சர்க்கரைஃ எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறது?

சர்க்கரை என்பது இரண்டு முகாம்களாகப் பிரிக்கப்பட்ட சில ஊட்டச்சத்து தலைப்புகளில் ஒன்றாகும்ஃ ஒருவர் அதை விஷம் போலவும், மற்றவர் பொருத்தமற்ற விவரமாகவும் கருதுகிறார். உண்மை மிகவும் சலிப்பானது அளவு மற்றும் சூழல் முடிவு செய்கின்றன, வார்த்தை தானே அல்ல. நாளை முதல் நீங்கள் வேலை செய்யக்கூடிய எண்கள் இங்கே.

சர்க்கரையாகக் கருதப்படுவது என்ன?

எவரும் ஒரு வரம்பை நிர்ணயிக்கும் போது, அவர்கள் அர்த்தம் இலவச (சேர்க்கப்பட்ட) சர்க்கரைகள்: உணவு மற்றும் பானங்களுக்கு சேர்க்கப்பட்ட அனைத்தும், கூடுதலாக தேன், சிரப் மற்றும் பழச்சாறு. முழுமையான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் உள்ளேயே பூட்டப்பட்ட சர்க்கரை இல்லை அந்த ஒதுக்கீட்டில் இருந்து கணக்கிடப்படும்.

வித்தியாசம் தத்துவ ரீதியானது அல்ல, நடைமுறை ரீதியானது. 100 கிராம் ஆப்பிளில் சுமார் 10 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. ஆனால் 2.4 கிராம் இழைகள் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் உள்ளது. அதை சாப்பிட மூன்று நிமிடங்கள் ஆகும். அது உங்களை நிரப்புகிறது. 100 மில்லி லிட்டர் சர்க்கரை பானத்தில் 10 11 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. இதில் ஃபைபர் இல்லை. 20 வினாடிகளில் அது குறைகிறது. நீங்கள் அதை கவனிக்கவில்லை.

உண்மையான எண்ணிக்கைகள்

உலக சுகாதார அமைப்பு இலவச சர்க்கரைகளை தினசரி ஆற்றலில் 10% க்கும் குறைவாகவும், சிறந்த முறையில் 5% க்கும் குறைவாகவும் வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கிறது. உணவு மொழிபெயர்க்கப்பட்டது:

• இல் 2000 கிலோகாலரி: 50 கிராம் சர்க்கரை (10%) உச்சவரம்பாக, 25 கிராம் (5%) இலக்காக.
• இல் 2500 கிலோகாலரி: 62 கிராம் உச்சவரம்பாக, 31 கிராம் இலக்காக.
• இல் 3000 கிலோகால்ரி (கடின பயிற்சி நாள்): 75 கிராம் உச்சவரம்பாக, 37 கிராம் இலக்காக.

ஒரு தேக்கரண்டி சர்க்கரை 4 கிராம் மற்றும் 16 கிலோ கலோரிகள். எனவே 25 கிராம் இலக்கு சுமார் 6 தேக்கரண்டிகள் ஆகும். மொத்தம் உங்கள் காபியில் சேர்க்கும் பொருட்கள் மட்டுமல்லாமல், எல்லா மூலங்களிலிருந்தும். பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு தூக்குபவர்களுக்கு வாரத்திற்கு 3 அல்லது 4 முறை பயிற்சி செய்வது ஒரு யதார்த்தமான மற்றும் நிலையான வரம்பாகும். 254040 கிராம்/நாள். . . . . . . . . . . . .

அது எங்கே மறைகிறது

• 500 மிலி சர்க்கரை இல்லாத பானம்ஃ 505555 கிராம் (13 தேக்கரண்டி) முழு தினசரி உச்சவரம்பையும் தனியாக
• 250 மிலி ஆரஞ்சு சாறுஃ 222525 கிராம்
• 100 கிராம் பால் சாக்லேட் பட்டைஃ 505555 கிராம்
• 150 கிராம் பழத் தேன்: 152020 கிராம், இதில் 812 கிராம் சேர்க்கப்படுகிறது
• ஒரு நாளைக்கு மூன்று காபிகள் இரண்டு தேக்கரண்டிகள் ஒவ்வொன்றும்ஃ 24 கிராம்
• ஒரு புரதம் அல்லது முஸ்லி பட்டைஃ 152525 கிராம்
• இரண்டு சமையல் ஸ்பூன் கெட்சப் (30 கிராம்): 67 கிராம்
• 40 கிராம் காலை உணவு கிரானோலாஃ 812 கிராம்

