பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு டோஃபுஃ அது உண்மையில் உங்களுக்கு என்ன தருகிறது மற்றும் எப்போது அதை சாப்பிட வேண்டும்

ஒரு மலை அளவு பீன்ஸ் இல்லாமல் ஒரே உணவில் 25-30 கிராம் புரதத்தை உங்கள் தட்டில் வைக்கக்கூடிய சில தாவர மூலங்களில் டோஃபுவும் ஒன்று. பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு முறை வாங்கி, ஒரு ஈரமான தட்டு நேராக ஒரு பானைக்குள் வீச, ஒரு பளபளப்பான பளபளப்பான குழப்பம் கிடைக்கும், மீண்டும் அதை தொட மாட்டேன் என்று பிடித்து உள்ளது. நீங்கள் அதை எழுத முன் இங்கே எண்கள் மற்றும் நடைமுறை விவரங்கள் உள்ளன.

100 கிராம் உண்மையில் என்ன கொண்டுள்ளது

டோஃபு பல அடர்த்திகளில் கிடைக்கிறது. அவற்றுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளி பெரியது. எனவே, லேபிள் முக்கியமானது.

• கூடுதல் உறுதியான டோஃபுஃ 16-18 கிராம் புரதம், 9-11 கிராம் கொழுப்பு, 2-3 கிராம் கார்பட், சுமார் 145-170 கிலோகால்ரி
• உறுதியான டோஃபுஃ 12-15 கிராம் புரதம், 7-9 கிராம் கொழுப்பு, சுமார் 2 கிராம் கார்பட், சுமார் 120-145 கிலோகலோரி
• பட்டு டோஃபுஃ 5-7 கிராம் புரதம், 3-4 கிராம் கொழுப்பு, சுமார் 55-70 கிலோகலோரி

கால்சியம் முழுமையாக உறைவிப்பான் மீது சார்ந்துள்ளது. கால்சியம் சல்பேட் கொண்ட டோஃபு 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 200-350 மிகி கால்சியம் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு கிளாஸ் பால். நிகாரி (மேக்னீசியம் குளோரைடு) உடன் சேர்க்கப்பட்ட டோஃபு 40-60 மி. மேலும் நீங்கள் 1.5-2.7 மிகி இரும்பு, 30-60 மிகி மக்னீசியம் மற்றும் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சுமார் 1-1,5 மிகி துத்தநாகம் பெறுவீர்கள். சோடியம் அளவு மிகக் குறைவு, பொதுவாக 15 மிகிக்கு கீழ், எனவே உப்பு உள்ள அனைத்தும் நீங்கள் சேர்த்ததில் இருந்து தான் வருகின்றன.

புரதம் போதுமானதா?

- ஆமாம். சோயாவில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன மற்றும் DIAAS அளவீட்டில் 0.85-0.90 மதிப்பெண்களைக் கொண்டுள்ளது, இது பால் புரதத்திற்கு நெருக்கமாக உள்ளது மற்றும் கோதுமை அல்லது அரிசிக்கு மேலே உள்ளது. அதன் ஒரே உண்மையான பலவீனம் லெயூசின் ஆகும், மொத்த புரதத்தில் சுமார் 7-8 சதவீதம் உள்ளது.

நடைமுறை விளைவு: ஒரு திடமான தசை புரத தொகுப்பு பதிலைத் தூண்டுவதற்கு நீங்கள் ஒரு உணவிற்கு 2.5-3 கிராம் லெயூசின் வேண்டும். விலங்கு மூலங்களில் இருந்து 25 கிராம் புரதம், டோஃபுவில் இருந்து 35-40 கிராம் வரை இருக்கும். ஒரு தட்டில் என்று பொருள் 200-250 கிராம் கூடுதல் உறுதியான டோஃபு ஒரு உணவிற்கு. 100 கிராம் குறைவான எதையும் ஒரு பக்க உணவு, ஒரு புரதம் ஆதாரம் அல்ல.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு பொருந்துகிறது?

