கைப்பந்து வீரர்களுக்கான பயிற்சி: வலிமை, குதித்தல், பருவகாலத்திற்கு நீடிக்கும் தோள்பட்டை

அறுபது நிமிட கைப்பந்து என்பது சில நூறு குறுகிய துரிதப்படுத்தல்கள், டஜன் கணக்கான குதிப்புகள் மற்றும் எறிவுகள், மற்றும் நிலையான தொடர்பு ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. உடற்பயிற்சி என்பது கூடுதல் அல்ல, அது வேலையின் ஒரு பகுதி, பெரும்பாலான காயங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்காலின் அதிக சுமை காரணமாக ஏற்படுகின்றன. மோதல் காரணமாக அல்ல. பின்வருவது ஒரு உறுதியான திட்டமாகும்ஃ என்ன செய்ய வேண்டும், எத்தனை செட், மற்றும் எப்படி அணி பயிற்சி சுற்றி பொருத்த வேண்டும்.

நீதிமன்றத்தில் உடல் உண்மையில் என்ன செய்கிறது

ஒரு வீரர் ஒரு போட்டியில் சுமார் 4,000 முதல் 6,000 மீட்டர் வரை உள்ளடக்கியுள்ளார், ஆனால் அதில் ஒரு சிறிய பங்கு மட்டுமே நேர் கோட்டில் இயங்குகிறது. மீதமுள்ளவை 3 முதல் 15 மீட்டர் வேகத்தை, பிரேக்கிங், திசை மாற்றங்கள் மற்றும் நிலைக்காக போராடுதல், கூடுதலாக ஒரு போட்டியில் 30 முதல் 60 வீசுதல்கள், மேலும் விங் மற்றும் பேக் கோர்ட் வீரர்களுக்கு. இதை பிரதிபலிக்காத பயிற்சி, 45 நிமிடங்கள் நிலையான ஜாகிங் போன்றது, வலிமை மற்றும் குதிக்கும் வேலைகளை சிறப்பாக பயன்படுத்தும் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது.

வலிமை: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, அனைத்து பருவங்களிலும்

பருவத்தில், வாரத்திற்கு இரண்டு 45 முதல் 60 நிமிட வலிமை அமர்வுகள் போதுமானவை; மூன்று பருவத்தில். இலக்கு தரமான மறுபடியும், சோர்வு அல்ல, எனவே டேங்கில் ஒன்று அல்லது இரண்டு மறுபடியும் விட்டு செட் முடிக்க.

• குச்சி அல்லது கால் பிரஸ்ஃ உங்கள் அதிகபட்ச 80-85 சதவீதத்தில் 3-4 தொகுப்புகள் x 4-6 மறுபடியும், 2-3 நிமிட ஓய்வு.
• ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 3 செட் x 6-8 மறுபடியும்.
• பல்கேரியன் பிளவு குளிர் அல்லது குளிர்ஃ 3 செட் x 6-8 மறுபடியும் ஒரு கால், எடை வைத்து.
• வடக்கு ஹாம்ஸ்ட்ரிங் சுருள்ஃ 2-3 தொகுப்புகள் x 5-6 மறுபடியும், 3-4 வினாடிகளில் குறைகிறது. ஹாம்ஸ்டிங் காயங்களுக்கு தெளிவான விளைவைக் கொண்ட சில பயிற்சிகளில் ஒன்று.
• வரிசைகள் மற்றும் இழுவைகள்ஃ வாரத்திற்கு மொத்தம் 6-8 தொகுப்புகள் முதுகில், x 8-12 மறுபரிசீலனைகள்.
• சுழற்சி எதிர்ப்பு மையம்ஃ 3 செட் x 20-30 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு, உதாரணமாக ஒரு கை அடையும் ஒரு பக்க பலகை.

அணி பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் கால்கள் இறந்திருந்தால், உடற்பயிற்சிக்கு அடுத்த அதே நாளில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒரு போட்டிக்கு ஒரு நாள் முன்பு அல்ல.

குதித்தல் மற்றும் திசையை மாற்றுதல்

குனிந்து குனிந்து குதிப்பது மட்டும் உங்கள் குதிப்பை சரி செய்யாது. நீங்கள் plyometrics வேண்டும், ஆனால் சிறிய அளவுகளில்.

