வேக பயிற்சி 3-1-1-0: எண்கள் எதைக் குறிக்கின்றன மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

வேக பயிற்சி என்றால் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணுவதை நிறுத்திவிட்டு ஒவ்வொரு மறுபடியும் உள்ள வினாடிகளை எண்ணத் தொடங்குங்கள். 3-1-1-0 என்ற எழுத்துரு தான் நிலையான நுழைவு புள்ளியாகும். ஒரு நேர்மையான தொகுப்பு உங்களுக்கு தசைக்கு பதிலாக எவ்வளவு துடிப்பு மற்றும் வேகத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தி வருகிறீர்கள் என்பதைக் காண்பிக்கும். இதை எப்படி வாசிப்பது, எவ்வளவு எடை குறைக்க வேண்டும், எங்கு அர்த்தமற்றது என்று இங்கே.

நான்கு எண்களின் பொருள் என்ன?

எண்கள் ஒரு முறைக்கு பின்வருமாறு உள்ளன, வினாடிகளில் அளவிடப்படுகின்றனஃ

1. 3 இறக்குதல் (மிகவும் வித்தியாசமான) கட்டம் மூன்று வினாடிகள் எடுக்கும்: ஒரு குச்சிக்கு கீழே இறங்குவது, உங்கள் மார்பகத்திற்கு கீழே வரும் பட்டை, உங்கள் உடல் ஒரு இழுவைக்கு மேல் இருந்து கீழே இறங்குகிறது.
2. 1 ஒரு நொடி இடைவெளி கீழே, எந்த குதித்து மற்றும் நீட்டிப்பு எந்த ரிலாக்ஸ்.
3. 1 உயர்வு (கூடுதல்) கட்டம், ஒரு வினாடி, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆனால் துரிதப்படுத்தும் நோக்கத்துடன்.
4. 0 மேலே இடைவெளி இல்லை; நீங்கள் வெளியேறியவுடன், அடுத்த இறக்கம் தொடங்குகிறது.

அது ஒரு பிரதி சுமார் ஐந்து வினாடிகள் வைக்கிறது. எட்டு செட் சுமை கீழ் சுமார் 40 வினாடிகள் ஆகும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வழக்கமான வேகத்தில் 16 முதல் 20 வினாடிகள் எடுக்கும். எனவே எட்டு என்பது நீங்கள் வழக்கமாக செய்யும் எட்டு அல்ல.

ஏன் 3-1-1-0 குறிப்பாக

மூன்று வினாடிகள் கீழே போதுமான மெதுவாக உள்ளது உந்துதல் கொல்ல மற்றும் போதுமான குறுகிய என்று தொகுப்பு ஒரு சகிப்புத்தன்மை சோதனை மாறாது. ஒரு வினாடி கீழே உள்ள இடைவெளி துளைக்கு வெளியே குதித்ததை நீக்குகிறது technique நுட்பம் சிதைந்து போகிறது மற்றும் மூட்டுகள் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை எடுக்கும் இடத்தின் சரியான இடம். மேலே உள்ள பூஜ்யம் நீங்கள் ஒருபோதும் பூட்டப்பட்ட நிலையில் ஓய்வெடுக்க மாட்டீர்கள் என்று அர்த்தம், எனவே பதற்றம் முழு தொகுப்பிற்கும் தசைகளில் இருக்கும்.

உண்மையில் நீங்கள் பெறுவது என்னவென்றால்: கீழ் பகுதியில் சிறந்த கட்டுப்பாடு, எந்தப் பக்கம் பலவீனமானது என்பதை உடனடியாகக் கண்டறிதல் (ஒரே உறுப்பு வேலை சுமார் 10 வினாடிகளில் இதை வெளிப்படுத்துகிறது), மற்றும் 20-30% குறைவான சுமை பயன்படுத்தி ஒரு நல்ல வளர்ச்சி தூண்டுதல். உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது முதுகுப் பகுதி கனமான செட்ஸை பொறுத்துக்கொள்ளாதபோது அது பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் நீங்கள் அமர்வு தவிர்க்க விரும்பவில்லை.

