டென்னிஸ் வீரர்களுக்கான பயிற்சி: உண்மையில் மாற்றும் வலிமை, சக்தி மற்றும் நிலைப்படுத்தல்

ஒரு சராசரி டென்னிஸ் புள்ளி 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும், இடையில் 20 முதல் 25 வினாடிகள் ஓய்வு. இரண்டு செட் போட்டி என்பது பல நூறு திசை மாற்றங்கள், குறைப்பு மற்றும் சுழற்சிகள் ஒரு நீண்ட நிலையான முயற்சி அல்ல. எனவே உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உங்களுக்கு தேவைப்படுவது கால்களின் வலிமை, சுழற்சி சக்தி மற்றும் ஆயிரக்கணக்கான சேவைகளை தாங்கும் தோள்பட்டை, சகிப்புத்தன்மை வேலை அல்ல.

வலிமை: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 40 முதல் 50 நிமிடங்கள்

நீங்கள் ஏற்கனவே மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை கோர்ட்டில் இருந்தால் வாரத்திற்கு இரண்டு குறுகிய அமர்வுகள் போதுமானவை. போட்டிகள் இல்லாத நாட்களில் அல்லது ஒரு சுலபமான அடித்த அமர்வுக்குப் பிறகு அவற்றை வைக்கவும். ஒருபோதும் போட்டிக்கு முந்தைய நாள்.

• பல்கேரியன் பிளவு கூழ் ஒரு கால் 6 முதல் 8 வரை 3 தொகுப்புகள்
• ருமேனியன் இறந்த உடல் தூக்குதல் 3 செட் 8 மற்றும் 3 வினாடிகள் குறைப்பு கட்டம்
• ஒற்றை கை வரிசை ஒரு கைக்கு 10 முதல் 12 வரை 3 செட்
• மேல்நிலை அழுத்தம் அல்லது அடி உயர்த்தப்பட்ட பிஷ்-அப்ஸ் 8 முதல் 10 வரை 3 தொகுப்புகள்
• நோர்டிக் க்ரூல் அல்லது ஹீல் ஸ்லைடுகள் 5 தொகுப்புகளில் 3 தொகுப்புகள்
• பக்கவாட்டு மூட்டு ஒரு கால்க்கு 8 தொகுப்பு 3 தொகுப்புகள்

ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும் 2 முதல் 3 மறுபடியும் உங்களுக்கு இருப்பு வைக்கக்கூடிய சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். திட்டத்தில் 8 என கூறப்பட்டால் 12 செய்ய முடிந்தால் அடுத்த அமர்வு 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும். 2: 1 விகிதத்தில் இழுத்தல் மற்றும் அழுத்துதல் டென்னிஸ் வீரர்கள் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் பின்னால் இருப்பதை விட முன்னால் வலுவாக இருக்கிறார்கள்.

சுழற்சி மற்றும் வெடிப்புத்தன்மை

ஷாட் இடுப்பு மற்றும் உடல் இருந்து வருகிறது, கை இல்லை. இதை செய்யுங்கள் முன்னதாக நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும்போது உங்கள் வலிமை பயிற்சி 10 முதல் 12 நிமிடங்கள் மொத்தம்.

1. 3 முதல் 4 கிலோ எடையுள்ள மருந்து பந்தை ஒரு சுவரில் இருந்து ஒரு தயார் நிலையில் இருந்து வீசவும் 4 பக்கங்களில் 5 தொகுப்புகள்
2. ஸ்கூப் மேலே எறி 3 செட் 5
3. நின்று பரந்த குதித்தல் 3 தொகுப்புகளில் 4 தொகுப்புகள், முழு 45 வினாடி ஓய்வு
4. 5 மீட்டர் வேகத்தை பிளவு படி 6 மறுபடியும்

விதி: வீசும் வேகம் அல்லது குதிக்கும் தூரம் குறைந்துவிட்டால், போட்டி முடிந்துவிடும். இது ஒரு பயிற்சி அல்ல, உங்களை சோர்வடையச் செய்யக்கூடாது.

தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைஃ நீங்கள் நீதிமன்றத்தில் வைத்திருக்கும் 10 நிமிடங்கள்

சுறுசுறுப்பான டென்னிஸில் முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் வலி மற்றும் சேவையில் தோள்பட்டை வலி ஆகியவை மிகவும் பொதுவான இரண்டு புகார்களாகும். இரண்டுமே சரி செய்வதை விட தடுக்க எளிதானது.

• வளைவு வெளிப்புற சுழற்சி, முழங்கை விலா எலும்புகளுக்குள் புகுத்துதல் 3 தொகுப்பு 15, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை
• Y-T-W உயர்வுகள் சாய்ந்த பெஞ்சில், எடை இல்லை அல்லது 1 முதல் 2 கிலோ 10 தொகுப்புகளின் 2 தொகுப்புகள்
• விசித்திரமான மணிக்கட்டு சுருக்கம் 1 முதல் 3 கிலோ வரைஃ இரண்டு கைகளால் தூக்கி, ஒரு கை 3 வினாடிகளுக்கு மேல் கீழே இறக்குங்கள் 3 செட் 15
• பிடியில் பிடிக்கிறது எந்த வகையான 3 செட் 20 வினாடிகள்
• ஒற்றை கால் பசுவை உயர்த்தவும் 15 தொகுப்புகளில் 3 தொகுப்புகள், அகிள்ஸ் மற்றும் கணுக்கால்

விளையாட்டுக்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி

நீண்ட நிலையான ஓட்டங்கள் டென்னிஸை பிரதிபலிக்காது. மீண்டும் மீண்டும் ஓடுதல் வேலை செய்கிறது.

