மராத்தான் தயாரிப்பு: உண்மையில் உங்கள் முடிவடைதல் நேரத்தை மாற்றுவது என்ன?

மராத்தான் என்பது நீண்ட அரை மராத்தான் அல்ல. பெரும்பாலான மக்கள் 32 கிலோமீட்டர் தூரத்தில் உடல்நலம் காரணமாக அல்ல, ஆனால் அவர்கள் வேகமாக தொடங்கியதால், பந்தயத்தின் போது மிகக் குறைவாக சாப்பிட்டதால், மற்றும் பல மாதங்களுக்கு முன்னர் தங்கள் வாரங்களை மோசமாக அடுக்கி வைத்ததால். இங்கே எண்கள் உள்ளன, ஊக்க பேச்சு இல்லை.

மைலேஜ்ஃ சலிப்பு மற்றும் பேச்சுவார்த்தைக்குரியது அல்ல

இலக்கு வெறுமனே முடிக்க என்றால், நீங்கள் வேண்டும் வாரத்திற்கு 405555 கி. மீ. உச்சத்தில், 45 ஓட்டங்களில் பரவியுள்ளது. 4 மணி நேரத்திற்கு கீழ் என்பது 608080 கிமீ. 10 சதவிகித விதிப்படி கட்டியெழுப்புங்கள்: இந்த வாரம் 40 கி. மீ. சென்றால் அடுத்த வாரம் 44 கி. மீ. தான். 55 கி. ஒவ்வொரு நான்காவது வாரமும் ஒரு குறைவான வாரம், 25-30 சதவீதம் அளவு குறைக்க மற்றும் தீவிரத்தை பராமரிக்க.

ஒரு தொகுதி 162020 வாரங்கள் நீடிக்கும் நீங்கள் ஏற்கனவே ஓடி இருந்தால் வாரத்திற்கு 25-30 கி. மீ. பூஜ்ஜியத்திலிருந்து தொடங்கி, முதலில் ஆறு மாதங்கள் தொடர்ந்து ஓடுங்கள், பின்னர் ஒரு பந்தயத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

மூன்று அமர்வுகள் வேலை செய்கிறது

நீண்ட காலத்திற்கு

வாரத்திற்கு ஒரு முறை 16 கி.மீ. முதல் 3032 கி.மீ. வரை கட்டிடங்கள். 32 கி. மீ. க்கு மேல் செல்வது அதற்கு மதிப்பு இல்லை: நன்மைகள் குறைந்து, மீட்பு மூன்று நாட்கள் எடுக்கும். ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 45 75 வினாடிகள் மெதுவாக ஓடுங்கள். இலக்கு மராத்தான் வேகத்தை விட. தொகுதி முழுவதும், 28 கிமீ தூரத்தில் 34 நீண்ட ஓட்டங்களைச் செய்யுங்கள், அவற்றில் குறைந்தது இரண்டு கடைசி 810 கிமீ இலக்கு வேகத்தில் ஓடுங்கள்.

வேகம்

20 ல் 40 நிமிடங்கள் ஒரு வேகத்தில் நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் ஓட்டத்தில் இருக்க முடியும். உதாரணம்ஃ 15 நிமிடங்கள் சூடாக, 2 x 15 நிமிடங்கள் வேகத்தில் 3 நிமிடங்கள் எளிதாக ஓடி, 10 நிமிடங்கள் குளிர்வித்தல்.

இடைவெளிகள்

6 x 800 மீட்டர் அல்லது 5 x 1000 மீட்டர் 5 கி. மீ. பந்தய வேகத்தில், 2 3 நிமிடங்கள் எளிதான ஓட்டம். வாரத்திற்கு ஒரு முறை, ஒருபோதும் ஒரே வாரத்தில் 30 கி. மீ. நீள ஓட்டத்தை நீங்கள் மெதுவாக மீட்டெடுத்தால்.

