கெட்லபெல் vs ஹம்ப்பெல்: வீட்டு பயிற்சிக்காக உண்மையில் என்ன வாங்க வேண்டும்

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்து, ஒரு விஷயத்திற்கு இடம் மற்றும் பணம் இருந்தால், கேள்வி பொதுவாக ஒரு கெட்டில்பெல் அல்லது ஒரு ஜோடி ஹம்பெல்ஸ் வரை வருகிறது. எந்த கருவி சுருக்கமாக சிறந்தது என்பதைப் பொறுத்தது அல்ல, வாரத்திற்கு மூன்று முறை எந்த இயக்கங்களை நீங்கள் உண்மையில் செய்வீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. இங்கே தான் உண்மையான வித்தியாசம், எண்கள், முதலில் எதை வாங்குவது என்று அர்த்தம்.

உடல் ரீதியான வேறுபாடு: எடை அமர்ந்திருக்கும் இடம்

ஒரு ஹம்பெல் மூலம், உங்கள் கையில் உள்ள நிறை மையம் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இணையாக அமர்ந்துள்ளது. ஒரு கெட்டில்பேல் மூலம் மணி 15 முதல் 20 சென்டிமீட்டர் வரை கையாளுதலுக்கு வெளியே தொங்குகிறது, எனவே ஒவ்வொரு பிரதிநிதிகளும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய ஒரு சுழற்சியை உருவாக்குகிறது.

இதன் விளைவு எளிமையானது: 16 கிலோ எடையுள்ள கேட்லெபெல்லு அதே அசைவில் 16 கிலோ எடையுள்ள ஹேண்டில்லெப்பை விட கனமாக உணர்கிறது, ஏனெனில் சுமை பின்புறம் மற்றும் கீழே இழுக்கிறது. கைப்பிடி மேலும் தடிமனாக உள்ளது, பொதுவாக 33 முதல் 38 மிமீ வரை 25 முதல் 30 மிமீ வரை ஒரு ஹம்பெல்லில், எனவே உங்கள் பிடியில் விரைவாக கைவிடுகிறது.

கேட்லெபெல்லின் சிறந்தது என்ன?

பாலிஸ்டிக் வேலை, நீங்கள் துரிதப்படுத்த மற்றும் பின்னர் எடை பிரேக் எங்கேஃ குலுக்கல்கள், சுத்தம், பறிப்பு, உடைகள். கிளாசிக் உதாரணம் 40 வினாடிகள் ஓய்வில் 10 தொகுப்புகளுக்கு இரண்டு கைகள் கொண்ட ஸ்விங் ஆகும். இது சுமார் 9 நிமிட வேலை மற்றும் உங்கள் பின்புற சங்கிலி மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்புக்கான ஏராளமான தூண்டுதல்கள்.

இடமின்மைக்கு இது சிறந்த தேர்வாகும். ஒரு ஸ்விங்கிற்கு 1.5 மீட்டர் x 1.5 மீட்டர் தேவைப்படுகிறது மற்றும் உச்சவரம்பு உயரம் முக்கியமல்ல. கோப்லெட் குவாட் உங்கள் முழங்கைகளை ஒரு பர்பெல் குவாட்டை விட செங்குத்தாக வைத்திருக்கிறது, இது உங்கள் குவாட் வடிவத்தை இன்னும் கடினமாக இருந்தால் ஒரு நல்ல நுழைவு புள்ளியாக அமைகிறது.

என்ன dumbbell சிறப்பாக செய்கிறது

துல்லியமான முன்னேற்றம் மற்றும் உண்மையான தசை. டம்பல்ஸ் 2 அல்லது 2.5 கிலோ படிகளில் நகர்கின்றன, அதே நேரத்தில் கெட்டில்பெல்ஸ் பெரும்பாலும் 4 கிலோ குதிக்கின்றன. 16 கிலோவிலிருந்து 20 கிலோ வரை செல்வது 25 சதவீதம் அதிகரிப்பு ஆகும், இது ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகைக்கு மிகவும் அதிகம் மற்றும் ஒரு ஸ்விங்கிற்கு மிகவும் கையாளக்கூடியது.

இரண்டாவது, ஒரு ஜோடி ஹேண்டில்ஸ் ஒரு கெட்டில்பெல் மோசமாக கையாளும் இயக்கங்களை மறைக்கிறது: பெஞ்ச் அல்லது தரை பிரஸ், குனிந்து வரிசை, பல்கேரியன் பிளவு squat, சுருட்டை, ருமேனியன் இறந்த தூக்கி. உங்கள் இலக்கு ஆறு மாதங்களில் 3 முதல் 4 கிலோ தசைகளை சேர்ப்பது என்றால், அந்த லிஃப்ட்ஸில் முறையாக சுமை சேர்ப்பதுதான் உங்களை அங்கு கொண்டு செல்லும், மேலும் ஸ்விங் மாறுபாடுகள் அல்ல.

