சுமோ டெட்லிஃப்ட்: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

சுமோ டெட்லிஃப்ட் என்பது வழக்கமான இழுவைப் பயிற்சியின் எளிமையான பதிப்பாக இல்லை, இது வேறுபட்ட வேலை விநியோகம் ஆகும்ஃ முதுகுப் பகுதிக்கு குறைவான சுமை, இடுப்பு, நான்கு கை மற்றும் அடுக்குகள் மீது அதிக சுமை. இந்த பட்டை 8 முதல் 12 சென்டிமீட்டர் குறைவாக நகர்கிறது, எனவே பெரும்பாலான மக்கள் வழக்கமான சுமோவை விட 5 முதல் 10 சதவீதம் அதிகமாக இழுக்கிறார்கள், ஆனால் சில மாதங்களுக்குப் பிறகு மட்டுமே இந்த நிலைக்கு பழகுகிறார்கள். இங்கே கான்கிரீட் பகுதி உள்ளதுஃ எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ் ஓட வேண்டும், மேலும் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படாமல் இருக்க எப்படி தொடர்ந்து எடை சேர்க்க வேண்டும்.

ஐந்து புள்ளிகளில் அமைத்தல்

தவறான நிலை இருந்தால் எண்கள் முக்கியம் இல்லை, எனவே இங்கே தொடங்கஃ

• கால் 1.5 முதல் 2 மடங்கு பரந்தது, கால்விரல்கள் 30 முதல் 45 டிகிரி வரை உயர்ந்தன.
• கரங்கள் உள்ளேயே, தோள்பட்டை அகலம் வரை பிடி.
• பாதத்தின் நடுப்பகுதியில் உள்ள பாத்திரம், இடுப்புகளில் இருந்து இரண்டு முதல் மூன்று சென்டிமீட்டர்.
• வழக்கமான இழுப்பதை விட இடுப்பு குறைவாக, மார்பு மேலே, கைகள் நீளமாக மற்றும் தளர்வான.
• முதல் இயக்கம் உங்கள் கால்களால் தரையைத் தள்ளுவது, உங்கள் முதுகால் இழுப்பது அல்ல.

உங்கள் முழங்கால்கள் சரிந்துவிட்டால் அல்லது உங்கள் இடுப்புகளை பாத்திரம் நகரும் முன் துடித்தால், உங்கள் தற்போதைய இடுப்பு இயக்கத்திற்கு எடை அதிகமாக இருக்கும். 10 முதல் 15 சதவீதம் வரை குறைத்து அதை சரியாக செய்யுங்கள்.

வாரத்திற்கு எத்தனை முறை

சுமோ ஒரு கடினமான பயிற்சியாகும். ஏனெனில் இது கனமான சுமைகளை மிக மெதுவாக தரையில் இருந்து துவங்குவதோடு இணைக்கிறது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு நாட்கள் பயிற்சி செய்வது போதுமானது. நீங்கள் இன்னும் முன்னேறியவராக இருந்தால், 85 சதவீதத்திற்கு கீழ் சுமை வைத்திருந்தால், இரண்டு நாட்கள் வேலைஃ ஒரு கனமான அமர்வு மற்றும் ஒரு தொழில்நுட்ப அமர்வு 60 முதல் 70 சதவீதம் வரை பட்டை வேகத்தில் கவனம் செலுத்தியது.

சுமைக்கு ஏற்ப ஒரு அமர்வுக்கு 10 முதல் 25 வரை வேலை செய்யும் முறைகளை வைத்திருங்கள். 80 சதவீதத்திற்கு மேல் என்றால் அடுத்த அமர்வு மோசமாக இருக்கும், சிறப்பாகாது.

