T-பட்டை வரிசைஃ சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

T-bar வரிசை எளிமையாகத் தெரிகிறது அதைப் பிடித்து, இழுத்து, அதைக் கீழே இறக்குங்கள் ஆனால் நடைமுறையில் பெரும்பாலான மக்கள் அதை மிக வேகமாகவும், மிக கனமாகவும் இயக்குகிறார்கள். சரியாக செய்யப்பட்டது அது ஒரு தொகுப்பு ஒன்றுக்கு நீங்கள் ஒரு நிறைய முதுகு வேலை கொடுக்கிறது ஒரு barbell வரிசை விட குறைந்த குறைந்த முதுகில் சுமை கொண்டு. இங்கே படிப்படியாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது, தொடர்ந்து வரும் தவறுகள், மற்றும் உண்மையில் எலிவேட்டர் யாருக்கு பொருந்தும்.

அது என்ன பயிற்சி செய்கிறது மற்றும் ஏன் நீங்கள் அதை தேர்வு செய்ய வேண்டும்

T-பார் வரிசை ஒரு கிடைமட்ட இழுவை வளைக்கப்படுகிறதுஃ ஒரு முனை தரையில் (நில சுரங்கம் இணைப்பு அல்லது அறையின் ஒரு மூலை) மற்றும் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் நோக்கி மற்ற முனை இழுக்க உள்ளது. முக்கிய தொழிலாளர்கள் லேட்ஸ், மிட் ட்ராப்ஸ், ரோம்போயிட்ஸ் மற்றும் பின்புற டெல்ட்ஸ். இருமுடி மற்றும் முதுகுகள் உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவை சமச்சீர் முறையில் செயல்படுகின்றன அவை உங்கள் நிலையை முழு தொகுப்பிலும் வைத்திருக்கின்றன.

ஒரு சரக்கு வரிசையுடன் ஒப்பிடும்போது, பட்டை ஒரு வளைவில் பயணிக்கிறது, எனவே ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பை வைத்திருப்பது எளிது மற்றும் பட்டை உங்கள் முழங்கால்களில் சிக்காது. பொதுவாக கைப்பிடிப்பு நடுநிலை, கைத்தடுகள் ஒருவருக்கொருவர் முகமாக இருக்கும், இது பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு முதுகெலும்பு பிடியை விட தோள்களில் மென்மையானதாகக் காணப்படுகின்றன.

அமைவுஃ படிப்படியாக

1. நிலக்கடல் சுரங்கங்கள் அல்லது ஒரு மூலையில் உள்ள ஒரு இணைப்பில் தடத்தை நிறுவுங்கள். நீங்கள் ஒரு மூலை பயன்படுத்தினால், 1020 கிலோ எடையுள்ள தகடுகளை இறுதியில் வீசவும், இதனால் பட்டை வெளியே உதைக்க முடியாது.
2. இலவச இறுதியில் சுமை தகடுகள். வடிவத்தை கற்றுக்கொள்ள, ஒரு பக்கத்திற்கு 10 கிலோ நிறைய இருக்கிறது 20 20 கிலோ பாத்திரம் அதன் சொந்த எடையில் சுமார் பாதியை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றுகிறது, எனவே நீங்கள் மொத்தம் 253030 கிலோ உணர்கிறீர்கள்.
3. பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் பிரித்து, உங்கள் நடு காலோடு சமமாக இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் முழங்கால்களை 1520 டிகிரி வளைத்து, உங்கள் இடுப்பு 204545 டிகிரி அடிவானத்திலிருந்து இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்புகளை பின்னோக்கி தள்ளவும். கிடைமட்டத்திற்கு எவ்வளவு நெருக்கமாக இருக்கிறோமோ அவ்வளவு அதிகமாக முதுகு வேலை செய்கிறது. மேலும் அந்த நிலைமையை பிடிப்பது கடினமாக இருக்கிறது.
5. கையாளுதல் எடுத்து, உங்கள் abs வலுப்படுத்தி ஒரு குத்து எதிர்பார்த்து போல், மார்பு சற்று மேலே, விலா எலும்புகள் கீழே. முதுகெலும்புக்கு இணையாக கழுத்து கண்ணை கண்ணாடிக்கு அல்ல, ஒரு மீட்டர் மற்றும் ஒரு அரை தூரம் உங்கள் முன் தரையைப் பாருங்கள்.

