முழங்கால் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் பயிற்சிஃ வாரந்தோறும் ஒரு திட்டம்

முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை அறுவை சிகிச்சை அறையில் முடிவதில்லை. அது முடிவடைகிறது உங்கள் முழங்கால் நீங்கள் அதை மீண்டும் கேட்க என்ன பொறுத்து போது. பெரும்பாலான மக்கள் இரண்டு தவறுகளில் ஒன்றை செய்கிறார்கள்: அவர்கள் அதிக சீக்கிரம் தள்ளுகிறார்கள் மற்றும் மாதக்கணக்கில் மாதக்கணக்கில் ஒவ்வொரு வாரமும் வீங்கியிருக்கும் முழங்காலுடன் செலவிடுகிறார்கள் அல்லது அவர்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்கிறார்கள் அவர்கள் மீண்டும் உருவாக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அவர்கள் தங்கள் குவாட் பாதி இழக்கிறார்கள். இங்கே எண்களுடன் ஒரு உறுதியான அட்டவணை உள்ளது, மேலும் மற்ற அனைத்தையும் விட ஒரு எச்சரிக்கை.

உங்கள் அறுவை சிகிச்சை நெறிமுறை இங்கே எழுதப்பட்ட எதையும் வெல்லும்

ACL மறுசீரமைப்பு, மெனிஸ்கஸ் பழுது மற்றும் பகுதி மெனிஸ்கெக்டோமி ஆகியவை முற்றிலும் வேறுபட்ட மூன்று காலவரிசைகளில் இயங்குகின்றன. ஒரு பகுதி மெனிசெக்டோமியின் பின்னர் நீங்கள் உடனடியாக எடைகளை தாங்கலாம் மற்றும் 2 முதல் 4 வாரங்களில் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு திரும்பலாம். மெனிஸ்கஸ் சிகிச்சைக்குப் பிறகு நீங்கள் பெரும்பாலும் 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரையிலான கட்டுப்பாட்டு வளைவு மற்றும் பகுதி எடை தாங்கும் நிலைக்கு ஆளாகிறீர்கள். ACL மறுகட்டமைப்பிற்குப் பிறகு நீங்கள் 9 முதல் 12 மாதங்கள் வரை விளையாடுவதை நிறுத்தலாம். இந்த கட்டுரையும் மருத்துவமனையின் ஆவணமும் ஒன்றுபோல இல்லாவிட்டால், ஆவணமே வெற்றி பெறும்.

0 முதல் 2 வாரங்கள் வரைஃ வீக்கம், முழு நீட்டிப்பு, குவாட்

முன்னுரிமை வலிமை அல்ல. முழங்காலை முழுமையாக நேராக அமைப்பது. முதல் இரண்டு வாரங்களில் இழந்த நீட்டிப்பு மீண்டும் வர மாதங்கள் எடுக்கும்.

• குதிகால் ஒரு தலையணையில் ஆதரவு, முழங்கால் இலவசமாக தொங்கும்ஃ 10 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 முறை.
• நான்கு தொகுப்புகள்ஃ 5 வினாடிகள், 10 மறுபடியும், ஒரு நாளைக்கு 4 முதல் 5 முறை அழுத்தவும்.
• நேரான கால் உயர்த்திஃ 3 தொகுப்புகளில் 10 ல், லிஃப்ட் தொடக்கத்தில் எந்த தாமதமும் இல்லாமல்.
• பனி மற்றும் சுருக்க, 15 முதல் 20 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 முறை.
• 2 மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வீட்டை சுற்றி நடப்பது. வாரத்தின் இறுதியில் இலக்கு 2: சுமார் 90 டிகிரி வளைவு.

