சூப்பர்செட்: வலிமையை இழக்காமல் அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

ஒரு சூப்பர்செட் என்பது ஒரு எளிய விஷயம்: நீங்கள் இரண்டு பயிற்சிகளை பின்னால் இருந்து செய்ய வேண்டும், 0 முதல் 15 வினாடிகள் இடையில், பின்னர் மட்டுமே உண்மையான ஓய்வு எடுக்க. பொதுவாக மக்கள் அவற்றை பயன்படுத்துவதற்கான காரணம் நேரம் 70- ஒரு 70 நிமிட அமர்வு பெரும்பாலும் 45 நிமிடங்களுக்கு பொருந்துகிறது. பிரச்சனை என்னவென்றால் ஜோடிகள் வித்தியாசமாக ஒன்றாக எறியப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் பெறுவதை விட அதிகமாக இழக்கிறீர்கள்.

ஒரு சூப்பர்செட் உண்மையில் என்ன மாறுகிறது

இரண்டு பயிற்சிகளை இணைக்கும்போது மூன்று விஷயங்கள் மாறுகின்றன, எது என்பதை அறிந்து கொள்வது உதவியாக இருக்கும்.

• மொத்த அமர்வு நேரம் 30 முதல் 40 சதவீதம் வரை குறைகிறது. 2 நிமிட ஓய்வு கொண்ட பத்து செட் சுமார் 30 நிமிடங்கள் எடுக்கும்; ஐந்து சூப்பர்செட் போன்ற அதே பத்து செட் 18 முதல் 20 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.
• உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. 100 முதல் 120 துடிப்புகளில் அமர்ந்து கொண்டிருப்பதை விட 130 முதல் 155 துடிப்புகளில் அமர்ந்து கொண்டே இருப்பீர்கள். இது இருதய வேலைக்கு நெருக்கமானது, இரண்டாவது வாரத்தில் நீங்கள் அதை உணர்கிறீர்கள்.
• இரண்டாவது பயிற்சியில் சுமை குறைகிறது இரண்டு நகர்வுகளும் ஒரே தசைகள் அல்லது ஒரே நிலைப்படுத்தும் வேலையை பகிர்ந்து கொள்ளும்போது 5 முதல் 15 சதவீதம் வரை. நீங்கள் 80 கிலோ எட்டு முறை பெஞ்ச் செய்தால், ஒரு சூப்பர்செட்டில் 75 கிலோ அல்லது அதே 80 முறை 6 முறை பெஞ்ச் செய்தால் 75 கிலோ என்று எதிர்பார்க்கலாம்.

சூப்பர்செட் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. இது சிரமத்தை மிச்சப்படுத்தாது, மெதுவாக பட்டைக்கு எடை சேர்க்கும் இடத்திற்கு மாற்றாக இல்லை.

மூன்று பொருத்தமான இணைப்புகள்

எதிர்ப்பு தசைக் குழுக்கள்

பாதுகாப்பான விருப்பம். ஒரு பக்கம் வேலை செய்யும் போது, மற்றொன்று ஓய்வெடுக்கிறது, எனவே சுமை தண்டனை மிகக் குறைவு usually பொதுவாக 5 சதவீதத்திற்கு கீழ்.

• பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் வளைந்த வரிசை
• இழுத்தல் மற்றும் மேல்நிலை அழுத்தம்
• இருமுடி சுருக்கம் மற்றும் முழங்கை நீட்டிப்பு
• கால்கள் நீட்டிப்பு மற்றும் கால்கள் சுருக்கம்

எண்கள்: 8 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், இரண்டு பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 10 முதல் 15 வினாடிகள், ஜோடிக்கு பிறகு 90 முதல் 120 வினாடிகள்.

மேல் மற்றும் கீழ் உடல்

அமர்வு நீளத்தை குறைக்க நல்லது, ஆனால் அது மற்ற பதிப்புகளை விட உங்கள் சுவாசத்தை அதிகரிக்கிறது. உதாரணம்ஃ 4 செட் 6 லூஞ்ச்கள் ஒரு கால் கூடுதலாக 4 செட் 8 பேண்ட் உதவி இழுக்க, 15 வினாடிகள் பயிற்சிகள் இடையே, 2 நிமிடங்கள் ஜோடி பிறகு. முதல் இயக்கம் கனமான குனிவு அல்லது இறந்த எடை இருந்தால், அதைத் தவிர்க்கவும் பின்வரும் துணை வேலைகளை மட்டுமே இணைக்கவும்.

