பயிற்சி மற்றும் நம்பிக்கை: எண்ணிக்கையில் கட்டப்பட்ட, உணர்வுகளில் அல்ல

பயிற்சியின் மூலம் கிடைக்கும் நம்பிக்கை ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு கண்ணாடியில் இருந்து வரவில்லை. நீங்கள் ஏதாவது செய்வதாகச் சொன்னீர்கள், அதைச் செய்தீர்கள் என்பதற்கான சிறிய ஆதாரங்களின் குவியலிலிருந்து இது வருகிறது. உங்கள் சொந்த வார்த்தையை நீங்கள் நம்பத் தொடங்கும் அளவுக்கு. நீங்கள் சரிபார்க்கக்கூடிய எண்களுடன் அந்த ஆதாரத்தை எவ்வாறு உருவாக்க வேண்டும் என்பது இங்கே.

அது எங்கிருந்து வந்தது?

நம்பிக்கையின் வலுவான ஆதாரம் ஒரு மாஸ்டரி அனுபவம்: நீங்கள் உறுதியாக தெரியாத ஒரு சூழ்நிலையில், நுழைந்து, மற்றும் அப்படியே வெளியே வந்தது. உடற்பயிற்சி நிலையம் இதற்கு சரியானது ஏனெனில் அனுபவம் அளவிடக்கூடியது மற்றும் மீண்டும் செய்யக்கூடியது. கடந்த வாரம் நீங்கள் 40 கிலோ 5 முறை குனிந்து நின்றீர்கள், இன்று நீங்கள் 42.5 கிலோவுடன் அதே செய்தீர்கள். இது மனநிலை அல்ல, இது உங்கள் நோட்புக்கில் இருக்கும் ஒரு தரவு புள்ளி.

மற்ற பாதி வெறும் பழக்கம். நீங்கள் முதல் முறையாக இலவச எடை பகுதியில் நுழையும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அமைப்பின் தேவைகளை விட அதிகமாக இருக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் எங்கிருக்கிறீர்கள் அல்லது யார் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறார்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது. சுமார் பத்து அமர்வுகளுக்கு பிறகு அது மறைந்துவிடும். நீங்கள் ஒரு தைரியமான நபர் ஆகவில்லை, அறை பழக்கமான ஆனார். நாம் நம்பிக்கையை என்று அழைக்கும் பெரும்பாலானவை சரியாகவே உள்ளன.

வேறு யாராவது சரிபார்க்கக்கூடிய இலக்குகள்

நான் இன்னும் நல்ல நிலையில் இருக்க விரும்புகிறேன். நீங்கள் வந்துள்ளதா என்று தெரியாது என்பதால், நீங்கள் எந்த ஆதாரமும் கொடுக்கிறது. 12 வார காலக்கெடுவுடன் மூன்று அல்லது நான்கு எண்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்ஃ

• புஷ் அப்ஸ்: 5 முதல் 15 வரை தொடர்ச்சியாக, கால்கள் தரையில் இருந்து.
• இறந்தவர்ஃ 60 கிலோ எடையில் 5 முறை முதல் 80 கிலோ எடையில் 5 முறை வரை.
• 5 கிமீ இடைவிடாமல், ஒரு கி. மீ. க்கு 7 நிமிடங்களுக்குள் வேகம்.
• வருகை: திட்டமிட்ட 36 அமர்வுகளில் 30 அமர்வுகள் நிறைவடைந்துள்ளன.

தேதியுடன் அவற்றை எழுதுங்கள். 12 வாரங்களுக்கு பிறகு நீங்கள் பட்டியலைப் பார்த்து, அந்த காலையில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து அல்லாமல் ஒரு பதிலைப் பெறுவீர்கள். கடைசிப் பகுதிதான் முக்கியம். ஏனென்றால் அது மட்டுமே நீங்கள் முழுமையாக கட்டுப்படுத்தும்.

ஆதாரங்களை உருவாக்கும் ஒரு திட்டம்

ஒவ்வொரு வாரமும் ஏதாவது அளவிடக்கூடிய மாற்றங்கள் இருக்கும் ஒரு திட்டம் தேவை. வாரத்திற்கு மூன்று முறை 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் போதுமானது, A மற்றும் B மாறி மாறிஃ

• அமர்வு A: 3×5 குச்சி, பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது புஷ்-அப் 3×8, வளைந்த வரிசை 3×10, தட்டு 3×30 வினாடிகள்.
• அமர்வு B: 3x5 டெட்லிஃப்ட், 3x8 ஏர்ஹெட் பிரஸ், 3x8 லாட் லாட் அல்லது 3x8 லாட் லாட், 3x30 மீட்டர் சுமைகள்.

முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு செட்டையும் சுத்தமான நுட்பத்துடன் முடிக்கும்போது, குச்சி மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகியவற்றிற்கு 2.5 கிலோ மற்றும் அடுத்த முறை பிரஸ்ஸுக்கு 1.25 கிலோ சேர்க்கவும். மூன்று மாதங்களுக்கு மேல், நீங்கள் குனிந்து நிற்காமல் இருந்தால், அது சுமார் 25 முதல் 30 கிலோகிராம் வரை கூடுதலாக இருக்கும். இது உங்களுக்கும் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கும் தெரியும்.