வாரத்திற்கு 3-5 முறை தூக்குதல் செய்தால், ஒரு கிலோ உடல் எடையுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 130-175 கிராம் புரதம் இருந்தால், ஒவ்வொன்றும் 30-40 கிராம் கொண்ட 4 உணவுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டால் நல்லது.

டோஃபு ஒரு அல்லது இரண்டு உணவுகளை வசதியாக மூடிமறைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 400 கிராம் டோஃபு 60-70 கிராம் புரதத்தை அளிக்கிறது. இது ஒரு உணவில் இருந்து ஒரு நியாயமான உச்சவரம்பு. மீதமுள்ளவற்றை பருப்பு வகைகள், செட்டான், முட்டைகள், பால் பொருட்கள் அல்லது இறைச்சி ஆகியவற்றிலிருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து. நீங்கள் முழுமையாக தாவர அடிப்படையிலானவராக இருந்தால், வைட்டமின் B12 ஐ தனித்தனியாக நிரப்பவும், ஏனென்றால் டோஃபுவில் இல்லை.

பயிற்சியைச் சுற்றி நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல்

• 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்ஃ 150-200 கிராம் சமைத்த டோஃபு மற்றும் 150-200 கிராம் சமைத்த அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கு. டோஃபுவில் உள்ள கொழுப்பு வயிற்று காலி செய்வதை மெதுவாக்குகிறது, எனவே இது 30 நிமிடங்கள் முன்-சும்மா சாப்பிடும் உணவு அல்ல.
• 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன்ஃ 150 கிராம் பட்டு டோஃபு ஒரு முந்திரி மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் தேன் கலந்து. குறைந்த கொழுப்பு, ஒளி அமர்ந்திருக்கும், சுமார் 10-12 கிராம் புரதம் மற்றும் 40 கிராம் கார்பன்.
• பயிற்சியின் பின்னர்ஃ ஒரு கிலோகிராமுக்கு 0.3-0.4 கிராம் புரதம், அதாவது 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு லிஃப்டருக்கு 24-32 கிராம். இது 180-220 கிராம் கடுமையான டோஃபு ஆகும். உங்கள் கடைசி தொகுப்பிலிருந்து இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடலாம்.
• தூங்குவதற்கு முன்ஃ 150-200 கிராம் டோஃபு மெதுவான உணவாக வேலை செய்கிறது, இருப்பினும் கேசின் அல்லது முட்டைகள் சற்று சிறப்பாக வேலை செய்கின்றன.

டோஃபு மோர் விட மெதுவாக செரிமானம் செய்கிறது, ஆனால் இறுதி விளைவில் உள்ள வித்தியாசம் சிறியது. தினசரி புரதத்தின் மொத்த எண்ணிக்கை மற்றும் திட புரத உணவுகளின் எண்ணிக்கை 90 சதவீத வேலைகளைச் செய்கின்றன; நேரம் மீதமுள்ளவற்றைச் செய்கிறது.

எப்படி சமைப்பது அது மிருதுவாக இருக்காது

1. அழுத்தவும்: பிளாக்கை காகித துண்டுகளில் சுற்றி, அதில் 1-2 கிலோ எடையை 20-30 நிமிடங்கள் வைக்கவும். நீங்கள் 30-50 மில்லி தண்ணீரை வெளியே கசக்கி விடுவீர்கள்.
2. நேரம் இருந்தால், முழு தொகுதியையும் முடக்கி, அதை கரைக்கவும். இந்த கலவை பாறைகளாக மாறி மரினாடை நன்றாக உறிஞ்சும்.
3. சுமார் 2 சென்டிமீட்டர் அளவுள்ள கனமாக வெட்டி 200 கிராம் ஒன்றுக்கு ஒரு மேஜைக்கரண்டி கோஸ் ஸ்டார்ச் சேர்த்து எறியவும்.
4. பான்: நடுத்தர உயர் சூட்டில், ஒரு பக்கத்திற்கு 3-4 நிமிடங்கள், 200 கிராம் ஒன்றுக்கு ஒரு ஸ்பூன் எண்ணெய். அடுப்பு: 200 °C 25-30 நிமிடங்கள், பாதியில் திரும்பவும்.
5. சமைத்த பிறகு அல்லது 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் மசாலாவை சேர்க்கவும், ஏனெனில் ஈரமான டோஃபு ஒருபோதும் ஒரு தோலை உருவாக்காது.