அதே தசைக் குழு

கடினமான மற்றும் குறுகிய பதிப்பு. உதாரணங்கள்ஃ பக்கவாட்டு உயர்வு 15 மறுபடியும் நேராக 6 முதல் 8 வரை மேல்நிலை அழுத்தத்திற்கு; கால் நீட்டிப்பு 15 நேராக 10 க்கு கால் அழுத்தத்திற்கு. இரண்டாவது பயிற்சியில் 20 முதல் 30 சதவீதம் குறைவு எதிர்பார்க்கலாம். இதை ஒரு முறை, வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் இரண்டு முறை, மற்றும் எப்போதும் அமர்வு முடிவில் பயன்படுத்தவும் ஒருபோதும் நாளின் முக்கிய லிஃப்டில் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

சூப்பர்செட்ஸ் உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்யும் போது

• வலிமை பயிற்சி செய்யும் போது. அதிகபட்சமாக 85 சதவீதத்தில் 1 முதல் 5 மறுபடியும் செய்யப்படும் தொடர் மற்றும் அதற்கு மேல் முழு 3 முதல் 5 நிமிட ஓய்வு தேவை. ஒரு சூப்பர்செட் நேரடியாக புள்ளியை கெடுத்துவிடும்.
• இரண்டு பயிற்சிகளும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக கடினமானதாக இருக்கும்போது. உடனடியாக குச்சிக்கு செல்லும் போது, நீங்கள் இரண்டாவது தூக்கத்தை முதுகெலும்பு நிலைக்கு மாற்றும் நிலையில் செய்ய வேண்டும்.
• நீங்கள் இரண்டு இலவச நிலையங்கள் இல்லை போது. நீங்கள் 40 வினாடிகள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் ஒரு இயந்திரத்தை தேடி நடந்து சென்றால், அது ஒரு சூப்பர்செட் அல்ல, அது ஒரு சாதாரண ஓய்வு.
• ஒரு குறிப்பிட்ட லிஃப்டில் முன்னேற்றம் அடைவதே உங்கள் இலக்கு. நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செல்ல வேண்டும் என்றால், 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கும் தனிப்பட்ட வைத்து மற்ற அனைத்தையும் superset.

ஒரு உறுதியான மூன்று நாள் வாரம்

இதை நீங்கள் ஒரு முறை கணினியில் வைத்துவிட்டால், ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் 45 முதல் 50 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும்.

1. திங்கள், மேல் உடல். பெஞ்ச் பிரஸ் 4x6 தனித்தனியாக, 3 நிமிட ஓய்வு. பின்னர் வரிசை 3x10 மற்றும் மேல்நிலை 3x8 அழுத்தவும் (15 விநாடிகள், பின்னர் 90). பின்னர் 3x12 மற்றும் 3x12 (அடுத்தது 60 வினாடிகள்) என்ற இருமுனை வளைவுகளை செய்யவும்.
2. புதன்கிழமை, கீழ் உடல். 4x5 தனித்தனி குனிந்து, 3 நிமிட ஓய்வு. பின்னர் ருமேனியன் 3x8 மற்றும் கன்று 3x15 (15 விநாடிகள், பின்னர் 90) உயர்த்தும். பின்னர் கால் 3x12 சுருட்டி மற்றும் 3x40 வினாடிகள் பலகை.
3. வெள்ளிக்கிழமை, முழு உடல். 4x6 வரை இழுத்து ஒரு கால்க்கு 4x8 வரை இழுத்து (15 வினாடிகள், பின்னர் 120). பின்னர் சாய்ந்து 3x10 மற்றும் ஒரு கை வரிசையில் 3x10 அழுத்தவும் (10 விநாடிகள், பின்னர் 90). 8 நிமிடங்கள் எளிதான இருதய பயிற்சியுடன் முடித்து விடுங்கள்.

முன்னேற்றத்தை இழக்காமல் இருப்பது எப்படி?