3 முதல் 6 வாரங்கள் வரைஃ இயக்க வரம்பு மற்றும் அடிப்படை வலிமை

இந்த சாளரத்தில் உள்ள மிக உயர்ந்த மதிப்புள்ள கருவியாக நிலையான சைக்கிள் உள்ளது. முன்னும் பின்னுமாக அசைத்து தொடங்கி, வளைவு 105 முதல் 110 டிகிரிக்கு மேல் சென்றவுடன் மட்டுமே முழு சுழற்சிகளுக்கு செல்லுங்கள். 10 நிமிடங்களில் தொடங்கி 2 நிமிடங்கள் 2 முதல் 3 நாட்களுக்கு ஒரு முறை சேர்த்து 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை, லேசான எதிர்ப்புடன், 10 முயற்சிகளில் 3 முதல் 4 வரை.

• 60 டிகிரிக்கு மினி குச்சிஃ 3 தொகுப்புகளில் 12
• 0 முதல் 60 டிகிரி வரம்பில் கால் பிரஸ்: உடலின் எடையில் சுமார் 30 முதல் 40 சதவீதம் வரை 12 தொகுப்புகளை 3 தொகுப்புகளாக.
• குளுட் பிரிட்ஜ்: 15 3 தொகுப்புகளை.
• இயங்கும் பக்கத்தில் ஒற்றை காலின் சமநிலைஃ 30 வினாடிகள் 3 சுற்று.
• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை உங்கள் மேல் உடலை இயல்பாக பயிற்சி செய்யுங்கள். அதை இழக்க எந்த காரணமும் இல்லை.

7 முதல் 12 வாரங்கள் வரைஃ உண்மையான வலிமை வேலை

இப்போது நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 அமர்வுகளுக்குத் திரும்பியுள்ளீர்கள், அவற்றில் 2 கால்களுக்காக. 10 முயற்சிகளில் 6 முதல் 8 வரை வேலை செய்யுங்கள், அதாவது 2 முதல் 3 மறு செய்கைகள் டேங்கில் விட்டு வைக்கப்பட்டு, உங்கள் நுட்பம் நீடிக்கும் வரை வாரத்திற்கு 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.

• பல்கேரியன் பிளவு கூழ்ஃ ஒரு கால் 8 4 தொகுப்பு.
• ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 8 தொகுப்புகளை 4
• கால் பிரஸ், இரட்டை கால் பின்னர் ஒற்றை கால்ஃ 4 தொகுப்புகளில் 10
• 20 முதல் 30 சென்டிமீட்டர் பெட்டியில் படிகள்ஃ ஒரு கால் 10 3 தொகுப்பு.
• கன்று உயர்த்தப்படுகிறது, நேராகவும் குனிந்து முழங்கால்களும்: 4 தொகுப்புகளில் 15

ACL மறுசீரமைப்பு செய்த பிறகு, முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு 90 முதல் 40 டிகிரி வரம்பில் கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தை இயக்கவும் மற்றும் கடைசி 30 டிகிரிகளில் கனமான சுமைகளை தவிர்க்கவும். நடைமுறை தயார்நிலை சோதனைஃ 20 ஒற்றை கால் கன்றுகளை உயர்த்தி 5 கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஒற்றை கால் குச்சிகளை கட்டுப்படுத்தி, முழங்கால்கள் உள்ளுக்குள் குழிந்து போகாமல் இருக்க வேண்டும்.

4 முதல் 6 மாதங்கள் வரைஃ ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல்

அளவுகோல்கள், தேதிகள் அல்ல. உங்கள் முதல் ஓட்டத்திற்கு முன்ஃ வீக்கம் இல்லை, முழு நீட்டிப்பு, மற்றும் குவாட் வலிமை குறைந்தது 70 முதல் 80 சதவீதம் ஆரோக்கியமான கால். முதல் அமர்வு 1 நிமிடம் ஓடுதல் மற்றும் 2 நிமிடம் நடைபயிற்சி, 8 சுழற்சிகள், சமமான தரையில் அல்லது ஒரு ஸ்ட்ரீம்மீலில். வாரத்திற்கு 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக அதிகரிக்க வேண்டாம். 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு பிறகு மட்டுமே குதித்து ஓடுவதுடன் எந்த எதிர்வினைகளும் இல்லைஃ இரட்டை கால்கள் குதிக்கிறது முதல், 10 3 தொகுப்புகளை, பின்னர் ஒற்றை கால்கள்.

