இருதய மற்றும் பெண் ஹார்மோன்கள்: உண்மையில் என்ன மாறுகிறது

இதய உடற்பயிற்சி மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சி பொதுவாக ஆராய்ச்சி ஆதரிப்பதை விட அதிகம் வாக்குறுதியளிக்கும் "உங்கள் கட்டங்களுடன் பயிற்சி" வரைபடங்கள் மூலம் விவாதிக்கப்படுகின்றன. உண்மை இன்னும் சோர்வாக இருக்கிறது: ஹார்மோன்கள் பயிற்சி உணர்வை சிறிது மாற்றுகின்றன, நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு தூங்குகிறீர்கள் மற்றும் ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு மொத்த கார்டியோவைக் கட்டிக் கொள்கிறீர்கள் என்பது மிகவும் முக்கியமானது. உண்மையான மாற்றங்கள் என்ன, அதைப் பற்றி என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.

சுழற்சியின் போது என்ன நடக்கிறது?

சாதாரண சுழற்சி 21 முதல் 35 நாட்கள் வரை நீடிக்கும், சராசரியாக 28 நாட்கள். முதல் பாதியில் (பொடி கட்டம், தோராயமாக நாட்கள் 1-14) ஈஸ்ட்ரோஜன் அதிகரிப்பு மற்றும் குறைந்த புரோஜெஸ்டிரோன் ஆகியவற்றைக் கொண்டு வருகிறது. விந்துதள்ளலுக்குப் பிறகு, லூட்டியல் கட்டத்தில் (சுமார் 15-28 நாட்கள்), புரோஜெஸ்டிரோன் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் உடல் சற்று வித்தியாசமான முறையில் செயல்படுகிறது.

லுடீயல் கட்டத்தில் உண்மையில் என்ன அளவிடப்படுகிறதுஃ

• அடிப்படை உடல் வெப்பநிலை அதிகரிக்கிறது 0.3 முதல் 0.5 °C வரை, இது வெப்பத்தில் கார்டியோ கடினமாக உணர செய்கிறது.
• நிம்மதி நிலையில் இதயத் துடிப்பு பெரும்பாலும் 2 முதல் 5 துடிப்புகள் வரை ஒரு நிமிடத்திற்கு.
• ஓய்வில் உள்ள ஆற்றல் செலவு 5 முதல் 10% அதிகரிப்பு, இது பல பெண்களுக்கு குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான வலுவான பசியாக உணர்கிறது.
• அதே வேகத்தில் உணரப்படும் முயற்சி அதிகரிக்கிறது, உண்மையான ஏரோபிக் திறன் அடிப்படையில் மாறாமல் இருந்தாலும்.

கொதிகல கட்டத்தில் பெரும்பாலான பெண்கள் அதிக தீவிரத்தை சிறப்பாக பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள் மற்றும் இடைவெளிகளுக்கு இடையில் விரைவாக மீண்டு வருகிறார்கள். "எனக்கு பயிற்சி செய்ய முடியாது" என்று சொல்லாமல், சில சதவீதங்கள்.

நீங்கள் கட்டம் படி பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

இங்குள்ள ஆய்வுகள் பெரும்பாலும் சிறியவை, கலப்பு மக்கள்தொகை மீது நடத்தப்படுகின்றன, மற்றும் சீரற்றவை. கட்ட அடிப்படையிலான நிரலாக்கமானது உணர்வுகளால் சரிசெய்யப்பட்ட நன்கு எழுதப்பட்ட திட்டத்தை விட சிறந்தது அல்ல என்பது மீண்டும் மீண்டும் வரும் முடிவு. உங்கள் சுழற்சி சீரற்றதாக இருந்தால் அல்லது ஹார்மோன் கருத்தடைகளைப் பயன்படுத்தினால், கட்ட அடிப்படையிலான திட்டமிடல் தொழில்நுட்ப ரீதியாக அர்த்தமற்றது.

பொது விதி: வாரத்தின் கட்டமைப்பு மாதம் முழுவதும் ஒரே மாதிரியாகவே இருக்கும், தீவிரத்தன்மை மட்டுமே மாறும். ஒரு மாதிரி வாரம்ஃ

1. இரண்டு எளிதான இதய பயிற்சி அமர்வுகள், 30-45 நிமிடங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-70% - நீங்கள் முழு வாக்கியங்களிலும் பேசக்கூடிய வேகம்.
2. ஒரு இடைவெளி அமர்வுஃ 5-6 x 3 நிமிடங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 85-90% வரை, இடையில் 2-3 நிமிட நடைப்பயிற்சி.
3. இரண்டு வலிமை அமர்வுகள்ஃ 4-5 பயிற்சிகள், 3 செட் x 6-10 மறுபடியும், குட்காக்கள், டெல்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பிரஸ்ஸ்கள் ஆகியவற்றின் சுற்றி கட்டப்பட்டது.
4. மோசமான நாட்களில் (பொதுவாக மாதவிடாய் வருவதற்கு முந்தைய கடைசி 3-5 நாட்களில்): இடைவெளிகளை 6 முதல் 4 ஆக குறைக்கலாம் அல்லது இடைவெளி அமர்வுகளை 40 நிமிடங்களுக்கு சீரான வேகத்தில் மாற்றலாம். முழு வாரம் தவிர்க்க வேண்டாம்.

