உடற்பயிற்சி நிலையம் vs வீட்டு பயிற்சி: உண்மையில் என்ன வித்தியாசம் செய்கிறது?

உடற்பயிற்சி நிலையம் அல்லது வீடு என்பது ஒருபோதும் உடலியல் கேள்வி அல்ல, அது ஒரு தளவாட கேள்வி: அடுத்த வருடம் வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை என்ன செய்ய முடியும்? போதுமான அளவு மற்றும் படிப்படியான சுமைகள் மூலம் தசைகள் வளரும். ஒரு பீல்ட் ரேக் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை அறையின் ஒரு மூலை ஆகிய இரண்டும் இதை வழங்க முடியும். வேறுபாடு என்னவென்றால், சுமையை தொடர்ந்து சேர்ப்பது எவ்வளவு எளிது.

உண்மையில் என்ன விளைவுகளை இயக்குகிறது?

மருந்துகளை ஒப்பிடுவதற்கு முன், உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இது தசை வளர்ச்சிக்கு வாரம் ஒன்றுக்கு தசைக் குழு ஒன்றுக்கு 10 முதல் 20 கடின தொகுப்புகள், 5 முதல் 30 மறுபடியும், ஒவ்வொரு தொகுப்பும் 0-3 மறுபடியும் தோல்விக்கு குறைவாக முடிவடைகிறது. தூய வலிமைக்கு வரம்பு குறுகியது: உங்கள் அதிகபட்ச 80 முதல் 90 சதவீதம் 3-6 மறுபடியும். அதற்கு மேல், ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம் 7-9 மணிநேர தூக்கம்.

இரண்டு அமைப்புகளும் அந்த எண்களை வழங்கினால், ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு வித்தியாசம் சிறியது. வீடே பயிற்சி செய்வது கால்களுக்கும் முதுகிற்கும் அளவை வழங்க போராடுகிறது, அதே நேரத்தில் ஜிம் 20 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு வழிக்கும் இருக்கும்போது நிலைத்தன்மையை வழங்க போராடுகிறது.

உடற்பயிற்சி நிலையம் தெளிவாக வெற்றி பெறும் இடத்தில்

• சிறிய சுமை அதிகரிப்பு. 1.25 கிலோ எடையுள்ள அட்டைகள் மூலம் நீங்கள் 2.5 கிலோ கூடுதலாக உங்கள் குளிர்பதனத்தை மாதக்கணக்கில் அதிகரிக்க முடியும். வீட்டில் 12 கிலோ எடையுள்ள ஹன்டபல்லிலிருந்து 16 கிலோ எடையுள்ள ஹன்டபெல்லுக்கு குதிப்பது வழக்கம். 33 சதவீத குதிப்பு உடலுக்கு ஒரே இரவில் உறிஞ்ச முடியாது.
• உடல் கீழ் பகுதி கனமானது. ஒரு வருடத்திற்குப் பிறகு ஒரு சராசரி பயிற்சி பெற்ற மனிதன் 80-120 கிலோ எடையுள்ள 5 முறை குனிந்து அமர்ந்திருப்பான். 2x24 கிலோ எடையுள்ள எந்த துண்டு ஹேண்டல்களும் நேரடியாக அதை மறைக்காது.
• இழுக்கிறது. 60-100 கிலோ எடையுள்ள வரிசைகள் மற்றும் லேட் இழுத்தல் எடைகள் இல்லாமல் உண்மையான மாற்றாக இல்லை.
• பாதுகாப்பு. பாதுகாப்பு ஊசிகள் கொண்ட ஒரு ரேக் நீங்கள் ஒரு ஸ்பாட்டர் இல்லாமல் தோல்வி நெருக்கமாக தள்ள முடியும் என்று அர்த்தம்.