ஒவ்வொரு தொகுப்பின் எடையையும் எழுதுங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் முடிவுகளை அமைதியாக சாப்பிடுவதை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள். வேலை செய்யும் ஒரு விதி: ஒரு சூப்பர்செட்டில் உள்ள சுமை தனித்தனியாக செய்யப்படும் அதே பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக குறைந்து, தொடர்ந்து மூன்று வாரங்கள் அங்கேயே இருந்தால், இரண்டு பயிற்சிகளுக்கும் இடையிலான இடைவெளியை 30 முதல் 45 வினாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும் அல்லது ஜோடியை பிரிக்கவும். 8 முதல் 12 வாரங்களுக்குள் நீங்கள் 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை அதிக எடை அதிகரிப்பீர்கள் அல்லது ஒரு செட்டுக்கு 1 முதல் 2 மறுபரிசீலனைகள் செய்ய வேண்டும்.

சுவாசம், உணவு மற்றும் நீர்

எந்த செலவும் இல்லாத சோதனை: இரண்டு பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஐந்து அல்லது ஆறு வார்த்தைகள் கொண்ட வாக்கியத்தை வாயை மூடிக்கொள்ளாமல் சொல்ல முடியாவிட்டால், உங்கள் இடைவெளி மிகக் குறைவு 15 வினாடிகள் சேர்க்கவும். பயிற்சிக்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு முன் சாப்பிடுங்கள்ஃ சுமார் 40 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 20 முதல் 30 கிராம் புரதம். அமர்வுகளின் போது 500 முதல் 700 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும், ஏனெனில் சூப்பர்செட்ஸ் உங்களை நேராக அமர்வுகளை விட வியர்க்க வைக்கிறது simply வெறுமனே குறைவான ஓய்வு உள்ளது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், அல்லது வலி இடது கை, கழுத்து அல்லது வாயில் பரவுதல் உடனடியாக நிறுத்தி அவசர உதவி பெறவும்.
• 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வுக்குப் பிறகு தெளிவாகாத தலைச்சுற்றல், குமட்டல் அல்லது மங்கலான பார்வை.
• 5 நிமிட ஓய்வு கூட இல்லாமல் 120 க்கு கீழே வராத இதயத் துடிப்பு அல்லது உங்கள் இதயம் துடிப்பதைத் தவிர்ப்பது போன்ற உணர்வு.
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் (140/90 அல்லது அதற்கு மேல்), இதய நோய், நீரிழிவு நோய் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் super சூப்பர்செட்களை சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைக் கேளுங்கள், ஏனெனில் அவை வழக்கமான பயிற்சியை விட நீண்ட நேரம் இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தும்.
• கருப்பு நிறம், பழுப்பு நிற சிறுநீர் மற்றும் கடுமையான தசை வலி உங்கள் முதல் கடினமான சூப்பர்செட் அமர்வுக்கு 24 முதல் 72 மணி நேரம் கழித்து இது சாதாரண வலி அல்ல மற்றும் அதை சரிபார்க்க வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு சூப்பர்செட் என்பது 0 முதல் 15 வினாடிகள் இடையில் மற்றும் 90 முதல் 120 வினாடிகள் இடையில் ஒரு ஜோடி பயிற்சிகள் ஆகும்; இது அமர்வு நேரத்தை 30 முதல் 40 சதவீதம் குறைக்கிறது.
• எதிர்க்கட்சி குழுக்கள் (பத்திரிகை மற்றும் வரிசை) பாதுகாப்பானவை load சுமை அபராதம் 5 சதவீதத்திற்கு கீழ் உள்ளது.
• 3 நிமிட ஓய்வுடன் நாளின் பிரதான லிஃப்டை தனித்தனியாக வைத்திருங்கள், மேலும் துணை உபகரணங்களை சூப்பர்செட் செய்யுங்கள்.
• 10 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக குறைந்து மூன்று வாரங்களுக்குள் மீண்டும் வராவிட்டால், இடைவெளியை நீட்டிக்கவும் அல்லது ஜோடியை பிரிக்கவும்.
• மார்பு வலி, குறையாத தலைச்சுற்றல் அல்லது 5 நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு 120 க்கு மேல் இதயத் துடிப்பு என்பது பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்.