எதிர்ப்பு பட்டைகள் vs எடைகள்ஃ வீட்டில் உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது

வண்டிகளும் எடைகளும் ஒரே வேலையைச் செய்கின்றன. அவை உங்கள் தசைகள் சமாளிக்க வேண்டிய எதிர்ப்பை உருவாக்குகின்றன. வித்தியாசம் என்னவென்றால், அந்த எதிர்ப்பு எவ்வாறு இயக்கம் செய்யும் மற்றும் அதை எவ்வளவு துல்லியமாக அளவிட முடியும் என்பதே. அந்த இரண்டு விஷயங்கள் உங்கள் குடியிருப்பில் எந்த இடம் கிடைக்கும் என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

உண்மையான வேறுபாடு

ஒரு எடை நிலையான நிறை கொண்டது. 12 கிலோ எடையுள்ள ஹன்டெல் ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் 12 கிலோ எடையுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் உங்கள் தசைகள் உணரும் சுமை, பலத்துடன் மாறுகிறது. ஒரு இருமுடி சுருக்கத்தில் கடினமான பகுதி உங்கள் முதுகெலும்பு தரையில் இணையாக இருக்கும் போது, மற்றும் மிக மேல் பகுதியில் எதிர்ப்பு பூஜ்ஜியத்திற்கு அருகில் உள்ளது.

ஒரு இசைக்குழு எதிர்மாறாக செய்கிறது. ரப்பர் நீட்டிக்கப்படும் போது எதிர்ப்பு உயர்கிறது: ஒரு பட்டை அதன் ஓய்வெடுக்கும் நீளத்தை இரட்டிப்பாக்கும் போது சுமார் 5 கிலோ கொடுக்கும் போது 12 முதல் 15 கிலோ வரை மூன்று முறை கொடுக்கிறது. இயந்திர ரீதியாக நீங்கள் வலுவாக இருக்கும் இடமான இயக்கத்தின் இறுதியில் தான் கடினமான பகுதி உள்ளது. ஆனால் தசை நீட்டப்படுவதற்கு பதிலாக குறுகியதாக இருக்கும் இடமும் உள்ளது. நீட்டப்பட்ட நிலைதான் பெரும்பாலான வளர்ச்சியை இயக்குகிறது.

எனவே எது சிறந்தது என்பது கேள்வி அல்ல, ஆனால் எது ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்திற்கு பொருந்தும்.

இசைக்குழுக்கள் வெற்றி பெறும் இடங்கள்

• இடம் மற்றும் எடை. மூன்று அல்லது நான்கு பட்டைகள் கொண்ட ஒரு தொகுப்பு 300 முதல் 600 கிராம் எடையுள்ளதாகவும் ஒரு அட்டைப்பெட்டியில் பொருந்துகிறது. அதே எதிர்ப்பு வரம்பை ஹெண்டில்ஸ் மூலம் அடைவது 40 முதல் 60 கிலோ இரும்பு மற்றும் அதை எங்காவது வைக்க வேண்டும்.
• தோள்பட்டைகள் மற்றும் சுழற்சி கழுத்து. வெளிப்புற சுழற்சி, முக இழுப்புகள், கிடைமட்ட இழுப்புடன் பக்க உயர்வுகள் ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் 2 முதல் 5 கிலோ வரை எதிர்ப்பு தேவைப்படும் இயக்கங்கள். ஒரு ஹம்ப்லால் இது தரையில் சங்கடமான நிலைகளை குறிக்கிறது; ஒரு பேண்ட்டுடன் நீங்கள் அதை ஒரு கதவு கைப்பிடியில் உறுதிப்படுத்தி 15 முறை 3 முறை செய்யுங்கள்.
• உபகரணங்கள் இல்லாமல் இழுத்து. நீங்கள் இழுக்கும் பட்டை இல்லையென்றால், ஒரு இசைக்குழு உங்கள் வீட்டில் உங்கள் முதுகில் சுமை மட்டுமே வழி.
• சூடான. பிரதான வேலைக்கு முன் இரு 20 மறுபடியும் இருமுறை ஒளி வலையில் இருமுறை செய்ய வேண்டும். இது 4 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.
• பயணம். ஒரு இசைக்குழு ஒரு முதுகெலும்பில் செல்கிறது. ஒரு ஹெண்டில் இல்லை.