வீடு வென்ற இடம்

• நேரம். ஒரு அமர்வுக்கு 30-50 நிமிட பயணங்கள், மாறுதல் மற்றும் காத்திருப்பு கழித்தல், இது வாரத்திற்கு 2-3 மணி நேரம் ஆகும்.
• நிலைத்தன்மை. காலை 6 மணிக்கு 25 நிமிட அமர்வு. உங்கள் சமையலறையில் நடக்கிறது. மாலை 7 மணிக்கு நகரத்தின் மறுபக்கத்தில், மழையில், அடிக்கடி இல்லை.
• வரிசைகள் இல்லை உபகரணங்கள் மற்றும் திறப்பு நேரங்கள் இல்லை.
• செலவு. நீங்கள் தவிர்க்கும் மாதங்களில் கட்டணம் வசூலிக்கப்படும் உறுப்பினர் உரிமத்திற்கு பதிலாக ஒரு கொள்முதல்.

வீட்டில் கடினமான விஷயம் என்ன, அதை எப்படி சரிசெய்வது?

கால்கள் தான் முக்கிய பிரச்சனை, ஆனால் தீர்க்க முடியாத ஒன்று அல்ல. 100 கிலோவைத் துரத்துவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு காலில் நகர்ந்து வேகத்தை குறைக்கலாம்:

• பல்கேரியன் பிளவு கூழ்ஃ 3-4 தொகுப்புகள் 8-12 மறுபடியும் ஒரு கால், 2x16-24 கிலோ.
• பின்புறம் தள்ளுதல்: ஒரு கால் 3x10-15 ஆகும்.
• ஒற்றை காலில் ருமேனியன் இறந்த உயர்வுஃ 3x8-12 3 வினாடிகள் குறைப்பு கட்டம்.
• 40-50 சென்டிமீட்டர் பெட்டியில் படி மேலேஃ 3x8 ஒரு கால், பின்புற கால் இருந்து தள்ள வேண்டாம்.
• ஒற்றை கால் பசுவை உயர்த்தல்ஃ 4x12-20 மேலே 1 நொடி இடைவெளி.

நீங்கள் பின்னால் இழுக்க ஏதாவது வேண்டும். ஒரு கதவு இழுக்கக்கூடிய பட்டை பெரும்பாலான வேலையை உள்ளடக்கியது, மற்றும் ஒரு மேஜையின் கீழ் தலைகீழாக வரிசைகள் அல்லது கனமான பட்டைகள் மீதமுள்ளவற்றை மறைக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி வார மாதிரி (3 நாட்கள்)

1. நாள் 1, கீழ்ஃ 4x5 squat, 3x8 ருமேனியன் deadlift, 3x12 leg press, 4x15 கன்றுகள். பிரதான லிஃப்ட் மீது 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், மீதமுள்ள 60-90 வினாடிகள்.
2. நாள் 2, தள்ளுஃ பெஞ்ச் பிரஸ் 4x6, ஹெட் பிரஸ் 3x8, சாய்வு ஹம்பெல் பிரஸ் 3x10, ட்ரைசெப்ஸ் 3x12-15.
3. நாள் 3, இழுக்கஃ 4 தொடர் இழுவைகள் 2 முறை நிறுத்தங்கள் தோல்விக்கு குறைவாக, வரிசைகள் 4x8, லேட் இழுவை 3x12, பைசெப்ஸ் 3x12, பின்புற டெல்ட்ஸ் 3x15.

மாதிரி வீட்டு வாரம் (4 நாட்கள், ஒவ்வொன்றும் 30 நிமிடங்கள்)

1. நாள் 1: பல்கேரியன் பிளவு squat 4x10 ஒரு கால், push-ups 4 செட் 2 தோல்வி குறைவாக, ஒற்றை கால் RDL 3x10.
2. நாள் 2: இழுவைகள் 5 தொகுப்புகள் அதிகபட்சம் கழித்தல் 1, தலைகீழ் வரிசைகள் 4x12, வட்டம் பின்புறம் டெல்ட்ஸ் 3x20.
3. நாள் 3: ஒரு கால் 3x15 தள்ளுபடிகள், ஒரு நாற்காலியில் 3x10, கன்றுகள் 4x20, தட்டு 3x45 விநாடிகள்.
4. நாள் 4: 4x8-12 கால் உயர்த்தப்பட்ட பிஷ் அப்ஸ், 4x10 ஹெல்மெட் பிரஸ், 3x15 பைசெப்ஸ், 3x15 சீட் டாப்ஸ்.

