மாதவிடாய் நின்ற காலத்தில் பயிற்சிஃ உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது?

மாதவிடாய் நின்ற காலம் என்பது பயிற்சியை குறைப்பது அல்ல, அது வேறு விதமாக பயிற்சி செய்வது. ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைவது தசை மற்றும் எலும்பு இழப்பை துரிதப்படுத்துகிறது, மீட்பு நேரத்தை நீட்டிக்கிறது, உங்கள் உடல் சுமைகளை எவ்வாறு கையாளுகிறது என்பதை மாற்றுகிறது. உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் அதைச் சுற்றியும் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான உறுதியான பதிப்பு இங்கே.

உண்மையில் என்ன மாறுகிறது?

பெரிமெனோபாஸ் பொதுவாக 45 முதல் 50 வயதுக்கு இடையில் தொடங்குகிறது மற்றும் 48 ஆண்டுகள் நீடிக்கும். மாதவிடாய் நின்றுபோகும் காலம் என்பது மாதவிடாய் இல்லாமல் 12 மாதங்கள் கடந்துவிட்ட ஒரு கட்டமாகும், சராசரியாக 51 வயதைச் சுற்றி. முந்தைய அளவை விட 90% க்கும் அதிகமான ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைகிறது, இது மூன்று நேரடி பயிற்சி விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• எலும்பு: இழப்பு ஆண்டுக்கு சுமார் 0.5% முதல் ஆண்டுக்கு 1.2% வரை அதிகரிக்கிறது, பெரும்பாலும் கடைசி காலத்திற்குப் பிறகு முதல் 5 ஆண்டுகளில்.
• தசைஃ பயிற்சி இல்லாமல் 40 வயதிற்கு பிறகு ஒரு வருடத்திற்கு 0.5-1% தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறீர்கள். மேலும், தசை வெகுஜனத்தை விட வலிமை வேகமாக குறைகிறது.
• மீட்புஃ 48 மணி நேரத்தில் நீங்கள் கைவிட வேண்டிய கனமான கால்கள் இப்போது 4872 தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக 7 மணி நேரத்திற்கு குறைவான தூக்கத்தில்.

இவை எதுவும் இலகுவான எடைகளுக்கு ஒரு வாதமாக இல்லை. மாறாக.

வலிமை பயிற்சி: வாரத்திற்கு 23 முறை

இந்த பகுதியில் மிகவும் மீண்டும் வாங்குகிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், 45-60 நிமிடங்கள், உண்மையிலேயே கனமான எடைகளுடன்.

அது எப்படி இருக்கும்

• ஒரு அமர்வுக்கு 46 பயிற்சிகள், முழு உடல்.
• முக்கிய லிஃப்ட்கள் (சீக்வாட், ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது புஷ்-அப்ஸ், வரிசை, ஹெவர் பிரஸ்): 58 மறுபடியும் 34 தொகுப்புகள். . . . . . . . . . . . .
• துணை வேலைகள் (கருத்துகள், லேட் இழுத்தல், கால் பிரஸ், தோள்பட்டைகள் மற்றும் கைகள்): 812 மறுபடியும் 233 செட்.
• ஒரு தொகுப்பின் கடைசி பிரதி உங்களுக்கு 1 2 பிரதிகளை ரிசர்வ் செய்ய வேண்டும், அதற்கு மேல் இல்லை.
• பிரதான லிஃப்டுகளில் 2 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள், துணை உபகரணங்களில் 60 90 வினாடிகள்.

முன்னேற்றம் எளிது: நீங்கள் சுத்தமான நுட்பம் ஒவ்வொரு தொகுப்பு மீண்டும் வரம்பில் மேல் தாக்கியவுடன், சேர்க்க உடலின் மேல் பகுதியை உயர்த்தும் போது 2.5 கிலோ மற்றும் கீழ் பகுதியை உயர்த்தும் போது 5 கிலோ. . . . . . . . . . . . . நடைமுறையில் இது ஒவ்வொரு 2-3 வாரங்களுக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும், அது போதுமானது.