1. நின்று இருந்து செங்குத்து குதித்துஃ 4-6 செட் x 3-5 குதித்து, 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
2. பரந்த குதித்து ஒரு கால் மீது தரையிறங்கும், 2 வினாடிகள் தரையிறங்கும் நடத்தஃ 3 செட் x 4 ஒரு கால்.
3. 10-20 மீட்டர் ஓட்டம்ஃ முழு 60 வினாடி ஓய்வு கொண்ட 6-8 மறுபடியும்.

நில தொடர்புகளை முழுமையாக வைத்திருங்கள் 60 முதல் 100 வரை ஒரு அமர்வுக்கு மற்றும் அவற்றை புதிதாக செய்ய, ஆரம்பத்தில். அதை விட அதிகமான தொடுதல் உயர்ந்த குதிப்பை வாங்காது, ஆனால் அதிக தொடுதல் மற்றும் முழங்கை வலி மட்டுமே.

தோள்பட்டை: மிகவும் மதிப்புமிக்க 10 நிமிடங்கள்

பல ஆண்டுகளாக, வீசுதல் தோள்பட்டை உள் சுழற்சி மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சி வலிமையை இழக்கிறது. நீங்கள் அது வலிக்கும் வரை கவனிக்க மாட்டேன். இதை செய்யுங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை 8-10 நிமிடங்கள், பொதுவாக சூடான பகுதியாகஃ

• வளைவு வெளிப்புற சுழற்சி, உங்கள் பக்கத்தில் முழங்கைஃ 3 செட் x 15 மீண்டும், மெதுவாக திரும்பி.
• 90 டிகிரி வரை உயர்த்தப்பட்டிருக்கும் போது வெளிப்புற சுழற்சிஃ 3 x 12.
• Y மற்றும் T க்கு ஏற்றவாறுஃ 3 x 12 எடையுள்ள 1 - 2 கிலோ எடை கொண்டது.
• உச்சம் வரை தள்ளுதல் பிளஸ், மேல் பகுதியில் தோள்பட்டை தள்ளுதல்ஃ 3 x 12.

ஒரு எளிய சோதனைஃ உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கை 90 டிகிரி வரை வெளியே, மற்றும் தரையில் நோக்கி முதுகெலும்பு சுழற்ற. எறிதல் கை போனால் 15-20 டிகிரிக்கு மேல் குறுகியதாக இருக்கும் மற்ற பக்கத்தில், நீங்கள் ஒரு கட்டுப்பாடு உள்ளது அது வலிக்கு மாறும் முன் சரி செய்ய மதிப்பு.

கால்களும் கால்களை வெப்பப்படுத்தும் பயிற்சியும்

ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் முன்னர் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை கட்டமைக்கப்பட்ட சூடேற்றம் (நடத்தல், குதித்தல், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இறங்குதல், ஒற்றை கால் சமநிலை) முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் காயங்களை சுமார் மூன்றில் ஒரு பங்கு முதல் பாதி வரை குறைக்கிறது. பெண்களுக்கு ACL காயம் ஏற்படும் அபாயம் 2-3 மடங்கு அதிகம், இது இந்த பகுதியை இன்னும் அதிக நேரம் செலவழிப்பதை மதிக்கிறது.

இறங்கும் விதி: காலின் நடுப்பகுதியில் முழங்கால், இடுப்பு பின்னால், அமைதியான தரையிறக்கம். நீங்கள் ஒரு தடிப்பு கேட்டால், அதிர்ச்சி உறிஞ்சி வேலை இல்லை.

அதிகப்படியான அளவுக்கு பயன்படுத்தாமல் சூழ்நிலைப்படுத்தல்

பருவத்திற்கு வெளியே, வாரத்திற்கு 1-2 உடற்பயிற்சிகள்; பருவத்தில், அதிகபட்சம் ஒன்று. வேலை செய்யும் இரண்டு விருப்பங்கள்ஃ

• குறுகிய இடைவெளிகள்ஃ 8-10 x 30 வினாடிகள் கடினமாக / 30 வினாடிகள் நடைபயிற்சி, 2 தொகுதிகள் 3 நிமிடங்கள் இடையில்.
• நீண்ட இடைவெளிகள்ஃ 90-95 சதவீத அதிகபட்ச இதய துடிப்பு, 3 நிமிடங்கள் இடையில் எளிதாக.

