வீட்டில் சுழற்சி பயிற்சியாளர் பயிற்சிகள்ஃ அமைத்தல், ஆறு பயிற்சிகள் மற்றும் எட்டு வார திட்டம்

ஒரு இடைநீக்க பயிற்சியாளர் (பெரும்பாலான மக்கள் அதை ஒரு TRX என்று அழைக்கிறார்கள், மிகவும் பிரபலமான உற்பத்தியாளரின் பெயரில்) நீங்கள் உங்கள் தலையின் மேல் நங்கூரமிடும் கையாளுதல்களுடன் ஒரு ஜோடி பட்டைகள் மற்றும் உங்கள் சொந்த உடல் எடையின் ஒரு பகுதியுடன் சுமை. முழு தொகுப்பும் சுமார் 700 கிராம் எடையுள்ளதாகும், ஒரு அட்டைப்பெட்டியில் பொருந்துகிறது மற்றும் தொங்க இரண்டு நிமிடங்கள் எடுக்கும். கீழே அதை எங்கே நிறுத்த வேண்டும், எந்த ஆறு பயிற்சிகள் முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது, முதல் எட்டு வாரங்களில் எத்தனை தொகுப்புகளை இயக்க வேண்டும்.

நீங்கள் கோணத்துடன் எதிர்ப்பு மாற்ற, தகடுகள் இல்லை

சேர்க்க எதுவும் இல்லை. உங்கள் கால்களை நடப்பதன் மூலம் மட்டுமே சுமை சரிசெய்யப்படுகிறதுஃ உங்கள் கால்கள் நங்கூரத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கும்போது மற்றும் உங்கள் உடல் கிடைமட்டத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கும்போது இழுப்பது கடினமாகிறது. அழுத்தத்திற்கு எதிர்புதான் உண்மை.

80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு வரிசையில் வேலை செய்வதற்கு ஒரு கரடுமுரடான வழிகாட்டி. உடலை 60 டிகிரிக்கு கீழே வைத்து, கிட்டத்தட்ட நிமிர்ந்து, உங்கள் கைகள் சுமார் 30 முதல் 35 கிலோ வரை சுமக்கும். 45 டிகிரி வெப்பநிலையில் 45 கிலோ எடை கொண்டது. உடலை கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக வைத்து, கைகள் 55 முதல் 65 கிலோ வரை சுமக்கும். நடைமுறையில், 20 முதல் 30 சென்டிமீட்டர் வரை ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்துச் செல்வது ஒரு பீரங்கி மீது சுமார் பத்து கிலோவுக்குச் சமம். இதுவே உங்களின் ஒரே முன்னேற்றக் கருவியாகும். முதல் வருடத்திற்கு இது போதுமானது.

வீட்டில் அதை எங்கே நிறுவுவது?

• ஒரு கதவு: திறக்கும் ஒரு கதவின் மீது நங்கூரம் செல்கிறது வெளியே நீங்கள் இருந்து, மற்றும் கதவை மூடப்பட்டு பூட்ட வேண்டும். கதவு சாய்ந்து கொண்டிருக்கும் பக்கத்தை நோக்கி ஒருபோதும் பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.
• ஒரு கம்பி, எஃகு குழாய் அல்லது இழுக்கும் பட்டைஃ ஒரு தொகுப்பின் போது ஏற்படும் அதிர்ச்சி உங்கள் நிலையான உடல் எடையின் பல மடங்கு ஆகும் என்பதால், இந்த நங்கூர புள்ளி குறைந்தது 150 முதல் 200 கிலோ வரை தாங்க வேண்டும்.
• நங்கூர உயரம்ஃ 2.1 முதல் 2.7 மீ. 2 மீட்டருக்கும் குறைவான அளவுக்கு, இழுப்பறைகளில் உள்ள பிரஸ் மற்றும் பலகைகள் வேலை செய்ய முடியாததாகிவிடும்.
• இடம்ஃ சுமார் 1.8 மீட்டர் தெளிவான தரை நங்கூரத்தின் முன் மற்றும் 60 செ. மீ. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும்.
• எது வேலை செய்யாதுஃ ஒரு தைலவாள் சட்டம், ஒரு திரைச்சீலை ரெயிலர், ஒரு ரேடியேட்டர், ஒரு வெப்பமூட்டும் குழாய், ஒரு சாதாரண கதவு கைப்பிடி.

