சாமான்களை எடுத்துச் செல்லுங்கள்ஃ அது என்ன செய்கிறது, எப்படி செய்கிறது, யாருக்கு பணம் செலுத்துகிறது

ஒரு கைக்கு ஒரு எடையுடன் நடந்து செல்வது, விமான நிலையத்தில் ஒரு முழு பை எடுத்துச் செல்வது போலவே இருக்கும். இது அற்பமானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் கால்கள் இயல்பாக நகரும் போது உங்கள் முதுகுத்தண்டு பக்க வளைவுகளை எதிர்க்க கற்றுக்கொடுக்கும் சில பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இது உண்மையில் என்ன செய்கிறது, அதை எப்படி செய்வது, எவ்வளவு சுமை, மற்றும் ஒரு பயிற்சி வாரத்தில் அது எங்கே இருக்க வேண்டும்.

உண்மையில் அது என்ன பயிற்சி செய்கிறது

உங்கள் வலது கையில் 24 கிலோவுடன், சுமை உங்களை வலதுபுறம் இழுக்கிறது. உங்கள் முதுகில் உள்ள இடது பக்கத்தின் குவாட்ரஸ் லம்போரம் மற்றும் லிப்விக்ஸ் இசோமெட்ரிக் முறையில் வேலை செய்து முதுகெலும்பை வரிசையில் வைத்திருக்க வேண்டும். இது எதிர் பக்க வளைவு ஆகும். பெரும்பாலான நிரல்கள் அதை பயிற்சி செய்யாது. ஏனென்றால் வழக்கமான அடிப்படை வேலை வளைவு அல்லது சுழற்சி ஆகும்.

சில விஷயங்கள் அதனுடன் வருகின்றனஃ

• இடுப்பு நிலைத்தன்மை. ஒரு காலின் நிலையில், நிலைப்பாட்டின் பக்கத்தில் உள்ள மார்பகத்தின் நடுத்தர பகுதி மற்ற பக்கத்தில் உள்ள தண்டுகளை கீழே விழவிடாமல் தடுக்கிறது. நடப்பது, ஓடுவது, குதிப்பது போன்ற அதே வடிவங்கள் உங்களுக்குத் தேவை.
• பிடி. ஒரு கையில் 30 கிலோவை 45 வினாடிகள் பிடிப்பது ஒரு தீவிரமான முதுகெலும்பு வேலை. மடிப்பு தூக்குதல் மற்றும் இழுத்தல் ஆகியவற்றில் பிடியானது பெரும்பாலும் வரையறுக்கும் காரணி ஆகும்.
• கரையுறை நிலை. தோள்பட்டைக்கு மேல் உள்ள தட்டுகளும் தோள்பட்டைக்கு அருகிலுள்ள தசைகளும் தோள்பட்டை கீழே மற்றும் முன்னோக்கி இழுக்கப்படுவதைத் தடுக்கின்றன.
• நிஜ வாழ்க்கைக்கு கொண்டு செல்ல. சில்லறை பொருட்கள், லேப்டாப் பை, ஒரு இடுப்பில் ஒரு குழந்தை, ஒரு வாளி தண்ணீர் almost கிட்டத்தட்ட அனைத்து அன்றாடப் பொருட்களும் ஒரு பக்கம்தான்.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. உங்கள் காலின் வெளிப்புற விளிம்பிற்கு அருகில் எடையை அமைக்கவும். ஒரு கை இறந்த உயர்த்தி போல அதை எடுத்துஃ இடுப்பு பின்னால், தட்டையான முதுகு, இடுப்பில் வளைவு இல்லை, வட்டமான முதுகெலும்பு.
2. உயரமாக நின்று உங்கள் நிலையை அமைக்கஃ விலா எலும்புகள் கீழே, இடுப்பு நடுநிலை, இரு தோள்களும் நிலை, கண்கள் ஒரு புள்ளி 510 மீட்டர் முன்னால்.
3. உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை ஒரு சிறிய குத்துக்களை எதிர்பார்த்துக் கொண்டிருப்பது போல் இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில் கையாளுதலை உங்களால் முடிந்த அளவு இறுக்கி அழுத்தவும். முழு தொகுப்பு அந்த பதற்றம் வைத்து.
4. ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 100 படிகள் இயல்பான நடைபயிற்சியுடன் நடங்கள். உங்கள் கால்களை இரண்டு இணையான கோடுகளில் வைக்கவும். ஒன்று மற்றொன்றின் முன் அல்ல.
5. மூக்கு வழியாக தொடர்ந்து தரைமட்டமாக சுவாசிக்கவும். 40 வினாடிகள் மூச்சை அடக்க வேண்டாம் இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் நிலையை அழிக்கும்.
6. அதை எடுத்து வைப்பதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்திய அதே நுட்பத்துடன் எடையை கீழே வைக்கவும், பின்னர் உடனடியாக கைகளை மாற்றவும். அதே சுமை, அதே காலம், இரு பக்கமும், விதிவிலக்குகள் இல்லை.