கோல் அடிப்படையில் செட்கள் மற்றும் மறுபடியும்

வலிமை

மூன்று முதல் ஐந்து தொகுப்புகள் இரண்டு முதல் நான்கு மறுபடியும் உங்கள் ஒரு மறுபடியும் அதிகபட்ச 80 முதல் 88 சதவீதம். மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்கவும். அதாவது உண்மையான நிமிடங்கள், உங்கள் செல்போனை சுழற்றும் போது கடந்து செல்லும் இரண்டு நிமிடங்கள் அல்ல. இங்கு குறுகிய ஓய்வு நேரடியாக நீங்கள் நகர்த்த முடியும் எடை குறைக்கிறது.

அளவு மற்றும் பொது ஆரோக்கியம்

மூன்று முதல் நான்கு தொகுப்புகளில் ஐந்து முதல் எட்டு மறுபடியும் 70 முதல் 78 சதவீதம். இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதித்துவத்தையும் ஒரு முடக்கமாக செய்யுங்கள், தரையில் இருந்து குதிப்பதற்கு பதிலாக, பாரை கீழே வைத்து மறுசீரமைக்கவும். குதித்து நீங்கள் பாரில் ஒரு பெரிய எண் மற்றும் இடுப்புகளில் ஒரு சிறிய விளைவு கொடுக்கிறது.

நுட்பமும் ஆரம்பகட்டவர்களும்

60 முதல் 70 சதவீத வேகத்தில் மூன்று முறை ஐந்து முறை, 90 வினாடிகள் ஓய்வில், ஒவ்வொரு முறையும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இறக்கத்துடன் முடிந்தவரை வேகமாக இழுக்கவும். இலக்கு சோர்வு அல்ல, 15 மறுபடியும் ஒரே மாதிரியாக தோற்றமளிப்பதே. முதல் ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் சுமோ பயிற்சியில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து முன்னேற்றங்களும் தசைகள் அல்ல, நுட்பம் மூலம் வருகின்றன.

முன்னேற்றம் அடைவது எப்படி?

1. நேரியல், அது நீடிக்கும் போது. அதே செட், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் பட்டை வேகத்தை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியும் வரை வாரத்திற்கு 2.5 கிலோ (சுமார் 5 பவுண்டுகள்) சேர்க்கவும். 70 கிலோவுக்கு குறைவாக இருந்தால் 1.25 கிலோ குதித்து சிறப்பாக செயல்படுவீர்கள்.
2. இரட்டை முன்னேற்றம், நேரியல் நிறுத்தங்கள் போது. எடையை பிடித்து 4x5 இலிருந்து 4x6 இலிருந்து 4x7 க்கு செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பும் ஏழு மறுபடியும் அடைந்ததும், 5 கிலோ சேர்த்து மீண்டும் ஐந்துக்கு செல்லுங்கள்.
3. தொகுதிகள், அது நிறுத்தப்படும் போது கூட. மூன்று வாரங்கள் கட்டிடத்தை 60 சதவீதமாகவும் ஒரு வாரத்தில் சுமை குறைக்கவும், பின்னர் அடுத்த சுழற்சியை முந்தைய தொடக்கத்தை விட 5 கிலோ அதிகமானதாகத் தொடங்கவும்.

முதல் பத்து சென்டிமீட்டரில் இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ந்து ஒரே சுமைக்கு பாரி வேகம் குறைந்துவிட்டால், அது திரட்டப்பட்ட சோர்வு, சோம்பல் அல்ல. பத்து சதவீதம் தள்ளுபடி எடுத்து தொடரவும்.

