பூங்கா பயிற்சிகள்: உண்மையிலேயே வேலை செய்யும் திட்டம்

ஒரு பூங்கா நீங்கள் பயன்படுத்தும் மிக மலிவான உடற்பயிற்சி நிலையம் ஆகும்: ஒரு இழுபறிப் பட்டை, ஒரு பெஞ்ச், சில படிக்கட்டுகள் மற்றும் பத்து சதுர மீட்டர் புல் ஆகியவை உங்கள் முழு உடலையும் பயிற்சி செய்ய போதுமானது. பிரச்சனை அரிதாகவே உபகரணங்களில் உள்ளது - அது ஒரு திட்டமின்றி வருவது, இருபது பிஷ்-அப் செய்து வீட்டிற்கு செல்வது. வாரத்திற்கு மூன்று முறை நீங்கள் செய்யக்கூடிய எண்களுடன் ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணை கீழே உள்ளது.

நீங்கள் உண்மையில் ஒரு பூங்காவில் பயன்படுத்த என்ன

உங்கள் முதல் அமர்வுக்கு முன் ஒரு முறை பூங்காவில் நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் மூன்று விஷயங்கள் தேவைஃ ஏதாவது தொங்க, ஏதாவது தள்ள, மற்றும் சமமான தரையில்.

• இழுக்கும் பட்டை இழுவைகள், இறந்த தொங்குதல், தொங்கும் முழங்கை உயர்வுகள்.
• இணையான பார்கள் அல்லது குறைந்த பால்கள் குறுகிய மற்றும் தலைகீழ் வரிசைகள்.
• 404545 செ. மீ. உயரமுள்ள பெஞ்ச் அல்லது படி பிளவு குச்சிகள், படிகள், பெஞ்ச் டாப்ஸ், உயர்த்தப்பட்ட பிஷ்-அப்ஸ்.
• 5 x 5 மீட்டர் நீளமுள்ள புல்வெளி பிஷ்-அப்ஸ், குச்சிகள், தட்டுகள், குறுகிய ஓட்டங்கள்.

ஒரு லிட்டர் தண்ணீரும் ஒரு சிறிய துண்டு துண்டுகளும் கொண்டு வாருங்கள். பட்டி ஈரமாகவோ அல்லது பனியாகவோ இருந்தால், அந்த நாளில் இழுவைகளைத் தவிர்த்து, அதற்கு பதிலாக அரைக்கோணத்தில் தலைகீழாக வரிசைகளைச் செய்யுங்கள். இரண்டு மீட்டரில் இருந்து வீழ்ச்சி ஒரு தொகுப்புக்கு மதிப்பு இல்லை.

சூடாகுதல்: 8 நிமிடங்கள்

1. 3 நிமிட நடை அல்லது ஓட்டம், உங்கள் கழுத்து வியர்க்கும் வரை.
2. 15 முனைகள் முன்னோக்கி, 15 பின்னோக்கி.
3. முழு ஆழத்திற்கு 10 மெதுவான உடல் எடை squats.
4. ஒரு காலுக்கு 10 குத்துக்கள்.
5. பெஞ்ச் முதுகெலும்பில் கைகளுடன் 10 பிஷ்-அப்.
6. 20 வினாடிகள் இறந்த பட்டி இருந்து தொங்க.

இறுதியில் நிலையான நீட்டிப்பை சேமிக்கவும், தசைக் குழுவிற்கு 20 முதல் 30 வினாடிகள். முன்னதாகவே செய்துவிட்டால் அது உங்களுக்கு பலத்தை மட்டுமே இழக்கும்.

அமர்வு A: தள்ளுதல் மற்றும் கால்கள்

60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும். முழு விஷயமும் 35 முதல் 40 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

1. பல்கேரியன் பிளவு கூழ், பின்புற காலில் பெஞ்ச்ஃ ஒரு கால் 812 3 செட்.
2. புஷ் அப்ஸ்: 815.15 இன் 4 செட். நீங்கள் 20 சுத்தமான பிரதிநிதித்துவங்கள் கடந்து போது, பெஞ்ச் உங்கள் கால்களை வைக்க.
3. இணையான பாலங்களில் உள்ள குறுக்கீடுகள்: 610 இன் 3 செட். மிகவும் கடினமாக? அதற்கு பதிலாக பெஞ்ச் டாப்ஸ் செய்ய, 3 x 12.
4. மேலே செல்லும் நிலைகள்: 3 x 10 ஒரு கால், கீழே கால் இருந்து தள்ள வேண்டாம்.
5. தட்டு: 3 x 304545 வினாடிகள்.

அமர்வு B: இழுத்தல் மற்றும் பான்

1. இழுத்தல்: 5 செட், ஒவ்வொரு முறையும் தோல்விக்கு இரண்டு மறுபடியும் நிறுத்தி. உங்கள் அதிகபட்ச 8 என்றால், 6 தொகுப்புகளை செய்யவும்.
2. தலைகீழ் வரிகள் குறைந்த பாலில்ஃ 3 x 1015, உடல் நேராக கால் முதல் தலை வரை.
3. ஒற்றை காலில் ருமேனியன் இறந்த எடை, எடை இல்லைஃ 3 x 12 ஒரு கால், 3 வினாடிகள் கீழே.
4. தொங்கும் முழங்கை உயர்த்தப்படுகிறது: 3 x 8 12, அசைவு இல்லை.
5. பக்கப் பலகை: 3 x 203030 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு.