ஒரு பிடியும், முதுகுத் தண்டு பயிற்சியும் சேர்க்கவும்ஃ விவசாயிகள் கொண்டு செல்லும் 30 மீட்டர் நீளமுள்ள 2253 செட், ஒவ்வொரு கையில் 152525 கிலோ. நீங்கள் செய்யும் பெரும்பாலான சோதனைகளை விட ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் வீழ்ச்சி அபாயத்தை கையாளுகிறது.

எலும்பு தாக்கத்தை விரும்புகிறது, நடைபயிற்சி அல்ல

நடைபயிற்சி உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது, ஆனால் அது எலும்புகளுக்கு ஏற்ற ஒரு காரணத்தை கொடுக்க இடுப்பை போதுமான அளவு சுமக்காது. எலும்புகள் வழக்கத்தை விட கடினமான குறுகிய, வேகமான சுமைகளுக்கு பதிலளிக்கும்.

• வாரத்திற்கு 3 முறைஃ 3 தொகுப்புகள் 10 ஹம்ப்ஸ், 30 வினாடிகள் இடைவெளி. மென்மையான முழங்கால்களுடன் தட்டையான கால்களுடன் தரையிறங்குங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் வலிக்கிறதா அல்லது நீங்கள் அதிக எடையைக் கொண்டு இருக்கிறீர்களா என்றால், 20 படிகள் மற்றும் 3 x 30 வினாடிகள் கயிறு குதித்து 3 தொகுப்புகளுடன் தொடங்கவும்.
• கனமான குச்சிகள் மற்றும் இறந்த தூக்கங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்புக்கான அதே வேலையைச் செய்கின்றன, அதனால்தான் வலிமை மற்றும் தாக்கம் ஒன்றாக இணைக்கப்பட வேண்டும்.

உங்களுக்கு ஏற்கனவே எலும்புச்சார்பின்மை இருப்பது கண்டறியப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் மேற்பார்வையிடப்பட்ட ஒரு திட்டத்தை வைத்திருக்கும் வரை, குதித்துச் செல்வதையும், எந்த ஆழமான முதுகெலும்பு வளைவையும் சுழற்சியுடன் தவிர்க்கவும்.

இதய பயிற்சி: 150 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு கடினமான நாள்

• அடிப்படை: வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில், எடுத்துக்காட்டாக 5 x 30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல். நீங்கள் வாக்கியங்களில் பேச முடியும் ஆனால் பாட முடியாது போதுமான கடினமாக.
• ஒரு கடினமான நாள்: 4 x 4 நிமிடங்கள் சுமார் 8590%90% அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு, 3 நிமிடங்கள் இடைவெளியில். இது VO2max க்கான மிக சக்திவாய்ந்த கருவியாகும், இது 40 வயதிற்கு பிறகு ஒரு தசாப்தத்திற்கு 10% வரை குறைகிறது.
• உங்கள் கடினமான கால அமர்வுக்கு நேராக முன் அல்லது பின் இடைவெளி நாள் வைக்க வேண்டாம்.

புரதம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி

45 வயதிற்கு பிறகு உங்கள் உடல் உணவில் புரதத்திற்கு குறைவாகவே பதிலளிக்கிறது, எனவே உணவில் ஒரு டோஸ் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

• ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.6 2.2.0 கிராம் புரதம். 70 கிலோ எடையில் 112140140 கிராம்.
• 34 உணவாகப் பிரிக்கவும். 304040 கிராம். . . . . . . . . . . . . 10 கிராம் புரதத்துடன் கூடிய உணவு சற்றே கூட தசைக் கட்டமைப்பைத் தூண்டுகிறது.
• கால்சியம் 10002001200 மிகி/ நாள், விரும்பத்தக்க வகையில் உணவுகளிலிருந்துஃ 200 மில்லி பால் சுமார் 240 மிகி, 150 கிராம் தேன் சுமார் 200 மிகி, 30 கிராம் கடினமான சீஸ் சுமார் 250 மிகி.
• வைட்டமின் டி: குளிர்கால மாதங்களில் குறைபாடு பொதுவானது. இரத்த பரிசோதனையால் அளவை சரிபார்த்து, முடிவுகளின்படி அளவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், யூகத்தின் மூலம் அல்ல.
• நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், குறைவான அளவு அல்லது அதற்குக் குறைவாகவே இருக்க வேண்டும் 500 கிலோகலோரிகள் ஒரு நாளைக்கு. . . . . . . . . . . . . இந்த காலகட்டத்தில் அதிகமான எடை இழப்பு என்பது தசை மற்றும் எலும்புகளை மட்டுமல்ல, கொழுப்பைக் கூட இழக்கிறது.

