ஹோட்டல் அறை பயிற்சிஃ 25 முதல் 35 நிமிடங்களில் உபகரணங்கள் இல்லாத திட்டம்

ஒரு ஹோட்டல் அறை பொதுவாக நீங்கள் 8 முதல் 15 சதுர மீட்டர் வரை தட்டையான தரையை விட்டுச்செல்கிறது நீங்கள் நாற்காலி மற்றும் சாமானை ஒதுக்கி வைத்தவுடன், அது உண்மையில் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிக்கு போதுமானது எடைகள் இல்லாமல். மூன்று முதல் ஏழு நாட்கள் நீங்கள் வெளியே இருக்கும்போது, இலக்கு முன்னேற்றம் அல்ல, ஆனால் உங்கள் பலத்தையும் உங்கள் பழக்கத்தையும் பராமரிப்பது. 25 முதல் 35 நிமிடங்கள் வரை மூன்று அமர்வுகள் அதைச் செய்யும். உடலின் எடை போதாமல் போனவுடன், எவ்வளவு முறை செய்ய வேண்டும், எப்படி கடினமாக செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றி இங்கே சொல்லப்பட்டுள்ளது.

அறை உண்மையில் உங்களுக்கு என்ன தருகிறது

உங்கள் முதல் தொகுப்பிற்கு முன், தளபாடங்களை உபகரணங்களாக பாருங்கள், ஏனென்றால் அது உங்கள் உடற்பயிற்சித் தேர்வை மாற்றுகிறதுஃ

• ஒரு நாற்காலி அல்லது படுக்கையின் விளிம்பில், 40 முதல் 50 செ. மீ. உயரம்: பல்கேரியன் பிளவு squats, triceps dips, கைகள் உயர்த்தப்பட்ட push-ups, கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட push-ups.
• மென்மையான தரையில் ஒரு துண்டு: சுருங்கும் கால்கள் சுருங்குதல், சுருங்கும் குச்சிகள், ஒரு பலகையின் உடல் உறைகள்.
• உங்கள் பை அல்லது முதுகெலும்பு: ஆடைகள், ஒரு லேப்டாப் மற்றும் இரண்டு 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்கள் கொண்டது. இதன் எடை சுமார் 8 முதல் 15 கிலோ. குளியலறை எடை சரியாக எவ்வளவு சொல்கிறது.
• ஒரு சுவர் மற்றும் ஒரு கதவு: சுவர் அமர்வுகள் மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் கதவு வரிசைகள்.

தரை சீராக இருந்தால், வெறுங்கால் பயிற்சி செய்யுங்கள். டவலை ஸ்கைட்ஸ் ஒரு மென்மையான மேற்பரப்பு வேண்டும், அதே நேரத்தில் பலகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் கம்பளத்தில் நன்றாக உணர்கின்றன.

3 முதல் 7 நாட்கள் வரை எப்படி விடும்

உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நகலெடுக்க முயற்சிக்காதீர்கள். மாற்று பயிற்சி A மற்றும் பயிற்சி B:

• 3 நாட்கள்: A, ஒரு நடை நாள், B.
• 5 நாட்கள்: A, B, off, A, B.
• 7 நாட்கள்: A, B, off, A, B, off, A.

அதற்கு மேல், ஒரு நாளைக்கு 8,000 முதல் 10,000 படிகள் வரை செல்லுங்கள். காலை கூட்டங்களுக்கு முன் 30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடந்து செல்வது உங்கள் செரிமானம், தூக்கம் மற்றும் மனநிலையை எந்த கூடுதல் தொகுப்பு பிஷ்-அப்ஸை விடவும் சிறப்பாக செய்கிறது.

பயிற்சி A: கால்கள் மற்றும் உடம்பு

சூடாகிறது, 5 நிமிடங்கள்ஃ 20 உடல் எடை குனிவு, 10 இடுப்பு வட்டங்கள் ஒவ்வொரு பக்கமும், 10 பூனை-பசுக்கள், 20 கன்று வளர்ப்பு.

1. பல்கேரியன் பிளவு கூழ், பின்புற காலில் இருக்கைஃ 3 தொகுப்பு 10 முதல் 12 ஒரு கால், 3 வினாடிகள் கீழே, 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
2. ஒரு காலில் உள்ள ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்: ஒரு கால் 8 முதல் 10 வரை 3 தொகுப்புகள்.
3. துண்டு கால்கள் சுருங்கி, மீண்டும் தரையில், தொப்பியில் குதிரைகள்ஃ 10 முதல் 12 வரை 3 தொகுப்புகள்.
4. ஒரு படி அல்லது கதவு வாசல் இருந்து கன்று உயர்த்த: 3 செட் 20 மற்றும் 2 வினாடி இடைவெளி மேல்.
5. மாறி மாறி கால் தூக்குதலுடன் தட்டு: 40 வினாடிகள் 3 தொகுப்பு.
6. பக்கப் பலகை: ஒவ்வொரு பக்கமும் 30 வினாடிகள் கொண்ட 2 தொகுப்புகள்.