உங்கள் முதல் தொகுப்பிற்கு முன், உங்கள் முழு எடையையும் இரு கைப்பிடிகளிலும் தொங்கவிட்டு 10 வினாடிகள் மெதுவாக அசைக்கவும். உங்கள் ஐந்தாவது பிரஸ் பிரதிநிதித்துவம் விட அங்கு நங்கூரம் தோல்வி நல்லது.

முழு உடலையும் உள்ளடக்கிய ஆறு பயிற்சிகள்

1. வரிசை: குதிகால் கீழே, உடல் ஒரு நேர் வரிசையில், முழங்கைகள் விலா எலும்புகள் நெருக்கமாக, தோள்பட்டைகள் முதல் நகரும். 3 செட் x 8-12 மறுபடியும்.
2. மார்பு அழுத்தம்ஃ உங்கள் கால்கள் உங்கள் பின்னால், கைகள் முன்னோக்கி சென்று மார்பு மட்டத்திற்கு கீழே செல்லும். 3 x 8-12.
3. Y உயர்த்தல் பின் தோள்பட்டைக்குஃ எளிதான கோணம், கைகள் Y வடிவத்தில் திறக்கப்பட்டு நேரான முழங்கைகள். 2-3 x 12-15.
4. பின்புற கால்களை வலையில் வைத்து பிளவுபட்ட குச்சிஃ முன் முழங்கை காலின் நடுப்பகுதியில் உள்ளது. ஒரு கால் 3 x 10 ஆகும்.
5. படுக்கையறை ஹாம்ஸ்ட்ரிங் சுருட்டை, கயிறுகளில் இடுப்புஃ இடுப்பு முழுவதும் உயர்த்தப்பட்டு, குதிகால் இடுப்புகளை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது. 3 x 8-10.
6. ஒரு தட்டில் இருந்து முழங்கை இழுத்தல்ஃ கால்கள் கயிறுகளில், கைகள் தோள்களின் கீழ். 3 x 10-12.

வேகம்: இரண்டு வினாடிகள் இறக்குதல், ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தம் இறுதியில் நிலை, ஒரு வினாடி பின்னோக்கி. 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும். முழு அமர்வு 25 முதல் 35 நிமிடங்களுக்கு பொருந்துகிறது.

முதல் எட்டு வாரங்கள்

1. வாரங்கள் 1-2: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, ஒரு பயிற்சியில் 2 செட், 8-10 மறுபடியும், எளிதான கோணத்தில், 3-4 மறுபடியும் ரிசர்வ் விட்டு. இலக்கு நேர் கோட்டில் இருக்க கற்றுக்கொள்வது, நொறுங்காமல் இருப்பது.
2. 3-5 வாரங்கள்ஃ வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள், 3 செட், 10-12 மறுபடியும், இரண்டு மறுபடியும்.
3. 6-8 வாரங்கள்ஃ மூன்று அமர்வுகள், 3-4 தொகுப்புகள், 8-10 மறுபடியும், ஆனால் ஒரு அல்லது இரண்டு படிகள் ஆங்கருக்கு அருகில். கடைசி தொகுப்பு தோல்வி ஒரு மறுபடியும் உள்ள செல்கிறது.