திங்கள், புதன், வெள்ளிக்கிழமை என A என திட்டமிடுங்கள். அடுத்த வாரம் B உடன் தொடங்குங்கள். ஒரு மாதத்திற்கு மேல் இரு அமர்வுகளும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான தொகுப்புகளைப் பெறுகின்றன.

நீங்கள் ஒரு இழுவை கூட செய்ய முடியவில்லை என்றால்

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு இது ஒரு வழக்கமான தொடக்க புள்ளியாகும், மேலும் அதை சரிசெய்ய 6 முதல் 10 வாரங்கள் ஆகும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இதை செய்யுங்கள்.

1. இறந்த தூக்குஃ 4 x 20 வினாடிகள்.
2. எதிர்மறை இழுவைகள்ஃ பெஞ்ச் மீது படி, மேல் உள்ள பட்டை பிடித்து 5 வினாடிகள் கீழே உங்களை. 3 தொகுப்புகளை 4
3. தலைகீழ் வரிசைகள்ஃ 3 x 12, ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு கீழ் பாருக்கு நகரும்.

வினாடிகளில் முன்னேற்றம் கண்காணிக்க மற்றும் மீண்டும் நிறைவு, அது உணர்ந்தேன் எப்படி இல்லை.

சூழ்நிலைப்படுத்தல்ஃ 10 நிமிடங்கள் முடிவில்

வலிமை பயிற்சியின் பின்னர் உங்களுக்கு ஏதாவது மீதமிருந்தால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இவற்றில் ஒன்றைச் சேர்க்கவும்ஃ

• 8 x 20 வினாடிகள் மேலே ஓடி, 40 வினாடிகள் கீழே நடந்து.
• 6 x 30 வினாடிகள் படிக்கட்டுகள், 60 வினாடிகள் ஓய்வு.
• 12 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியான ஓட்டம், முழு வாக்கியங்களிலும் பேசக்கூடிய வேகத்தில்.

எப்படி கடினமாக்க முடியும்?

இரண்டு-கூடுதல்-இரண்டு விதியை பயன்படுத்தவும்ஃ ஒவ்வொரு செட்டிலும் நீங்கள் பிரதிகளின் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில், உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குங்கள்.

• புஷ் அப்ஸ்: 40 சென்டிமீட்டர் பெஞ்சில் கால்கள்.
• இழுவைகள்ஃ மேலே 2 வினாடி இடைவெளி அல்லது 5 கிலோ கொண்ட முதுகெலும்பு.
• குனிந்து நிற்கும் நிலைகள்: 2 க்கு பதிலாக 4 வினாடிகள் குறைக்க.
• பலகைகள்ஃ 60 வினாடிகளுக்கு மேல் செல்ல வேண்டாம் அதற்கு பதிலாக ஒரு கை அல்லது ஒரு காலை தூக்கி விடவும்.

வானிலை மற்றும் சிறு விவரங்கள்

கோடையில் காலை 10 மணிக்கு முன்னர் அல்லது மாலை 6 மணிக்கு பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்; 30 டிகிரி வெப்பநிலையில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 முதல் 750 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும், ஓய்வுகளை 60 வினாடிகளாக குறைக்கவும், ஏனெனில் நீங்கள் எப்படியும் விரைவாக சோர்வடைவீர்கள். குளிர்காலத்தில், 12 நிமிடங்களுக்கு சூடேற்றத்தை நீட்டித்து மூன்றாவது செட் வரை மேல் அடுக்கை வைத்திருங்கள். சுமார் 90 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் 300 முதல் 500 கிலோகலோரிகள் சாப்பிடுங்கள், பின்னர் சாதாரண உணவுகளிலிருந்து 25 முதல் 30 கிராம் புரதம் பெறுங்கள் முட்டைகள், தேன், இறைச்சி, பீன்ஸ்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம் effort உடனடியாக நிறுத்தி மருத்துவ பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• 5 முதல் 7 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி அல்லது முழங்கால், தோள்பட்டை அல்லது முழங்காலில் வீக்கம்.
• முடக்கம் அல்லது கை அல்லது காலில் சுருள் மற்றும் ஊசிகள் பயணம்.
• உயர் இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், இதய நோய், கர்ப்பம் அல்லது ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்யாதது நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சுத்தம் செய்யுங்கள்.
• ஒரு நிலையான 100 க்கும் மேற்பட்ட ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு அல்லது வெளிப்படையான காரணமின்றி செயல்திறன் திடீரென்று வீழ்ச்சி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு பட்டி, ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் சமமான தரை உங்களுக்குத் தேவை; மற்ற அனைத்தும் ஒரு சாக்கு.
• A மற்றும் B எனும் இரண்டு அமர்வுகள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை மாறி மாறி 35 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை நடைபெற்றன.
• 8 நிமிடங்கள் சூடாக, 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க, இறுதியில் மட்டுமே நீட்டவும்.
• தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில் அனைத்து தொகுப்புகளிலும் நீங்கள் பிரதி வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால் முன்னேற்றம்.
• மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் மூட்டு வலி என்றால் மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும், வேறு எந்த மருத்துவரை அல்ல.