மிக அதிக செலவு செய்த தவறுகள்

• சுமைக்கு விலகிச் சாய்ந்து கொண்டிருத்தல். பக்கவாட்டில் வளைந்து கொண்டு சமநிலையை அமைத்தால், உங்கள் தசைகள் அல்ல, உங்கள் எலும்புக்கூடுதான் எடையைத் தாங்கும். இதனால் உடற்பயிற்சி அதன் நோக்கத்தை இழக்கிறது. மாதத்திற்கு ஒரு முறை பக்கத்திலிருந்தும் பின்னாலிருந்தும் உங்களைப் படம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தோள்பட்டை இழுப்பது அல்லது இழுக்க வைப்பது. சுமை கொண்ட பக்கத்தில் உள்ள தோள்பட்டை மற்றொன்றோடு சமமாக இருக்க வேண்டும்.
• பெட்டி சுழற்சி. ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் இடுப்பு வளைந்தால், உங்கள் எடை மிக கனமாக உள்ளது அல்லது உங்கள் வேகம் மிக வேகமாக உள்ளது.
• 20 சென்டிமீட்டர் படிகள். உங்கள் படிகளை குறைப்பது என்பது நீங்கள் இல்லாத ஸ்திரத்தன்மையைத் தேடுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம். 4 கிலோ எடை குறைத்து சாதாரணமாக நடக்கவும்.
• சீரற்ற சுமை. பலவீனமான பக்கமே எடை மற்றும் நீடிப்பை நிர்ணயிக்கிறது, வலுவான பக்கமல்ல.

எவ்வளவு எடை, எத்தனை தொகுப்புகளை

தொடக்கமாக, சுற்றி கொண்டு செல்லுங்கள் உங்கள் உடல் எடையில் 25% ஒரு கையில். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 20 கிலோ எடை. 688 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான வேலைக்குப் பிறகு, ஒரு கையில் உள்ள உடல் எடையில் 50% (40 கிலோ 80 கிலோவில்) ஒரு திடமான மட்டமாகும். 75%க்கு மேல் என்பது முன்னேறிய பகுதி. உங்கள் உடற்பயிற்சி சுத்தமாக இருந்தால் மட்டுமே அது மதிப்புள்ளது.

• தூர வடிவமைப்புஃ ஒரு பக்கத்திற்கு 20-30 மீட்டர் கொண்ட 344 செட்.
• நேர வடிவமைப்பு (இடங்கள் இறுக்கமாக இருந்தால்): ஒவ்வொரு பக்கமும் 304545 வினாடிகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், இடத்திலோ அல்லது சிறிய வட்டங்களிலோ அணிவகுத்துச் செல்லுங்கள்.
• ஓய்வுஃ 609090 விநாடிகள் இடையே; இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் பக்கங்களை மாற்றவும்.
• மொத்த அளவுஃ 80 160 மீட்டர் ஒரு பக்கத்தில் ஒரு அமர்வு போதுமானது.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் அனைத்து செட்ஸையும் முடித்தவுடன், 244 கிலோ அல்லது 10 மீட்டர் இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் சேர்க்க வேண்டாம்.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. மூன்றாவது அமர்வு அரிதாகவே எதையும் சேர்க்கிறது.