முன்னேற்ற விதி: ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை சுத்தமாகவும், அசைக்காமல் அடைந்தவுடன், அடுத்த அமர்வுக்கு உங்கள் கால்களை 15 முதல் 20 செ. மீ. வரை ஆங்கருக்கு அருகில் நகர்த்தவும், மீண்டும் வரம்பின் கீழ் பகுதிக்கு கீழே இறங்கவும். இதை தவிர்த்துவிட்டு ஒரு மாதத்தில் உங்கள் முதல் நாள் பயிற்சியை செய்து வருவீர்கள்.

பெரும்பாலும் காணப்படும் தவறுகள்

• இடுப்பு வரிசையாக வீங்கி அழுத்தப்படுவதால், முதுகுப் பகுதி முதுகில் இருக்க வேண்டியதைச் சுமக்கும். நீங்கள் நகர்த்த முன் குண்டை அழுத்தவும்.
• கயிறுகள் அசைந்து மற்றும் முதுகெலும்புகள் தட்டி. அதாவது நீங்கள் மிக வேகமாக நகர்கிறீர்கள் அல்லது இரண்டு பட்டைகளும் வெவ்வேறு நீளங்களில் அமைக்கப்பட்டுள்ளன.
• தோள்கள் காதுகளை நோக்கி நகர்ந்து. முதலில் தோள்பட்டைகளை அழுத்தி, பிறகு முழங்கைகளை வளைத்து.
• நீங்கள் இருபுறமும் 12 சுத்தமான பிரதிகளை செய்ய முடியும் முன் ஒற்றை கை அல்லது ஒற்றை கால் பதிப்புகள் குதிக்க.
• கதவு சட்டத்தை தேய்த்து பிணைப்புகள். மாதத்திற்கு ஒரு முறை தையல், கராபினர் மற்றும் நங்கூரத்தை சரிபார்த்து, உடைந்து போவதைக் கண்டவுடன் தொகுப்பை மாற்றவும்.

ஒரு இயக்கத்தின் மூன்று முறை கூட நீங்கள் நேர் கோட்டை வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், கோணம் மிகவும் கடினமாக உள்ளது. ஒரு படி பின்னோக்கி எடுத்து, உண்மையில்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

கயிறுகள் கூட்டு நட்பு உள்ளன, ஆனால் தோள்பட்டை இங்கே வேலை நிறைய எடுக்கிறது. பின்வரும் நிலைகளில் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• தோள்பட்டை, முழங்கை அல்லது முதுகுப்பகுதியில் வலி இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது;
• கை மற்றும் விரல்களில் நொறுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• வலி 10 இல் 4 க்கு மேல் கூர்மையாக உள்ளது மற்றும் இயக்க வரம்பில் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் தோன்றும்;
• ஒரு தொகுப்பின் போது நீங்கள் மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பீர்கள், அதாவது உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும்;
• நீங்கள் தோள்பட்டை அல்லது முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள், கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள் அல்லது கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம் உள்ளது, இந்த வழக்கில் முதல் தொகுப்புக்கு முன்னர் திட்டம் நீக்கப்படுகிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உடல் கோணத்தின் மூலம் மட்டுமே சுமை மாறுகிறது, மேலும் 20 முதல் 30 சென்டிமீட்டர் ஒரு படி ஒரு பாலில் சுமார் பத்து கிலோ மதிப்புள்ளது.
• இந்த நங்கூரம் 150 முதல் 200 கிலோ வரை தாங்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும், 2,1 முதல் 2,7 மீட்டர் உயரத்தில் அமர்ந்து ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் முன் ஒரு ஹேங் சோதனை செய்ய வேண்டும்.
• ஆறு பயிற்சிகள், 8-12 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், 60-90 வினாடிகள் ஓய்வு, 25 முதல் 35 நிமிடங்கள் வரை.
• முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, பின்னர் எட்டாவது வாரத்திற்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, விரல்களில் சிராய்ப்பு அல்லது மார்பு வலி என்பது இடைவெளி மற்றும் சோதனை என்று அர்த்தம், உங்கள் பற்களை அழுத்துவது அல்ல.