இதய நோய்க்குப் பிறகு பயிற்சிஃ அதிகப்படியான முயற்சி இல்லாமல் திரும்புவது எப்படி?

இதயத் தாக்குதல் என்பது நீங்கள் பயிற்சி முடித்துவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் அடுத்த சில மாதங்களுக்கு நீங்கள் வேறொருவரின் விதிகளின்படி பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். இதய நோய்க்குப் பிறகு கண்காணிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி என்பது மற்றொரு இதய நிகழ்வின் அபாயத்தை உண்மையிலேயே குறைக்கும் சில நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும் ஆனால் சரியான அளவு, மிகக் குறைவாகவோ அல்லது மிக அதிகமாகவோ இல்லாவிட்டால் மட்டுமே. இது நிமிடங்கள், துடிப்புகள் மற்றும் கிலோகிராம்களில் அளவிடப்பட்ட அளவு.

இதய மீட்பு என்பது தொடக்க புள்ளியாகும், ஒரு விருப்பம் அல்ல

எந்தவொரு சுய-செய்யப்பட்ட திட்டத்திற்கும் முன் ஒரு உடற்பயிற்சி அழுத்த சோதனை வருகிறது, பொதுவாக மருத்துவமனையில் இருந்து வெளியேறிய 2 முதல் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு. அந்த சோதனை உங்களுக்கு இரண்டு விஷயங்களை வழங்குகிறது: உங்களுக்கு பாதுகாப்பான இதய துடிப்பு வரம்பு மற்றும் முயற்சி எச்ஜி மாற்றங்களை உண்டாக்குகிறதா என்பது பற்றிய தகவல்கள். கட்டமைக்கப்பட்ட இதய மறுவாழ்வு திட்டங்கள் 8 முதல் 12 வாரங்கள் வரை ஒரு வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 மேற்பார்வையிடப்பட்ட அமர்வுகளுடன் இயங்குகின்றன, இது உங்கள் முதல் ஆண்டின் சிறந்த நேரமாகும்.

நீங்கள் வசிக்கும் இடத்தில் இதுபோன்ற திட்டம் இல்லையென்றால், உங்கள் இருதய மருத்துவரிடம் மூன்று எண்களைக் கொண்ட எழுத்துப்பூர்வ மருந்து பரிந்துரைக்கவும்ஃ உங்கள் அதிகபட்ச பயிற்சி இதயத் துடிப்பு, அனுமதிக்கப்பட்ட தீவிர வரம்பு மற்றும் உங்கள் அடுத்த சோதனை தேதி. அந்த மூன்று எண்கள் இல்லாமல், எந்த திட்டமும் ஊகங்கள் தான்.

இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருக்கும்போது உழைப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது?

பெரும்பாலான மக்கள் இதய நோய் தாக்கத்திற்குப் பிறகு ஒரு பீட்டா தடுப்பானை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், அது இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு 10 முதல் 30 துடிப்புகளுக்கு குறைக்கிறது. எனவே, கண்காணிப்புக்கு மட்டும் நம்பிக்கை வைக்காதீர்கள்.

• போர்க் அளவுகோல் (6-20): முதல் 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு 11-13 ஆக இருக்க வேண்டும், அதாவது ஒளி க்கு சற்று கடினமானது. . . . . . . . . . . . .
• பேச்சு சோதனை: நீங்கள் ஒரு முழுமையான 8 முதல் 10 வார்த்தை வாக்கியத்தை சொல்ல முடியும்.
• இதயத் துடிப்பு: நீங்கள் மன அழுத்த சோதனை முடிவுகளை பெற்றிருந்தால், இதய துடிப்பு இருப்பு 40 முதல் 60 சதவீதத்தில் தொடங்குங்கள், பின்னர் 8 முதல் 12 வாரங்களுக்கு பிறகு 70 சதவீதத்திற்கு செல்லுங்கள்.

முதல் ஆறு வாரங்கள்ஃ நடைபயிற்சி என்பது பயிற்சி.