தூக்கம், வெப்பநிலை மற்றும் மீட்பு

• இலக்கு 7-9 மணி நேரம். 6 மணி நேரத்திற்கு கீழ், உடற்பயிற்சி நிலையத்தின் வலிமை இரண்டு இரவுகளுக்குப் பிறகு கணிசமாகக் குறைகிறது.
• படுக்கையறையை 181919 °C வெப்பநிலையில் வைத்திருங்கள் மற்றும் இரவு பயிற்சியை தூங்குவதற்கு குறைந்தது 23 மணி நேரத்திற்கு முன் முடிக்கவும்.
• கடைசி காஃபின் 2 மணிக்கு. நீங்கள் இரவில் எழுந்தால்.
• ஒரு சூடான வெப்பம் நடுப்பகுதியில் வந்தால்ஃ மூட்டு மற்றும் முதுகெலும்புகளில் குளிர்ந்த பாட்டில், 35 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க, பின்னர் தொடரவும். அமர்வு முடிவுக்கு எந்த காரணமும் இல்லை.

இடுப்பு மட்டம்

ஒரு குதிக்கும் போது கசிவு, இருமல் அல்லது கனமான குச்சிகள் பொதுவானவை, ஆனால் நீங்கள் அதனுடன் வாழ வேண்டிய ஒன்று அல்ல. தினமும் 10 சுருக்கங்களின் 3 தொகுப்புகளை செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றையும் 51010 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், மேலும் உங்கள் மூச்சை அடக்குவதற்கு பதிலாக லிஃப்ட்டின் கடினமான பகுதியின் மூலம் வெளியேற்றுங்கள். 8-12 வாரங்களில் எந்த முன்னேற்றமும் இல்லையென்றால், ஒரு பெல்விக் தரை இயற்பியல் நிபுணரை அணுகவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மாதவிடாய் இல்லாத 12 மாதங்களுக்குப் பிறகு இரத்தப்போக்கு ஏற்படும்.
• மார்பு வலி, அழுத்தம் அல்லது இறுக்கம், அசாதாரண மூச்சுத் திணறல் அல்லது உழைப்பின் போது மயக்கம். அது அவசரமானது.
• நின்று உயரத்தில் விழுந்து உடைப்பு அல்லது 3 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான உயரத்தை இழப்பு, இது DEXA ஸ்கேன் செய்ய தூண்ட வேண்டும்.
• 6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புகின்ற மூட்டு அல்லது முதுகு வலி.
• நீங்கள் ஆரம்பிக்க முன், உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், இதய நோய், அறியப்பட்ட எலும்புச்சார்பின்மை அல்லது ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால்.
• ஹார்மோன் சிகிச்சை, தைராய்டு செயல்பாடு மற்றும் எலும்புகளை பாதிக்கும் மருந்துகள் பற்றிய கேள்விகள் மருத்துவமனைக்குரியவை, உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குரியவை அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 23 முறை, 34 முறை 58 முறை தூக்கி, 2.5 கிலோ மேல் உடல் மற்றும் 5 கிலோ கீழ் உடல் சேர்த்து நீங்கள் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால்.
• 3 தொகுப்பு 10 ஹாப்ஸ், வாரம் 3 முறை, எலும்புகளுக்கு; தனியாக நடப்பது அதை செய்யாது.
• 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ மற்றும் ஒரு 4 x 4 நிமிட இடைவெளி அமர்வு.
• ஒரு கிலோகிராம் ஒரு நாளைக்கு 1.62.2.0 கிராம் புரதம், 304040 கிராம் உணவுகளில், 10001200 மிகி கால்சியம்.
• 799 மணிநேர தூக்கமும் 487272 மணிநேர கடினமான அமர்வுகளுக்கு இடையில் அதே தசைக் குழுக்களுக்கு.