எவ்வளவு எடை குறைக்க வேண்டும்

இங்குதான் பெரும்பாலான மக்கள் தவறு செய்கிறார்கள் அவர்கள் அதே சுமை வைத்து மூன்றாவது செட்டில் விட்டு விடுகிறார்கள். பொதுவான விதி: உங்கள் வேலை எடையில் 20-30% குறைக்கவும் அதே பிரதி எண்ணிக்கை.

• சாதாரண வேகத்தில் 100 கிலோ x 8 குனிந்து நிற்கவும் → 70-75 கிலோ எக்ஸ் 8 3-1-1-0.
• பெஞ்ச் பிரஸ் 80 கிலோ எக்ஸ் 8 → 60-65 கிலோ எக்ஸ் 8. . . . . . . . . . . . .
• ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் 100 கிலோ x 10 → 70-80 கிலோ எடை x 10. . . . . . . . . . . . .
• உடல் எடை இழுவைகள் x 8 → எதிர்பார்க்க 4-5 சுத்தமான வேகமான பிரதிநிதித்துவம்; மெதுவான எதிர்மறைகளுடன் அமைப்பை முடிக்கவும்.

உங்கள் கடைசி பிரதிக்கு முன் வேகம் உடைந்துவிட்டால், எடை அதிகமாக இருக்கும். ஸ்டாண்டர்ட் என்பது செட்டை முடிப்பது அல்ல. அது இறுதி பிரதி இன்னும் ஐந்து வினாடிகள் எடுத்தது.

யூகிக்காமல் எப்படி எண்ணுவது?

உங்கள் தலையில் எண்ணுவது நம்பத்தகாதது; சோர்வு காரணமாக அனைவரும் வேகத்தை அதிகரிக்கிறார்கள். மூன்று விஷயங்கள் வேலை செய்கின்றன:

• கவுண்ட் ஆயிரம் ஒன்று, ஆயிரம் இரண்டு, ஆயிரம் மூன்று ஒவ்வொரு சொற்றொடரும் ஒரு வினாடி ஆகும்.
• நிமிடத்திற்கு 60 துடிப்புகளில் மெட்ரோனோம் பயன்பாடு; ஒரு துடிப்பு ஒரு வினாடிக்கு சமம்.
• பயிற்சி கூட்டாளியிடம் முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு தானியங்கி வேகத்திற்குள் வரும் வரை சத்தமாக எண்ணுங்கள்.

உங்கள் எட்டு செட் 40 க்கு பதிலாக 25 வினாடிகள் எடுத்தால், நீங்கள் வேக வேலை செய்யவில்லை நீங்கள் இலகுவான எடையுடன் ஒரு சாதாரண செட் செய்தீர்கள்.

இன்று நீங்கள் தொடங்கக்கூடிய ஆறு வார திட்டம்

உங்கள் முழு அமர்வு மாற்ற வேண்டாம். எடுத்து ஒரு பயிற்சியில் ஒன்று அல்லது இரண்டு முக்கிய லிஃப்ட்கள் மற்ற எல்லாவற்றையும் விட்டுவிடுங்கள்.

1. வாரங்கள் 1-2: ஒரு அமர்வுக்கு ஒரு தூக்குதல், 3 செட் x 8 மறுபடியும், எடை கழித்தல் 25%, செட்டுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிட ஓய்வு.
2. வாரங்கள் 3-4: ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் இரண்டு லிஃப்ட், 3-4 செட் x 8, ஒவ்வொரு செட் சுத்தமான வேகத்தில் வைத்தவுடன் 2.5-5 கிலோ சேர்க்கவும்.
3. 5-6 வாரங்கள்ஃ 4 செட் x 6 மறுபடியும் சுமை மீண்டும் உங்கள் சாதாரண வேலை எடை சுமார் 85% வரை, அதே வேகத்தில்.