உங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் பயிற்சி

விடுமுறை எடுக்க உடலியல் ரீதியான காரணம் இல்லை. பல பெண்களுக்கு 20-30 நிமிடங்கள் சுலபமான இருதய பயிற்சிக்குப் பிறகு வலி குறைகிறது. இரத்தப்போக்கு அதிகமாக இருந்தால், ஃபெரிடின் மதிப்புகளை 30 ng/ml க்கு கீழ் சரிபார்க்கவும். இது அவர்களின் சொந்த சகிப்புத்தன்மையைக் குறைக்கும் மற்றும் வடிவத்தில் "விளக்கப்படாத" நிறைய துளிகளை விளக்கும்.

உங்கள் சுழற்சியை கார்டியோ உடைக்கத் தொடங்கும் போது

இங்குதான் உண்மையான பிரச்சனை உள்ளது, அது ஆற்றல் பற்றியது, கட்டங்கள் அல்ல. உற்பத்தியை விட நுகர்வு மிகக் குறைவாக இருக்கும்போது, உயிர்வாழத் தேவையில்லாததை உடலானது முடக்குகிறது - மேலும் இனப்பெருக்கம் அந்த பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது.

குறிப்பு எண்ஃ 30 கிலோகிராம் கொழுப்பு இல்லாத மாசத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 30 கிலோகாலரி, பயிற்சியில் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளை கழித்த பிறகு. உதாரணம்ஃ ஒரு 60 கிலோ எடையுள்ள பெண் 25% உடல் கொழுப்புடன் 45 கிலோ கொழுப்பு இல்லாத நிறை கொண்டவர். அவள் 2,000 கிலோகாலரி சாப்பிட்டு 600 கிலோகாலரி பயிற்சியில் எரித்தால், அவளுக்கு 1,400 கிலோகாலரி அல்லது ஒரு கிலோ கிராம் கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜனத்திற்கு சுமார் 31 கிலோகாலரி மட்டுமே இருக்கும் - அது வெறுமனே விளிம்பில் இருக்கும். இயல்பான ஹார்மோன் செயல்பாட்டிற்கு 45 கிலோகாலரி/கிலோவை நெருங்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் அந்த வரிக்கு கீழ் உள்ள அறிகுறிகள்ஃ

• 35 நாட்களுக்கு மேல் சுழற்சிகள் அல்லது முற்றிலும் நிறுத்தப்பட்ட காலங்கள்.
• தொடர்ந்து குளிர்ந்த கைகள் மற்றும் கால்கள், குறைவான பாலுணர்வு, சோர்வாக இருந்தபோதிலும் மோசமான தூக்கம்.
• நீங்கள் முன்பை விட அதிகமாக பயிற்சி செய்தாலும், முடிவுகள் தட்டையானவை அல்லது பின்னோக்கிச் செல்கின்றன.
• மீண்டும் மீண்டும் எலும்பு காயங்கள், குறிப்பாக இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் இடுப்பு அல்லது கால்களில் வலி.

என்ன செய்ய வேண்டும்ஃ ஒரு நாளைக்கு 300-500 கிலோகாலரிகளை சேர்க்கவும், இருதய அளவை 20-30% குறைக்கவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைந்தபட்சம் 3-5 கிராம்/கிலோ உடல் எடை மற்றும் புரதத்தை 1.6-2.2 கிராம்/கிலோவாக வைத்திருக்கவும். சுழற்சிகள் பொதுவாக 2 முதல் 6 மாதங்களுக்குள் திரும்பும், இரண்டு வாரங்களுக்கு அல்ல.

பிசிஓஎஸ்

பாலிசிஸ்டிக் அண்டவிடுப்பின் நோய்க்குறிக்கு கார்டியோவின் நோக்கம் கலோரிகளை எரிக்காமல் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதாகும். நடைமுறையில் சிறப்பாக செயல்படும் கலவையாகும்: 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை 3 கார்டியோ அமர்வுகள் மிதமான வேகத்தில் கூடுதலாக வாரத்திற்கு 2 வலிமை பயிற்சிகள், மற்றும் முக்கிய உணவுக்குப் பிறகு 10-15 நிமிட நடைப்பயிற்சி. வலிமைப் பயிற்சி என்பது இங்கு விருப்பமானதல்ல - தசை வெகுஜனமானது நேரடியாக குளுக்கோஸ் வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.

