உணர்வு பயிற்சி: சுய கட்டுப்பாடு உண்மையில் எவ்வாறு செயல்படுகிறது

காகிதத்தில் எழுதப்பட்ட ஒரு திட்டம் நீங்கள் ஐந்து மணி நேரம் தூங்கினீர்கள், அனைத்து பிற்பகல் பெட்டிகள் சுமந்து, மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை நேற்று இருந்து தொந்தரவு என்று தெரியாது. சுய கட்டுப்பாடு என்பது ஒரு எளிய விதி: நீங்கள் உங்கள் உடல் அந்த நாளில் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு சுமை, மறுபடியும் மற்றும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை தேர்வு செய்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் முன்கூட்டியே அமைத்த வரம்புகளுக்குள். இது ஒரு திடீர் மாற்றம் அல்ல. இது ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணுக்கு பதிலாக ஒரு வரம்பைக் கொண்ட ஒரு திட்டம்.

உணர்வு மூலம் பயிற்சி உண்மையில் என்ன அர்த்தம்

உணர்வுகள் அளவிடப்படுகின்றன, யூகிக்கப்படுவதில்லை. இரண்டு அளவீடுகள் முழு வேலையும் செய்கின்றனஃ

• RIR (பதிவுகளை ரிசர்வ்) தோல்விக்கு முன் இன்னும் எத்தனை முறை செய்ய முடியும். RIR 2 நீங்கள் இரண்டு பிரதிநிதித்துவங்கள் குறைவாக நிறுத்தப்பட்டது அர்த்தம்.
• RPE (அறிவிக்கப்பட்ட உழைப்பின் விகிதம்) 6 முதல் 10 வரை. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

பொதுவாக, RPE 7 மற்றும் RPE 9 க்கு இடையில் வலிமை மற்றும் தசைக்கு வேலை செய்வதைத் தொடரவும். RPE 6 க்கு கீழ் பெரும்பாலான மக்களுக்கு தூண்டுதல் மிகக் குறைவு, மற்றும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் RPE 10 என்பது அடுத்த இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்குள் நீங்கள் செலுத்தும் ஒரு பில் ஆகும்.

நாளுக்கு சுமைகளை எடுப்பது

"80 கிலோ எக்ஸ் 5 எக்ஸ் 3" என்றதற்கு பதிலாக, திட்டம் கூறுகிறதுஃ RPE 8 இல் 5 மறுபடியும் ஒரு மேல் தொகுப்பு, பின்னர் 10% குறைவான எடையுடன் மூன்று தொகுப்புகள். . . . . . . . . . . . . குறிப்பாகஃ

1. சூடாகஃ வெற்று பட்டை 10 மறுபடியும், பின்னர் 50%, 70% மற்றும் 85% உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட வேலை எடை 355 மறுபடியும் ஒவ்வொரு.
2. மேல் தொகுப்புஃ கடந்த வாரம் RPE 8 போல உணர்ந்த எடையை எடுத்து, 5 மறுபடியும் செய்யுங்கள், முயற்சியை மதிப்பிடுங்கள்.
3. RPE 67,7 இல் வெளியே வந்தால், 2.55 கிலோகிராம் சேர்த்து மீண்டும் செய்யவும். RPE 910,10 இல் வந்தால், 57% வீழ்ச்சியடைந்து அங்கேயே இருக்க வேண்டும்.
4. பின்புறம் உள்ள செட்: 3 தொகுப்புகளில் 5 தொகுப்புகளில் மேல் தொகுப்பை விட 10% குறைவாக உள்ளது, ஒவ்வொன்றும் RPE 8 அல்லது அதற்குக் கீழே உள்ளது.

பணம் இரு வழிகளிலும் செல்கின்றது: ஒரு நல்ல நாளில் நீங்கள் ஒரு நிலையான திட்டத்தை விட 5 கிலோ அதிக தூக்கத்தை தூக்குகிறீர்கள், மற்றும் ஒரு மோசமான நாளில் நீங்கள் மூன்று தவறவிட்ட பதிலாக மூன்று தரமான செட் கிடைக்கும்.

தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை சுய கட்டுப்பாடு

தொகுதி அதே தர்க்கத்தை பின்பற்றுகிறது. அதே எடையில் மற்றும் அதே ஓய்வில் (2 compo3 நிமிடங்கள் கலவைகளுக்கு, 609090 வினாடிகள் தனிமைப்படுத்தலுக்கு) தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சமாக தொடர்ச்சமாக தொடர்ச்சமாக தொடர்ச்சமாக தொடர்ச்சமாக தொடர்ச்சமாக தொடர்ந்த தொடர்ச்சமாக தொடர்ந்த தொடர்ந்த தொடர்ச்சமாக தொடர்ந்த தொடர்ந்த தொடர்ச்சமாக தொடர்ந்த தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர் தொடர்

• முதல் தொகுப்பு 10 மறுபடியும், இரண்டாவது 9, மூன்றாவது 8 இயல்பான வீழ்ச்சி, தொடரவும்.
• முதல் தொகுப்புடன் ஒப்பிடும்போது மீண்டும் மீண்டும் 20% அல்லது அதற்கு மேல் வீழ்ச்சியடைந்தால் (எடுத்துக்காட்டாக 10 இலிருந்து 7 ஆக குறைகிறது), அந்த பயிற்சி நாள் முழுவதும் செய்யப்படுகிறது.
• திட்டத்தில் வரம்புகளை எழுதுங்கள்ஃ "3 முதல் 6 செட் வரை" ஒரு நிலையான 5 க்கு பதிலாக. நல்ல நாள், நீங்கள் 6 செல்ல. மோசமான நாள், நீங்கள் 3 மணிக்கு நிறுத்த.

பயிற்சிக்கு முன் தயார்நிலை சோதனை

நீங்கள் உள்ளே செல்லும் முன், மூன்று கேள்விகளுக்கு பதில் கொடுத்து ஒவ்வொன்றையும் 1 முதல் 3 வரை மதிப்பெண் பெறுங்கள் (1 = மோசமானது, 3 = நல்லது): தூக்கத் தரம், ஆற்றல் அளவு, மூட்டு மற்றும் தசை வலி.

• 89 புள்ளிகள்ஃ சாதாரண அமர்வு, உங்கள் அமைக்கப்பட்ட வரம்பின் மேல் இலக்கு.
• 57 புள்ளிகள்ஃ இயல்பான அமர்வு, ஆனால் RPE 7 மற்றும் அமைக்கப்பட்ட வரம்பின் கீழ் பகுதியில் மேல் அமைக்கப்பட்டது.
• 34 புள்ளிகள்ஃ இரண்டு முக்கிய லிஃப்ட், 60 70% வழக்கமான எடை, 20 25 நிமிடங்கள், பின்னர் வீட்டிற்கு செல்ல.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு 810 உங்கள் சராசரியை விட அதிகமான காலைகளில் தொடர்ந்து, 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவான தூக்கத்துடன் இணைந்து, தரவு ஒரு தவிர்க்கவும் இல்லை. உணவுக்கும் இதே நிலைதான்: 500 கிலோகலோரி தினசரி பற்றாக்குறையில், அதே கிலோக்கள் அரை RPE புள்ளிகள் அதிகமாக உணர எதிர்பார்க்கலாம்.

