உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களில் கட்டைவிரல் வலி: காரணங்கள், எதை மாற்ற வேண்டும், எப்போது மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும்

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பிடியிலும் உங்கள் கட்டைவிரல் ஈடுபட்டுள்ளது, அது ஒரு ஜாடி மூடியைப் பற்றி அல்லது உங்கள் முதல் வேலை செட் பற்றி புகார் செய்யத் தொடங்கும் போது மட்டுமே நீங்கள் அதை கவனிக்கிறீர்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களில் கட்டைவிரல் வலி ஒரு இயக்கத்திலிருந்து அரிதாகவே வருகிறது இது பொதுவாக பயிற்சி, வேலை மற்றும் தொலைபேசி சுமை பல வாரங்களுக்கு மேல் அடுக்கி வைக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான வழக்குகள் 4 முதல் 8 வாரங்களுக்குள் தீர்ந்துவிடும், ஆனால் நீங்கள் அதைக் காத்திருப்பதை விட குறிப்பிட்ட ஒன்றை மாற்றினால் மட்டுமே.

ஏன் பெருவிரல் அது தோன்றுவதை விட அதிக சுமை எடுக்கிறது

கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதி ஒரு சேலை மூட்டு, இது கைகளில் மட்டுமே உள்ளது, அதனால்தான் கட்டைவிரல் கைத்தடியில் இருந்து சிறிய விரலின் முனை வரை சுழல முடியும். இந்த இயக்கம் ஸ்திரத்தன்மையுடன் செலுத்தப்படுகிறதுஃ நீங்கள் 5 கிலோ விரல் நுனி வலிமையுடன் எதையாவது பிடுங்கினால், அடி மூட்டு வலிமை 50 கிலோ வரம்பில் இருக்கும், ஏனெனில் இழுவிசை குறுகியதாக இருக்கும். ஒரு தண்டு அல்லது 20 முதல் 40 கிலோ எடையுள்ள ஹன்டெல்ஸை மீண்டும் மீண்டும் அழுத்துவது தண்டுகள் மற்றும் மூட்டுகள் சரிசெய்யக்கூடியதை விட வேகமாக சேர்க்கிறது.

இரண்டாவது இதழ்: கைத்தண்டின் கைத்தண்டின் பக்கத்தில் உள்ள ஒரு குறுகிய சுரங்க வழியாக கைவிரலை வெளியே இழுக்கும் தண்டுகள் இயங்குகின்றன. அந்த சுரங்கப்பாதை எரிச்சலடைந்ததும், கை விரலை சிறு விரலை நோக்கி நீட்டிக் கொண்டிருக்கும்போது, கை விரலை நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் அனைத்தும் வலிக்கிறது. ஒரு கேட்லெபெல்லை சுமந்து செல்வது, விவசாயி நடந்து செல்வது, தரையில் இருந்து ஒரு பையை எடுப்பது, ஒரு பாலை மோசமான கோணத்தில் வைத்திருப்பது.

தூக்குதல் செய்யும் நபர்களில் மிகவும் பொதுவான காரணங்கள்

டி குவெர்வாயின் டெனோசினோவிடிஸ்

வலி கைத்தண்டின் பெருவிரல் பக்கத்தில் உள்ளது, மூட்டுக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு சென்டிமீட்டர் வரை, ஒரு கையால் ஒரு சுமையை சுமந்து செல்வது அல்லது ஒரு சாவியை திருப்புவது மோசமாகிறது. விரைவான சோதனை: கைவிரலை ஒரு முட்டையில் வைத்து, அதன் மீது விரல்களை மூடி, பின்னர் கைப்பை சிறு விரலை நோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். அந்த இடத்தில் துடிப்பான வலி ஒரு வலுவான அறிகுறியாகும். பொதுவாக இழுக்கும் அளவு அதிகரித்த பிறகு இது தோன்றும். ஒரு வாரத்தில் 8 முதல் 15 இழுக்கும் தொகுப்புகளுக்கு செல்லும்.

கட்டைவிரல் அடிவயிற்றில் உள்ள மூட்டு வலி (சட்டை மூட்டு உடைதல்)

40 வயதிற்கு பிறகு அதிகம். வலி சரியாக கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதியில் உள்ள முட்டிக்கு உள்ளது, ஒரு அரைக்கும் உணர்வு, பலவீனமான பிஞ்ச் மற்றும் மூட்டுகளில் பிரச்சனைகள். இது ஒரு மூட்டு பிரச்சனை, தண்டு பிரச்சனை அல்ல, எனவே குத்து சக்தியைக் குறைப்பது உதவுகிறது மற்றும் கூடுதல் நீட்சி பொதுவாக உதவாது.