மோசமான நாள் விதி

குறைந்தபட்ச பதிப்பை முன்கூட்டியே வரையறுக்கவும்ஃ 20 நிமிடங்கள், இரண்டு பயிற்சிகள், இரண்டு தொகுப்புகள் ஒவ்வொன்றும். தூக்கம் குறைவாக இருக்கும்போது அல்லது உந்துதல் குறைவாக இருக்கும்போது, நீங்கள் அந்த பதிப்பை செய்து அதை ஒரு முடிந்த அமர்வு என பதிவு செய்யுங்கள். இது வரியை பாதுகாக்கிறது. மூன்று வாரங்கள் குறைந்தபட்சமாக இருந்த 11 வாரங்கள் ஒரு மாத விடுமுறைக்குப் பிறகு ஐந்து வாரங்கள் நிறைவாக இருப்பதை விட அதிகம்.

உணவு மற்றும் தூக்கம், எளிமையாக வைக்கப்பட்டது

மீட்பு மற்றும் காணக்கூடிய முன்னேற்றத்திற்காக உங்களுக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் தேவை. ஒரு நாளைக்கு 120 முதல் 165 கிராம் எடையுள்ள 75 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 30 முதல் 45 கிராம் எடையுள்ள 3 அல்லது 4 உணவுகளை உண்ண வேண்டும். தண்ணீர்ஃ 30 முதல் 35 மில்லி ஒரு கிலோ, பயிற்சி நாட்களில் மற்றும் வெப்பமான காலநிலையில் அதிகம்.

தூக்கம் 7 முதல் 9 மணி நேரம் ஆகும். இரண்டு இரவுகளில் 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக இருந்தபின், அதே பாத்திரம் கனமாக உணர்கிறது, உங்கள் முயற்சி மதிப்பீடு உயர்கிறது, மற்றும் அனைத்து குறைகிறது காட்ட தயார். நீங்கள் 5 மணி நேர ஓட்டத்தில் இருக்கும்போது ஒரு மணி நேர பயிற்சிக்கும் ஒரு மணி நேர தூக்கத்திற்கும் இடையில் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்றால், தூக்கத்தை எடுத்துக்கொண்டு நாளை குறைந்தபட்ச பதிப்பை செய்யுங்கள்.

கண்ணாடி, அளவுகோல், தொலைபேசி

உடலின் எடை ஒரு நாளில் 1 முதல் 2 கிலோ வரை நீரினால், உப்பு மற்றும் உணவால் குடலில் மாறுபடும். ஒவ்வொரு காலையிலும் நீங்கள் உங்களை எடைபோட்டு ஒவ்வொரு எண்ணிக்கையிலும் எதிர்வினை காட்டினால், நீங்கள் எதுவும் இல்லாமல் மோசமான நாட்களை உருவாக்குகிறீர்கள். வாரத்திற்கு 3 முறை ஒரே நேரத்தில் எடை போடுங்கள் மற்றும் வார சராசரியை மட்டுமே பாருங்கள். ஒவ்வொரு 4 வாரங்களுக்கும் ஒரு புகைப்படம் எடுங்கள், அதே ஒளி, அதே போஸ்.

சமூக ஊடக சுயவிவரங்களுடன் உங்களை ஒப்பிடுவது உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் நீங்கள் உருவாக்கும் உணர்வுக்கு எதிராக செயல்படுகிறது. நீங்கள் ஒருவரின் 5வது வருட பயிற்சியைப் பார்க்கிறீர்கள், பொதுவாக நல்ல விளக்குகள் மற்றும் எடிட்டிங் மூலம், அதை உங்கள் 6வது வாரத்துடன் ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள். ஒரே நியாயமான ஒப்பீடு உங்கள் சொந்த குறிப்பேடு ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு இருந்து.

நீங்கள் எழுதிய எண் தான் ஆதாரம், நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்திலிருந்து வெளியே வந்ததைப் பற்றிய கருத்து அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்களுக்கு பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால், சிகிச்சையை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், லேசான உழைப்பின் போது மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம்;
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புதல் அல்லது வீக்கம்;
• தூக்குதலுக்குப் பிறகு ஒரு கை அல்லது காலில் மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.

உங்கள் இரத்த அழுத்தம் 140/90க்கு மேல் இருந்தால், அல்லது உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய நோய் இருந்தால், அல்லது உங்களுக்கு 40 வயதிற்கு மேல் இருந்தால் பல ஆண்டுகளாக பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் அனுமதி பெற வேண்டும். பயிற்சி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மோசமான மனநிலை, பசியின்மை, பசியுள்ள கலோரி எண்ணிக்கை அல்லது காயத்தின் மூலம் பயிற்சி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருந்தால், அது இனி ஒரு நிரலாக்க கேள்வி அல்ல, உங்கள் குடும்ப மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளருடன் எழுப்ப வேண்டியது அவசியம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• நம்பிக்கை என்பது ஆதாரங்களால் கட்டமைக்கப்படுகிறது, ஆதாரங்கள் ஒரு எழுதப்பட்ட எண்: 42.5 கிலோவுடன் 5 மறுபடியும், அது நன்றாக சென்றது என்று உணரவில்லை.
• 12 வாரங்களில் 3 அல்லது 4 அளவிடக்கூடிய இலக்குகளை அமைத்து, 36 அமர்வுகளில் 30 அமர்வுகளில் கலந்து கொள்வதை உள்ளடக்குங்கள்.
• வாரத்திற்கு மூன்று முறை, குட்கா மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகியவற்றிற்கு 2.5 கிலோ மற்றும் ஒவ்வொரு செட் சுத்தமாக இருக்கும்போது பிரஸ்ஸுக்கு 1.25 கிலோ சேர்க்கவும்.
• 20 நிமிட குறைந்தபட்ச பதிப்பு உள்ளது எனவே தொடரை உடைக்க முடியாது, அது ஒரு அமர்வு என எண்ணப்படுகிறது.
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம், 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம், வாரத்திற்கு 3 முறை எடைபோட்டு சராசரியை வாசிக்கவும்.