கால்பந்து வீரர்களுக்கான வலிமை பயிற்சி: என்ன செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு, எப்போது?

கால்பந்து விளையாட்டு அரங்கில் வெற்றி பெறாது. ஆனால் 90 நிமிடங்கள் வேகத்தை இழக்காமல் மற்றும் ஒரு ஹாம்ஸ்டிரைன் உடைக்காமல் இருக்கக்கூடிய திறனை நீங்கள் வளர்க்கும் இடம்தான். ஒரு கால்பந்து வீரருக்கு வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிக்கு ஒத்ததாக இல்லை இலக்கு அதிக வலிமை குறைவான நேரத்தில், பெரிய கைகள் அல்ல. இது நடைமுறையில் எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே, ஒரு வாரம் மற்றும் ஒரு பருவத்தில்.

களத்தில் உண்மையில் என்ன வலிமை செய்கிறது

10 முதல் 30 மீட்டர் வரை ஓட்டம் 1 முதல் 4 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும். உங்கள் கால் ஒரு படிக்கு 0.1 0.2 வினாடிகள் மட்டுமே தரையில் இருக்கும். அந்த ஜன்னலில் நீங்கள் தரையில் தள்ளும் சக்தியின் அளவு உங்கள் துரிதத்தை தீர்மானிக்கிறது. அதனால்தான் ஒரு வலுவான கால்பந்து வீரர் பொதுவாக வேகமானவராக இருக்கிறார் சக்தியை வேகமான, வெடிக்கும் இயக்கங்களிலும் உருவாக்கப்பட்டது, மெதுவான தூக்குதல் மட்டுமல்ல.

கதையின் மற்ற பாதி திசு சகிப்புத்தன்மை. கால்பந்தில் மிகவும் பொதுவான தசை காயம் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் ஆகும் (சுமார் ஐந்து தசை காயங்களில் ஒன்று), இடுப்பு மற்றும் கால் அதைப் பின்தொடர்கிறது. இவை பெரும்பாலும் விசித்திரமான சுமைகளால் தடுக்கக்கூடியவை. இதில் எந்தவிதமான மர்மமும் இல்லை. சுமைகளின் கீழ் நீட்டிக்கப்படுவதை கையாள பயிற்சி பெற்ற ஒரு தசை மட்டுமே.

வாரத்திற்கு எத்தனை முறை

பருவத்திற்கு முந்தைய: வாரத்திற்கு 3 வலிமை அமர்வுகள், 456060 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும். . . . . . . . . . . . . வாரத்திற்கு ஒரு போட்டி கொண்ட பருவத்தில்ஃ 2 அமர்வுகள். இரண்டு பொருட்களை கொண்டுஃ ஒரு முழு அமர்வு மற்றும் ஒரு குறுகிய 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே தூண்டுதலை பராமரிக்கிறது.

மக்கள் நினைப்பதை விட திட்டமிடல் முக்கியம். கனரக அமர்வு தொடர்கிறது ஒரு பொருத்தத்திற்கு பிறகு 24 மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் ஏற்கனவே நொறுங்கிவிட்டீர்கள், எனவே உங்கள் வாரத்தில் இரண்டு தனித்தனி துளைகளை வெட்டுவதற்குப் பதிலாக மீட்பு ஒன்றுடன் ஒன்று ஒட்டிக்கொள்கிறது. போட்டிக்கு முந்தைய 48 மணி நேரத்தில்ஃ உங்கள் அதிகபட்ச 60% க்கும் அதிகமாக எதுவும் இல்லை, மற்றும் தோல்விக்கு எந்த தொகுப்பு எடுக்கப்பட்டது.

அடிப்படை திட்டம்

நாள் A குனிந்து நிற்கும் தன்மை

• பின்புறம் அல்லது முன் குனிந்து அமர்ந்துஃ 4 செட் × 466 மறுபடியும், 8087% உங்கள் அதிகபட்ச, 3 நிமிட ஓய்வு
• பல்கேரியன் பிளவு கூழ்ஃ ஒரு கால் 3 × 68 2 வினாடிகள் இறக்குதல்
• வடக்கு ஹாம்ஸ்ட்ரிங் சுருள்ஃ 3 × 46,6, 34 வினாடிகள் கீழே
• கோபன்ஹேகன் தட்டு மார்பகத்திற்குஃ 3 × 152020 வினாடிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு
• வளைந்த முழங்கால்கள் கொண்ட கன்றுக்குட்டி உயர்த்தல்: 3 × 12

நாள் B இழுப்பு மேலாதிக்கம்

• ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 4 × 5, 75885%
• குண்டை கொண்டு நடக்கும் குதிரை: ஒரு கால் 3 × 8
• இடுப்பு உந்துதல் அல்லது பெஞ்ச் ஆதரவு பாலம்ஃ 3 × 810
• இழுத்து அல்லது குனிந்து வரிசைஃ 3 × 68
• மேல் காலில் உயர்த்தப்பட்ட பக்கப் பலகைஃ 3 × 30 வினாடிகள்

முன்னேற்றம் எளிது: ஒவ்வொரு செட்டிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், உங்கள் நுட்பம் சிதைந்து போகாமல், அடுத்த முறை 2.555 கிலோகிராம் சேர்க்கவும். ஆறு வாரங்களுக்குள், ஒரு உண்மையான குனிந்து நிற்கும் முன்னேற்றம் 101515% புதியவர் மற்றும் 35% ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த வீரர். இதைவிட வேகமாக குதித்தால், உங்கள் நுட்பத்தை சரி செய்துவிட்டீர்கள் இதுவும் நன்றாக இருக்கிறது.

