பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு: எண்களும் காலமும்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒரு புகழ் பெற்றது சுத்தமான கார்ப், பொதுவாக மக்கள் உண்மையில் என்ன இருக்கிறது என்று தெரியாமல் அதை சாப்பிட பொருள். நீங்கள் தூக்கி அல்லது ஓடினால், அதை சுழற்சியில் வைத்திருக்க சில உண்மையான காரணங்கள் உள்ளன, மற்றும் சாதாரண அரிசி வேலை செய்வதை விட சில சூழ்நிலைகள் உள்ளன. இங்கே எண்கள் மற்றும் அளவுகள் உள்ளன.

100 கிராம் உங்களுக்கு என்ன தருகிறது?

தோல் கொண்ட சுடப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, எண்ணெய் இல்லை, டோப்பிங் இல்லைஃ

• 90 கிலோகாலரி
• 20.7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், இதில் 3.3 கிராம் இழைகள் மற்றும் சுமார் 6.5 கிராம் சர்க்கரையையும் உள்ளடக்கியது
• 2 கிராம் புரதம் மற்றும் 0.2 கிராம் கொழுப்பு
• 475 மிகி பொட்டாசியம், ஒரு நாள் உட்கொள்ளலில் சுமார் 10 சதவீதம்
• சுமார் 960 μg வைட்டமின் A ஒரு முழு நாளின் தேவையை விட அதிகமான பீட்டா-கரோட்டீன்
• 2.4 மிகி வைட்டமின் சி, 0.5 மிகி மங்கன், 0.3 மிகி வைட்டமின் பி6

வேகவைத்திருக்கும் போது தண்ணீர் சேர்க்கப்படுவதால் இது இலகுவானது: சுமார் 76 கிலோகலோரி மற்றும் 17 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 100 கிராம். நடைமுறையில், சமைத்த 200 கிராம் சர்க்கரை சுமார் 180 கிலோகலோரி மற்றும் 41 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். அதை எடைபோடுங்கள், ஏனென்றால் தனிப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு 120 கிராம் முதல் 400 கிராம் வரை எங்கும் இயங்குகிறது மற்றும் 40 கிராம் கார்ப் பக்கமானது 80 கிராம் பக்கமாக மாறும்.

வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அரிசியுடன் ஒப்பிடுகையில் இது எவ்வாறு உள்ளது

100 கிராம் சமைத்ததில் அனைத்து எண்ணிக்கையும்ஃ

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு: 76 கிலோகலோரி, 17 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2.5 கிராம் ஃபைபர், 230 மிகி பொட்டாசியம், சுமார் 790 மைக்ரோ கிராம் வைட்டமின் ஏ
• வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு: 87 கிலோகலோரி, 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1.8 கிராம் ஃபைபர், 328 மிலி கால்சியம், 0 மைக்ரோ கிராம் வைட்டமின் ஏ
• வெள்ளை அரிசிஃ 130 கிலோகலோரி, 28 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 0.4 கிராம் ஃபைபர், 35 மிகி பொட்டாசியம், 0 மைக்ரோ கிராம் வைட்டமின் ஏ

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒரு கிராம் ஒன்றுக்கு மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மூலமாகும் மற்றும் ஃபைபர் மற்றும் மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்களில் மிகப்பெரியது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 400 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட முயற்சித்தால், அரிசி அதை பாதி வயிற்று அளவைக் கொண்டு செய்கிறது. நீங்கள் பற்றாக்குறையில் இருந்தால் மற்றும் தொடர்ந்து பசியுடன் இருந்தால், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உங்களை அதே கலோரிகளுக்காக முழுமையாக வைத்திருக்கிறது.

சமையல் செய்வது நீங்கள் நினைப்பதை விட சர்க்கரை அளவை அதிகமாக்குகிறது

அதே காய்கறி, மூன்று வெவ்வேறு முடிவுகள்ஃ

• 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் காய்ச்சல்ஃ 45 முதல் 50 வரை உள்ள சர்க்கரை குறியீட்டு அளவு
• 200C வெப்பநிலையில் 45 நிமிடங்கள் சுடப்படும்ஃ 80 முதல் 95 வரை, வெள்ளை ரொட்டியைப் போலவே
• வறுக்கப்பட்டது: சுமார் 75, எண்ணெய் காரணமாக மூன்று முதல் நான்கு மடங்கு கலோரிகளுடன்

இது சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை கெட்டதாக மாற்றாது. பயிற்சியின் போது சமைத்த உணவுகள், மேலும் சமைத்த உணவுகள், நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார வேண்டும் என்று விரும்புகிறீர்கள்.

பயிற்சிக்கு முன்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் விதி: உடலின் எடை கிலோவுக்கு 1 முதல் 1.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், பயிற்சிக்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன். 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு எடை உயர்த்திப் போட்டவருக்கு 80 முதல் 120 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கால் மட்டுமே அதை வசதியாக மறைக்க முடியும், ஏனெனில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிலிருந்து 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் என்பது சுமார் 500 கிராம் சுடப்பட்ட உருளைக்கிழங்கையும் கிட்டத்தட்ட 17 கிராம் இழைகளையும் குறிக்கிறது.

