பயிற்சி தொகுதிகள் மற்றும் அமெச்சூர் பயிற்சிகள்ஃ 12 வாரங்கள் திட்டமிடுவது எப்படி

பெரும்பாலான அமெச்சூர் வீரர்கள் ஒரே வாரத்தில் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்கிறார்கள்: அதே பயிற்சிகள், அதே எண்ணிக்கையிலான தொடர், அதே எடை, முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படும் வரை அல்லது ஒரு தோள்பட்டை புகார் செய்யத் தொடங்குகிறது. காலவரிசை என்பது ஒரு திட்டம் தான். நீங்கள் எப்போ அதிக சத்தத்தை எடுப்பீர்கள், எப்போ அதிக எடை எடுப்பீர்கள், எப்போது வேண்டுமென்றே பின்வாங்க வேண்டும் என்று முன்கூட்டியே முடிவு செய்கிறது. உங்களுக்கு மென்பொருள் தேவையில்லை அல்லது டாக்டர் பட்டம் பெற்ற பயிற்சியாளர் தேவையில்லை, காகிதம் மட்டுமே, மூன்று மாத பொறுமை, மற்றும் ஒரு சில எண்கள் நீங்கள் உண்மையில் கண்காணிக்க முடியும்.

ஒரு தொகுதி என்றால் என்ன, ஜர்கோன் இல்லாமல்

ஒரு தடுப்பு என்பது 3 முதல் 6 வாரங்கள் வரை ஒரு இலக்கு முன்னுரிமை பெற்றிருக்கும் மற்றும் மற்ற அனைத்தும் பராமரிக்கப்படும். ஒரே மாதத்தில் நீங்கள் 10 கிலோ கூடுதலாக குனிந்து அமர முயற்சித்தால், 4 கிலோ எடை இழந்து 50 நிமிடங்களுக்குள் 10 கிலோமீட்டர் ஓட முயற்சித்தால், எதுவும் சரியாக நடக்காது. ஒரு தொகுதி உங்களுக்கு ஆறு வாரங்களுக்கு இரண்டு விஷயங்களில் சராசரியாக இருக்க அனுமதிக்கிறது அதனால் நீங்கள் மூன்றாவது உண்மையிலேயே நல்ல இருக்க முடியும்.

வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை 60 முதல் 75 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யும் ஒருவருக்கு, மூன்று தொகுதி வகைகள் உங்கள் முதல் மூன்று ஆண்டு தூக்குதலில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது.

நீங்கள் உண்மையில் தேவை மூன்று தொகுதிகள்

தொகுதி தொகுதி (4 முதல் 6 வாரங்கள்)

• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 10 முதல் 18 வேலை தொகுப்புகள், அந்தக் குழுவிற்கு இரண்டு அமர்வுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• 6 முதல் 12 வரை மீண்டும் மீண்டும், உங்கள் ஒரு மறுபிரதி அதிகபட்சத்தின் 65 முதல் 77 சதவீதம் வரை எடை.
• முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு 2 முதல் 3 முறைகள் வரை இருப்பு வைக்கவும், கடைசி இரண்டு வாரங்களுக்கு 1 முதல் 2 முறைகள் வரை.
• தனிமைப்படுத்தல் வேலைகளில் 90 முதல் 150 வினாடிகள் ஓய்வு, கலவைகளில் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள்.
• முன்னேற்றம்: இரண்டு குழுக்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு தொகுப்பை சேர்க்கவும், எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் சேர்க்க வேண்டாம்.

தீவிரத்தன்மை தடுப்பு (3 முதல் 4 வாரங்கள்)

• ஒரு குழுவிற்கு 8 முதல் 12 வரை குறைகிறது, எடை அதிகபட்சமாக 80 முதல் 90 சதவீதமாக உயர்கிறது.
• 3 முதல் 6 வரை, 1 முதல் 2 வரை ரிசர்வ், மற்றும் கடைசி வாரத்தில் மட்டுமே 0 முதல் 1 வரை.
• குனிந்து அமர்ந்து, இறந்த நிலையில் தூக்கி, அழுத்தி 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• துணைக்கருவிகள் உள்ளே இருக்கும், ஆனால் 8 முதல் 10 வரை 2 செட், நீங்கள் கட்டியதை வைத்திருக்க மட்டுமே.

