல் எடை kg ÷ 200. . . . . . . . . . . . . 75 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்குஃ

• 8 கிமீ/மணி வேகத்தில் ஓடுகிறது (7:30 min/km) சுமார் 8.3 MET, 11 kcal/min, மணிக்கு 650 கிலோகாலரி
• 10 கிமீ/மணி வேகத்தில் ஓடுகிறது (6:00 min/km) சுமார் 9.8 MET, 13 kcal/min, மணிக்கு 770 கிலோகாலரி
• சுதந்திர பாணி, மிதமான அளவு சுமார் 5.8 MET, 7.6 kcal/min, 460 கிலோகாலரிகள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு
• சுதந்திர பாணி, கடினமான சுமார் 9.8 MET, 10 km/h வேகத்தில் ஓடுவதற்கு சமம், மணிக்கு 770 கிலோகாலரி
• மார்பகப் பாதை, எளிதாக சுமார் 5.3 MET, மணிக்கு 420 கிலோ கலோரிகள்

புள்ளிஃ கடினமான ஃப்ரீஸ்டைல் மற்றும் திடமான ஓட்டம் ஒரே விலை. வேறுபாடு என்னவென்றால், தண்ணீரில் எளிதான வேகத்தில் செல்ல மிகவும் எளிதானது, கிட்டத்தட்ட யாரும் ஒரு முழு மணிநேரமும் நிறுத்தாமல் நீந்த மாட்டார்கள் ஒரு யதார்த்தமான பீல்ட் அமர்வில் 35-45 நிமிடங்கள் சுவர் ஓய்வூதியங்களுடன் உள்ளன, எனவே உண்மையான செலவு கால்குலேட்டரில் கூறப்படுவதை விட குறைவாக உள்ளது.

கூட்டு சுமை

ஓடுவது ஒவ்வொரு அடியிலும் உடல் எடையை விட 2.5 முதல் 3 மடங்கு அதிகமான தரையில் எதிர்வினை சக்திகளை உருவாக்குகிறது. நிமிடத்திற்கு 165-180 படிகள் என்ற வேகத்தில், 30 நிமிட ஓட்டம் சுமார் 5,000 தரையிறங்கும் தொடர்புகளை குறிக்கிறது. அதனால்தான் ஓடுவது எலும்புகளை வளர்க்கிறது. ஏன் முழங்கால், அக்கிளஸ் மற்றும் இடுப்பு வலிகள் அதிக வேகத்தில் அதிகரிக்கும் போது தோன்றும்.

தண்ணீரில் அந்த சக்தி அடிப்படையில் பூஜ்ஜியமாகும். இது அதிக எடை, கீல்வாதம், மன அழுத்தத்தால் உடைந்த முறிவு அல்லது காயத்திலிருந்து திரும்புதல் ஆகியவற்றில் நீச்சலை முதல் தேர்வாக ஆக்குகிறது. செலவு என்பது தோள்பட்டை: அதிக அளவு நீச்சல் வீரர்களில், தோள்பட்டை வலி என்பது மிகவும் பொதுவான புகார் ஆகும், இது ஒரே இயக்க வடிவத்தின் மூலம் ஒரு அமர்வுக்கு 2,000 க்கும் மேற்பட்ட பக்கவாதம் காரணமாக ஏற்படுகிறது.

தண்ணீரில் உள்ள இதயத் துடிப்பு அதே இதயத் துடிப்பு அல்ல

அதே முயற்சியில், நீரில் உள்ள இதயத் துடிப்பு நிலத்தை விட 10-15 துடிப்பு குறைவாக உள்ளது, ஏனெனில் கிடைமட்ட நிலை, நீரிழிவு அழுத்தம் மற்றும் குளிர்ச்சி. உங்கள் ஓடும் பகுதிகளை குளத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள், நீங்கள் எதுவும் செய்யவில்லை என்று தோன்றும். நடைமுறை தீர்வு: உங்கள் மண்டல எல்லைகளை 10 துடிப்புகளால் குறைக்கவும் அல்லது 100 மீட்டர் பிரிவு மற்றும் சுவாசத்தை இயக்கவும்.