எடைகள் வென்ற இடங்கள்

• அளவிடக்கூடிய தன்மை. 22.5 கிலோ இன்று 22.5 கிலோ மற்றும் ஆறு வாரங்களில். முன்னேற்றம் ஒரு எண்ணாகக் காட்டப்படுகிறது, ஒரு உணர்வு அல்ல.
• கால்கள். குனிந்து அமர்ந்து மற்றும் இறந்த தூக்கி பத்து கிலோ தேவை. வளைவுகள் விரைவாக முடிந்துவிடும் ஒரு குட்காவில் மிக கனமான வளைவு கூட 30 முதல் 40 கிலோவுக்கு மேல் எடையை வழங்குவதில்லை, மேலும் இது இயக்கம் மேல் மூன்றில் ஒரு பகுதியில் மட்டுமே, இது உங்களுக்கு எளிதானது.
• இறங்கும் கட்டம். ஒரு எடையுடன் நீங்கள் ஈர்ப்பு சக்திக்கு எதிராக பிரேக் செய்கிறீர்கள், அந்த விசித்திரமான வேலை தசைகளின் பெரும் பகுதியை உருவாக்குகிறது. ஒரு இசைக்குழு உங்களை மீண்டும் இழுக்கிறது மற்றும் அது உங்களை மீண்டும் அனுமதிக்க எளிதானது.
• நீடித்த தன்மை. இசைக்குழுக்கள் முறிந்து. தினசரி பயன்பாடு, வியர்வை மற்றும் சூரிய ஒளி ஆகியவற்றால் 8 முதல் 18 மாதங்கள் வரை எதிர்பார்க்கலாம். ஒரு dumbbell நீங்கள் அதை இழக்க வரை நீடிக்கும்.

ஒரு இசைக்குழுவுடன் முன்னேற்றத்தை எவ்வாறு கண்காணிப்பது

இசைக்குழுக்களின் முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு தூக்கிவிட்டீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது. மற்ற மாறிகளை ஒரு முறை மாற்றி அவற்றை எழுதுவதுதான் தீர்வு.

1. பிரதிநிதிகள். 12 தொகுப்புகளிலிருந்து 3 தொகுப்புகளிலிருந்து தொடங்கி 3 x 20 வரை மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்குள் உருவாக்கவும்.
2. இசைக்குழு குறுகிய. 20 ஐ அடைந்தவுடன் வேலை நீளத்தை 10 முதல் 15 செ. மீ. க்கு குறைக்கவும் பரந்த நிலையில் நிற்கவும் அல்லது உங்கள் கையை சுற்றி வளைக்கவும். இது எதிர்ப்பை 15 முதல் 25 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கிறது மற்றும் 12 மறுபடியும் உங்களை வீழ்த்துகிறது.
3. வேகம். மூன்று வினாடிகள் கீழே, ஒரு வினாடி கடினமான இடத்தில் நிறுத்தப்பட்டது, ஒரு வினாடி மேலே. அதே எதிர்ப்பு, இரண்டு மடங்கு தொகுப்பு.
4. ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்க. இரண்டு கைகளில் இருந்து ஒரு கைக்கு மாறுவது ஒரு கைக்கு இரு மடங்கு சுமைகளை அதிகரிக்கிறது.
5. இரண்டு இசைக்குழுக்கள். மேலே உள்ள அனைத்தையும் நீங்கள் பயன்படுத்தி முடித்த பிறகுதான்.

பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு 60 முதல் 90 வினாடிகள், தோள்பட்டைகள் மற்றும் கைகளுக்கு 45 முதல் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் ஒரு அல்லது இரண்டு மறுபரிசீலனைகள் இன்னும் டேங்கில் விட்டுச் செல்லும் இடத்திற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் முழுமையாக தோல்வியடையாது.

வீட்டில் ஒரு மாதிரி வாரம்

பேண்ட்ஸ் மட்டும், மூன்று நாட்கள் (எ. கா. திங்கள், புதன், வெள்ளி)

ஒரு அமர்வுக்கு 30 முதல் 35 நிமிடங்கள்ஃ

• தோள்களில் வளைந்திருக்கும் வளைகுடாவுடன் குனிந்து அமரவும் 3 x 20
• உட்கார்ந்த அல்லது நின்ற வரிசை 3 x 15
• வண்டியில் நிற்கும் மேல்நிலை பத்திரிகை 3 x 15
• ஒற்றை காலில் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் 3 x 12 ஒரு காலில்
• தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி 3 x 15 ஒரு கைக்கு
• தட்டு 3 x 40 வினாடிகள்