இறக்குமதி வாரத்தில் (1 வாரம்)

• உங்கள் கடைசி கனமான வாரத்தில் 50 முதல் 60 சதவீத எண்ணிக்கையை அமைக்கவும்.
• நீங்கள் கடைசியாக தூக்கியதில் 70 முதல் 80 சதவீதம் எடை, அதே அல்லது அதிகமான பட்டை வேகத்தில்.
• தோல்வி இல்லை, புதிய பயிற்சிகள் இல்லை, அதிகபட்ச சோதனை இல்லை.

ஒரு வேலையைச் செய்வதே ஒரு கருவி, நல்ல நடத்தைக்கு வெகுமதி அல்ல. சோர்வு இணைப்பு திசு மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் குவிந்து சரியான நேரத்தில் வெளிப்படாது; நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தை பயந்து போகும் வரை காத்திருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே இரண்டு வாரங்கள் தாமதமாக இருக்கிறீர்கள்.

12 வாரங்கள் வேலை செய்யும் சுழற்சி

1. வாரங்கள் 1 முதல் 5 வரை, தொகுதிஃ 70 சதவீதத்தில் 8 தொகுதிகளை 4 அமர்வுகள், பெஞ்ச் பிரஸ் 4 தொகுதிகள் 8, பீல்ட் வரிசை 4 தொகுதிகள் 10, ருமேனிய டெல்லிஃப்ட் 3 தொகுதிகள் 10. ஒவ்வொரு வாரமும் 2.5 கிலோ அல்லது ஒரு செட் ஒன்றுக்கு ஒரு மறுபடியும் சேர்க்கவும்.
2. வாரம் 6, வெளியீடுஃ அதே பயிற்சிகள், 2 தொகுப்புகளில் 6 முதல் வாரம் இருந்து எடைகள் பயன்படுத்தி.
3. 7 முதல் 10 வாரங்கள், தீவிரத்தன்மைஃ 82-87% இல் 4 தொகுதிகளில் 5 தொகுதிகளை குனிந்து நிற்கவும், பெஞ்ச் 5 தொகுதிகளை 4, டெட்லிஃப்ட் 3 தொகுதிகளை 3, துணைக்கருவிகள் 2 தொகுதிகளை 8
4. வாரம் 11, வெளியீடுஃ 70 சதவீதத்தில் 3 தொகுப்பு 2 மற்றும் வழக்கத்தை விட ஒரு அமர்வு குறைவாக.
5. வாரம் 12, சோதனைஃ ஒரு ரிப் இல் ஒரு மூன்று அல்லது ஐந்து அடிக்க, மற்றும் அந்த முடிவில் இருந்து அடுத்த சுழற்சி எடைகள் கணக்கிட.

இது வேலை செய்கிறது என்று உங்களுக்கு சொல்லும் எண்கள்

• 1 முதல் 3 வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு உண்மையான முன்னேற்றம்ஃ 12 வார சுழற்சியில் குட்கா மற்றும் டெட்லிஃப்ட் மீது 2.5 முதல் 5 கிலோ, பெஞ்சில் 1.25 முதல் 2.5 கிலோ.
• உடல் எடைஃ நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 0.25 முதல் 0.5 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கிறீர்கள், நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 0.5 முதல் 0.75 சதவீதம் வரை இழக்கிறீர்கள்.
• மாதத்திற்கு ஒரு முறை காலை, காலை உணவிற்கு முன், எப்போதும் அதே இடத்தில் இடுப்பு மற்றும் கையை அளவிடவும்.
• மூன்று வாரங்கள் தொடர்ந்து நீங்கள் எடை அல்லது பிரதிகளை சேர்க்க முடியாவிட்டால், உங்களுக்கு அதிகமான விருப்பம் தேவையில்லை, உங்களுக்கு ஒரு வேலையைச் செய்ய வேண்டும்.

