வலிமை பயிற்சி vs தோற்ற பயிற்சி: உண்மையில் என்ன வித்தியாசம்?

வலிமை மற்றும் தோற்றம் ஒரே இலக்கு அல்ல, இரண்டும் உங்கள் கைகளில் ஒரே பீரங்கி கொண்டு தொடங்கினாலும். வித்தியாசம் எவ்வளவு வியர்வை வருவது அல்ல. அது பிரதி வரம்பு, தொடர் இடையே மீதமுள்ள, மற்றும் நீங்கள் வாரம் வாரமாக எழுதுவது. இலக்கு மாறும் போது என்ன மாறப்போகிறது என்பது இங்கே.

ஒவ்வொரு வழக்கிலும் உங்கள் உடல் என்ன செய்கிறது

முதல் 8 முதல் 12 வாரங்கள் வரை, பல பயிற்சிகளில் பெரும்பாலான முன்னேற்றம் நரம்பு மண்டலத்திலிருந்து வருகிறது: சிறந்த நுட்பம், வேகமான மோட்டார் அலகு சேர்க்கை, ஒரு நிலையான சரக்கு. அதனால்தான் ஒரு தொடக்கக்காரர் ஒரு குளிப்பிற்கு 20 முதல் 30 கிலோ வரை சேர்க்க முடியும் மூன்று மாதங்களில் அவர்களின் இடுப்பு சுற்றளவு ஒன்று அல்லது இரண்டு சென்டிமீட்டர் நகரும் போது.

தசை வளர்ச்சிக்கு வேறு ஏதாவது தேவைப்படுகிறது. தோல்விக்கு அருகில் எடுக்கப்பட்ட போதுமான கடினமான தொகுப்புகள், தொடர்ந்து செய்யப்படுகின்றன. குறிப்பு எண்ஃ வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10 முதல் 20 வேலை தொகுப்புகள். . . . . . . . . . . . . 6 செட்டுகளுக்குக் கீழே முன்னேற்றம் மெதுவாக இருக்கும்; 25க்கு மேல் நீங்கள் பெரும்பாலும் சோர்வு கூடி வருவதால் நீங்கள் மீள முடியாது.

இரண்டு நிரல்களையும் பிரிக்கும் எண்கள்

வலிமைக்கான பயிற்சி

• பிரதிநிதிகள்: 15 ஒரு வேலை தொகுப்பு ஒன்றுக்கு, உங்கள் ஒரு பிரதி அதிகபட்ச சுமார் 80992%
• வேலை தொகுப்புகள்ஃ 3 main6 ஒரு பிரதான லிஃப்ட் ஒன்றுக்கு
• ஓய்வுஃ 35 நிமிடங்கள் வேலை தொகுப்புகளுக்கு இடையில்
• ஒரு அமர்வுக்கு பயிற்சிகள்ஃ 35, குச்சி, டெட்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் ஆகியவற்றின் சுற்றி கட்டப்பட்டுள்ளது
• செயலிழப்புக்கு அருகாமையில்ஃ 13 மறுபடியும் ரிசர்வ் விட்டு; அதிகபட்ச உயர்வுகள் உண்மையான தோல்வி செல்ல வேண்டாம்

தோற்றத்திற்கான பயிற்சி

• பிரதிநிதிகள்: 615 கலப்பு ஏற்றிகள், 122525 தனிமைப்படுத்தல் பணிகள்
• செட்: 1020 ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு, அந்தக் குழுவிற்கு இரண்டு அமர்வுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• ஓய்வுஃ 60120120 வினாடிகள், வெறும் 45 வினாடிகள் தனிமைப்படுத்தல் வேலை
• ஒரு அமர்வுக்கு பயிற்சிகள்ஃ 58, இதில் குறைந்தபட்சம் ஒரு இயக்கமும் அடங்கும், இது தசைகளை நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் சுமை செய்கிறது
• செயலிழப்புக்கு அருகாமையில்ஃ பெரும்பாலான தொகுப்புகளில் 02 மறுபடியும்

மிகப்பெரிய நடைமுறை வேறுபாடு ஓய்வு. நீங்கள் குனிந்து அமர 60 வினாடிகள் எடுத்துக் கொண்டால், இரண்டாவது செட் வலிமை சோதனையாக இருக்காது. அது சகிப்புத்தன்மை சோதனையாக மாறும். அதே எடை, வேறு தூண்டுதல்.