வீக்கம் உங்கள் அளவீட்டு சாதனம்

ஒரு அமர்வு காலத்தில் 10 வலிகளில் 3 வலிகள் வரை அடுத்த நாள் காலையில் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பினால் பரவாயில்லை. 48 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும் வீக்கம் குதித்து மிகப்பெரியது என்று அர்த்தம். 30 முதல் 40 சதவீதம் அளவு குறைத்து முந்தைய வாரத்தை மீண்டும் செய்யவும். முழங்காலின் சுற்றளவுகளை முழங்காலின் நடுப்பகுதியில் ஒரு நாடாவைக் கொண்டு வாரத்திற்கு ஒரு முறை, எப்போதும் காலையில் அளவிடவும்.

பயிற்சியின் பின்னர் ஒவ்வொரு திங்கட்கிழமையும் உங்கள் முழங்கால் வீங்கிவிட்டால், பிரச்சனை முழங்காலில் இல்லை. அது தான் திட்டம்.

உணவு மற்றும் தூக்கம்

• ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதம். 80 கிலோ எடையில் 130 முதல் 175 கிராம் வரை, 30 முதல் 40 கிராம் கொண்ட 4 உணவுகளை சாப்பிடுவது எளிது.
• முதல் 3 மாதங்களில் பெரிய பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்துவதில்லை. 300 முதல் 500 கிலோ கலோரிகளுக்கு கீழ் பராமரிப்பு.
• 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். 6 க்கு கீழ் உள்ளவர்கள் தசை மீட்பை மெதுவாக்குகிறார்கள்.
• நிகோடின் மற்றும் வழக்கமான ஆல்கஹால் மென்மையான திசு குணமடையத் தாமதப்படுத்துகின்றன.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 38°Cக்கு மேல் காய்ச்சல், சிவத்தல், வெப்பம் அல்லது வெட்டுக்களில் இருந்து வெளியேறுதல்.
• ஒரு காலின் கீழ் பகுதியில் வீக்கம் கொண்ட கால் வலி, குறிப்பாக மூச்சுத் திணறல். அது அவசரமானது, ஒரு சாத்தியமான உறைவு.
• முழங்கால் உங்கள் கீழ் அடைகிறது, பிடிக்கிறது அல்லது விடுகிறது.
• 6 வாரங்களில் முழங்காலை முழுமையாக நேராக வைக்க முடியாது.
• நாளுக்கு நாள் அதிகரிக்கும் வலி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முழு நீட்டிப்பு மற்றும் முதல் 2 வாரங்களில் ஒரு செயலில் quad நீங்கள் பின்னர் செய்ய எந்த உடற்பயிற்சி விட முக்கியம்.
• வாரங்கள் 3 முதல் 6 வரை சைக்கிள் மற்றும் ஒளி வரையறுக்கப்பட்ட தூர வேலை; வாரங்கள் 7 முதல் 12 வரை 2.5 முதல் 5 கிலோ வார வளர்ச்சி கொண்ட உண்மையான வலிமை.
• ஓடுவது என்பது காலண்டர் அல்ல, விதிகள் மூலம் சம்பாதிக்கப்படுகிறது: வீக்கம் இல்லை, முழு நீட்டிப்பு, ஆரோக்கியமான காலின் வலிமையின் 80 சதவீதம்.
• 48 மணி நேரம் நீடிக்கும் வீக்கம் என்பது 30 முதல் 40 சதவீதம் அளவு குறைகிறது.
• உங்கள் அறுவை சிகிச்சை நெறிமுறை எந்த பொது திட்டம் புறக்கணிக்கிறது, இந்த ஒரு உட்பட.