1. வாரங்கள் 1-2: ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, 10 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு முறையும், சமமான நிலத்தில், நீங்கள் கடைக்கு செல்லும் வேகத்தில், சுமார் 4 கிமீ/மணி.
2. வாரங்கள் 3-4: ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, 20 முதல் 25 நிமிடங்கள், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள்.
3. 5-6 வாரங்கள்ஃ 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள், அதிக நீளம் இல்லாமல் சிறிது வேகத்தை சேர்த்து.

ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் 5 நிமிடங்கள் சூடாகவும் 5 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் திடீரென நிறுத்துவது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் இந்த கட்டத்தில் தலைச்சுற்றலுக்கு மிகவும் பொதுவான காரணியாகும். மூன்றாம் மாதத்தின் முடிவில் இலக்கு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி rou சுமார் 30 நிமிடங்கள், ஐந்து முறை.

வலிமை வேலை வரும் போது

அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் சிக்கலற்ற இதயத் தாக்குதலுக்குப் பிறகு, எதிர்ப்பு பயிற்சி பொதுவாக நிகழ்வுக்கு 4 முதல் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு சேர்க்கப்படுகிறது, ஒரு முறை மட்டுமே நடைபயிற்சி ஏற்கனவே நிலையானது. உங்கள் மார்பக எலும்பு அறுவை சிகிச்சைக்காக வெட்டப்பட்டிருந்தால், முதல் 8 முதல் 12 வாரங்களுக்கு 5 கிலோகிராம் எடையுள்ள எதையும் தள்ளவோ, இழுக்கவோ அல்லது தூக்கவோ கூடாது, நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக உணர்ந்தாலும் எலும்பு உங்கள் சொந்த அட்டவணையில் குணமடைகிறது, உங்களுடையது அல்ல.

தொடக்க நெறிமுறை இப்படி இருக்கும்:

• 8 முதல் 10 முழு உடல் பயிற்சிகள், 10 முதல் 15 முறைகள் வரை ஒரு தொகுப்பு ஒவ்வொருவரும்
• மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச சுமை 30 முதல் 40% வரைஃ ஒரு எடை நீங்கள் 20 மறுபடியும் செய்ய முடியும், ஆனால் நீங்கள் 12 நிறுத்த
• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள், குறைந்தது ஒரு ஓய்வு நாள் இடையில்
• 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை இடைவெளி
• 2 முதல் 5% எடை சேர்க்க மட்டுமே 15 மீண்டும் போல் Borg 12 உணர்கிறேன் போது

சுமை விட மூச்சு முக்கியம் இங்கேஃ தூக்கி அல்லது லிஃப்ட் மீது வெளியேற்ற, உங்கள் மூச்சு நிறுத்த வேண்டாம். வால்சால்வா தந்திரம் சிஸ்டோலிக் அழுத்தத்தை 100 மிமீ ஹெச்ஜி அதிகரிக்கலாம், மேலும் இது உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உங்களுக்கு உண்மையிலேயே செலவாகும்.

முதல் மாதங்களில் செய்யக்கூடாதவை

• தோல்வி மற்றும் ஒரு பிரதி அதிகபட்ச முயற்சிகள் அமைக்கிறது.
• இதயவியல் ஒப்புதல் இல்லாமல் அதிக தீவிர இடைவெளிகள்; அனுமதி கிடைத்தால், 1 நிமிட இடைவெளிகள் 4 உடன் தொடங்கவும்.
• 30 °Cக்கு மேல் அல்லது -5 °Cக்கு கீழ் பயிற்சி.
• ஒரு அமர்வுக்கு பிறகு முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு சவுனா, சூடான குளியல் மற்றும் ஆல்கஹால்.
• ஆரம்ப வாரங்களில் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்கும் விவசாயிகளின் சரக்குகள் போன்ற நிலையான சுமை கொண்ட கடையில்.