ஒரு வாரம் எப்படி இருக்கும்

வலிமை, 3 அமர்வுகள்

1. குச்சி 4x3 (சுமார் 85%), பெஞ்ச் பிரஸ் 4x5, பீல் வரிசை 3x8, துண்டு வேலை 3 செட்
2. 4x3 டெட்லிஃப்ட், 4x5 ஏர்ஹெட் பிரஸ், 3x6 டிராப் அப், 3x40 மீட்டர் விவசாயிகள் கையாளுதல்
3. 5x5 (சுமார் 75%), பெஞ்ச் பிரஸ் 5x5, இரண்டு துணை லிஃப்ட் ஒவ்வொரு 3 செட்

தோற்றம், 4 அமர்வுகள், மேல் மற்றும் கீழ் பிளவு

1. மேல்ஃ பெஞ்ச் பிரஸ் 3x8, வரிசை 3x10, சாய்வு ஹம்ப்பெல்ல் பிரஸ் 3x12, லேட் இழுத்தல் 3x12, பைசெப்ஸ் 3x12, ட்ரைசெப்ஸ் 3x15
2. கீழ்ஃ குச்சி 3x8, ருமேனியன் டெல்லிஃப்ட் 3x10, ஒரு காலுக்கு 3x12 லாங்ஸ், காலின் நீட்டிப்பு 3x15, கன்றுகள் 4x12
3. 3 மற்றும் 4 அமர்வுகள்ஃ ஒரே தசைக் குழுக்கள், வெவ்வேறு பயிற்சி மாறுபாடுகள்

முன்னேற்றம் என்ன நோட்புக்கில் போகிறது

வலிமைக்கு நீங்கள் எடையைக் கண்காணிக்கிறீர்கள். குச்சி மற்றும் இறந்த எடைக்கு 2.5 கிலோகிராம், பிரஸ்ஸுக்கு 1.25 கிலோகிராம், அது வேலை செய்யும் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் சேர்க்கவும். தொடர்ச்சியாக இரண்டு வாரங்கள் அது நிறுத்தப்படும்போது, 40-50% குறைவான தொகுப்புகளுடன் இலகுவான வாரத்தை எடுத்துக் கொண்டு ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு நீங்கள் பயன்படுத்திய எடையை மீண்டும் பெறுங்கள்.

தோற்றத்திற்கு நீங்கள் முழு வேலை கண்காணிக்க. நீங்கள் 60 கிலோவுடன் 3x8 செய்திருந்தால், முதலில் அதே 60 கிலோவுடன் 3x10க்கு செல்லுங்கள், பின்னர் 65 கிலோவுடன் 3x8க்கு செல்லுங்கள். மாதத்திற்கு ஒரு முறை காலையில், எப்போதும் அதே இடத்தில் இடுப்பு மற்றும் கையை அளவிடவும்.

ஊட்டச்சத்து, நீங்கள் அளவிடக்கூடியதை மட்டுமே

• புரதம்: உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1,62,2,2 கிராம். . . . . . . . . . . . . 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 13017175 கிராம் ஆகும்.
• வலிமை: 100200200 kcal க்கு மேல் உள்ள கலோரிகளை பராமரிக்கும் போது, உடல் எடை நிலையானதாக இருக்கும். அது உங்களுக்கு முக்கியம் என்றால்.
• அளவு அதிகரிப்பு: ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0,250,0,5% என்ற இலக்கை எட்டும் 200300300 kcal உபரி
• கொழுப்பை இழத்தல்: ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.51%1% வரை 300500500 kcal பற்றாக்குறை, உயர் இறுதியில் புரதம்
• தூக்கம்: 79 மணி நேரம். 6 மணி நேரத்திற்குள், அதிகபட்ச தூக்கிகள் முதலில் வீழ்ச்சியடைகின்றன நீங்கள் நனவாக சோர்வாக உணருவதற்கு முன்பு