ஒரு நல்ல நற்பெயர் எப்படி இருக்கும்

இழுப்பு கைகளிலிருந்து அல்ல, தோள்பட்டைகளிலிருந்து தொடங்குகிறது. கத்திகள் ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி நகர்த்த மற்றும் முதலில் சற்று கீழே, பின்னர் முழங்கைகள் வளைக்க. கையாளுதலை உங்கள் இடுப்புக்கு அல்லது அதற்கு மேலே இழுக்கவும், முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கைக்கு சுமார் 45 டிகிரிக்கு. அரை நொடி அல்லது ஒரு நொடி வரை மேலே வைத்திருங்கள், இழுக்கவும் இல்லை உங்கள் காதுகளை நோக்கி தோள்பட்டைகளை உயர்த்தவும் இல்லை.

இறக்குதல் 23 வினாடிகள் எடுக்கும் மற்றும் இறுதி வரை கட்டுப்படுத்தப்படும். கீழே தோள்பட்டைகள் சிறிது பரவட்டும், ஆனால் முதுகில் சுழற்ற வேண்டாம். பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு வேகம்: 2 வினாடிகள் கீழே, 1 வினாடி மேலே, 1 வினாடி காத்திருங்கள். அந்த வேகத்தை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், எடை மிக அதிகமாக உள்ளது. இது உங்களுக்கு இருக்கும் எளிதான சோதனை.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் நீங்கள் காணும் ஐந்து தவறுகள்

• செட் முழுவதும் நிற்க. நீங்கள் 30 டிகிரி இருந்து தொடங்குங்கள் மற்றும் ஆறு பிரதி நீங்கள் கிட்டத்தட்ட நிமிர்ந்து உள்ளன. பக்கத்தில் இருந்து உங்களைப் படம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இது மிகவும் பொதுவான தவறு. தனிமையில் உணர முடியாதது.
• கீழ் முதுகில் சுற்றி. இது பொதுவாக கடைசி 23 மறுபடியும் காண்பிக்கப்படுகிறது. அங்கு தொகுப்பை முடித்து; முதுகெலும்புடன் நிகழ்த்தப்பட்ட பிரதிநிதிகள் உங்களுக்கு எதையும் வாங்கவில்லை.
• கைகளால் இழுக்கிறது. அடுத்த நாள் உங்கள் இருமுனைகள் மற்றும் முதுகுகள் மட்டுமே வலித்தால், நீங்கள் தோள்பட்டைகளுடன் தொடங்கவில்லை. 20% எடையை குறைத்து இயக்கத்தின் தொடக்கத்தை மீண்டும் உருவாக்கவும்.
• சுருக்கமாக வரம்பு குறைக்க. பாதி இறக்குதல் எண்ணாது. கீழே கிட்டத்தட்ட முழு முழங்கை நீட்டிப்பு மற்றும் மேல் வயிற்றில் தொடர்பு செல்ல.
• முழு உடல் அசைத்து. உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தி, மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஒரு காலை வணக்கம்., ஒரு சண்டை இல்லை.

தொகுப்புகள், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் முன்னேற்றம்

அளவுக்குஃ 34 வேலை செட் 812 மறுபடியும், 90120 வினாடிகள் ஓய்வு, 12 மறுபடியும் தோல்விக்கு குறைவாக நிறுத்தப்படுகிறது. வலிமைக்குஃ 45 தொடர் 56 மறுபடியும் 23 நிமிட ஓய்வு, ஆனால் உங்கள் நுட்பம் நிலையானது ஒருமுறை மட்டுமே. வேலை செய்வதற்கு முன் இரண்டு சூடான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் 40% 10 முறைகள் 40% மற்றும் 6 முறைகள் உங்கள் வேலை எடையின் 60% இல்.