ஒரு நெருப்புக்கு அருகில் உணவு மற்றும் திரவங்கள்

80 கிலோ எடை கொண்ட வீரருக்குக் காட்டப்படும் உடல் எடையின் ஒரு கிலோ மீட்டருக்கு எண்ணிக்கைகள்ஃ

• கார்போஹைட்ரேட்ஃ பருவத்தில் ஒரு நாளைக்கு 5-7 கிராம்/கிலோ, அதாவது 400-560 கிராம்.
• புரதம்: 1.6-2.0 கிராம்/கிலோ, அதாவது 130-160 கிராம், 30-40 கிராம் கொண்ட 4 உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• போட்டிக்கு முந்தைய உணவு 3-4 மணி நேரம் வெளியேஃ கிலோகிராமுக்கு 1-3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் இழைகள் குறைவாக.
• திரவம்ஃ இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் 400-600 மில்லி, பின்னர் விளையாட்டின் போது 15-20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை 150-250 மில்லி. நீங்கள் கனமான ஸ்வெட்டர் என்றால், உணவில் உப்பு சேர்க்க முன்கூட்டியே.
• தூக்கம்: 8-9 மணி நேரம். 7 க்கு குறைவான நாள்பட்டது எதிர்வினை நேரத்தை கணிசமாக மோசமாக்குகிறது மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

ஒரு வாரம் எப்படி இருக்கும்

1. திங்கள்: குழு பயிற்சி + 10 நிமிடங்கள் தோள்பட்டை வேலை.
2. செவ்வாய்: முழு உடல் வலிமை, 60 நிமிடங்கள்.
3. புதன் கிழமை: குழு பயிற்சி, முன்கூட்டியே குதிக்கிறது (60 தொடர்புகள்).
4. வியாழன்: இடைவெளிகள் அல்லது ஓய்வு.
5. வெள்ளிக்கிழமை: இலகுவான வலிமை (60-70 சதவீதம் அதிகபட்சம்) + 3 செட் குதிப்புகள்.
6. சனிக்கிழமை: பொருந்தும்.
7. ஞாயிறு: ஓய்வு அல்லது 20-30 நிமிடங்கள் எளிதான இயக்கம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இவை பனி மற்றும் பனி பிரச்சினைகள் அல்லஃ

• 2-3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தோள்பட்டை வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புதல்.
• கை அல்லது கையில் நடுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.
• ஒரு முழங்காலில் வளைந்திருக்கும் போது 2 மணி நேரத்திற்குள் வீக்கம் ஏற்படும் அல்லது ஏதாவது ஒரு உணர்வு ஏற்படும். வெடித்தது. . . . . . . . . . . . .
• ஒரு நாளுக்கு மேல் ஒரு காலில் சுமை வைக்காமல் இருக்கும் வலி.
• காலில் உள்ள புண் அல்லது சிறுநீர் கழிப்பதில் சிரமம் உள்ள முதுகுவலி.
• மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது உழைப்பின் போது மயக்கம். அது அவசரமானது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு இரண்டு பலம் பயிற்சிகள், கடுமையான ஆனால் குறுகியஃ 3-4 தொகுப்புகள் x 4-6 பிரதான லிஃப்ட்ஸ் மீது மீண்டும்.
• புதிய நிலையில் குதித்து ஓடுகிறார், ஒரு அமர்வுக்கு 60-100 தரையில் தொடர்பு, ஒரு போட்டிக்கு ஒரு நாள் முன்பு இல்லை.
• வாரத்திற்கு 2-3 முறை 8-10 நிமிடங்கள் தோள்பட்டை வேலைஃ வெளிப்புற சுழற்சிகள் மற்றும் தோள்பட்டை.
• ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் முன்னர் 15-20 நிமிடங்கள் சூடாக வேண்டும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தரையிறக்கங்கள் உட்பட.
• தினமும் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 5-7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 1.6-2.0 கிராம் புரதம், கூடுதலாக 8-9 மணிநேர தூக்கம்.