தயிர், மூன்று காபி மற்றும் ஒரு பட்டை சேர்த்து, நீங்கள் ஏற்கனவே 50 கிராம் க்கு இருக்கிறீர்கள் கேக் இல்லாமல், மதுபானம் இல்லாமல், மற்றும் நீங்கள் சுத்தமாக சாப்பிட்டீர்கள் என்ற தெளிவான உணர்வு.

அதிகப்படியான சர்க்கரை உண்மையில் என்ன செய்கிறது

இது உங்களை ஒரே இரவில் நீரிழிவு நோயாளியாக மாற்றாது, மேலும் அது உங்களை விஷம் போடாது. பிரச்சனை அதை விட இயந்திரமானது:

• நிறைவு இல்லாமல் கலோரிகள். அரை லிட்டர் சாறு 200-220 கிலோ கலோரிகள் உங்கள் வயிறு சற்று பதிவு செய்கிறது. ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை குடிப்பது கூடுதல் 12,000 கலோரிகள்.
• டிரிக்ளிசரைடுகள் மற்றும் கல்லீரல் கொழுப்பு. தொடர்ந்து அதிகமான ஃப்ரூக்டோஸ் (ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம், பெரும்பாலும் பானங்கள் மற்றும் இனிப்புகளிலிருந்து) உட்கொள்வது கல்லீரலில் உள்ள இரத்தத்தில் உள்ள டிரிக்ளிசரைடுகள் மற்றும் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது.
• பற்கள். இங்கு அதிர்வெண் என்பது அளவை விட முக்கியமானது. ஐந்து சிறிய வெற்றிகள் ஒரு பெரியதை விட மோசமானவை.
• வகை 2 சர்க்கரை நோய் மறைமுகமாக, அதிக எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றியுள்ள கொழுப்பு மூலம் வருகிறது, ஏனெனில் சர்க்கரை மூலக்கூறு தனிப்பட்ட தீய அல்ல.

சர்க்கரை உங்களை கொழுப்பாக ஆக்காது. அது உங்களை கொழுக்க வைக்கிறது ஏனென்றால் 600 கலோரிகள் நீங்கள் கவனிக்காதது மிகவும் எளிதானது.

பயிற்சிக்கு அருகில் சர்க்கரை

45 75 நிமிடங்கள் தூக்கி இருந்தால், அதற்குள் அல்லது உடனடியாக அதற்குப் பிறகு உங்களுக்கு வேகமான சர்க்கரை தேவையில்லை. சாதாரண உணவுக்கு 1.53 மணி நேரத்திற்கு முன்பே அதை மூடிமறைக்கிறது.

• 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் அமர்வுகள் அல்லது ஓட்டங்கள்ஃ ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30~60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வது சிரமத்தின் போது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.
• ஒரு நாளில் இரண்டு அமர்வுகள் 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவான இடைவெளியில்ஃ உடலின் எடை கிலோவுக்கு 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் முதல் முறைக்கு பிறகு.
• மற்ற எல்லாவற்றிற்கும்: சர்க்கரை நேரத்தை விட உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளல் (1.62.22.2 கிராம் ஒரு கிலோகிராம்) மிகவும் முக்கியமானது.

