சுமோ டெட்லிஃப்ட்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

சுமோ டெட்லிஃப்ட் என்பது வழக்கமான இழுவைக்கு எளிதான பதிப்பாக இல்லை. இது இடுப்பு மற்றும் முதுகில் வேறுபட்ட கோரிக்கைகளைக் கொண்ட வேறுபட்ட தூக்குதல் ஆகும். சிலருக்கு மாற்றம் செய்த முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களில் 10 முதல் 15 கிலோகிராம் வரை கூடுகிறது; மற்றவர்களுக்கு அது பயிற்சி நேரத்தை வீணடிப்பதாக மாறிவிடும். இங்கே நுட்பம் உள்ளது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் நீங்கள் காணும் தவறுகள், மற்றும் நீங்கள் எந்த குழுவில் இருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கூறும் சோதனை.

வழக்கமான இழுவைக் கோட்டிலிருந்து இது எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

கைகள் முழங்கால்களுக்குள் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. இது இடுப்புகளை குறைத்து, உடலை பொதுவான இழுப்பில் 25 முதல் 35 டிகிரிக்கு எதிராக தரையில் சுமார் 55 முதல் 65 டிகிரி வரை உயர்த்தி, பெரும்பாலான லிஃப்டர்களுக்கான ஒரு பிரதிக்கு சுமார் 5 முதல் 10 சென்டிமீட்டர் வரை பாதையை குறைக்கிறது.

இந்த செயல்திறன் முதுகெலும்புகளின் மீது குறைவான சுமையை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும் இது நான்கு முதுகெலும்புகள், அடிச்சுகள் மற்றும் மார்பகங்களுக்கு அதிக வேலைகளைச் செய்கிறது. செலவு என்பது இடுப்பு இயக்கம், குறிப்பாக வெளிப்புற சுழற்சி மற்றும் கடத்தல் ஆகியவற்றில் அதிகமான தேவை. உங்கள் இடுப்பு இறுக்கமாக இருந்தால், சுமோ வழக்கமான சுமோவை விட வசதியாக உணராது அது இன்னும் வலிக்கும்.

அமைத்தல், படிப்படியாக

1. பாதத்தின் நடுப்பகுதியில் உள்ள பாத்திரம், உங்கள் இடுப்புகளுக்கு 2 முதல் 3 சென்டிமீட்டர் வரை. உங்கள் நிலைப்பாட்டை அமைத்தவுடன் அதை நகர்த்த வேண்டாம்.
2. உங்கள் தோள்களை விட அதிகமான தொடைகள், தோள்களின் அகலத்தை 1.5 முதல் 2 மடங்கு வரை, 30 முதல் 45 டிகிரி வரை விரல்கள்.
3. உங்கள் இடுப்புகளை கீழே இறக்கி, கைகளை நேராக வைத்து, கைகளை தோள்பட்டைக்குள் வைத்து, கைகளை நீட்டிக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் மோட்டார் அல்ல, கொக்கிகள்.
4. உங்கள் கால்களை உங்கள் விரல்களின் மீது தள்ளுங்கள். அமைப்பின் போது மட்டும் ஒரு முழங்கை சரிந்துவிட்டால், உங்கள் நிலை மிகவும் பரந்ததாக இருக்கும்.
5. உங்கள் வயிற்றில் மூச்சு விடுங்கள், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை ஒரு குத்துவைப் போல வலுப்படுத்தவும், மற்றும் பட்டியில் இருந்து தளர்வானதை வெளியே இழுக்கவும் நீங்கள் ஒரு அமைதியான கிளிக் கேட்கும் போது தகடுகள் குடியேறுகின்றன.
6. மார்பு வரை, லட்ஸ் இறுக்கமாக எனவே நீங்கள் மீண்டும் நீங்கள் உள்ள இழுத்து, மேலே மட்டும் இல்லை.
7. இரண்டு கால்களாலும் தரையை தள்ளுங்கள். இந்த பட்டை உங்கள் கால்களில் உள்ளது மற்றும் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் ஒன்றாக நீட்டிக்கப்படுகின்றன.
8. உங்கள் முதுகு குழிகளை அழுத்தி நின்று முடித்து. பின்வாங்க வேண்டாம்.