வெடிக்கும் தன்மை: குறுகிய, அடிக்கடி, புதியது

குதித்து ஓடுங்கள் முன்னதாக உங்கள் மூச்சுத்திணறல் உடனடியாக முடிந்தவுடன், உங்கள் நரம்பு அமைப்பு புதியதாக இருக்கும் போது. சோர்வாக குதிப்பது வெறும் சோர்வு, வேக பயிற்சி அல்ல.

• எதிர் இயக்க குதிப்பு: 4 × 3, 60 வினாடிகள் ஓய்வு
• உடனடி ரீபண்ட் உடன் 30 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் இருந்து துளி குதித்துஃ 4 × 4, 90 வினாடிகள் ஓய்வு
• நின்று துவங்குவதில் இருந்து 20 மீட்டர் ஓட்டம்ஃ 46 மறுபடியும், 23 நிமிட ஓய்வு

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு ஒரு அமர்வுக்கு 60 80 தரையில் தொடர்புகள் போதுமானது. 120 தொடர்புகளுக்கு மேல் நீங்கள் அதிகமான அகிள்ஸ் மற்றும் கண் இமை குறைபாடுகளை பெறுவீர்கள். கூடுதல் நன்மைகள் இல்லாமல்.

ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கிற்கு விசேட சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது

இந்த கட்டுரையில் இருந்து நீங்கள் ஒரு விஷயத்தை எடுத்துக் கொண்டால், அது நோர்வே சுருட்டை செய்யுங்கள். 10 வாரங்களுக்குள் சுமார் 25 தொகுப்புகளை (வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 566 மறு செய்கைகளின் 23 தொகுப்புகள்) கொண்ட திட்டங்கள் பெரிய சோதனைகளில் ஹாம்ஸ்டிங் காயங்களை 5070%70% குறைத்துள்ளன. இதுவே அனைத்து கால்பந்து பயிற்சிகளிலும் சிறந்த முயற்சிக்கு ஈடுபாடு.

முதல் இரண்டு வாரங்கள் உன்னை அழித்துவிடும் அது இயல்பானது. உங்கள் கணுக்கால் பிடித்த ஒரு கூட்டாளியுடன் தொடங்குங்கள், 2 செட் × 3 மறுபடியும், 3 வினாடிகள் இறக்குதல், உங்கள் உடல் சரிசெய்யும் வரை ஒரு போட்டிக்கு 48 மணி நேரத்திற்கு முன்னால் அதை வெளியே வைக்கவும்.

உணவு மற்றும் உடல் எடை

இலக்கு எடை அதிகரிப்பது அல்ல. எடுத்து ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.6 2.2.0 கிராம் புரதம் 75 75 கிலோ எடையுள்ள வீரருக்கு 120150150 கிராம், 304040 கிராம் கொண்ட 4 உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. போட்டி நாளில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 688 g/kg ஆக, அதாவது அதே வீரருக்கு 450600600 g ஆக, கடைசி பெரிய உணவை கிக் ஆஃப் செய்வதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள். ஒரு வலிமை அமர்வுக்குப் பிறகு, இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் 204040 கிராம் புரதம். திரவங்கள்ஃ 500 மில்லி இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னர், பின்னர் 150250250 மில்லி ஒவ்வொரு 1520 நிமிடங்களுக்கு விளையாட்டின் போது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• ஒரு ஸ்பிரிண்டின் போது கூர்மையான ஹாம்ஸ்ட்ரிங் அல்லது இடுப்பு வலி, குறிப்பாக அதே நாளில் ஒரு பப் உணர்வுடன்.
• வீக்கம், புண்படுத்தல் அல்லது 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக காலில் எடையை தாங்க இயலாமை.
• முழங்கால் வலி, பூட்டுதல், கிளிக் செய்தல் அல்லது முழங்கால் பக்கவாட்டாக மாறுகிறது என்ற உணர்வு.
• மார்பு வலி, மயக்கம், அசாதாரணமான துடிப்பு அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது மூச்சுத்திணறல் உடனடியாக, நீங்கள் பரிசோதிக்கப்படும் வரை பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.
• குறைக்கப்பட்ட சுமை இருந்தபோதிலும் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி.

உங்கள் முதல் தீவிர பயிற்சிக்கு முன்னர், ஒரு எ. சி. ஜி உள்ளிட்ட மருத்துவ பரிசோதனை செய்வது மதிப்புள்ளது, குறிப்பாக உங்கள் குடும்பத்தில் யாராவது திடீரென்று சிறு வயதில் இதய நோயால் இறந்தால்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 23 வலிமை பயிற்சிகள், 12 பருவத்திற்குள்; ஒரு போட்டியின் 24 மணி நேரத்திற்குள் கனமான ஒன்றை வைக்கவும்.
• 75-87% அதிகபட்சத்தில் 466 மறுபடியும் வரம்பில் உள்ள குனிந்து அமர்ந்து மற்றும் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஆகியவை முதுகெலும்பாக உள்ளன.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை நோர்டிக் க்ரூல்ஸ், 566 மறுபடியும் 233 செட் ஒற்றை வலுவான ஹாம்ஸ்டிங் காயம் பாதுகாப்பு.
• எடைகள் முன் குதித்து ஓடுகிறது, 608080 தரையில் தொடர்பு, எப்போதும் புதிதாக இருக்கும் போது.
• ஒரு கிலோகிராம் ஒன்றுக்கு தினமும் 1.6 2.2.0 கிராம் புரதம்; ஒரு பப் உடன் கூர்மையான வலி அல்லது இதய அறிகுறிகள் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.