பொதுவான தவறுகள்

• "பார்ப்பது" என்று சொல்வதை தவிர்க்க அனுமதி எனப் பயன்படுத்துகிறது. சுய கட்டுப்பாடு சுமையை மாற்றுகிறது, நீங்கள் பயிற்சி செய்கிறீர்களா இல்லையா என்பதை அல்ல. இந்த வரம்பின் கீழ் பகுதியில் இன்னும் ஒரு அமர்வு உள்ளது.
• மோசமாக அளவிடப்பட்ட அளவுகோல். ஆரம்பத்தில் 45 மறுபடியும் செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது RPE 9 என்று அழைக்கப்படுவது வழக்கம். தீர்வுஃ ஒவ்வொரு இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு ஒரு முறை, ஒரு பாதுகாப்பான இயக்கத்தில் (ஒரு இயந்திரம் அல்லது ஹம்பெல்ஸ்) உண்மையான தோல்விக்கு ஒரு தொகுப்பை எடுத்து உணர்வை ஒப்பிடுங்கள்.
• தோல்விக்கு எல்லாமே. ஒரு வாரத்தில் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 2 க்கும் மேற்பட்ட தோல்விகள் பொதுவாக மீட்பை நீட்டிக்கிறது, முடிவுகளை அல்ல.
• எந்த பதிவு. நீங்கள் எடை, மறுபடியும் மற்றும் RPE ஆகியவற்றை எழுதவில்லை என்றால், அடுத்த வாரம் நீங்கள் ஒப்பிட எதுவும் இல்லை. ஒரு வருடத்திற்கு மேல், இது ஆயிரக்கணக்கான பிரதிநிதிகளால் செய்யப்படுகிறது.

இது நீண்ட கால திட்டத்திற்கு எவ்வாறு பொருந்துகிறது?

சுய கட்டுப்பாடு 4 முதல் 6 வாரங்களுக்குள் செயல்படுகிறது, ஒருவருக்கு பதிலாக அல்ல. தொகுதி இலக்கு இன்னும் காகிதத்தில் உள்ளதுஃ உதாரணமாக, "அறுபது வாரங்களில் 100 கிலோவிலிருந்து 107.5 கிலோ வரை 5 முறை குனிந்து நிற்கவும்". தினசரி உணர்வு மட்டுமே அந்த எண்ணை அடைய நீங்கள் எந்த வழியை எடுக்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

அதே எடை இரண்டு வாரங்களுக்கு தொடர்ச்சியாக முழு RPE புள்ளியை அதிகமாக உணர்ந்தால், அது மோசமான நாள் அல்ல. அது பின்வாங்க ஒரு சமிக்ஞையாகும்.

ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் வழக்கமான எண்ணிக்கையில் சுமார் 60% ஆக இருக்கும். RPE 6 இல் உள்ள சுமைகள். அதன் பிறகு, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் உங்கள் பழைய எண்களுக்குத் திரும்புகிறீர்கள், அவை முன்பை விட எளிதாக நகரும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உணர்வு என்பது சோர்வுக்கு ஒரு நல்ல கருவியாகும் மற்றும் நோயறிதலுக்கான ஒரு மோசமான கருவியாகும். நீங்கள் ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்தால்ஃ

• உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது மயக்கம்;
• 23 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புதல்;
• கை அல்லது காலில் நொறுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்;
• மூட்டு வீக்கம், காய்ச்சல் அல்லது விளக்கமில்லாத எடை இழப்பு;
• தெளிவான காரணமின்றி, இயல்பானதை விட 10 தடவைகள் அதிகமாக இருக்கும் நிதானமான இதயத் துடிப்பு.

சுருக்கமான பதிப்பு

• RPE 79,9 இல் வேலை தொகுப்புகளை வைத்திருங்கள், அதாவது 13 மறுபரிசீலனைகள் இருப்பு; RPE 10 ஐ ஒரு வாரம் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு அதிகபட்சம் 23 தொகுப்புகளுக்கு சேமிக்கவும்.
• ஒரு நிலையான எடைக்கு பதிலாக, RPE 8 மற்றும் 10% இலகுவான பின்புற செட் ஆகியவற்றில் ஒரு மேல் தொகுப்பைத் திட்டமிடுங்கள்.
• உங்கள் முதல் தொகுப்பில் இருந்து 20% குறைவாக மீண்டும் மீண்டும் வீழ்ச்சியடையும் போது ஒரு பயிற்சியை முடித்து விடுங்கள்.
• ஒரு வரம்பாக (36,6, எடுத்துக்காட்டாக) திட்டமிடவும் மற்றும் விரைவான தூக்கம், ஆற்றல் மற்றும் வலி சோதனை பயன்படுத்தி அதை தேர்வு.
• தொடர்ச்சியாக இரண்டு வாரங்கள் குறைவு என்பது ஒரு வாரம் 60% அளவில், உங்கள் பற்களை அழுத்தாமல்.