நான்கு வார திட்டம்

1. வாரம் 1 நடவடிக்கை, எதுவும் மாற்றம். மூன்று நாட்களுக்கு (இரண்டு வார நாட்களும், ஒரு வார இறுதி நாட்களும்) எல்லாவற்றையும் எழுதி, லேபிள்களில் உள்ள கிராம் எண்ணிக்கையை சேர்க்கவும். பெரும்பாலான மக்கள் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.
2. வாரம் 2 முதலில் திரவங்கள். உங்கள் மூன்று இனிப்பு பானங்களில் இரண்டை தண்ணீருக்காகவோ அல்லது இனிப்பு இல்லாத தேநீருக்காகவோ மாற்றுங்கள். இது பொதுவாக உணவைச் சுற்றி சாதாரண முயற்சியுடன் ஒரு நாளைக்கு 40 60 கிராம் குறைவாக இருக்கும்.
3. வாரம் 3 காபி மற்றும் காலை உணவு. ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் காபியில் இருந்து அரை தேக்கரண்டி வெட்டிவிடுங்கள்; மூன்று வாரங்களில் நீங்கள் பூஜ்ஜியத்தில் இருக்கிறீர்கள், நீங்கள் அதை கவனிக்கவில்லை. இனிப்பு தானியங்களுக்கு பதிலாக 253030 கிராம் புரதத்திற்கு (முட்டைகள், சாதாரண தேன், சீஸ்) காலை உணவை மாற்றவும்.
4. வாரம் 4 பட்டியல் இனிப்பு. வாரத்திற்கு ஒரு அல்லது இரண்டு உணவை முழு அளவுக்கு சாப்பிடுங்கள். குற்ற உணர்வு இல்லாமல். எல்லாம் தடை செய்யப்பட்டு வெள்ளிக்கிழமை இரவு சாக்லேட் பட்டை முடிவடைகிறது.

குறிப்புகளில், வாசிக்கவும் இதில் சர்க்கரைகள் நீங்கள் உண்பதை 100 கிராம் ஆக மாற்றாமல், நீங்கள் உண்பதை 100 கிராம் ஆக மாற்ற வேண்டும். 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 5 கிராம் குறைவாக உள்ளது, 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 22.5 கிராம் அதிகமாக உள்ளது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சர்க்கரையை குறைப்பது ஒரு பழக்கப் பிரச்சினை, ஆனால் சில அறிகுறிகள் இல்லைஃ

• நிலையான தாகம், இரவில் இரண்டு முறை அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை சிறுநீர் கழிப்பதற்காக எழுந்திருத்தல், 5 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காரணமற்ற இழப்பு, மங்கலான பார்வை, மெதுவாக குணமடையும் காயங்கள் உண்ணாவிரத குளுக்கோஸ் மற்றும் HbA1c ஐக் கேட்கவும்.
• 94 செ.மீ.க்கு மேல் (ஆண்கள்) அல்லது 80 செ.மீ.க்கு மேல் (பெண்கள்) குடும்பத்தில் நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் அறிகுறிகளுக்காக காத்திருக்காமல் வருடத்திற்கு ஒரு முறை பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்.
• உணவுக்குப் பிறகு 13 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அதிர்வு, வியர்வை மற்றும் மூடுபனி தலை, இது வழக்கமாக நடக்கிறது இது ஒரு பரிசோதனைக்கான வழக்கு, இனிப்புகளுடன் சுய சிகிச்சைக்காக அல்ல.
• இரத்த சர்க்கரை அல்லது இரத்த அழுத்தத்திற்கான மருந்துகளை நீங்கள் ஏற்கனவே எடுத்துக்கொண்டிருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசாமல் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிவேகமாக மாற்ற வேண்டாம்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இலக்கு 254040 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை தினமும்; 10% கலோரிகள் (50 கிராம் 2000 கிலோ கலோரிக்கு).
• பானங்கள் மட்டுமே மிகப்பெரிய ஆதாரமாகும். ஒரு அரை லிட்டர் சாறு முழு தினசரி ஒதுக்கீட்டையும் எடுத்துக்கொள்கிறது.
• முழுமையான பழங்கள் மற்றும் பால் அந்த ஒதுக்கீட்டில் கணக்கிடப்படவில்லை; இழைகள் மற்றும் நீர் கதையை மாற்றுகின்றன.
• 75 நிமிடங்களுக்கு குறைவான அமர்வுகளுக்கு பயிற்சியின் போது சர்க்கரை தேவையில்லை.
• திரவங்களுடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் காபி, பின்னர் காலை உணவு வாரத்திற்கு ஒரு முறை மாற்றம், ஒரே நேரத்தில் அல்ல.