ஒரு எடை கூட இல்லாமல் வீட்டில் பயிற்சி
20 நிமிட உடல் எடை திட்டம், எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் எப்படி சிரமத்தை சேர்க்க வேண்டும், மற்றும் எந்த பயிற்சிகள் குச்சி, பிரஸ் மற்றும் வரிசைக்கு பதிலாக.
உங்கள் முதல் ஆறு மாத முன்னேற்றத்திற்கு உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி கூடமே தேவையில்லை. நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை மற்றும் நேரம் பயிற்சிகள் கடினமாக செய்ய ஒரு வழி வேண்டும்.
திட்டம் A (20 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 முறை)
- உடல் எடை குனிவு 3 × 15
- புஷ் அப்ஸ் (முழங்காலில் அல்லது தேவைப்பட்டால் உயர்த்தப்பட்ட) 3 × 812
- பின்புறம் தள்ளுதல் ஒரு கால் 3 × 10
- அட்டவணை வரிசைகள் (ஒரு உறுதியான மேஜையின் கீழ் படுத்துக் கொண்டு அதன் விளிம்பில் இருந்து உங்களை இழுத்துக் கொள்ளுங்கள்) 3 × 8
- தட்டு 3 × 30 விநாடிகள்
எடைகள் இல்லாமல் சுமை சேர்க்க எப்படி
- மெதுவாக இறக்குதல்ஃ 3 வினாடிகள் குறைந்து 1 அதே பயிற்சிக்கு பதிலாக, மிகவும் கடினமாக.
- கீழே உள்ள இடைநிறுத்தம்ஃ 2 வினாடிகள் ஒரு குச்சி அல்லது புஷ்-அப் கீழ்.
- கடினமான மாறுபாடுஃ கால்களை உயர்த்திய பிளஸ் அப், பல்கேரியன் பிளவு squats, உதவி ஒற்றை கால் squats.
- குறுகிய ஓய்வுஃ 45 வினாடிகள் 90 க்கு பதிலாக.
- புத்தகங்கள் நிறைந்த முதுகெலும்பு உலகின் மிக மலிவான எடை.
முக்கிய லிஃப்டுகளுக்கு பதிலாக என்ன இருக்கிறது?
- குனிந்து → உடல் எடை குத்துதல் → பல்கேரிய பிளவு குத்துதல் → ஒற்றை கால் குத்துதல்.
- அழுத்தவும் → உயர்ந்த புஷ்-அப் → நிலையான புஷ்-அப் → அடி உயர்த்தப்பட்ட புஷ்-அப்.
- வரிசை → மேசை வரிசை → இசைக்குழு வரிசை → நீங்கள் ஒரு பாரினால் இருந்தால் இழுத்தல்.
- இறந்தவர் தூக்குதல் → குளுட் பிரிட்ஜ் → ஒற்றை கால் பாலம் → முதுகெலும்புடன் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்.
25 யூரோக்களில் என்ன வாங்க வேண்டும்?
- எதிர்ப்பு பட்டைகள் (ஒரு தொகுப்பு) home ஒரு வீட்டு அமைப்பிற்கு மிகவும் பயனுள்ள விஷயம்.
- கதவு இழுக்கும் பட்டை இழுவைகளை திறக்கிறது, அங்கு சிறந்த முதுகு பயிற்சி.
- ஒரு பாய் அடிப்படை வேலை மற்றும் நீட்சிகளுக்கு வசதி.
உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் வரும்போது
உடலின் எடை குனிந்து அமர்ந்து உட்கார்ந்தால் 3 × 25 க்கும் அதிகமான சிரமம் இல்லாமல், பிஷ்-அப் செய்யும் போது 3 × 20 க்கும் அதிகமான சிரமம் இருக்கும். உங்கள் உடல் வீட்டில் அமைக்கப்படுவதை விட அதிக எதிர்ப்பைக் கோருகிறது.
சுருக்கமான பதிப்பு
- வாரத்திற்கு மூன்று 20 நிமிட அமர்வுகள் தொடங்குவதற்கு போதுமானது.
- மெதுவாகச் செல்வதன் மூலம் முன்னேற்றம், இடைநிறுத்தம், கடினமான மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்துதல், குறைவான ஓய்வு.
- வளைவுகள் மற்றும் ஒரு இழுப்புப் பட்டை 90% பிரச்சினையை தீர்க்கும்.
பொதுவான தகவல்கள், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்களுக்கு உடல்நிலை அல்லது வலி இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையை மாற்றுவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
