சைக்கிள் ஓட்டுநர்களுக்கான வலிமை வேலை மற்றும் எரிபொருள்ஃ சைக்கிளில் இருந்து இறங்க என்ன செய்ய வேண்டும்

சைக்கிள் ஓட்டுதல் வேறு எதையும் விட சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் அது தனியாக வலிமையை அதிகரிக்கவோ, எலும்புகளை சுமக்கவோ, மோசமான நிலையை சரிசெய்யவோ இல்லை. இதனால்தான் வாரத்திற்கு 6 முதல் 10 மணிநேரம் சவாரி செய்யும் சவாரி செய்பவர்கள் பெரும்பாலும் பலவீனமான முதுகுவாரி, முதுகு வலி மற்றும் கைகளில் மயக்கம் ஆகியவற்றோடு ஒரு பெரிய ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு கொண்டிருக்கிறார்கள். சைக்கிளில் இருந்து வெளியேறினால் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.

வலிமை: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 35 நிமிடங்கள்

இலக்கு தசை வெகுஜனமல்ல, அது மிதிப்பான் மற்றும் அளவை பொறுத்துக்கொள்ளும் திசுக்களுக்கு வலுவான தள்ளுபடி. வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் போதுமானது, மற்றும் சீசன் ஒன்றில் எந்த விட சிறந்தது. ஒரு சுலபமான சவாரி நாளில் அல்லது ஒரு சுலபமான சவாரிக்குப் பிறகு அவற்றை வைக்கவும், உங்கள் அடுத்த இடைவெளி அமர்வுக்கு குறைந்தது 24 மணி நேரத்திற்கு முன்பு வெளியேறவும்.

பயிற்சிகள் மற்றும் எண்கள்

• குனிந்து அல்லது கால் பிரஸ்ஃ 5 முதல் 8 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், 2 முதல் 3 நிமிட ஓய்வு.
• ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 6 முதல் 8 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள். இது ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குடலங்கைகளை பாதிக்கிறது, இது சவாரி செய்வது சற்று சுமைகளை ஏற்படுத்துகிறது.
• பிளவு பிளவு அல்லது பல்கேரிய பிளவு பிளவுஃ ஒரு கால் 8 மறுபடியும் 3 தொகுப்பு. இது இடது-வலது வலிமை இடைவெளியை சரிசெய்கிறது.
• இடுப்பு உந்துதல்ஃ 8 முதல் 12 முறைகள் வரை 3 தொகுப்புகள்.
• சரக்கு அல்லது கம்பி வரிசைஃ 8 முதல் 12 முறைகள் வரை 3 செட், உங்கள் நிலைகளை பற்றவைக்கும் முதுகுக்கு.
• தட்டு மற்றும் பக்க தட்டுஃ 30 முதல் 45 வினாடிகள் வரை 3 சுற்ற்கள்.

முன்னேற்றம் சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது அது நன்றாக இருக்கிறது: சுத்தமான நுட்பத்துடன் மூன்று தொகுப்புகளிலும் நீங்கள் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், 2.5 கிலோ மேல் உடல் மற்றும் 5 கிலோ squat மற்றும் deadlift இல் சேர்க்கவும். முதல் 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 2 முதல் 3 மறுபரிசீலனைகளை இருப்பு வைக்கவும், அல்லது மூன்று நாட்கள் பைக்கில் இறந்த கால்களால் நீங்கள் அதை செலுத்த வேண்டும்.

குதித்து ஓடுதல், ஏனெனில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் எலும்புகளை சுமக்காது

சவாரி செய்வதால் எந்த பாதிப்பும் இல்லை. எனவே அதிக அளவு சவாரி செய்யும் சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள், எந்த பயிற்சியும் செய்யாதவர்களை விட குறைந்த எலும்பு அடர்த்தியைக் கொண்டிருப்பார்கள். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 20 முதல் 50 வரை இறக்குமதிகள் செய்யுங்கள்ஃ 8 முதல் 10 குதித்து 3 தொகுப்புகள், அல்லது 60 வினாடிகள் கயிறு குதித்து 3 சுற்றுகள். அது ஐந்து நிமிடங்கள் எடுக்கும் மற்றும் செல்கிறது முன்னதாக வலிமை பயிற்சி, பிறகு இல்லை.

பைக்கில் எரிபொருள் நிரப்புதல்

• 75 நிமிடங்களுக்கு கீழ்ஃ நீர் போதுமானது, நீங்கள் இடைவெளிகளை செய்யாவிட்டால்.
• 75 நிமிடங்கள் முதல் 2.5 மணி நேரம் வரைஃ ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்.
• 2.5 மணி நேரத்திற்கு மேல்ஃ 60 முதல் 90 கிராம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு, குளுக்கோஸ் மற்றும் ஃப்ரூக்டோஸ் கலவையிலிருந்து, குளுக்கோஸ் மட்டும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 60 கிராம் வரை இருக்கும்.

