கோவிட் பின் பயிற்சிஃ உங்களை மீண்டும் அமைக்காமல் எப்படி திரும்ப வேண்டும்

கோவிட் ஒரு வாரம் பயிற்சிக்கு மட்டுமே செலவாகும். ஒரு லேசான தொற்று கூட நீங்கள் தூங்கும் போது அதிக இதயத் துடிப்பு, மோசமான தூக்கம், மற்றும் நீங்கள் இல்லாதபோது அதே பீரங்கி அதிகரித்ததாக உணர்கிறது. உங்கள் உடலைக் கேட்கும் வழக்கமான ஆலோசனையை விட உண்மையான எண்களுடன் ஒரு உறுதியான திரும்பும் திட்டம் இங்கே.

நீங்கள் உண்மையில் தொடங்க அனுமதி போது

முதல் அமர்வுக்கு முன்னர் மூன்று நிபந்தனைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்ஃ

• குறைந்தது 3 நாட்களுக்கு காய்ச்சல் இல்லை, அதைக் குறைக்கும் எதையும் எடுத்துக்கொள்ளாமல்.
• நீங்கள் 500 மீட்டர் தரைப்பகுதியில் நடந்து இரண்டு மாடி மாடிகளை நிறுத்தாமல், மூச்சு விடாமல் ஏறலாம்.
• மார்பு வலி, இதய துடிப்பு, தலைச்சுற்றல் ஆகியவற்றில் எந்த பாதிப்பும் இல்லை. ஓய்வெடுக்கும்போது அல்லது நடக்கும்போது.

தொற்று லேசானதாகவும் கழுத்துக்கு மேலே இருந்தும் இருந்தால் (தொடை சுருக்கங்கள் இல்லை, முழு உடல் தசை வலிகள் இல்லை, 38 °Cக்கு மேல் காய்ச்சல் இல்லை), பெரும்பாலான மக்கள் எளிதாக தொடங்கலாம். 7 முதல் 10 நாட்கள் வரை முதல் அறிகுறிக்கு பிறகு. நீங்கள் மூன்று நாட்களுக்கு மேலாக 38°Cக்கு மேல் காய்ச்சலுடன் படுக்கையில் இருந்திருந்தால், 2 முதல் 3 வாரங்கள் நீங்கள் ஒரு நிரப்பப்பட்ட பட்டை தொட முன்.

முதல் சோதனை: நிதானமான இதயத் துடிப்பு

காலைல, படுக்கையில இருந்து எழுந்திருப்பதற்கு முன்னாடி, ஏழு நாள்கள் தொடர்ந்து உங்கள் துடிப்பை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் சராசரி என்றால் 8 முதல் 10 துடிப்புகளுக்கு மேல் நோய் ஏற்படுவதற்கு முன்னர் இருந்ததை விட உங்கள் உடல் இன்னும் குணமடைந்து கொண்டிருக்கிறது. அந்த நாள் ஒரு நடைப்பயணம். ஒருமுறை அது இயல்பான ஐந்து துடிப்புகளுக்குள் மீண்டும் அமைந்தவுடன், அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லுங்கள். இது உங்களுக்கு இருக்கும் மிக மலிவான மற்றும் நம்பகமான சமிக்ஞை.

வாரந்தோறும் ஏற்றம்

வாரம் 1: இயக்கம் மட்டும்

முழு வாக்கியங்களிலும் பேசக்கூடிய வேகத்தில் ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடக்கவும். ஓட்டம் இல்லை, எடைகள் இல்லை. அந்த நடை உங்களை நாள் முழுவதும் சோபாவில் வைத்தால், நீங்கள் இந்த கட்டத்தில் இன்னும் ஒரு வாரம் இருப்பீர்கள்.

வாரம் 2: ஒளி வலிமை வேலைகள்

இரண்டு முழு உடல் அமர்வுகள், 5 பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு, 10 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 2 தொகுப்புகள் சுமார் 50 சதவிகிதம் நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்ட முன் தூக்கி. ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் குறைந்தது 4 முதல் 5 மறுபடியும் டேங்கில் விட்டுவிட்டு முடித்தல். முழு அமர்வு 40 நிமிடங்களுக்குள் இருக்க வேண்டும்.

3 மற்றும் 4 வாரங்கள்: எழுபது சதவிகிதம்

வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள், 8 முதல் 10 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள் உங்கள் பழைய சுமைகளில் 65 முதல் 70 சதவீதம் வரை, இன்னும் 3 மறுபடியும் மீதமுள்ளவை. 20 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வேகமாக நடைபயிற்சி செய்வது சுமார் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70 சதவீதம் (சுருக்கமான மதிப்பீடுஃ 220 கழித்து உங்கள் வயது, x 0.7).

5 மற்றும் 6 வாரங்கள்ஃ இயல்பு நிலைக்கு திரும்புதல்

உங்கள் வழக்கமான எண்ணிக்கையை மீண்டும் கொண்டு வந்து உங்கள் பழைய சுமைகளில் 85 முதல் 90 சதவீதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த நாள் இரண்டு வாரங்களுக்கு பிறகு மட்டுமே நீங்கள் மீண்டும் தோல்விக்கு, ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் கனமான ஒற்றையர் போட்டிகளுக்கு செல்ல வேண்டும்.