ஒரு அமர்வுக்கு அது பொருந்தும் இடம்

அதன் சிறந்த ஸ்லாட் ஒரு அமர்வு முடிவில், ஒரு தனி 68 நிமிட தொகுதியாக உள்ளது. கனமான டெட்லிஃப்ட் அல்லது புல்-அப்-களுக்கு முன் அதை வைக்க வேண்டாம், ஏனென்றால் ஒரு வறுக்கப்பட்ட பிடியில் பிரதான லிஃப்ட் கெட்டுவிடும். நீங்கள் அதை வெப்பமயமாக்கலில் விரும்பினால், 20 மீட்டர் 2 செட் க்கான உடல் எடையில் 15% பயன்படுத்த இலக்கு அங்கு செயல்படுத்த உள்ளது, சோர்வு அல்ல.

இல்லை ஜிம்? 10 லிட்டர் நீரின் தொட்டி சரியாக 10 கிலோ எடையுள்ளதாக இருக்கும். ஒரே பட்டை மூலம் கொண்டு செல்லப்படும் புத்தகங்கள் நிறைந்த முதுகெலும்பும் அதே வேலையைச் செய்யும். ஒரு தடிமனான கைப்பிடி பிடியை கடினமாக்குகிறது; உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் முதுகெலும்புக்கு முன் கைவிடப்பட்டால், முதுகெலும்பு இலக்காக இருந்தால், பட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

யாருக்கு அது பலன் தரும், யாருக்கு இல்லை

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகுத்தண்டு மிகக் குறைவாகவே செயல்படுகிறது என்றால், உங்களுக்கு ஒரு தெளிவான உடற்பயிற்சி அசிம்மேட்ரி இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பக்க விளையாட்டு (டென்னிஸ், கால்பந்து, போர் விளையாட்டுகள்) விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இறந்த நிலையில் உங்கள் முதுகுக்கு முன்னால் உங்கள் பிடியில் தோல்வி அடைந்தால் அல்லது நீங்கள் வயதானவராக இருந்தால் மற்றும் சமநிலையைச் செய்ய முயற்சித்தால் அது பயனளிக்கிறது.

உங்கள் ஒரே இலக்கு தசை அளவு என்றால் அது குறைவாகவே செலவாகும். சுமந்து செல்வது வளர்ச்சிக்கான பலவீனமான தூண்டுதலாகும். நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு பக்க வேலைகளை நிறைய செய்தால் (ஒரு கை வரிசைகள், பல்கேரியன் பிளவு குளித்தல், ஒரு கை மேல்நிலை அழுத்தம்); பின்னர் சாமான்களை எடுத்துச் செல்வது ஒரு கூடுதல், முன்னுரிமை அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

நீங்கள் தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும், உங்களுக்கு 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முதுகு வலி, ஒரு காலில் இருந்து கீழே செல்லும் புண்படுதல் அல்லது மயக்கம், காலில் பலவீனம் அல்லது வலிமை இழப்பு, இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி அல்லது வீழ்ச்சியைத் தொடர்ந்து ஏதேனும் அறிகுறிகள் இருந்தால். உங்களுக்கு ஒரு ஹெர்னியா கண்டறியப்பட்டால், தீர்க்கப்படாத தோள்பட்டை பிரச்சினை அல்லது கட்டுப்படுத்தப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் கனமான ஐசோமெட்ரிக் ப்ராசெட்டிங் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துகிறது, அது தனிப்பட்ட மதிப்பீடு தேவைப்படுகிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இந்த பைக்குகள் எதிரி பக்க வளைவு, இடுப்பு நிலைத்தன்மை மற்றும் பிடியை ஒரே நேரத்தில் கொண்டு செல்லும். சில பயிற்சிகள் இந்த கலவையை உள்ளடக்கியுள்ளன.
• ஒரு கையில் உடல் எடையில் 25% தொடங்குங்கள், ஒரு பக்கத்தில் 20-30 மீட்டர் 344 செட், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.
• உண்மையான தரநிலை சுமை அல்ல ஆனால் நிமிர்ந்து நிற்பது: எந்த சாய்ந்து, எந்த வளைவு, இல்லை தோள்பட்டை வீழ்ச்சி.
• ஒரு அமர்வு முடிவில் அதை வைக்க, கனமான deadlifting அல்லது pull-ups முன் ஒருபோதும்.
• பலவீனமான பக்கமே எடை மற்றும் காலத்தை நிர்ணயிக்கிறது; 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி அல்லது ஒரு காலில் உள்ள நொறுங்கு ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கிறது, அடுத்த தொகுப்பில் அல்ல.