நீச்சல் வீரர்களுக்கான வறண்ட நில வலிமை பயிற்சி

நீச்சல் மற்ற விளையாட்டுகளை விட சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் அதற்கு ஒரு பலவீனமான புள்ளி உள்ளது: கிட்டத்தட்ட எல்லாமே ஒரே விமானத்தில் நடக்கிறது, தோள்பட்டை முக்கிய இயந்திரமாக உள்ளது. வாரத்திற்கு ஐந்து முறை நீந்தினால் மாதத்திற்கு 60,000 முதல் 100,000 முறை சுழலும். எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக. வறண்ட நில வேலை உங்களை மேலும் சோர்வடையச் செய்ய அல்ல; தண்ணீருக்கு முடியாததை சரிசெய்யவே அது உள்ளது.

நீச்சல் எதை விட்டுச்செல்கிறது?

நீர் தாக்க சுமைகளை நீக்குகிறது. இது மூட்டுகளுக்கு சிறந்தது, ஆனால் உங்கள் எலும்புகள், இழைகள் மற்றும் உடலின் நிலைப்படுத்திகள் ஒருபோதும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அல்லது தூக்குபவர்கள் பெறும் தூண்டுதலைப் பெறாது. சில வருடங்களுக்குப் பிறகு ஒரு பொதுவான நீச்சல் வீரரின் சுயவிவரம் இப்படி இருக்கும்: வலுவான இடுப்பு மற்றும் மார்பு, தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் பலவீனமான தசைகள், பலவீனமான ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குடலங்கைகள், உள்ளுக்குத் திரும்பிய தோள்கள் மற்றும் இறுக்கமான முதுகு. உங்கள் வலிமை எதுவாக இருந்தாலும், அந்த சமநிலையற்ற தன்மையை மீண்டும் நிலைநாட்ட வறண்ட நிலம் உள்ளது.

வார காலக்கெடு

வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமை அமர்வுகள் ஒரு அளவிடக்கூடிய விளைவை உருவாக்கும் குறைந்தபட்சமாகும். மூன்று என்பது உச்சவரம்பு, நீங்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து அல்லது குறைவான முறை நீந்தினால் மற்றும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்கினால் மட்டுமே.

• நீளம்ஃ 40 முதல் 50 நிமிடங்கள் சூடான உட்பட. நீண்ட நேரம் செல்வது சோர்வு தவிர வேறு எதையும் வாங்குவதில்லை.
• இடம்ஃ அதே நாளில் நீச்சல் செய்த பிறகு அல்லது குறைந்தது ஆறு மணி நேரம் இடையில் நீச்சல் செய்த பிறகு. ஒரு பயிற்சி அமர்வுக்கு முன் தூக்குதல் நீர் உங்கள் உணர்வு கெடுக்கிறது.
• சந்திப்புக்கு முன்ஃ தொடக்கத்திற்கு 72 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் கடைசி கனரக வலிமை அமர்வு, பின்னர் பட்டைகள் மற்றும் இயக்கம் மட்டுமே.
• முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு செட் இரண்டு வாரங்கள் சுத்தமாக இருந்த பின்னரே, மேல் உடல் தூக்குதல்களில் 2.5 கிலோ அல்லது குச்சி மற்றும் இறந்த தூக்குதல்களில் 5 கிலோ சேர்க்க வேண்டும்.

பயிற்சிகள், உண்மையான எண்களுடன்

முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை, ஒவ்வொரு அமர்வு

• வளைந்த அல்லது கேபிள் வரிசைஃ 4 செட் x 8 முதல் 10 மறுபடியும், கடைசி மறுபடியும் கடினமாக ஆனால் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சுத்தமாக.
• முகத்தை இழுத்தல்: 3 x 15, ஒரு வினாடி பிடிப்புடன் உங்கள் கைகள் உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் இருக்கும் போது.
• வளைவு வெளிப்புற சுழற்சி, உங்கள் பக்கத்தில் உள்ள முழங்கைஃ 3 x 12 முதல் 15 வரை ஒரு கையில், உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் காதுக்கு அருகில் செல்லாமல் இருக்க போதுமான எதிர்ப்புடன்.
• 30 டிகிரி சாய்ந்த பெஞ்சில் சாய்ந்த Y-உயர்த்தல்ஃ 3 x 10 1 முதல் 2 கிலோ வரை.