முதுகுவாலும் இணைப்பு பிணைப்பு முறிவு

கடுமையான காயம்: கை விழும்போது, கைத்தடி அரைகுறையாக வளைந்த நிலையில் இருந்து நழுவிப்போகும்போது அல்லது கை ஒரு பாலில் சிக்கும்போது கை விரல் பக்கமாக வளைந்து விடும். ஒரு மணி நேரத்திற்குள் அது வீங்கிவிடும். பெருவிரல் மற்றும் காட்டும் விரல்களுக்கு இடையில் பிஞ்ச் செய்வது பலவீனமாக அல்லது சாத்தியமற்றது. இந்த ஒரு நீங்கள் பயிற்சி ஒன்று அல்ல.

துளையிடும் கட்டைவிரல்

நீங்கள் அதை வளைக்கும்போது கட்டைவிரல் பிடிபடுகிறது அல்லது கிளிக் செய்கிறது, காலை நேரத்தில் மோசமாக உள்ளது, சில நேரங்களில் அதை நேராக வைக்க மற்ற கை தேவைப்படுகிறது. தொடர்ச்சியான கடினமான அழுத்தத்துடன் இது கண்காணிக்கிறதுஃ கவ் க்ரேப், தடிமனான பார்கள், ஏறுதல், கெட்டில்பெல்ஸ்.

சாதாரண அதிக சுமை

வீக்கம் இல்லை, கிளிக் இல்லை, பயிற்சிக்கு 12 முதல் 24 மணி நேரம் கழித்து வலி தோன்றுகிறது மற்றும் 2 முதல் 3 நாட்களில் மறைந்துவிடும். இது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் ஒரு அளவு குதித்து அல்லது ஒரு தடிமனான பட்டைக்கு மாறுவதைப் பின்பற்றுகிறது.

முதல் இரண்டு வாரங்களில் என்ன மாற்றம் செய்ய வேண்டும்

1. பயிற்சியை முற்றிலும் நிறுத்த வேண்டாம். வலிக்கும் பயிற்சிகளில் 30 முதல் 50% வரை சுமையை குறைத்து, பயிற்சியின் போது வலியை 3/10 அல்லது அதற்கும் குறைவாக வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் 1RM-ன் 70%-க்கும் மேல் இழுக்கும் போது பட்டைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்ஃ இறந்த தூக்கி, வரிசைகள், எடை இழுக்க. இது கைவிரலில் இருந்து க்ரீப் வலிமையின் பெரும் பகுதியை எடுத்துக்கொள்கிறது.
3. 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு ஹூக் பிடியை நிறுத்துங்கள். அதற்கு பதிலாக கயிறுகள் அல்லது கலப்பு பிடியைப் பயன்படுத்தவும்.
4. பெஞ்ச் பிரஸ் மீது பாதுகாப்பிற்காக கட்டைவிரலை பாதையின் சுற்றி வளைத்து வைக்கவும், ஆனால் பாதையை கைத்தடியின் அடிப்பகுதிக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தவும், கையின் நடுவில் அல்லாமல் முதுகில் அடுக்கவும்.
5. 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு நடுநிலை கையில் மாற்றவும்ஃ dumbbells, இணையான கைப்பிடிகள், கயிறு, V-கழுவி.
6. 16 கிலோவுக்கு மேல் உள்ள கெட்லெபெல்ஸ்ஃ 3 x 60 மீட்டருக்கு பதிலாக 3 x 20 மீட்டராக சுமந்து செல்லும் இடங்களை குறைக்கவும், ஒற்றை கை அசைவுகளை தவிர்க்கவும்.
7. push-ups மற்றும் தரையில் தலையில் தட்டையான எந்தஃ கைப்பிடிகள் அல்லது ஹேண்டில்ஸ் பயன்படுத்தவும் இதனால் கைப்பை நடுநிலையாக இருக்கும்.
8. உங்கள் தொலைபேசி எண்ணும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் கட்டைவிரலை சுருட்டுவது அந்த இழைகளை எரிச்சலூட்டுகிறது உங்கள் காட்டி விரலை மாற்றவும் அல்லது இரண்டு கைகளையும் பயன்படுத்தவும்.

மருந்தளவு விதிஃ 3/10 வலி வரை, மற்றும் அடுத்த நாள் காலை முந்தைய நாள் விட மோசமாக இல்லை. காலையில் மோசமாக இருந்தால், கடைசி அமர்வு மிகவும் கனமாக இருந்தது.