எட்டு வார சுழற்சியின் மாதிரி

140 கிலோ அதிகபட்சமாக ஒரு சுமோ நாள் ஒரு வாரம்:

1. 100 கிலோவில் 4x5
2. 4x5 102.5 கிலோவில்
3. 4x4 110 கிலோவில்
4. 3x5 90 கிலோவில், திறந்த சுமை
5. 4x3 115 கிலோவில்
6. 4x3 120 கிலோவில்
7. 125 கிலோவில் 3x2
8. சோதனைஃ 142.5 முதல் 145 கிலோ வரை ஒற்றை அல்லது 127.5 கிலோ வரை மூன்று முறை

சுமோவை உண்மையில் நகர்த்தும் பாகங்கள்

• 2 வினாடி இடைவெளி கொண்ட இறந்த தூக்கி 5 சென்டிமீட்டர் தரையில் இருந்து, 3x3 65 சதவீதத்தில்.
• முன்-சாரப்பட்ட குச்சி, 3x6, தரையில் இருந்து நான்கு வலிமை.
• பல்கேரியன் பிளவு squat, 3x8 ஒரு கால், இடுப்பு ஸ்திரத்தன்மை.
• கேபிள் சேர்க்கை அல்லது கோபன்ஹேகன் போர்டு, 3x30 வினாடிகள் ஒவ்வொரு பக்கமும்.
• வளைந்த வரிசை, 3x8, எனவே மேல் முதுகு பூட்டுதல் போது மடிப்பு இல்லை.

மீட்பு, தூக்கம் மற்றும் உணவு

வலிமை அதிகரிப்புக்காக, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் ஒரு நாளைக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம், அதாவது 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு தூக்குபவருக்கு 130 முதல் 175 கிராம் வரை எண்ணுங்கள். கடினமான நாளுக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்ஃ பயிற்சிக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்னர் ஒரு உணவில் ஒரு கிலோவுக்கு 1 முதல் 2 கிராம். ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்குங்கள்; தொடர்ச்சியாக ஆறு மணி நேரத்திற்கு குறைவான இரண்டு இரவுகள் நீங்கள் பூட்டக்கூடிய எடையில் காண்பிக்கப்படும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள காலில் வலி, காலில் மயக்கம் அல்லது பலவீனம், சிறுநீரக அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டின் இழப்பு அல்லது சாதாரண நடைப்பயிற்சியின் போது தோன்றும் இடுப்பு வலி ஆகியவை இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும். ஏழு முதல் பத்து நாட்கள் ஓய்வெடுத்து இலகுவான இயக்கங்களை மேற்கொண்ட பின்னால் வலி குறையாதாலும், வலிப்பு அல்லது இடுப்பில் ஒரு கொழுப்பு ஏற்படும்போது, நீங்கள் அழுத்தினால் மோசமாகிவிடும், மற்றும் தலைச்சுற்றல், மார்பு வலி அல்லது ஒரு தொகுப்பின் போது மயக்கம் ஏற்படும். உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு ஹெர்னியா அல்லது சமீபத்தில் ஒரு அறுவை சிகிச்சை ஏற்பட்டிருந்தால், 80 சதவீதத்திற்கு மேல் வேலை செய்வதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு ஒரு கனமான சுமோ நாள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமானது; இரண்டாவது நாளை 60 முதல் 70 சதவீதம் தொழில்நுட்பமாக மாற்றவும்.
• வலிமை: 80-88 சதவீதத்தில் 3-5 தொகுப்புகளை 2-4 மறுபடியும் செய்யவும், 3-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். அளவு: 3-4 தொகுப்பு 5-8 70-78 சதவீதம்.
• இது செயல்படும் போது வாரத்திற்கு 2.5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்; அது நிறுத்தப்படும்போது, இரட்டை முன்னேற்றத்திற்கு மாறுங்கள், பின்னர் எட்டு வார தொகுதிகளுக்கு.
• ஒரு அமர்வுக்கு மொத்த வேலை மீண்டும் 10 முதல் 25 வரை வைத்திருங்கள்; கனமான சுமைகளில் அதை விட அதிகமாக இருந்தால் முன்னேற்றம் மெதுவாகிறது.
• காலில் வலி, மயக்கம் அல்லது காலின் பலவீனம் போன்றவை பயிற்சி செய்ய வேண்டிய ஒன்று அல்ல, அது சரிபார்க்கப்பட வேண்டிய ஒன்று.