கால்கள் மற்றும் பின்புற சங்கிலி, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை

• ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 3 x 8 ஒரு முறை தூக்கி எறியக்கூடிய அளவுகளில் 60 முதல் 70 சதவீதம் வரை.
• பல்கேரியன் பிளவு கூழ்ஃ ஒரு கால்க்கு 3 x 8 8 முதல் 16 கிலோ வரை எடையுள்ள ஹம்ப்ள்கள், காலின் மீது முழங்காலின் தடயங்கள்.
• நின்று கொண்டிருக்கும் கன்றுகளை உயர்த்தல்ஃ 3 x 15 மூன்று வினாடிகள் குறைப்பு கட்டத்துடன். இது நேராக உங்கள் தொடக்க மற்றும் திருப்பங்கள் இடமாற்றங்கள்.

பெட்டி, 8 முதல் 10 நிமிடங்கள் முடிவில்

• எதிர் கை மற்றும் கால் உயர்த்தி மாறி மாறி கொண்டுள்ள தட்டுஃ 3 x 30 வினாடிகள்.
• பேண்ட் பல்லோஃப் பிரஸ்: 3 x 10 ஒவ்வொரு பக்கமும், முழு நீட்டிப்பு இரண்டு வினாடிகள் பிடித்து.
• இறந்த பூச்சி: 3 x 8 பக்கத்திற்கு, மெதுவாக, உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் தட்டையான தங்கும்.

தோள்பட்டைகள்: உண்மையில் வேலை செய்யும் தடுப்பு

தோள்பட்டை வலி நீச்சல் வீரர்கள் குளத்தில் நேரத்தை தவறவிடுவதற்கான பொதுவான காரணம். இது ஒரு மோசமான இயக்கத்தால் அரிதாகவே ஏற்படுகிறது; இது பொதுவாக அளவு, நுட்பம் மற்றும் பலவீனமான நிலைப்படுத்திகளின் கூட்டுத்தொகையாகும்.

• வாரத்தில் 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக அதிகரிக்க வேண்டாம். வாரத்திற்கு 15 முதல் 25 கிலோமீட்டர் வரை குதிப்பது சிக்கல்களுக்கு ஒரு வழக்கமான அமைப்பாகும்.
• பீடத்தின் மொத்த அளவின் 10 முதல் 15 சதவிகிதம் வரை பீடத்தை வைத்திருங்கள், ஒரு தோள்பட்டை புலம்புவதற்குத் தொடங்கும் போது முழுமையாக பீடத்தை கைவிடவும்.
• நீங்கள் உள்ளே செல்லும் முன் சூடாகஃ 5 நிமிடங்கள் இசைக்குழு வேலை, வெளிப்புற சுழற்சிகள் மற்றும் மேல்நிலை கடந்து செல்லும், 10 முதல் 15 பிரதிகளை ஒவ்வொரு.
• ஒவ்வொரு மூன்றாவது சுழற்சியிலும் இருபுறமும் சுவாசிப்பது, சுமையை இரு தோள்களிலும் சமமாகப் பரப்புகிறது.
• உங்கள் கை உங்கள் உடலின் நடுவரிசையை கடந்து சென்றால், ஒவ்வொரு அடியிலும் தோள்பட்டை அதைச் செலுத்துகிறது. ஒரு பயிற்சியாளர் அதை சரி செய்ய, இன்னும் செட் இல்லை.