பயிற்சிகள் மற்றும் அளவுகள்

• பிடியின் ஐசோமெட்ரிக்ஸ்: மென்மையான பந்து அல்லது உருட்டப்பட்ட துண்டு, 5 x 30 வினாடிகள் 30 முதல் 50% உழைப்புடன், 30 வினாடிகள் ஓய்வு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை.
• சுட்டிக்காட்டப்பட்ட ரேடியல் விலகல்ஃ 0.5 முதல் 1 கிலோ வரை, 3 x 15, 3 வினாடிகளுக்கு மேல், வாரத்திற்கு 3 முறை குறைத்தல்; 4 வாரங்களுக்கு 2 கிலோ வரை வேலை.
• ஒரு ரப்பர் பேண்ட் கொண்டு விரல் நீட்டிப்புஃ 3 x 20, தினசரி அது அனைத்து அழுத்துதல் சமநிலைப்படுத்தும்.
• கட்டைவிரல் எதிர்ப்புஃ ஒவ்வொரு விரலிலும் கட்டைவிரல் முனை, 5 வினாடிகள், 2 சுற்றுகள், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை.
• கை மற்றும் கைத்தடியில் உள்ள ஆப்புஃ டி குவெர்வின் நோய்க்கு பகலில் 10 முதல் 14 நாட்கள் வரை, மற்றும் 3 வாரங்களுக்கு மேல் இல்லை, அல்லது கை இறுகும்.
• பனி: 10 முதல் 15 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 முறை, ஒரு வெடிப்புக்குப் பிறகு முதல் 72 மணி நேரம்.

சரியான திசையில் செல்கிறது என்பதை எப்படி சொல்வது?

மீட்பு ஒரு கணிக்கக்கூடிய வரிசையை பின்பற்றுகிறதுஃ காலை நேர இறுக்கங்கள் முதலில் குறையும், பின்னர் அன்றாட வேலைகளின் போது வலி, மற்றும் சுமை கீழ் வலி மட்டுமே நீடிக்கும். 3 வாரங்களுக்குப் பிறகு அதே எடை குறைவாக வலித்தால், திட்டம் வேலை செய்கிறது ஒரு வாரத்திற்கு சுமார் 10% சேர்க்கவும், முழுமையாக திரும்ப 6 முதல் 10 வாரங்கள் வரை எதிர்பார்க்கவும். 4 முதல் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு எதுவும் மாறவில்லை என்றால், அதே அணுகுமுறையை மீண்டும் செய்வது உதவாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• ஒரு குரல் கேட்டால் அல்லது கட்டைவிரல் பக்கவாட்டாக வளைந்தால், அது ஒரு மணி நேரத்திற்குள் வீங்கிவிடும், மேலும் ஒரு தாளில் சில நாட்களில் அதைப் பார்க்க முடியாது, ஏனெனில் ஒரு கிழிந்த பிணைப்புக்கு பெரும்பாலும் அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.
• கட்டைவிரல் வளைந்த நிலையில் பூட்டப்பட்டு, அதை நீங்கள் மற்ற கையால் நேராக வைக்க வேண்டும்.
• இரவில் உங்களை எழுப்பும் பெருவிரல் மற்றும் காட்டும் விரலில் மயக்கம் அல்லது நொறுங்கு.
• அதே நாளில் 38°C க்கு மேல் வெப்பம் மற்றும் காய்ச்சல் ஆகியவை அதிகப்படியான சுமை அல்ல.
• ஒரு வீழ்ச்சி அல்லது நேரடி அடியை தொடர்ந்து காணக்கூடிய சிதைவு அல்லது கட்டைவிரலை நகர்த்த இயலாமை உடைப்பைத் தவிர்க்க படங்கள் தேவை.
• குறைக்கப்பட்ட சுமை இருந்தபோதிலும் 6 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி அல்லது மற்ற பக்கத்தை விட 20% க்கும் அதிகமான பிடியின் வலிமை குறைவாக உள்ளது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பெருவிரல் வலி ஒரு இயக்கத்தில் இருந்து கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் வரவில்லை இழுக்கும் அளவில், கொக்கி பிடியில், தடிமனான பார்கள் அல்லது மணிநேர உருட்டலில் ஒரு குதிகால் பார்க்கவும்.
• வலி நிறைந்த பயிற்சிகளில் 30 முதல் 50% சுமை குறைக்கவும், 1RM இன் 70% க்கும் அதிகமான பட்டைகளை சேர்க்கவும், 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு நடுநிலை பிடியை மாற்றவும்.
• தினமும் 5 x 30 வினாடிகள் மற்றும் 0.5 முதல் 1 கிலோ வரை ரேடியல் விலகல் கொண்ட 3 x 15 முறை கிருப்பிங் ஐசோமெட்ரிக் செய்யவும்.
• காலை வலி மற்றும் அடுத்த நாள் வலி ஆகியவற்றால் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுங்கள், செட் எப்படி உணர்ந்தார் என்பதால் அல்ல.
• ஒரு மணி நேரத்திற்குள் வீக்கம், கட்டைவிரல் அடைப்பு, இரவு மயக்கம் அல்லது 6 வாரங்களுக்கு மேல் வலி ஆகியவை மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.