பட்டைகள் மற்றும் ஒரு ஜோடி 10 கிலோ எடையுள்ள ஹேண்டில்ஸ்

• குண்ட்களுடன் பல்கேரிய பிளவு குளிர்சாதன 4 x 8 ஒரு கால்
• டம்பல் டெட்லிஃப்ட் 3 x 10
• டம்பல் ஹெவர் பிரஸ் 3 x 8
• இசைக்குழு வரிசை 3 x 15
• உயர்ந்த நங்கூரத்திலிருந்து இழுக்கும் பந்தின் அளவு 3 x 15
• வளைவு பக்க உயர்வு 2 x 20

நீங்கள் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்களானால், கணிதம் எளிமையானது: 8 முதல் 12 கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஜோடி ஹன்டெல்ஸ் மற்றும் இரண்டு வளைவுகள் வெவ்வேறு வலிமை கொண்டவை நீங்கள் ஒரு பிளாட்டில் பயிற்சி செய்யக்கூடிய எல்லாவற்றையும் உள்ளடக்கியது. அதை விட அதிகமாக இருந்தால் அது உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் பிரச்சனை, உபகரணங்களில் அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

வீட்டு சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது, ஆனால் சில சூழ்நிலைகள் பற்றி யூகிக்கத் தகுதியற்றவைஃ

• 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி அல்லது சுமை இல்லாமல் ஓய்வில் தோன்றும் வலி.
• கை அல்லது காலில் மயக்கம், புண்படுதல் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுதல் இது சாதாரண தசை வலி அல்ல.
• முன்பு இல்லாத உழைப்பின் போது மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல்.
• கடந்த 6 மாதங்களில் அறியப்பட்ட ஹெர்னியா, கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம் அல்லது அறுவை சிகிச்சை specific எதையும் ஏற்றும் முன் தூக்குவதற்கு குறிப்பிட்ட அனுமதி பெறுங்கள்.
• ஒரு அமர்வுக்கு 24 மணி நேரத்திற்குள் தோன்றும் கூட்டு வீக்கம்.

ஒரு வட்ட குறிப்பிட்ட புள்ளிஃ ஒவ்வொரு தொகுப்பு முன் அதை சரிபார்க்கவும். சிறிய விரிசல்கள் அல்லது விளிம்புகளில் உள்ள வெள்ளை கோடுகள் அது குப்பைக் குடத்தில் செல்லும் என்று அர்த்தம். பதற்றத்தின் கீழ் உடைந்து போகும் ஒரு வளைவு வேகமாகவும் பொதுவாக உங்கள் முகத்தை நோக்கிவும் செல்கிறது. கண் காயம் என்பது அவசர சிகிச்சை அறைக்கு அதே நேரத்தில் செல்வது, உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டிய ஒன்று அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• எடைகள் நிலையான, அளவிடக்கூடிய சுமையை வழங்குகின்றன; பட்டைகள் இயக்கத்தின் முடிவில் உச்சத்தை எட்டும் மற்றும் ஒரு அட்டைப்பெட்டியில் பொருந்தக்கூடிய எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன.
• கால்களுக்கு, எடைகள் தெளிவாக வெற்றி பெறுகின்றன; தோள்களுக்கு, ரோட்டரேட்டர் மஞ்ச் வேலை மற்றும் வீட்டில் எந்த இழுப்பும், ஒரு பேண்ட் பெரும்பாலும் ஒரே புத்திசாலித்தனமான விருப்பமாகும்.
• இந்த வரிசையில் இசைக்குழுக்களின் முன்னேற்றம்ஃ 12 முதல் 20 முறைகள், பின்னர் 10 முதல் 15 சென்டிமீட்டர் நீளம் குறைக்க, பின்னர் 3-1-1 வேகத்தில், பின்னர் ஒற்றை கை பதிப்புகள்.
• 8 முதல் 12 கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஜோடி ஹன்டபெல்ல்கள் மற்றும் இரண்டு வகையான வலிமை கொண்ட இரண்டு வகையான வண்டிகள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து வீட்டு பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது.
• 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் வலி, ஒரு கை அல்லது காலில் உள்ள நொறுங்கு அல்லது உழைப்பின் போது மார்பு வலி ஆகியவை மருத்துவரை அணுகும், அடுத்த அமர்வுக்கு அல்ல.