ஆறாவது வாரத்திற்குப் பிறகு, இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு இயல்பான வேகத்திற்குத் திரும்புங்கள். நீங்கள் முந்தையதை விட அதிகமாக தூக்கி எடுப்பீர்கள், ஏனென்றால் கீழ் நிலை இதற்கிடையில் சரி செய்யப்பட்டது.

வேகத்திற்கு இடம் இல்லை

மெதுவான இறக்குதல் வெடிப்பு இயக்கங்களுடன் கலக்காதுஃ சுத்தம், பறிக்கிறது, குதிக்கிறது, ஓடுகிறது. வேகம் தான் இங்கு முக்கியம், எனவே மெதுவாக இருப்பது உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்கிறது. வழக்கமான டெல்லிஃப்ட்ஸில் தரையில் இருந்து, மூன்று வினாடிகள் இறங்குவது முதுகின் கீழ் பகுதியை கடினமாக சுமக்கும் Rom அதற்கு பதிலாக ருமேனிய பதிப்பைப் பயன்படுத்தவும். அதிகபட்ச முயற்சிகளுக்கு (உங்கள் அதிகபட்சத்தின் 90% க்கும் மேல் 1-3 மறுபடியும்), வேகத்தை முற்றிலும் விட்டு விடுங்கள்.

இன்னும் ஒரு விஷயம்: முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு அதிக வலி ஏற்படும் என்று எதிர்பார்க்கலாம், அமர்வுக்கு 24-48 மணி நேரத்திற்கு பிறகு உச்சம். அதனால்தான் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஐந்து வேக பயிற்சிகளுடன் தொடங்க முடியாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

வேகம் என்பது ஒரு தூக்கத்தை நிறைவேற்றுவதற்கான ஒரு வழிதான், ஆனால் மெதுவான சுமைகள் அந்த வேகத்தை மறைக்க பயன்படுத்திய சிக்கல்களை வெளிப்படுத்துகின்றன. பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் கூட்டு வலியை உணர்கிறீர்கள், இது குறைந்த எடையுடன் கூட போகாது;
• ஓய்வு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட சுமை இருந்தபோதிலும் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் வலி நீடிக்கும்;
• ஒரு கை அல்லது காலில் நடுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• ஒரு தொகுப்பின் போது உங்களுக்கு தலைச்சுற்றல், மார்பு வலி அல்லது மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுகிறது நீண்ட காலமாக அழுத்தத்தின் கீழ் தொகுப்புகள் தற்காலிகமாக இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், எனவே உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், ஹெர்னியா அல்லது சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை உள்ளதா என்பதை முதலில் சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 3-1-1-0 என்றால் மூன்று வினாடிகள் கீழே, ஒரு வினாடி கீழே நிறுத்தப்பட்டது, ஒரு வினாடி மேலே, மேலே நிறுத்தப்படவில்லை ஒரு பிரதிக்கு சுமார் ஐந்து வினாடிகள்.
• உங்கள் வேலை எடையில் 20-30% குறைக்கவும்; வெற்றி என்றால் கடைசி பிரதிநிதி இன்னும் முழு வேகத்தில் வைத்திருக்கிறார்.
• 60 bpm அல்லது எண்ணும் ஒரு மெட்ரோனோம் பயன்படுத்தவும் ஆயிரம் ஒன்று தலைமை எண்ணிக்கை எப்போதும் வேகமாக நகர்கிறது.
• ஆறு வாரங்களுக்கு ஒரு அமர்வுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முக்கிய லிஃப்டுகளுக்கு அதைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் சாதாரண வேகத்திற்குத் திரும்பவும்.
• வெடிப்பு ஏற்றங்கள், தரையில் இருந்து இறந்த உயர்த்தல்கள் மற்றும் அதிகபட்ச செட் ஆகியவற்றிற்காக அதை தவிர்க்கவும்.