இரண்டுமே ஒரு வாரத்திற்கு பொருந்தும்

நீங்கள் ஓட, மற்றும் நீச்சல் சேர்க்க வேண்டும்

• வாரத்திற்கு 3 ஓட்டங்கள் + 1 நீச்சல்
• உங்கள் கடினமான இயங்கும் பிறகு நாள் நீச்சல் வைக்கஃ 25-30 நிமிடங்கள், சுமார் 1000 மீட்டர் இலகுவான ஃப்ரீஸ்டைல், 10 × 100 மீட்டர் 20 வினாடிகள் ஓய்வில்
• வாராந்திர ஓட்டம் மைலேஜ் அதிகபட்சமாக 10% அதிகரிக்க வேண்டாம் மற்றும் நீங்கள் மைலேஜ் அதிகரிக்க அதே வாரம் நீச்சல் சேர்க்க வேண்டாம்

நீ நீந்துகிறாய், ஓட ஆரம்பிக்கிறாய்

• முதல் இரண்டு வாரங்கள்: 8 × (1 நிமிட ஓட்டம் / 2 நிமிட நடை), வாரத்திற்கு மூன்று முறை
• ஒவ்வொரு வாரமும் இடைவெளியில் 1 நிமிடம் ஓடுங்கள் மற்றும் நடைப்பயணத்தில் 15-30 விநாடிகள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
• 8-10 வாரங்களில் நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக ஓடுவீர்கள்; அதைவிட வேகமாகச் செல்லுங்கள், உங்கள் இடுப்பு முழங்கால்கள் உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு அனுப்புகின்றன

வேலை செய்யும் இரண்டு அமர்வுகள்

1. குளம்ஃ 300 மீ வெப்பம், 8 × 50 மீ வேகமாக 20 வி நிதானம், 4 × 100 மீ மிதமான 15 வி நிதானம், 200 மீ எளிதானது சுமார் 1,300 மீ, 35-40 நிமிடங்கள்
2. ஓடு: 10 நிமிடங்கள் சூடாக, 6 × 400 மீட்டர் 90% முயற்சியுடன் 90 வினாடிகள் இடையில் நடைபயிற்சி, 10 நிமிடங்கள் எளிதாக குளிர்வித்தல்

தண்ணீரில் நுட்பமே வரம்பு, சாலையில் அல்ல.

மோசமான ஓட்டப்பந்தயம் உங்களை மெதுவாக்கும்; மோசமான நீச்சல் தடையாக இருக்கும். வேகத்தின் சதுரத்துடன் இழுவை அதிகரிக்கிறது, எனவே திறமையற்ற நீச்சல் வீரர் அதே வேகத்தில் பல மடங்கு ஆற்றலை செலவிடுகிறார் மற்றும் அதிக இதய நன்மை இல்லாமல் மூச்சுத் திணறல் முடிவடைகிறது.

நீச்சல் உங்கள் முக்கிய விளையாட்டு என்றால், 4-6 பயிற்சி அமர்வுகள் ஒரு மாத நீச்சலை விட மதிப்பு வாய்ந்தவை. வேலை செய்ய குறைந்தபட்சம்ஃ

• இரு பக்க சுவாசம் ஒவ்வொரு மூன்றாவது சத்தத்திலும், அதனால் தோள்பட்டை அசிம்மேட்ரிக் சுமை இல்லாமல் இருக்கும்
• ஒற்றை கை துரப்பணம்ஃ 6 × 25 மீட்டர், ஒரு பக்கத்திற்கு மூன்று நீளங்கள்
• இடுப்புகளை மேற்பரப்புக்கு அருகில் வைத்திருங்கள்; உங்கள் கால்கள் மூழ்கினால், எந்த முயற்சியும் அதை ஈடுசெய்யாது

எலும்பு மற்றும் வலிமை

நீச்சல் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்காது, ஏனெனில் தாக்க சுமை இல்லை நீச்சல் வீரர்கள் பெரும்பாலும் செயலற்ற நபர்களின் மட்டத்தில் அளவிடுகிறார்கள். நீச்சல் குளம் உங்கள் முக்கிய பயிற்சியாக இருந்தால், வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்ஃ