மாதவிடாய் நின்ற காலம் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற காலம்

ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைவது எலும்புகளை விரைவாக இழக்க வழிவகுக்கிறது, இடுப்பு சுற்றி அதிக கொழுப்பு, மற்றும் மோசமான இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் எண்கள். இதய பயிற்சி இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை உள்ளடக்கியது: வாரத்திற்கு 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ பயிற்சி. . . . . . . . . . . . . எலும்புகளுக்கு, கார்டியோ போதாது - 2-3 வலிமை அமர்வுகளைச் சேர்க்கவும், உங்கள் மூட்டுகள் அனுமதித்தால், வாரத்திற்கு இருமுறை 20-30 குதிப்புகள் அல்லது தரையிறக்கங்கள். . . . . . . . . . . . . சூடான வெப்பம் உங்களை கடுமையாக தாக்கினால், காலை பயிற்சியை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள்.

ஹார்மோன் கருத்தடை முறைகள்

இணைந்த மாத்திரைகள் மாதவிடாய் மாறுபாடுகளை பெரும்பாலும் சமமாக்குகின்றன. பயனர்களுக்கும் பயனர்களல்லாதவர்களுக்கும் இடையிலான செயல்திறன் வேறுபாடுகள் சிறியவை மற்றும் ஆய்வுகள் முழுவதும் சீரற்றவை - சராசரியாக ஒரு சில சதவீதம். இது கருத்தடை முறைகளை தொடங்குவதற்கோ நிறுத்துவதற்கோ ஒரு காரணமல்ல, உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை மாற்றுவதற்கான ஒரு காரணமும் அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• கர்ப்பம் இல்லாமல் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தவறான சுழற்சிகள் அல்லது 21 நாட்களுக்கு குறைவாக அல்லது 35 நாட்களுக்கு மேல் தவறாமல் சுழற்சிகள்.
• தொடர்ச்சியாக பல மணி நேரம் ஒரு பேட் அல்லது டம்பன் மூலம் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் இரத்தம் வருவது அல்லது 2.5 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான சிறுநீரக உறைவுகள்.
• கடுமையான சகிப்புத்தன்மை பின்னணி இல்லாமல் 45 க்கு கீழ் திடீரென எடை இழப்பு, மயக்கம் அல்லது நிதானமான இதயத் துடிப்பு.
• மார்பு வலி, இதயத் துடிப்பு சீரற்றது, அல்லது உழைப்புக்கு ஏற்ப ஏற்படாத மூச்சுத் திணறல்.
• சுமைக்கு கீழ் எலும்பு வலி இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் - சாத்தியமான அழுத்த முறிவு.
• முகத்தில் கனமான முடி, தொடர்ச்சியான முகப்பரு மற்றும் 35 நாட்களுக்கு மேல் சுழற்சிகள் - PCOS க்கான பரிசோதனைக்கு மதிப்புள்ளது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் நீங்கள் உண்மையில் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை அல்ல, உங்கள் உழைப்பு உணர்வை மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு சூடாக ஓடுகிறீர்கள் என்பதை மாற்றுகின்றன - திட்டத்தை பின்பற்றுங்கள், தீவிரத்தை சரிசெய்யவும்.
• லூட்டல் கட்டம் என்பது 0.3-0.5 °C அதிக உடல் வெப்பநிலை மற்றும் வெப்பத்தில் கடினமான கார்டியோ ஆகும்ஃ அதிக திரவ, முந்தைய பயிற்சி ஸ்லாட்.
• ஒரு தவறான சுழற்சி என்பது அதிகப்படியான பயிற்சியை விட மிகக் குறைந்த உணவைக் குறிக்கிறது - 30 க்கும் அதிகமாக இருங்கள் மற்றும் சிறந்த முறையில் 45 கிலோகாலரி / கிலோ கொழுப்பு இல்லாத நிறைக்கு அருகில் இருங்கள்.
• PCOS மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் போது, வாரத்திற்கு 2-3 வலிமை அமர்வுகளுடன் கார்டியோ சிறப்பாக செயல்படுகிறது, ஒருபோதும் தனியாக இல்லை.
• மூன்று தவறான மாதவிடாய் முறைகள், அதிக இரத்தப்போக்கு அல்லது எலும்பு வலி குணமடையாதது ஒரு மருத்துவர் சந்திப்பு, ஒரு நிரலாக்க மாற்றம் அல்ல.