சோயா, ஹார்மோன்கள் மற்றும் செரிமானம்

நூறு கிராம் டோஃபு 20 முதல் 30 மிகி ஐசோஃப்லாவோன்களை கொண்டுள்ளது. ஆண்களில் செய்யப்பட்ட மீட்டெய்லஸ்கள் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் சோயா புரதங்கள், சுமார் 300 கிராம் டோஃபு வரை உட்கொள்வது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அல்லது எஸ்ட்ராடியோலை மாற்றாது என்பதைக் காட்டுகின்றன. சோயா வலிமை அல்லது தசை வளர்ச்சியை குறைக்கிறது என்ற கூற்று கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளில் ஆதரிக்கப்படவில்லை.

எது உண்மையானது: உறுதியான டோஃபு FODMAP களில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் அதை நன்கு பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் மெத்தை டோஃபு அதிக கேலாக்டோ-ஒலிகோசாகரைடுகளை கொண்டுள்ளது மற்றும் உணர்திறன் கொண்ட குடலில் வீக்கம் ஏற்படலாம். சோயாவில் உள்ள ஃபைட்டேட்டுகள் இரும்பு உறிஞ்சலைக் குறைக்கின்றன, எனவே உணவை மிளகு அல்லது எலுமிச்சை போன்ற வைட்டமின் சி மூலத்துடன் இணைக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• நீங்கள் லெவோதிரோக்சின் உங்கள் தைராய்டுக்கு சோயா மருந்தின் உறிஞ்சலைக் குறைக்கலாம். குறைந்தது 4 மணி நேர இடைவெளியில் உங்கள் ஹார்மோன் அளவை மீண்டும் சரிபார்க்க உங்கள் மருத்துவரை கேளுங்கள்.
• டோஃபுவுக்குப் பிறகு உறிஞ்சுதல், உதடு வீக்கம் அல்லது சுவாச சிரமம் சோயா ஒவ்வாமைக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் அவசர பரிசோதனை தேவைப்படுகிறது.
• ஹார்மோன் உணர்திறன் கொண்ட மார்பக புற்றுநோய் நோய் தொற்றுநோய் இருப்பின், சோயாவைப் பற்றிய தரவு பெரும்பாலும் நடுநிலை அல்லது சாதகமானதாக இருந்தாலும், உங்கள் புற்றுநோய் நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.
• சிறுநீரக செயல்பாடு குறைவாக இருந்தால், மூலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் மருத்துவரிடம் இருந்து மொத்த புரத உட்கொள்ளலை திட்டமிட வேண்டும்.
• 3-4 வாரங்களுக்கு மேல் வீக்கம் அல்லது வயிற்று வலி நீடித்தால், சுய சிகிச்சை முறையில் அதை அகற்றும் உணவு முறைகளை பயன்படுத்த வேண்டாம்; அதை சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கூடுதல் உறுதியான டோஃபு 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 16-18 கிராம் புரதத்தை தருகிறது; பட்டு வெறும் 5-7 கிராம் மட்டுமே தருகிறது மற்றும் அதற்கு மாற்றாக இல்லை.
• லியூசின் குறைவாக இருப்பதால், 100 கிராம் அல்ல, ஒரு உணவிற்கு 200-250 கிராம் டோஃபுவை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு உணவில் இருந்து ஒரு நாளைக்கு 400 கிராம் வரை ஒரு நியாயமான உச்சவரம்பு; உங்கள் மீதமுள்ள புரதத்தை வேறு எங்காவது பெறுங்கள்.
• அதை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் அழுத்தி 200 °C வெப்பநிலையில் 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும். இல்லையெனில் அது மிருதுவாக இருக்கும்.
• நீங்கள் லெவோதிராக்சின் எடுத்துக் கொண்டால், டோஃபு மற்றும் மாத்திரையை குறைந்தது 4 மணி நேரம் பிரித்து வைக்கவும்.