குறிப்புக்காகஃ ஒரு முந்திரி சுமார் 25 கிராம், ஒரு துண்டு வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் தேன் சுமார் 30 கிராம், 500 மில்லி விளையாட்டு பானம் பொதுவாக 30 முதல் 35 கிராம். திரவம்ஃ 500 முதல் 800 மில்லி ஒரு மணி நேரத்திற்கு, 30 டிகிரிக்கு மேல் ஒரு லிட்டர் வரை, 500 முதல் 1000 மிகி சோடியம் ஒரு லிட்டருக்கு உங்கள் ஜெர்சியில் உப்பு இருந்தால். முதல் கடிதத்தை 30 நிமிடத்தில் சாப்பிடுங்கள், பசியை உணரும்போது அல்ல அப்போது நீங்கள் 40 நிமிடங்கள் பின்தங்கியிருக்கிறீர்கள்.

நாள் முழுவதும் சாப்பிடுவது

உண்மையான பயிற்சி நாட்களில் உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமிற்கு 5 முதல் 8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்; 70 கிலோவாக இருந்தால் 350 முதல் 560 கிராம் ஆகும். ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.0 கிராம் வரை புரதம், 25 முதல் 40 கிராம் வரை 4 உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. நாளை மீண்டும் கடுமையாக சவாரி செய்தால், முடித்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் ஒரு கிலோவுக்கு 1.0 முதல் 1.2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் பெற வேண்டும். ஒரு வாரத்தில் 1.5 கிலோகிராம் அதிகமாக இழப்பது நீங்கள் குறைவாக உணவருந்துகிறீர்கள் என்று அர்த்தம், மேம்படவில்லை.

சேலம், முழங்கால், கைகள் மயக்கம்

பெரும்பாலான சவாரி வலி வடிவியல், பலவீனம் அல்ல.

• முழங்காலின் முன் பகுதியில் வலி பொதுவாக மிகவும் குறைந்த ஏணி அல்லது மிகப் பெரிய கியர் என்று பொருள்படும். 3 முதல் 5 மிமீ வரை ஏற்றவும், மீண்டும் நகர்த்தப்படுவதற்கு ஒரு வாரம் முன்பு ஏறவும். அடித்தளத்தின் கீழ் முழங்காலில் 25 முதல் 35 டிகிரி வரை வளைக்க வேண்டும்.
• முழங்காலின் பின்புறத்தில் வலி பெரும்பாலும் அதிக உயரத்தில் அல்லது மிகவும் பின்னோக்கி அமைக்கப்பட்ட ஏணி.
• 70 க்கும் குறைவான காதின் நீண்ட தூர ஏறுதல்களில் முழங்கால்களுக்கு சுமை ஏற்படுகிறது. 85 முதல் 95 rpm வரை இலக்கு.
• முடக்க கைகள்: ஒவ்வொரு 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் பிடியை மாற்றி உங்கள் எடை உங்கள் கைத்தடிகளில் விழவில்லை என்பதை சரிபார்க்கவும்.
• முதுகுவாயில் மயக்கம் ஒருபோதும் சாதாரணமானது அல்ல. ஏணி மூக்கை 1 முதல் 2 டிகிரி வரை இறக்கி வெட்டப்பட்ட ஏணியை முயற்சிக்கவும்.

வாரந்தோறும் 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக தூரத்தை அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொரு நான்கு வாரங்களுக்கும் மூன்றில் ஒரு பங்கைக் குறைக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு அழுத்தம், இறுக்கம் அல்லது வலி, அல்லது மயக்கம் மற்றும் தலைச்சுற்றல் அதே நாளில் ஏறும்போது.
• ஓய்வில் இருக்கும்போது தொடர்ந்து வரும் தவறான அல்லது சீரற்ற இதயத் துடிப்புகள்.
• ஒரு சவாரிக்குப் பிறகு 48 மணி நேரத்திற்கு மேல் கைகளிலோ அல்லது முதுகுவாயில் இருமல்.
• முழங்கால் வீக்கம், இரவில் எழுந்திருக்கும் வலி அல்லது இரண்டு வாரங்கள் சுலபமாக சவாரி செய்தபின் குறையாத வலி.
• இதயத் துடிப்பு 8 முதல் 10 துடிப்பு வரை மூன்று வாரங்கள் தொடர்ச்சியாக குறைந்து வருகிறது மற்றும் தூக்கம் குறைவாக உள்ளது.
• தலையில் அடிபட்டு விபத்து ஏற்பட்டால், குறிப்பாக குமட்டல், குழப்பம் அல்லது இரட்டை பார்வை ஏற்படும்.

40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள், குடும்பத்தில் இதய நோய் உள்ளவர்கள் அல்லது நீண்ட காலமாக வேலைக்குச் சென்ற பின் திரும்புபவர்கள்: இடைவெளிகளை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு இரண்டு 35 நிமிட வலிமை பயிற்சிகள்: squat, ருமேனியன் deadlift, பிளவு squat, இடுப்பு உந்துதல், வரிசை, பலகை.
• 60 முதல் 90 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 500 முதல் 800 மில்லி திரவங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 2.5 மணி நேரத்திற்கு மேல் சவாரி செய்ய.
• ஒரு கிலோகிராம் ஒரு நாளைக்கு 1.6 முதல் 2.0 கிராம் புரதம், நான்கு உணவுகளில்.
• முழங்காலின் முன் பகுதியில் வலி: 3 முதல் 5 மிமீ வரை ஏறி, 85 முதல் 95 வரை காதல்.
• மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது 48 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் மயக்கம் மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ஒரு மன்றத்தை அல்ல.