நீங்கள் ஒரு பொருளை மட்டுமே வாங்கினால்

• ஆரம்ப மனிதன்: 16 கிலோ கேட்லெபெல்லை. நீங்கள் ஒரு வருடமாக தொடர்ந்து பயிற்சி செய்திருந்தால், 20 அல்லது 24 கிலோ.
• ஆரம்ப பெண்: 8 முதல் 12 கிலோ. பயிற்சி வரலாற்றில் அதிகமான, 16 கிலோ.
• டம்பல்ஸ்: ஒரு கைக்கு 2 முதல் 24 கிலோ வரை நீளமுள்ள ஒரு சரிசெய்யக்கூடிய ஜோடி அடுத்த இரண்டு ஆண்டுகளில் பெரும்பாலான வீட்டு பயிற்சியை உள்ளடக்கியது.
• பொது விதி: 20 நிமிடங்கள் மற்றும் நீங்கள் ஒரு வலுவான முதுகு மற்றும் glutes கூடுதலாக உடற்பயிற்சி வேண்டும் என்றால், kettlebell எடுத்து. 40 நிமிடங்கள் மற்றும் நீங்கள் அளவு வேண்டும், dumbbells எடுத்து.

இந்த வாரம் நீங்கள் செய்யக்கூடிய இரண்டு திட்டங்கள்

கெட்லெபல் திட்டம், வாரத்திற்கு 3 முறை, சுமார் 25 நிமிடங்கள்:

1. இரு கை சுழல்ஃ 10 x 10, 40 வினாடிகள் ஓய்வு
2. கோப்பை குளித்தல்: 4 x 8
3. ஒற்றை கை வரிசைஃ ஒரு பக்கத்திற்கு 3 x 10
4. எழுந்திரு: 5 x 1 பக்கத்திற்கு, அவசரப்படாமல்

Dumbbell திட்டம், வாரம் 3 முறை, சுமார் 35 நிமிடங்கள்ஃ

1. ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 4 x 8
2. நின்று கொண்டிருக்கும் மேல்நிலை அழுத்தம்ஃ 4 x 6 முதல் 8 வரை
3. பல்கேரியன் பிளவு கூழ்ஃ ஒரு கால் 3 x 10
4. வளைந்த வரிசைஃ 4 x 10
5. சுருள் அல்லது பிஷ்-அப்ஸ்: 3 x 12

முன்னேற்றம் இரண்டு வழிகளிலும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்: நீங்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு வாரங்கள் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், 2 கிலோ அல்லது ஒரு படி சுமை சேர்க்கவும்.

உங்கள் முதுகில் செலவாகும் தவறுகள்

• ஒரு ஸ்விங் ஒரு குச்சி அல்ல. இந்த இயக்கம் இடுப்புகளிலிருந்து வருகிறது, முழங்கால்கள் 20 முதல் 30 டிகிரி மட்டுமே வளைகின்றன, மேலும் மணி தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்கிறது.
• நீங்கள் நிறுத்த முடியாத ஒரு எடையுடன் தொடங்க வேண்டாம். உங்கள் கீழ் முதுகு கீழே செல்லும் போது சுழலும் என்றால், ஒரு அளவு கீழே கைவிட.
• 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் வரை சூடாக இருப்பது வாக்களிப்பு அல்ல.
• முழு செட்டிற்கும் கையாளுதலை மரணமாகப் பிடிக்காதீர்கள். அதை உங்கள் விரல்களின் கொக்கிகளில் வைத்திருங்கள் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்குள் உங்கள் கால்ஸ்கள் கிழிந்துவிடும்.
• கடின மரத் தரைக்கு 10 முதல் 15 மிமீ வரை பாய் பயன்படுத்தவும் மற்றும் எடையை கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

வீட்டில் பயிற்சி செய்வது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது, ஆனால் சில சூழ்நிலைகளில் திடீரென்று செய்யத் தேவையில்லை. சரிபார்க்கவும்ஃ

• முதுகு, தோள்பட்டை அல்லது முழங்கால் வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது;
• கை அல்லது காலில் நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுவது;
• நீங்கள் மார்பு அழுத்தம், அசாதாரண மூச்சுத்திணறல் அல்லது உழைப்பின் போது தலைச்சுற்றல் ஏற்படுகிறது;
• உங்கள் இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாடற்றது, எடுத்துக்காட்டாக 160/100 க்கு மேல் தொடர்ந்து உள்ளது;
• கடந்த 12 மாதங்களில் முதுகு, தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கெட்டில்பேல் அதன் நிறைவை உங்கள் கையில் இருந்து வெளியே கொண்டு செல்கிறது, இது ஆடுகளங்கள், உடற்பயிற்சி மற்றும் சிறிய இடங்களுக்கு சிறந்தது.
• டம்பல்ஸ் மிகச்சிறிய சுமை படிகளில் வருகின்றன, இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் நீண்ட கால முன்னேற்றத்திற்கு சிறந்தது.
• முதல் கொள்முதல்: ஆண்களுக்கு 16 கிலோ, பெண்களுக்கு 8 முதல் 12 கிலோ அல்லது 2 முதல் 24 கிலோ வரை சரிசெய்யக்கூடிய ஹம்ப்லெட்ஸ்.
• வாரத்திற்கு 25 முதல் 35 நிமிடங்கள் மூன்று முறை உட்கார்ந்தால் போதுமானது; இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு முறையும் உட்கார்ந்தால் 2 கிலோகிராம் சேர்க்கலாம்.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் வலி, நொறுங்குதல் அல்லது மார்பு அறிகுறிகள் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும், அடுத்த தொகுப்பில் அல்ல.