மீட்பு என்பது திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும், ஒரு கூடுதல் அல்ல

இது இல்லாமல், தொகுதிகள் எதுவும் அர்த்தம் இல்லைஃ 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம், ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் (80 கிலோவுக்கு 130 முதல் 175 கிராம்), மற்றும் ஒரு கிலோவுக்கு சுமார் 30 முதல் 35 மில்லி நீர். தீவிரத் தடுப்பு காலத்தில் குறைந்தபட்சம் பராமரிப்பு அளவிலான கலோரிகளை வைத்திருங்கள், ஏனென்றால் ஒரே வாரத்தில் எடை இழப்பது மற்றும் தனிப்பட்ட சாதனைகளை அமைப்பது அரிதாகவே ஒன்றாகச் செல்கின்றன. பயிற்சி இல்லாத நாட்களில் 20 முதல் 30 நிமிட நடைபயிற்சி ஒரு கூடுதல் தொகுப்பை விட மீட்புக்காக அதிகம் செய்கிறது.

பொதுவான தவறுகள்

• ஒவ்வொரு வாரமும் பயிற்சிகளை மாற்றி மாற்றி செய்கிறீர்கள், எனவே நீங்கள் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க எதுவும் இல்லை, நீங்கள் முன்னேறினீர்களா என்று தெரியவில்லை.
• நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள் என்பதால் வேலையைத் தவிர்ப்பது; நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பது உண்மையான சோர்வை 7 முதல் 10 நாட்கள் வரை தாமதப்படுத்துகிறது.
• முந்தைய தொகுதியிலிருந்து கணக்கிடப்பட்ட எண்களுக்கு பதிலாக யூகிக்கப்பட்ட எடைகளுடன் ஒரு தீவிரம் தொகுதி தொடங்குகிறது.
• ஒரு வாரத்தில் 45 நிமிடங்கள் 5 கார்டியோ அமர்வுகளை வீழ்த்தி உணவு உட்கொள்ளலில் எந்த மாற்றமும் இல்லாமல் வலிமை தொகுதி நடுவில்.
• வாரத்திற்கு 5 அமர்வுகளை திட்டமிடுவது; நீங்கள் 3 அமர்வுகளை திட்டமிடுகிறீர்கள்; நீங்கள் அதைத் தொடர முடியாத ஒரு திட்டம் ஒரு திட்டம் அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது உழைப்பின் போது தலைச்சுற்றல், உடனடியாக மற்றும் தொகுப்பை முடித்த பிறகு அல்ல.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புதல் அல்லது உங்கள் இயக்க வரம்பை கட்டுப்படுத்துதல்.
• ஒரு கை அல்லது காலில் மயக்கம், பலவீனம் அல்லது உணர்வின்மை.
• 6 மாதங்களுக்குள் உடல் எடையில் 5 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான திட்டமிடப்படாத இழப்பு அல்லது ஒரு முழு வார விடுமுறைக்குப் பிறகு குறையாத சோர்வு.
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், இதய நோய் அல்லது ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், அதிகபட்ச 80 சதவீதத்திற்கு மேல் வேலை செய்வதற்கு முன்பு ஒரு குறுகிய சோதனை செய்யுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு தடுப்பு 3 முதல் 6 வாரங்கள் ஆகும். இதில் ஒரு இலக்கு முன்னிலை வகிக்கிறது. மற்ற அனைத்தும் பராமரிக்கப்படுகிறது.
• அளவுஃ 10 முதல் 18 தொகுப்புகள் ஒரு குழுவிற்கு, 6 முதல் 12 மறுபடியும், 65 முதல் 77 சதவீதம் வரை அதிகபட்சம்.
• தீவிரத்தன்மை: 8 முதல் 12 தொகுப்புகள் ஒரு குழுவிற்கு, 3 முதல் 6 மறுபடியும், 80 முதல் 90 சதவீதம் அதிகபட்சம்.
• ஒவ்வொரு தொகுதிக்கும் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகுஃ பாதி தொகுப்புகள், 70 முதல் 80 சதவீதம் எடை, எந்த தோல்வியும் இல்லை.
• உங்கள் உடல் எடையையும், மீண்டும் மீண்டும் செய்வதையும் பதிவு செய்து கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு மாதமும் உங்களை அளவிடுங்கள், உங்கள் மனநிலையை விட எண்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு திட்டத்தை சரிசெய்யவும்.