ஒரு உண்மையான பதிப்பு 80 கிலோ, ஒரு வலிமை அமர்வு இரண்டு மணி நேரம் வெளியேஃ

1. 250 கிராம் சுடப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சுமார் 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 8 கிராம் இழைகள்
2. 150 கிராம் கோழி மார்பு அல்லது 250 கிராம் கிரேக்க தேன், சுமார் 35 முதல் 45 கிராம் புரதம்
3. உங்களுக்கு அதிக ஃபைபர் இல்லாத மற்றொரு 20 முதல் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்பட்டால், 60 கிராம் உலர்ந்த வெள்ளை அரிசி அல்லது ஒரு துண்டு ரொட்டியை சேர்க்கவும்

பயிற்சிக்கு முந்தைய 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்குள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு தவறான தேர்வாகும். ஃபைபர் மற்றும் மானிடோல் உள்ளடக்கியது மெதுவாக வயிற்று காலி, மற்றும் உங்கள் ஐந்தாவது தொகுப்பு squats மீது வீக்கம் என காட்டுகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்தால், 30 நிமிடங்கள் என்பது ஒரு கட்டுக்கதை. முக்கியமானது தினசரி மொத்தமாகும். சாதாரண உணவின் ஒரு பகுதியாக இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நன்றாக பொருந்துகிறதுஃ 200 முதல் 300 கிராம் பேக், இது 40 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 30 முதல் 40 கிராம் புரதம்.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்தால், அமர்வுகளுக்கு இடையில் 8 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் உண்மையிலேயே அவசரப்படுகிறீர்கள். முதல் இரண்டு மணி நேரத்தில் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும். 400 கிராம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை விட அரிசி அல்லது வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு வேகமாகவும் எளிதாகவும் விழுந்துவிடும்.

பொட்டாசியம் ஒரு போனஸ் ஆகும், ஆனால் அது சோடியத்திற்கு மாற்றாக இல்லை. 60 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் வியர்த்த பிறகு, உங்கள் உணவை சாதாரணமாக உப்பு சேர்க்கவும்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது

• பற்றாக்குறைஃ ஒரு நாளைக்கு 150 முதல் 250 கிராம், பொதுவாக பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில். அதன் கலோரி நிறைவு சிறந்தது.
• பராமரிப்புஃ ஒரு நாளைக்கு 200 முதல் 400 கிராம் வரை, எந்த பிரச்சனையும் இல்லை.
• உபரி அல்லது அதிகரிப்புஃ 200 முதல் 300 கிராம் வரை அதை மூடிவிட்டு மீதமுள்ள கார்போஹைட்ரேட் அரிசி, மசாலா மற்றும் பழத்திலிருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில் உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளை அடையும் முன் நீங்கள் நிரம்பியிருக்கிறீர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 400 முதல் 500 கிராம் வரை சில வாரங்களுக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்வது கை மற்றும் கால்களை சற்று ஆரஞ்சு நிறமாக மாற்றும். இது காரோட்டெனோடெர்மியா, அது தீங்கற்றது, நீங்கள் குறைத்தவுடன் 2 முதல் 6 வாரங்களுக்குள் அது மறைந்துவிடும்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு தவறான தேர்வு போது

• உணர்திறன் குறைபாடு அல்லது IBS: 75 கிராம் அளவுக்கு மேல் உள்ள உணவுகளில் காஸ் மற்றும் சிரமங்களை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு மானிடோல் உள்ளது.
• சிறுநீரகக் கற்கள்ஃ இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 30 முதல் 60 மிகி ஆக்சலேட் உள்ளது, இது வெள்ளை உருளைக்கிழங்கை விட அதிகம்.
• ஒரு மணி நேரத்திற்குள் பயிற்சிஃ ஃபைபர் குறைவாக ஏதாவது தேர்வு.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சாதாரண உணவு மற்றும் அதை சாப்பிட உங்களுக்கு அனுமதி தேவையில்லை, ஆனால் பின்வருவனவற்றைச் செய்தால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நோய் உள்ளது மற்றும் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கணிசமாக மாற்றுகிறீர்கள், ஏனெனில் மருந்துகளின் அளவுகளை சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்;
• உங்களுக்கு நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் உள்ளது, ஏனெனில் ஒரு பங்கிற்கு 400 முதல் 500 மிகி பொட்டாசியம் என்பது அற்பமானதல்ல, மேலும் உட்கொள்ளல் பெரும்பாலும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது;
• நீங்கள் சிறுநீரகத்தில் கல்லை அடைந்திருக்கிறீர்கள் அல்லது சில இரத்த அழுத்த மருந்துகள் உட்பட பொட்டாசியம் குறைக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்;
• வீக்கம், வலி அல்லது மல மாற்றங்கள் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒரு சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் அல்ல. இது அதிக ஃபைபர், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஏ கொண்ட ஒரு கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். அதுதான் முழு கதை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு 90 கிலோகலோரி, 20.7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3.3 கிராம் ஃபைபர், 475 மிகி பொட்டாசியம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஏ-வைட்டமின் அதிகம்.
• காய்ச்சல் 45 முதல் 50 வரை glycemic index ஐ வைக்கிறது, பேக்கிங் 80 முதல் 95 வரை தூண்டுகிறது, எனவே நீங்கள் அதை சாப்பிடும்போது தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• பயிற்சிக்கு முன்ஃ 200 முதல் 300 கிராம், இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் வெளியே, 30 முதல் 40 கிராம் புரதம். கடந்த 60 முதல் 90 நிமிடங்களில் இல்லை.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு தினசரி மொத்தமாகக் கணக்கிடப்படுகிறது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யாவிட்டால், அங்கு அரிசி மிகவும் நடைமுறைக்குரியது.
• நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் அல்லது கல்லின் வரலாறு இருந்தால், உங்கள் அளவை மாற்றுவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரைக் கேளுங்கள்.