• மீண்டும் மீண்டும் ஸ்பிரிண்ட்ஸ்: 20 மீட்டர் நீளமுள்ள 6 முதல் 8 முறைகள், 20 வினாடிகள் ஓய்வு; 2 முதல் 3 முறைகள், இடையில் 3 நிமிடங்கள்
• குறுகிய இடைவெளிகள்ஃ 15 வினாடிகள் வேலை, 15 வினாடிகள் ஓய்வு, 12 முதல் 16 மறுபடியும்
• ஒரு எளிதான ஏரோபிக் அமர்வுஃ நிமிடத்திற்கு 130 முதல் 145 துடிப்புகளோடு 25 முதல் 35 நிமிடங்கள் ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்

ஒரு மாதிரி வாரம்ஃ திங்கள் கோர்ட்டில், செவ்வாய் வலிமை, புதன்கிழமை கோர்ட்டில், வியாழன் தோள்பட்டை வேலை மற்றும் விரைவு, வெள்ளி விடுமுறை, சனிக்கிழமை போட்டி, ஞாயிறு எளிதான ஏரோபிக்.

எரிபொருள் மற்றும் திரவங்கள்

ஒரு போட்டிக்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் சாப்பிடுங்கள், உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு சுமார் 1 முதல் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 75 ஒரு 75 கிலோ வீரருக்கு 75 முதல் 150 கிராம் ஆகும், ஒரு தட்டு பாஸ்தா மற்றும் சில இறைச்சி. 90 நிமிடங்களுக்கு மேலாக விளையாடும்போது, ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள்; ஒரு முந்திரி 25 கிராம் வரை கொடுக்கிறது. அதன் பிறகு 20 முதல் 30 கிராம் புரதம் மற்றும் சாதாரண உணவை சாப்பிடுங்கள். நாள் முழுவதும், ஒரு கிலோகிராம் ஒன்றுக்கு 1.6 முதல் 2.0 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும்.

திரவம்ஃ நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் 400 முதல் 600 மில்லி, பின்னர் ஒவ்வொரு மாற்றத்திலும் 150 முதல் 250 மில்லி. உங்கள் சட்டை வெள்ளை உப்பு புள்ளிகளுடன் உலர்ந்தால், ஒரு லிட்டர் பானத்திற்கு 500 முதல் 1000 மி. கி. சோடியம் சேர்க்கவும். அதற்கு முன் மற்றும் பின் உங்களை எடை போடுங்கள் அடுத்த சில மணி நேரங்களில் இழந்த ஒவ்வொரு கிலோகிராமையும் சுமார் 1.5 லிட்டர் கொண்டு மாற்றுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது குறைக்கப்பட்ட சுமை இருந்தபோதிலும் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தோள்பட்டை வலி
• கையில் மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது பிடியில் பலவீனம்
• உங்கள் சுமைக்கு கீழ் வீங்கிய, பூட்டப்பட்ட அல்லது வீழ்ச்சியடைந்த முழங்கால்
• கால் அல்லது கால்படியில் கூர்மையான பறிப்பு உணர்வு அல்லது உங்கள் கால்விரல்களில் உயர முடியாமல் இருப்பது
• முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள காலில் இருந்து கீழே செல்லும் முதுகு வலி
• வெப்பத்தில்ஃ தலைச்சுற்றல், குமட்டல், குழப்பம் அல்லது வியர்வை நிறுத்தப்படுதல் இது அவசரநிலை, உடனடியாக நிறுத்துங்கள்
• உடனடி உழைப்பின் போது மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது சீரற்ற இதய துடிப்பு

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 40 முதல் 50 நிமிடங்கள் இரண்டு வலிமை பயிற்சிகள், 2 முதல் 3 மறுபடியும் இருப்பு வைக்கப்படுகின்றன, டென்னிஸ் தேவைகளை பெரும்பாலானவை கவர் செய்கின்றன.
• 3 முதல் 4 கிலோ மருந்து பந்து வீச்சுகளால் சுழற்சி சக்தியை உருவாக்குங்கள், ஒரு பக்கத்திற்கு 5 இன் 4 செட், புதிதாக செய்யப்பட்டது.
• வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை தோள்பட்டை மற்றும் முதுகெலும்புக்கு 10 நிமிடங்கள் கொடுக்கவும். 3 x 15 வெளிப்புற சுழற்சிகள் குறைந்தபட்சமாகும்.
• நீண்ட நிலையான ஓட்டத்தை விட 6 முதல் 8 x 20 மீட்டர் ஓட்டங்களை கொண்ட நிலை.
• ஒவ்வொரு மாற்றத்திலும் 150 முதல் 250 மில்லி குடித்து, 90 நிமிடங்கள் கழித்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சேர்க்கவும்.