உடனடியாக அமர்வு நிறுத்தப்படும் அறிகுறிகள்

மார்பு அழுத்தம், இறுக்கம் அல்லது எரியும் உணர்வு, இடது கை, கழுத்து அல்லது வாயில் பரவும் வலி, முயற்சிக்கு விகிதமற்ற மூச்சுத் திணறல், குளிர் வியர்வை, குமட்டல், தலைச்சுற்றல் அல்லது சீரற்ற துடிப்பு ஆகியவற்றால் நீங்கள் நின்று உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். 5 நிமிட ஓய்வுக்குள் அறிகுறிகள் குறையவில்லை என்றால், அது பயிற்சிப் பிரச்சினை அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

அவசர சேவைகள் உடனடியாக மார்பு வலி 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், 5 நிமிட இடைவெளியில் எடுக்கப்பட்ட இரண்டு நைட்ரோகிளிசரின் டோஸ்களுக்குப் பிறகு குறையவில்லை அல்லது உங்களுக்கு மயக்கம், திடீர் கடுமையான மூச்சுத் திணறல் அல்லது நிறுத்த முடியாத துடிப்பு தாக்கம் இருந்தால்.

சில நாட்களுக்குள் ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யவும் நீங்கள் கவனித்தால்ஃ முழங்காலில் வீக்கம் உள்ள 3 நாட்களில் 2 கிலோ எடை அதிகரிப்பு, 100 க்கு மேல் தொடர்ந்து இருக்கும் இதய துடிப்பு, 140/90 க்கு மேல் தொடர்ந்து இருக்கும் இரத்த அழுத்தம், தட்டையாக படுத்து இருக்கும்போது மூச்சுத் திணறல் அல்லது உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை குறைதல் கடந்த வாரம் எளிதாக இருந்த அதே நடை திடீரென்று இல்லை.

நீங்கள் பயிற்சி அளவை இரட்டிப்பாக்குவதற்கு அல்லது இடைவெளிகளை சேர்க்கும் முன் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். முதல் ஆண்டில் 3 முதல் 6 மாதங்களுக்கு ஒரு முறை பரிசோதனை செய்வது ஒரு நியாயமான அட்டவணை.

உண்மையில் பலன் தரும் சிறிய விஷயங்கள்

• உப்புஃ 2000 மிகி. சோடியம் ஒரு நாளைக்கு குறைவாக, சுமார் 5 கிராம் சமையல் உப்பு.
• புரதம்: உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.2 முதல் 1.6 கிராம் வரை, எனவே பயிற்சி அளவு குறைவாக இருக்கும்போது தசைகள் வெளியேறாது.
• கழிப்பறைக்குப் பிறகு தினமும் காலையில் உங்களை எடைபோட்டு அதை எழுதுங்கள் உங்கள் கால்களில் திரவத் தக்கவைப்பு காண்பிக்கப்படுவதற்கு முன்பு அதை எடையில் காட்டுங்கள்.
• 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்குங்கள்; தொடர்ச்சியாக குறுகிய தூக்கம் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நிதானமான இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது.
• சிகரெட்டுகள்: பூஜ்யம். முதல் வருடத்தில் நீங்கள் செய்யும் வேறு எந்த செயலும் கிட்டத்தட்ட விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தனியாகத் தொடங்க வேண்டாம்ஃ ஒரு மன அழுத்த சோதனை மற்றும் 8 முதல் 12 வாரங்கள் வரை மீட்பு திட்டம், வாரத்திற்கு 2-3 அமர்வுகள், முதலில்.
• முதல் 6 வாரங்கள் நடைப்பயிற்சி, 2 x 10 நிமிடங்கள் முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள், வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் இலக்கு.
• Borg 11-13; ஒரு பீட்டா தடுப்பானை 10-30 துடிப்பு குறைக்கிறது இதய துடிப்பு, எனவே கடிகாரம் மட்டும் நம்பகமான அல்ல.
• 4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு வலிமைஃ 8-10 பயிற்சிகள், 10-15 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு, அதிகபட்ச 30-40% மூச்சுத் திணறல் இல்லை. மார்பகப் பிரித்தெடுத்த பிறகு 8-12 வாரங்களுக்கு 5 கிலோவுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
• 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் மார்பு வலி, மயக்கம், அல்லது 3 நாட்களில் +2 கிலோ எடை அதிகரிப்பு, கால் வீக்கம் ஆகியவை மருத்துவரை அணுகுவதைக் குறிக்கின்றன. ஓய்வு நாள் அல்ல.