பொதுவான தவறுகள்

1. ஒரு முறை. மிகப் பெரிய நிலைப்பாடு

மிகப் பொதுவான தவறு. இந்த நிலை மிகவும் பரந்ததாகிவிட்டது நீங்கள் இனி தரையை தள்ள முடியாது மற்றும் நீங்கள் வெறுமனே உங்கள் adductors மீது தொங்க. விரைவான சோதனை: நீங்கள் அமைக்கும் இடத்திலிருந்து 5 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் இருந்து குதிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் கால்களை 5 முதல் 10 சென்டிமீட்டர் வரை குறைக்கவும்.

2. ஒருவன். . . இடுப்பு மிக உயரமாக உள்ளது

பாரிக்கு முன் இடுப்பு உயர்ந்தால், நீங்கள் உயர்த்தி பரந்த நிலைமை இறுக்கமான கால் இழுப்புக்கு மாற்றியுள்ளீர்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகு கால்களின் வேலையைச் செய்கிறது. பக்கத்திலிருந்து ஒரு படத்தை எடுக்கவும்; முதல் 10 சென்டிமீட்டரில் உங்கள் முழங்கை கோணம் அதிகரித்தால், உங்கள் இடுப்புகளை 3 முதல் 5 சென்டிமீட்டர் வரை குறைக்கவும்.

3. ஒருவன். . . பட்டி உன்னிடமிருந்து விலகிச் செல்லும்

உங்கள் காலின் நடுப்பகுதியில் உள்ள ஒவ்வொரு சென்டிமீட்டரும் உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதிக்கு கூடுதல் சக்தியைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் கால்களில் உள்ள பட்டைகள் நீங்கள் அதை சரியாக செய்தீர்கள் என்று அர்த்தம்.

4. தள்ளுபடி வெளியே இழுத்து பதிலாக தள்ளுபடி

ஒரு முடக்கத்தில் இருந்து Yank மற்றும் பட்டை சுமை நீங்கள் பிடிக்க முன் குதிக்கிறது, இது சரியாக போது சுழற்சிகள். எதையும் நகர்த்தும் முன் 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை அமைப்பை அழுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

5. முழங்கால்கள் வீழ்ச்சி அடைதல்

ஒரு அறிகுறி முதுகு மற்றும் உறைகள் அந்த நிலைக்கு மிகவும் பலவீனமாக உள்ளன, அல்லது எடை மிகவும் கனமானது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 12 முதல் 15 இடுப்பு அறுவை சிகிச்சைகள் 3 முறை சேர்த்து, முழங்கால்கள் சரியாக அமைக்கப்படும் வரை பட்டை 10% குறைக்கவும்.

6. கைகளை வளைத்து, பூட்டுதல் போது பின்னால் சாய்ந்து

ஆரம்பத்தில் வளைந்த முழங்கால்கள், இருமுனை தண்டு பிரச்சினைகளுக்கு மிக விரைவான வழி. மேலும் மேலே சாய்ந்து இருப்பது உங்கள் முதுகெலும்பில் அழுத்தம் தவிர வேறு எதையும் சேர்க்காது.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது யாருக்கு அது பொருந்தாது

• அது உங்களுக்கு பொருந்தும். நீங்கள் நீண்ட விலா எலும்புகள் மற்றும் குறுகிய உடல் கொண்டவராக இருந்தால், உங்கள் வழக்கமான இழுப்பு எப்போதும் வட்டமான முதுகில் முடிவடைகிறது அல்லது உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதி உங்கள் திட்டத்தின் மீதமுள்ள பகுதிகளால் தொடர்ந்து வறுத்தெடுக்கப்பட்டால்.
• அது உங்களுக்கு பொருந்தாது. உங்கள் இடுப்பில் அல்லது இடுப்பின் முன் பகுதியில் ஒரு கூர்மையான பிஞ்ச் உணர்ந்தால். பொதுவாக இது மூட்டுகளில் இயந்திர ரீதியான மோதல், நீட்டிக்கக்கூடிய இறுக்கமல்ல.
• அது முதல் தேர்வு அல்ல உங்கள் இலக்கு ஹாம்ஸ்ட்ரிங் மற்றும் எரெக்டர் அளவு என்றால் வழக்கமான டெல்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் ருமேனிய டெல்லிஃப்ட்ஸ் இதை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.