ஒரு முறை 20 முறைகள் முடிந்தால், மீண்டும் மீண்டும் சேர்க்காமல் சிரமத்தை சேர்க்கவும். 30-40 செ. மீ. உயரத்தில், 10 கிலோ எடையுள்ள முதுகெலும்பில் அல்லது 4 வினாடிகள் இறங்கும் கட்டத்தில். இது வீட்டுப் பதிப்பு.

கலப்பினமானது பொதுவாக சரியான விடையாகும்.

இரண்டு ஜிம் அமர்வுகள் ஒரு வாரம் squats, deadlifts மற்றும் கனமான வரிசைகள், கூடுதலாக ஒன்று அல்லது இரண்டு குறுகிய வீட்டில் அமர்வுகள் மற்ற எல்லாவற்றிற்கும். வீட்டு பயிற்சி உங்களுக்கு கொடுக்க முடியாத சுமையை நீங்கள் பெறுவீர்கள், மேலும் பயணங்களின் எண்ணிக்கை ஒரு பிஸியான வாரத்தை தாங்க போதுமானதாக இருக்கும். தினமும் 8,000 முதல் 10,000 படிகள் வரை தொடர்ந்து செய்யுங்கள். ஏனென்றால் தினசரி இயக்கம் என்பது நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது முதலில் மறைந்துவிடும்.

ஒரு சிறந்த திட்டத்தை நீங்கள் 60 சதவீத நேரங்களில் பின்பற்றுகிறீர்கள் அல்லது 95 சதவீத நேரங்களில் நீங்கள் பின்பற்றுகிறீர்கள், அதை தேர்ந்தெடுக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான ஆரம்பகால வலிகள் தசை வலிகள் ஆகும், அவை 2-4 நாட்களில் குணமாகும். இவை அல்லஃ

• மார்பு வலி, சாதாரணமான மூச்சுத் திணறல் அல்லது உழைப்பின் போது தலைச்சுற்றல், உடனடியாக மற்றும் அடுத்த அமர்வுக்கு முன்.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி.
• ஒரு கை அல்லது காலில் மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம்.
• மூட்டு அல்லது தோளில் வீக்கம், குறைவான இயக்கம் அல்லது அடைப்பு உணர்வு.
• உயர் இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், இதய நோய், அல்லது 12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மாதங்கள் பயிற்சி இல்லாமல் 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முடிவுகள் வாரம் ஒன்றுக்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10-20 கடினமான தொகுப்புகளிலிருந்து வருகின்றன மற்றும் நிலையான அதிகரிக்கும் சுமை, இடத்திலிருந்து அல்ல.
• கடினமான கால்கள், இழுத்தல் மற்றும் சிறிய 2.5 கிலோ சுமை குதித்துகளுக்கான உடற்பயிற்சி நிலையம் தெளிவாக சிறந்தது.
• நேரமும் நிலைத்தன்மையும் வீட்டை வெல்லும்; இழுக்கும் பட்டை மற்றும் 2x24 கிலோ வரை சரிசெய்யக்கூடிய ஹம்ப்லெட்டுகள் பெரும்பாலான தேவைகளை பூர்த்தி செய்கின்றன.
• வீட்டில், முடிவற்ற மறுபடியும் செய்வதை விட, ஒரு கால் வேலை, வேகம் மற்றும் கூடுதல் முதுகெலும்பு சுமை மூலம் முன்னேற்றம்.
• இரண்டு உடற்பயிற்சி நிலைய நாட்கள் மற்றும் இரண்டு வீட்டு நாட்கள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிகவும் நடைமுறை அமைப்பாகும்.