வாரத்தின் மீதமுள்ள பகுதி 4060 நிமிடங்கள் கொண்ட 23 எளிதான ஓட்டங்கள் ஆகும். முழு வாக்கியங்களிலும் பேசக்கூடிய வேகத்தில். பொதுவான விதி 80/20: மொத்த நேரத்தின் 80 சதவீதம் எளிதானது, 20 சதவீதம் கடினமானது. எளிதான நாட்களை சற்று கடினமான நாட்களாக மாற்றுவதால் காயங்கள் ஏற்படுகின்றன.

வலிமை: வாரத்திற்கு இருமுறை, 30 நிமிடங்கள்

ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வலிமை பயிற்சியை தவிர்த்துவிட்டு ஏன் முழங்கால் அல்லது அக்கிளஸ் வலிக்கிறது என்று யோசிக்கிறார்கள். வாரத்திற்கு இரண்டு குறுகிய அமர்வுகள், கடினமான ஓட்டத்திற்கு அடுத்த நாள், நீண்ட ஓட்டத்திற்கு முந்தைய நாள் இல்லை:

• குனிந்து அல்லது கால் பிரஸ்ஃ 3 தொகுப்பு x 68 மீண்டும் மீண்டும், நீங்கள் தொட்டியில் இரண்டு மீண்டும் விட்டு இருக்கும் ஒரு சுமை பயன்படுத்தி
• ருமேனியன் இறந்த உடல் தூக்குதல்: 3 x 8
• பிளவு கூழ் அல்லது குனிவு: ஒரு கால் 3 x 8
• கன்று வளர்க்கிறது, நேரான முழங்கால்கள் மற்றும் வளைந்த முழங்கால்கள்ஃ 3 x 12 தலா
• பக்கப் பலகை: 3 x 304545 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு

வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை 10 நிமிடங்கள் குதித்து விளையாடுவதுஃ 3 x 10 உடல் எடை குதிப்புகள் அல்லது 3 x 60 வினாடிகள் கயிறு குதித்தல். இது இயங்கும் பொருளாதாரத்தை மேம்படுத்துகிறது, அதாவது அதே வேகத்தில் குறைவான ஆக்ஸிஜன் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

எரிபொருள்ஃ சுவரின் உண்மையான காரணம்

கிளைகோஜன் கடைகள் சுமார் 90 120 நிமிடங்கள் இயங்கும். கடந்த காலத்தில் இருந்த எல்லாவற்றையும் மாற்ற வேண்டும். இலக்கு 609090 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு மணி நேரத்திற்கு, உங்கள் கால்களை பயிற்சி செய்யும் விதத்தில் உங்கள் உள்ளுணர்வு பயிற்சி செய்யுங்கள்: நீண்ட ஓட்டங்களில் 30 கிராம்/மணி அளவில் தொடங்கி, இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு ஒரு முறை 101515 கிராம் சேர்க்க வேண்டும்.

திரவம்ஃ 400800800 மில்லி ஒரு மணி நேரத்திற்கு, அதிக வெப்பத்தில். நீங்கள் மிகுந்த வியர்வை உடையவராக இருந்தால், உங்கள் சட்டை மீது வெள்ளை உப்புக் குறிகள் இருந்தால், ஒரு லிட்டருக்கு 300600600 மி. கி. சோடியம் சேர்க்கவும். தொடக்கத்திற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் காலை உணவுஃ 1 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு, அதாவது 70 140 கிராம் 70 கிலோ ரன்னர், எடுத்துக்காட்டாக இரண்டு துண்டுகள் தேனுடன் ரொட்டி மற்றும் ஒரு முந்திரி. பந்தயத்திற்கு முந்தைய இரண்டு நாட்களில், கார்போஹைட்ரேட் அளவை கிலோவுக்கு 810 கிராம் ஆக உயர்த்துங்கள்; நீங்கள் 12 கிலோ எடையை அதிகரிப்பீர்கள் ஏனெனில் தண்ணீர் கிளைகோஜனுடன் பிணைகிறது, இது இயல்பானது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பந்தய நாளில் புதிய எதுவும் இல்லை. இல்லை ஜெல், இல்லை பானம், இல்லை காலணிகள், இல்லை காலை உணவு.