நான்கு வார சோதனை நடத்துங்கள்ஃ வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 5 முறை 4 முறை உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்சத்தின் 60 முதல் 70 சதவீதத்தில். நுட்பம் மேம்பட்டு இடுப்பு அமைதியாக இருந்தால், அதை வைத்திருங்கள்.

பரந்த வலுவான அதே அல்ல. சிறந்த சுமோ நிலைப்பாடு மிகக் குறுகியதாகும். அதில் இருந்து நீங்கள் இன்னும் தரையைத் தள்ளலாம்.

அதை நிரல்படுத்துதல்

• சூடாகுதல்: 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் எளிதான கார்டியோ, பின்னர் வெற்று பட்டை x 8, 40 சதவீதம் x 5, 60 சதவீதம் x 3, 75 சதவீதம் x 2, 85 சதவீதம் x 1
• வலிமை: 80 முதல் 87 சதவீதத்தில் 3 முறை 4 முதல் 5 முறை, 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• நுட்பம் மற்றும் அளவுஃ 65 முதல் 75 சதவீதத்தில் 6 முறை 4 தொகுப்புகள், 2 முதல் 3 நிமிட ஓய்வு.
• வாரத் தொகுதி: 75 சதவீதத்திற்கு மேல் 10 முதல் 25 முறைகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமானது.
• முன்னேற்றம்: வாரத்திற்கு 2.5 கிலோ சேர்க்கவும், மூன்று கட்டிட வாரங்கள், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு இலகுவான வாரம்.

மீட்பு என்பது ஒரு விவரம் அல்ல. 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் உங்கள் உடலமைப்புடன் மேலும் எந்தவிதமான பிளவுபடுதலையும் விட உங்கள் எடைக்கு அதிக நன்மைகளைத் தரும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 48 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் இடுப்பு அல்லது இடுப்பு வலி அல்லது சாதாரண நடைப்பயிற்சியின் போது தோன்றும்.
• கால் கீழே ஓடுவது, மயக்கம் அல்லது பலவீனம், குறிப்பாக நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் கால் கீழே விழுந்தால்.
• இரவில் உங்களை எழுப்பும் அல்லது 7 முதல் 10 நாட்கள் உறக்கமான ஓய்வுக்குப் பிறகு குறையாத முதுகுவலி.
• நீங்கள் அழுத்தம் போது பெரிய பெறும் இடுப்பு ஒரு புதிய உதிர்வு.
• அவசரநிலை: சிறுநீரக அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டின் இழப்பு அல்லது ஏணி பகுதியின் சுற்றி மயக்கம்.

உங்களுக்கு முனையத்தில் வட்டுச் சிராய்ப்பு அல்லது இடுப்பு அறுவை சிகிச்சை இருந்தால், பட்டைகளை ஏற்றும் முன் ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் பாதுகாப்பான இயக்க வரம்பை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• சுமோ 5 முதல் 10 சென்டிமீட்டர் வரை பாதையை குறைத்து, முதுகில் இருந்து இடுப்பு, குவாட் மற்றும் அடுடர்களில் வேலைகளை மாற்றுகிறது.
• தரையைத் தள்ளக்கூடிய மிகக் குறுகிய நிலை சரியானது; மிகப் பரந்ததாகச் செல்வது தவறு எண் ஒன்று.
• நகர்வதற்கு முன் 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை தளர்வான இடத்தை இழுத்து, முழு வழியிலும் உங்கள் கால்களுக்கு எதிராக பாலை வைத்திருங்கள்.
• நான்கு வாரங்களுக்கு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 4 x 5 60 முதல் 70 சதவீதத்தில் சோதிக்கவும், பின்னர் எண்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு எப்படி உணர்கிறது என்பதை முடிவு செய்யவும்.
• கடுமையான இடுப்பு வலி, காலில் உள்ள நொறுங்கு அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பிய வலி என்பது மருத்துவரைக் குறிக்கிறது, மற்றொரு தொகுப்பை அல்ல.