மொத்தம்ஃ 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை ஒரு லேசான வழக்கு, 8 முதல் 12 வரை அது உங்களை கடுமையாக தாக்கினால். இவை அனைத்தும் வீணான நேரமல்ல. ஏனென்றால் முதல் முறையாக கட்டப்பட்டதை விட பலம் மிக வேகமாக திரும்பும்.

நீங்கள் அதிகமாக அழுத்திய அறிகுறிகள்

• ஒரு அமர்வுக்கு 12 முதல் 48 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு தோன்றும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு மேல் நீடிக்கும் சோர்வு.
• உடற்பயிற்சி முடிந்த மறுநாள் காலை 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது.
• சுலபமாக உணர்ந்த வேலை சுமைக்கு மூச்சு விடாமல் இருப்பது.
• தலைவலி, மூளை மூடுபனி அல்லது 8 மணி நேர தூக்கம் உங்களை அதே சோர்வாக விட்டுச்செல்கிறது.

பதில் எப்போதும் ஒரே மாதிரி தான் இருக்கும்: இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு எடுத்து, பின்னர் முந்தைய கட்டத்திற்குத் திரும்பி, அங்கு மேலும் ஏழு நாட்கள் தங்கியிருங்கள். இது பின்னோக்கிச் செல்வது அல்ல, இரண்டு மாதங்கள் சுழற்சி செய்வதைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரே வழி அதுதான்.

ஒரு நடைமுறை விதி: இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அதே அமர்வுகளை மீண்டும் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் இருக்கும் கட்டத்திற்கு அது மிகவும் கடினமாக இருந்தது.

தூக்கம், உணவு மற்றும் திரவங்கள்

மீட்பு தேவைகள் 7.5 முதல் 9 மணிநேரம் தூக்கம், இது எந்த கூடுதல் பயிற்சி அமர்வு விட முக்கியம். புரதம் உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை ஒரு நாளைக்கு, அதாவது 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு சுமார் 130 முதல் 175 கிராம், 3 முதல் 4 உணவுகளுக்கு பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த காலகட்டத்தில் ஒரு நாளைக்கு 300 முதல் 400 கிலோகலோரிக்கு மேல் கலோரி பற்றாக்குறையை இயக்க வேண்டாம்; நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், திரும்பும் வரை காத்திருங்கள். திரவங்கள்ஃ பற்றி 30 முதல் 35 மில்லி ஒரு கிலோகிராம், அதாவது 80 கிலோ எடையில் 2.4 முதல் 2.8 லிட்டர், இன்னும் காய்ச்சல் இருந்தால் அல்லது இரவில் வியர்த்தால் அதிகமாக இருக்கும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பின்வருவனவற்றில் எதையும் பயிற்சித் திட்டத்துடன் தீர்க்க முயற்சிக்காதீர்கள்ஃ

• மார்பு வலி, அழுத்தம் அல்லது இறுக்கம், உழைப்பு அல்லது ஓய்வில்.
• இதய துடிப்பு அல்லது துடிப்புகளை தவிர்த்தல் அல்லது 100க்கு மேல் ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு சில நாட்களுக்கு மேல்.
• மயக்கம், மயக்கம் அல்லது எழுந்திருக்கும்போது தலைச்சுற்றல்.
• சமமான தரையில் நடக்கும் போது மூச்சுத் திணறல் அல்லது கால்களில் வீக்கம்.
• 12 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அறிகுறிகள் அல்லது லேசான உழைப்புக்குப் பிறகு கூட மோசமடைவது.

மார்பு வலி மற்றும் மயக்கம் என்பது அவசர சிகிச்சை இப்போது, அடுத்த வாரம் ஒரு சந்திப்பு அல்ல. மீதமுள்ளவை உங்கள் GP உடன் உரையாடலாகும், நீங்கள் மீண்டும் கடினமான பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன்பு எ. சி. ஜி, இரத்தப் பரிசோதனை அல்லது இருதயவியல் பரிந்துரைகளை அவர்கள் விரும்பலாம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 3 நாட்களாக காய்ச்சல் இல்லாததும், மூச்சு விடாமல் இரண்டு படிகள் நடக்க முடிந்ததும் மட்டுமே தொடங்கவும்.
• முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு உங்கள் பழைய சுமைகளில் சுமார் 50 சதவீதத்தை உயர்த்துங்கள், 10 முதல் 12 வரை 2 தொகுப்புகள், 4 முதல் 5 மறுபடியும் மீதமுள்ளவை.
• காலை ஓய்வில் உள்ள இதயத் துடிப்பு சாதாரணத்தை விட 10 துடிப்பு அதிகமாக இருந்தால், அந்த நாள் ஒரு நடைப்பயிற்சி நாள் என்று அர்த்தம்.
• முழுமையான மீட்புக்கு 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை லேசான வழக்கு மற்றும் 8 முதல் 12 வரை மோசமான வழக்கு தேவைப்படுகிறது; தோல்விக்கு அமைப்புகள் கடைசியாக வருகின்றன.
• மார்பு வலி, இதய துடிப்பு, மயக்கம் அல்லது 12 வாரங்களுக்கு மேலாக இருக்கும் அறிகுறிகள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும், உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு அல்ல.