இரு இலக்குகளும் ஒன்றுடன் ஒன்று ஒட்டிக்கொள்ளும் இடங்கள்

அது தெரிகிறது விட. பெரிய தசைகள் அதிக வலிமை கொண்டவை. மேலும் வலிமையானவர்கள் 8 முதல் 12 முறைகள் வரை அதிக சுமைகளை கையாள முடியும். இது வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. எனவே பெரும்பாலான மக்கள் போட்டியிடாத, ஒரு கலப்பு அணுகுமுறை சிறப்பாக வேலை செய்கிறதுஃ நீண்ட ஓய்வோடு 36 மறுபடியும் வரம்பில் ஒரு அமர்வு முதல் இரண்டு லிஃப்ட், குறுகிய ஓய்வோடு 815 வரம்பில் பின்னர் அனைத்து.

உங்களுக்கு முடிவெடுக்க முடியாவிட்டால், 466 வாரங்கள் 35 பிரதி வரம்பில், பின்னர் 68 வாரங்கள் 812 வரம்பில் இயக்கவும். ஆண்டு முழுவதும் மாறி மாறி.

பொதுவான தவறுகள்

• ஒரு நிமிட ஓய்வோடு வலிமை பயிற்சி எடை கனமானது, ஆனால் வலிமையும் அளவும் தேவையானதைப் பெறவில்லை
• இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை நிரலை மாற்றுவது, அதனால் நீங்கள் எதையும் வேலை செய்ததா என்று கண்டுபிடிக்க முடியாது
• தொகுப்புகள் மற்றும் சுமைகள் பற்றிய எழுத்துப்பூர்வ பதிவு இல்லாமல், அளவிலிருந்து மட்டுமே முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுதல்
• ஒவ்வொரு குச்சி மற்றும் இறந்த தூக்குதல் தொகுப்பு தோல்வி போகிறது, இது நுட்பம் மற்றும் அடுத்த அமர்வு அழிக்கிறது

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது மயக்கம் உடனடியாக, மீண்டும் பயிற்சி செய்வதற்கு முன்
• 710 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு அல்லது முதுகு வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புதல்
• தூக்கி எடுப்பதைத் தொடர்ந்து கை அல்லது காலில் நடுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்
• மிகவும் இருண்ட சிறுநீர் மற்றும் கடுமையான தசை வீக்கம் அசாதாரணமாக கடினமான அமர்வுக்கு 247272 மணி நேரம் பிறகு
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், இதய நோய் அல்லது 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட மற்றும் ஆரம்பத்தில் இருந்தால் 13 பிரதி வரம்பில் வேலை செய்வதற்கு முன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்

சுருக்கமான பதிப்பு

• வலிமை: 155 மறுபடியும், 36 செட், 35 நிமிட ஓய்வு, பாரிலிருந்து கிலோகிராம் தூரம்
• தோற்றம்: 61515 மறுபடியும், வாரம் ஒன்றுக்கு தசைக் குழுவிற்கு 1020 தொகுப்புகள், 60120 வினாடிகள் ஓய்வு, பாதையின் மொத்த அளவு
• புரதம் 1.62,2.2 g/kg எந்த வழியில், தூக்கம் 79 மணி நேரம்
• பெரிய லிஃப்ட் மீது +2,5 கிலோ அல்லது அதே எடையில் +1 பிரதிநிதித்துவம் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு அல்ல முன்னேற்றம்
• பெரும்பாலான மக்களுக்கு இந்த கலவையே வெற்றி பெறுகிறது: அமர்வு ஆரம்பத்தில் கனமான தொகுப்புகள், இறுதியில் இலகுவான மற்றும் நீண்ட தொகுப்புகள்