• குனிந்து அமர்ந்து இறந்த நிலையில் தூக்குதல் அல்லது குதித்தல்ஃ 3 செட் × 5-8 மறுபடியும்
• தொடர்ச்சியாக முன்னோக்கி வேலை செய்யும் தோளுக்கு சமநிலையை ஏற்படுத்த வரிசைகள் மற்றும் இழுத்தல்: 3 × 8-12
• அமர்வு முடிவில் 20-30 எளிதான குதிப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை

பசி, குளோரின் மற்றும் சிறிய விவரங்கள்

• குளிர்ந்த நீரில் (கீழே 22 °C) நீந்திய பிறகு பசி ஓடியதை விட அதிகமாக இருக்கும் 20-30 வெளியே செல்லும் வழியில் திடீரென்று செய்வதற்கு பதிலாக 20-30 கிராம் புரதத்துடன் ஒரு உணவைத் திட்டமிடுங்கள்
• பசியுடன் குளத்தில் நுழையாதீர்கள். ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் 30-40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு 45 நிமிட அமர்வுக்கு உள்ளாகிறது
• நீரில் வியர்வை வருவதை உணர முடியாது 45 45 நிமிட அமர்வு முழுவதும் 400-500 மில்லி குடித்து விடுங்கள்
• நீச்சல் குளத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் இருமல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் இருந்தால், நீச்சல் உங்களுக்கு பொருந்தாது என்று முடிவு செய்வதற்கு முன்பு சிறப்பாக காற்றோட்டம் கொண்ட ஒரு வசதியை முயற்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் ஒன்றை மட்டும் தேர்வு செய்ய முடிந்தால்ஃ உங்கள் மூட்டுகள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் ஓடுங்கள், உங்களுக்கு 30 நிமிடங்கள் உள்ளன; தாக்கத்தால் வலி இருந்தால் நீந்தவும், அதிக எடை கொண்டு செல்லுங்கள், அல்லது காயத்திலிருந்து திரும்புகிறீர்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், மயக்கம், தலைச்சுற்றல் அல்லது கடின உழைப்பின் போது இதய துடிப்பு சீரற்றது உடனடியாக, காத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை
• 2-3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தோள்பட்டை வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புதல் அல்லது உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துவதைத் தடுப்பது
• நிதானமாக இருக்கும் இடுப்பு அல்லது கால் எலும்பில் துல்லியமான வலி stress மன அழுத்த முறிவு இருப்பதாக சந்தேகிக்கப்படுகிறது
• 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்
• குளத்தில் பறந்த பிறகு மீண்டும் மீண்டும் காது அல்லது மூட்டுக் கட்டிகள் மற்றும் தொடர்ச்சியான இருமல்

சுருக்கமான பதிப்பு

• கடினமான ஃப்ரீஸ்டைல் மற்றும் 10 கிமீ/மணி வேகத்தில் ஓடுவது ஒரே விலையில், 75 கிலோகிராமில் மணிக்கு சுமார் 770 கிலோகலோரி; தண்ணீர் ஒரு எளிதான வேகத்தை மறைக்கிறது
• ஓடுகிறது: 2.5-3 முறை உடல் எடை ஒரு படி, எலும்புகள் கட்டமைக்கிறது, மூட்டுகள் அணியும். நீச்சல்: பூஜ்ஜிய தாக்கம், ஆனால் தோள்பட்டை பணம்
• தண்ணீரில் உள்ள இதயத் துடிப்பு 10-15 துடிப்பு குறைவாக அதே முயற்சியில் இயங்குகிறது ஓட்டப்பந்தய மின்களை குளத்திற்குள் கொண்டு செல்ல வேண்டாம்
• குளிப்பவர்களுக்கு எலும்புகளுக்கு வாரத்திற்கு 2 வலிமை பயிற்சிகள் தேவை; ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மீட்பு நாளாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை குளிக்க வேண்டும்
• மார்பு வலி, 3 வாரங்களுக்கு மேலாக தோள்பட்டை வலி மற்றும் எலும்பு வலி என்பது மருத்துவரை அழைப்பது, மற்றொரு அமர்வு அல்ல.