தாமதமான மற்றும் பந்தய வேகத்தை

கடந்த மூன்று வாரங்களில்ஃ குறைய 20 சதவீதம், பின்னர் குறைய 40, பின்னர் குறைய 60 ரேஸ் வாரம். தீவிரத்தை வைத்து, வெறும் அமர்வுகள் குறுகிய செய்ய. உங்கள் கடைசி நீண்ட ஓட்டம் மூன்று வாரங்கள்; கடைசி இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு அல்லது 20 நிமிடங்கள் எளிதாக இருக்கும்.

பொதுவான தவறு என்னவென்றால், திட்டமிட்டதை விட 152020 வினாடிகள் வேகமாக ஒரு கிலோமீட்டருக்கு முதல் 10 கிலோமீட்டரை ஓடுவது. நீங்கள் 30 முதல் 38 கிலோமீட்டர் வரை செலுத்த வேண்டும். முதல் 5 கி. மீ. 510 வினாடிகள் ஓடுங்கள் மெதுவாக இலக்கு வேகத்தை விடவும், முதல் பாதிக்கு சமமான வேகத்தில் அல்லது முதல் பாதிக்கு மேல் வேகத்தில் இரண்டாவது பாதியை முடிக்கவும். ஒரு யதார்த்தமான இலக்கை அடைய, உங்கள் அரை மராத்தான் நேரத்தை 2.1-ஆல் பெருக்கவும் அல்லது இது உங்கள் முதல் மராத்தான் என்றால் 2.152.22.2 ஆல் பெருக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், மயக்கம், குமட்டலுடன் தலைச்சுற்றல் அல்லது ஓடும் போது சீரற்ற துடிப்புஃ உடனடியாக நிறுத்த மற்றும் சோதனை செய்ய, அதை ஊடுருவ வேண்டாம்.
• ஓடுகையில் மோசமடைந்து, உங்களை நொண்டிப்போடச் செய்யும் எலும்பில் (கழுத்து, கால்) துல்லியமான வலிஃ ஒரு அழுத்த முறிவு சந்தேகம், ஓடுவதை நிறுத்தி மற்றும் படங்களை பெற.
• நீண்ட கால ஓட்டத்திற்குப் பிறகு கோலா நிற சிறுநீர், கடுமையான தசை வலி மற்றும் வீக்கம்ஃ அவசர, இது ரேப்டோமியோலைசிஸ் இருக்கலாம்.
• 35 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் முதல் மராத்தான் ஓட்டத்தில் பங்கேற்றவர்கள், புகைபிடித்தல், உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் கொலஸ்ட்ரால் அல்லது குடும்ப இதய நோய்: நீங்கள் தடுப்பு தொடங்கும் முன் ஒரு சோதனை மற்றும் ஒரு அழுத்த சோதனை பெற.
• மூன்று வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் செயல்திறன் குறைதல், நிலையான சோர்வு, அடிக்கடி சளி அல்லது மாதவிடாய் இழப்புஃ ஃபெரிடின், வைட்டமின் டி மற்றும் நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுகிறீர்களா என்று பாருங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 16-20 வாரங்களுக்குள் வாரத்திற்கு 40~80 கி.மீ. , ஒவ்வொரு நான்காவது வாரமும் ஒரு வாரத்திற்கு குறைவாகவும், 10 சதவீத கட்டமைப்பு நடவடிக்கைகளும்.
• ஒரு நீண்ட ஓட்டம் (அதிகபட்சம் 32 கிமீ), ஒரு வேகம் மற்றும் ஒரு இடைவெளி அமர்வு வாரத்திற்கு; மற்ற அனைத்தும் எளிதானது, 80/20.
• வாரத்திற்கு இரண்டு 30 நிமிட வலிமை பயிற்சிகள்ஃ squat, deadlift, split squat, கன்றுகள், பலகைகள், மற்றும் குதித்து.
• 60 90 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 400 800 மில்லி திரவங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு, நீண்ட ஓட்டங்களில் பயிற்சி, புதிய எதுவும் பந்தய நாளில்.
• இலக்கு வேகத்தை விட முதல் 5 கி. மீ. மெதுவாக தொடங்கி, மூன்று வாரங்களுக்கு குறைவாகச் சென்று, மார்பு வலி அல்லது எலும்பு வலி இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.