60 முதல் 90 வினாடிகள் இடைவெளிகளுடன், அது சுமார் 28 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

பயிற்சி B: மேல் உடல்

1. புஷ் அப்ஸ்: 4 செட், ஒவ்வொன்றும் தோல்விக்கு இரண்டு மறு செய்கைகளை நிறுத்தியது, பயிற்சியில் 12 முதல் 20 வரை. அது எளிதாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை படுக்கையில் வைக்கவும்.
2. ஒரு கை பெட்டி வரிசை: ஒரு கையில் 12 முதல் 15 வரை 4 செட், மேலே 2 வினாடிகள் பிடிப்பு.
3. நாற்காலி குளிர்விப்பு: 10 முதல் 15 வரை 3 தொகுப்புகள்.
4. வாகனத்துடன் மேல்நிலை அச்சு அல்லது பிக் ப்ரஷ் அப்ஸ்: 8 முதல் 12 வரை 3 தொகுப்புகள்.
5. ஐசோமெட்ரிக் கதவு வரிசை: ஒரு கையில் 20 வினாடிகள் 3 தொகுப்புகள். இது ஒரு பாரி இல்லாதபோது இழுவைகளுக்கு ஒரே யதார்த்தமான மாற்றாகும்.
6. வெற்று பிடிப்பு: 30 வினாடிகள் 3 தொகுப்புகள்.

எளிதாகிவிட்டால் அதை கடினமாக்குவது.

உடலின் எடை மிக மிக விரைவாக மிகக் குறைவாக மாறும், மற்றும் பதில் 60 பிஷ் அப்ஸ் அல்ல. அதற்கு பதிலாக ஒரு மாறி மாற்றவும்ஃ

• வேகம்: 4 வினாடிகள் குறைந்து ஒரு பதிலாக. எட்டு push-ups போன்ற 20 வேகமாக ஒன்று விட.
• கடினமான இடத்தில் இடைநிறுத்தம் செய்யவும்: 2 வினாடிகள் ஒரு குச்சி அல்லது புஷ்-அப் கீழ்.
• ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கம்: ஒற்றை கால் வேலை, ஒரு கை வரிசைகள், சீரற்ற பிளஷ் அப்ஸ்.
• குறுகிய ஓய்வு: 45 வினாடிகள் அதே பிரதிகளை 90 பதிலாக.
• அதிகப்படியான வரம்பு: இரண்டு புத்தகங்கள் மீது கைகளை உங்கள் மார்பு தரையில் மட்டத்திற்கு கீழே விழும்.

அண்டை வீட்டாருக்கு எரிச்சல் தராத இருதய பயிற்சி

இரவு 10 மணிக்கு குதித்து கதவை தட்ட ஒரு வேகமான வழி. குதிக்க burpees பதிலாக, 4 அமைதியான சுற்றுகளை செய்யஃ 40 வினாடிகள் மலை ஏறுபவர்கள், 40 வினாடிகள் சுவரில் அமர்ந்திருப்பது, 40 வினாடிகள் வேகமான சாமான்களை வரிசைப்படுத்தி, 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்பது. 12 நிமிடங்கள். மற்ற விருப்பம் படிக்கட்டு அறை: 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் ஏறுதல், ஒரு படி அல்லது இரண்டு படிகள், மற்றும் மீண்டும் கீழே லிஃப்ட் எடுத்து.

சாப்பிடுவதும் தூங்குவதும் சாலையில்

நீங்கள் பயணம் செய்யும் போது வழக்கமாக மறந்து விடுவது பயிற்சி அல்ல, புரதம் மற்றும் தூக்கம். உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதத்தை வைத்திருங்கள், இது 80 கிலோ நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் வரை அர்த்தம். ஹோட்டல் காலை உணவில் 30 முதல் 40 கிராம் வரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்ஃ மூன்று முட்டைகள், 200 கிராம் தேன் மற்றும் 50 கிராம் சீஸ் நீங்கள் நெருக்கமாக பெறுகிறது. இரவு உணவிற்கு 150 முதல் 200 கிராம் இறைச்சி அல்லது மீன் எதையும் ஆர்டர் செய்யுங்கள். குறிப்பாக விமானங்களில் மற்றும் ஏர் கண்டிஷனிங் கொண்ட மாநாட்டு அறைகளில் 2 முதல் 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். மேலும் மதுவை இரண்டு பானங்களுக்குக் குறைவாக வைத்திருங்கள், ஏனெனில் அது நேரடியாக உங்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை கெடுக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இது ஒரு ஹோட்டல் அறையில் வேலை செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் அல்ல:

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், குறைந்த முயற்சியில் மூச்சுத் திணறல், மயக்கம் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது சீரற்ற இதயத் துடிப்புஃ நிறுத்தி அவசர சிகிச்சை பெறவும்.
• 4 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக பறந்த பிறகு ஒரு கன்றுக்குட்டிக்கு வீக்கம், வெப்பம் மற்றும் வலிஃ இது இரத்த உறைவு ஆக இருக்கலாம், அதே நாளில் மதிப்பீடு தேவை.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக நீடிக்கும் மூட்டு அல்லது முதுகு வலி அல்லது மயக்கம் அல்லது நொறுங்குடன் கை அல்லது காலில் வலி.
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், நீரிழிவு நோய், சளி வட்டு பிரச்சினை அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் புதிய வழக்கத்தை முதலில் சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 25 முதல் 35 நிமிடங்கள், A (கால் மற்றும் முதுகு) மற்றும் B (உயர் உடல்) ஆகியவற்றை மாறி மாறி, கூடுதலாக 8,000 முதல் 10,000 படிகள் தினமும்.
• ஒரு நாற்காலி, ஒரு துண்டு துண்டு மற்றும் 8 முதல் 15 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பைக்கு தேவையான அனைத்தையும் கிட்டத்தட்ட வழங்கும்.
• எளிதாக இருக்கும்போது, முடிவற்ற மறுபடியும் சேர்ப்பதற்கு பதிலாக வேகம், ஓய்வு மற்றும் ஒற்றை பக்க மாறுபாடுகளை மாற்றவும்.
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 லிட்டர் தண்ணீர்.
• மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது விமானம் சென்ற பிறகு கால் பருப்பு வீக்கம் என்பது மருத்துவரைக் குறிக்கும், வேறு ஒரு தொகுப்பை அல்ல.