சிறிய படிகளில் முன்னேற்றம்ஃ ஒவ்வொரு செட்டிலும் சுத்தமான நுட்பத்துடன் நீங்கள் மீண்டும் வரம்பின் மேல் இடத்தை அடைந்த பிறகு மட்டுமே 2,5 கிலோ (ஒரு பக்கத்திற்கு 1,25 கிலோ தட்டு) சேர்க்கவும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் ஒரு அதிகரிப்பு என்று பொருள். வாரத்திற்கு இரண்டு இழுக்கும் அமர்வுகள் போதுமானது; நீங்கள் புதியவராக இருக்கும்போது அமர்வுக்கு முதலில் அல்லது இரண்டாவது T-bar ஐ வைக்கவும், ஏனெனில் அந்த நிலையை வைத்திருப்பது கடினமானது. உங்கள் முதுகில் இருந்து உங்கள் கைப்பிடிப்பு தோல்வியடையும் என்றால், எடையை குறைக்காமல் கடைசி இரண்டு செட்ஸில் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

யாருக்கு இது பொருந்தும், யார் காத்திருக்க வேண்டும்

நீங்கள் குறைந்தது 366 மாதங்களாவது பயிற்சி செய்து வருகிறீர்கள் என்றால், குனிந்து நிற்கும் போது நடு முதுகெலும்பைக் கையாள முடியும், மற்றும் நடுத்தர முதுகில் தடிமன் வேண்டும் என்றால் இது உங்களுக்கு பொருந்தும். இறந்த தூக்கங்கள் மற்றும் பர்பெல் வரிசைகள் உங்கள் குறைந்த முதுகில் அதிக வரிசைப்படுத்தினால் அது ஒரு நல்ல பரிமாற்றமாகும் ஆனால் நீங்கள் இன்னும் கனமான கிடைமட்ட இழுவை விரும்புகிறீர்கள்.

நீங்கள் முதல் 48 வார பயிற்சியில் இருந்தால் (கம்பி அல்லது மார்பு ஆதரவு வரிசைகளுடன் தொடங்கவும்), உங்களுக்கு கடுமையான முதுகு வலி இருந்தால், நீங்கள் முன்னோக்கி குனிந்தால் ஒரு வட்டு பிரச்சினை வெடித்தால் அல்லது குனிந்து நீங்கள் தலைச்சுற்றினால் இப்போது அதைத் தவிர்க்கவும். அந்த வழக்குகளில், மார்பு ஆதரவு வரிசை சமமான பயிற்சி விளைவை அளிக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள காலில் வலி, முடக்கம் அல்லது காலில் பலவீனம்.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முதுகுவலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புதல்.
• இழுக்கும் போது வலிமை இழப்புடன் கூர்மையான தோள்பட்டை வலி.
• உடனடியாகஃ வீழ்ச்சி அல்லது தாக்கத்திற்குப் பிறகு வலி, காய்ச்சல், திட்டமிடப்படாத எடை இழப்பு அல்லது உங்கள் சிறுநீரக அல்லது குடலைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிக்கல்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உடல் 204545 டிகிரி, முழங்கால்கள் 1520 டிகிரி வளைந்து, முழு தொகுப்பு க்கான abs வலுப்படுத்தப்பட்ட.
• இழுப்பு தோள்பட்டைகளில் தொடங்குகிறது; கையில் உள்ளம்புக்கு, முழங்கைகள் சுமார் 45 டிகிரி.
• வேகம் 2 வினாடிகள் கீழே, 1 மேலே, 1 காத்திருங்கள் நீங்கள் அதை வைத்திருக்க முடியாது என்றால், எடை எடுத்து.
• 34 செட் 812 மறுபடியும், 90120120 வினாடிகள் ஓய்வு, +2,5 கிலோ ஒவ்வொரு இரண்டாவது வாரமும்.
• ஒரு சுற்றும் பின்னோக்கி அல்லது இடுப்பு அசைவு செட் முடிந்துவிட்டது என்று அர்த்தம், நீங்கள் இன்னும் ஒரு பிரதி பெறுவதில்லை.