உணவு மற்றும் திரவங்கள்

நீரில் வியர்வை வருவது போல் உணரவில்லை. எனவே நீச்சல் பயிற்சியாளர்கள் வழக்கமாக நீரிழப்புடன் முடித்துவிட்டு, பயிற்சி அளவுக்கு சோர்வைக் குறைக்கிறார்கள்.

• திரவம்ஃ பயிற்சி நேரத்தில் 400 முதல் 600 மில்லி வரை, ஒவ்வொரு 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு பாட்டில் இருந்து சாலையின் முடிவில் இருந்து குடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.
• புரதம்: ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.6 முதல் 2.0 கிராம் வரை. 70 கிலோ எடையில் 112 முதல் 140 கிராம் வரை, 25 முதல் 40 கிராம் வரை நான்கு உணவுகளில் பிரிக்கப்படுகிறது.
• கார்போஹைட்ரேட்ஃ அதிக அளவு வாரங்களில் ஒரு கிலோகிராம் ஒன்றுக்கு 5 முதல் 7 கிராம் வரை ஒரு நாளைக்கு. 3 கிராம்-க்கு கீழ் நீங்கள் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்கும்போது நீக்க முடியாத சோர்வு ஏற்படுகிறது.
• காலை அமர்வுக்குப் பிறகு: 40 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 20 முதல் 30 கிராம் புரதம் முதல் மணி நேரத்தில், பள்ளி அல்லது வேலைக்கு முன்.
• பயிற்சியின் வெளியே ஒரு நாளைக்கு இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் ஒரு நியாயமான தளம், இருப்பினும் எந்தவொரு கணக்கீட்டையும் விட பளபளப்பான சிறுநீர் ஒரு சிறந்த வழிகாட்டியாகும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• குறைந்த அளவிலான அளவைக் கொண்டிருந்தாலும் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தோள்பட்டை வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி.
• கை அல்லது கையில் மயக்கம், நொறுங்கு அல்லது பலவீனம்.
• குளித்த பிறகு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் காது வலி, நீராவி அல்லது மூடப்பட்ட உணர்வு.
• பயிற்சியின் பின்னர் 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு பிறகு இருமல், வீசல் அல்லது மூச்சுத் திணறல், குறிப்பாக ஒரு உட்புற குளத்தில்.
• இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் சோர்வு மற்றும் வீழ்ச்சி, பளிச்செரிப்பு அல்லது பசியின்மை ஆகியவற்றோடு, மற்றும் பெண்களுக்கு அதிகமான மாதவிடாய்; இரத்த எண்ணிக்கை, இரும்பு மற்றும் தைராய்டு ஆகியவற்றை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்.
• மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது இதய துடிப்பு சீரற்றதாக உணர்வுஃ அவசரமாக, நீங்கள் பரிசோதிக்கப்படும் வரை தண்ணீரில் இருந்து வெளியே இருக்க.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று வலிமை பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் 40 முதல் 50 நிமிடங்கள், ஒருபோதும் ஒரு நுட்ப பயிற்சிக்கு முன்.
• ஒவ்வொரு அமர்வுகளிலும் இழுத்தல் மற்றும் கழுதை வேலைஃ வரிசைகள் 4 x 8-10, முகம் இழுக்கிறது 3 x 15, வெளிப்புற சுழற்சிகள் 3 x 12-15.
• குளத்தின் அளவை வாரத்திற்கு 10 சதவீதத்திற்கு மேல் அதிகரிக்காதீர்கள் மற்றும் மொத்த அளவின் 15 சதவீதத்திற்கு கீழ் பந்துகளை வைத்திருங்கள்.
• ஒரு கிலோகிராம் தினசரி 1.6 முதல் 2.0 கிராம் புரதம் மற்றும் குளத்தில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400 முதல் 600 மில்லி திரவம்.
• இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் அல்லது இரவில் வலிக்கும் தோள்பட்டை, மற்றொரு வளைவு வேலைக்கு செல்லாமல் மருத்துவரை அணுகுகிறது.